Die gusseiserne Kugel, die Sie jetzt in allen Fitnessstudios sehen, ist perfekt für ein komplettes Training. Ab dieser Woche wird unser Reporter es verwenden, um in einem Monat zu trainieren. Mach die Übungen mit ihr. Und folgen Sie uns weiter, um die nächsten Folgen nicht zu verpassen
Bis vor ein paar Monaten hörte ich von der Kettlebell nur von einem Fitness-Studio-Freund, der es im Training verwendet hat. Es schien Lichtjahre von meinen Möglichkeiten entfernt zu sein. Dann schnappte ich mir den kleinsten mit einem Gewicht von 4 kg und wusste fast sofort, dass ich mir mehr leisten konnte.
«Es ist ein Werkzeug, das Sie entsprechend Ihrer Vorbereitung modulieren können. Je besser Sie werden, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu. Mit diesem Tool verbessern Sie das Gleichgewicht und die Koordination, stärken die Muskeln und die aerobe Kapazität. Und Sie können Übungen machen, die jeden Körperteil mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden bewegen », erklärte (und beruhigte) Sara Ventura, Inhaberin und Coach von CrossFit Navigli, die auf personalisierte Workouts spezialisiert ist (crossfitnavigli.com).
Das erste, was ich gelernt habe, ist, dass die Kettlebell den ganzen Körper zusammenarbeiten lässt. Es hat einen Griff, mit dem Sie Swing und Swing-Übungen durchführen können. Es handelt sich um dynamische Bewegungen, an denen gleichzeitig Bauchmuskeln, Gesäß und innere Oberschenkel beteiligt sind, da sie den Schub der Beine und des Beckens ausnutzen. Um den Schwerpunkt des Körpers zu stabilisieren, arbeiten die Muskeln doppelt so viel und es ist auch ein Vorteil für den Atem. Bei Kurzhanteln hingegen sind die Übungen statischer und fordern einzelne Zonen heraus, basierend auf der Bewegung, die Sie ausführen.
Kettlebell, eine Frage des Gleichgewichts
Die Schwierigkeit liegt nicht, wie ich dachte, im Gewicht des Werkzeugs, sondern in der Kontrolle des sogenannten Kerns, des Schwerpunkts des Körpers, der Bauch und Gesäß umfasst, und ist für die genaue Durchführung jeder Übung wesentlich. Ansonsten neigen Sie dazu, Ihren Rücken zu krümmen.
Wenn Sie jedoch während der Übung darauf achten, Ihre Hüften zu dehnen, Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Bauchmuskeln zu ziehen, haben Sie keine Rückenprobleme. Als ich nach den anfänglichen Hindernissen anfing, die Impulsübungen korrekt durchzuführen, bemerkte ich, dass das Werkzeug, unterstützt durch den Schub des Beckens, weniger zu wiegen scheint.
1 - Kettlebell Twist
Wenn Sie mit gebeugten Beinen auf dem Boden sitzen, halten Sie die Kettlebell an den Seiten des Griffs und bringen Sie sie an Ihre Brust. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, berühren Sie den Boden mit dem Werkzeug und strecken Sie ihn nach vorne, ohne nach unten zu schauen. Kehren Sie schließlich in die Mitte zurück und drehen Sie sich mit erhobenen Füßen auf die gegenüberliegende Seite. Während der Übung ist es wichtig, Bauch und Gesäß gezogen und die Brust heraus zu halten.
2 - Russisch sitzen auf
Legen Sie sich auf dem Boden mit geraden und gespreizten Beinen auf den Rücken, halten Sie die Kettlebell an den Seiten des Griffs und heben Sie sie von Ihrer Brust mit geraden Armen über Ihr Gesicht. Schieben Sie Ihr Becken nach oben, nehmen Sie Ihren Rücken vom Boden ab und heben Sie Ihren Oberkörper an. Sie werden sich mit dem Werkzeug über Ihrem Kopf wiederfinden. Schließen Sie nicht Ihre Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Dann beginnt der Abstieg, um mit einer langsamen und präzisen Bewegung zum Boden zurückzukehren. Lassen Sie die Lendenwirbelsäule am Boden haften und rollen Sie Ihren Rücken allmählich bis zum höchsten Punkt ab, wobei Sie das Werkzeug immer über Ihrem Kopf halten.
Schau dir auch andere anÜbungen mit der Kettlebell
