Die Körperpumpe ist eine fast vollständig anaerobe Aktivität, die es ermöglicht, Muskelausdauer zu erreichen, den Körper zu formen und den Energiestoffwechsel zu verbessern.
Body Pump: Die Ursprünge und die Les Mills-Methode
Das Körperpumpe Es wurde in den 1990er Jahren von Phillips Mills, einem international bekannten jungen Sportler aus Neuseeland, erfunden. Nachdem Mills den Familienclub "Les Mills" übernommen hatte, ein Fitnessstudio, das nur aus Werkzeugen, Trainingseinheiten und dem Geräusch der Maschinen im Kraftraum bestand, beschloss er, die Trainingsmethode zu revolutionieren.
Mühlen, um Krafttraining unterhaltsam und weniger starr zu machen, erfanden ein Gruppenfitnessprogramm, bei dem Gewichte im Rhythmus der Musik verwendet wurden. Diese neue Art, musikalische Fitness zu verstehen, brachte Männer auch in die Fitnesskurse von Gruppenkursen.
Die Les Mills-Methode, die in 10 Programme unterteilt ist, gehört zu den größten Herstellern von Kursen und Patenten für Gruppenfitness in der Welt.
Körperpumpe: was es ist
Das Körperpumpe ist eine Fitnessmethode rein anaerob in der Natur, die alle Muskelgruppen mit Wiederholungen und Abfolgen von Übungen trainiert, die mit dem Rhythmus der Musik synchronisiert sind. Die Körperpumpentechnik basiert auf den klassischen Bewegungen und Techniken, die im Verlauf einer Bewegung angewendet werden Gewichtheben Sitzung im KraftraumWenn Sie sich mit den richtigen Geräten ausstatten, können Sie auch ein Heim-Fitnessstudio trainieren.
Was die Körperpumpe und die Wiederholung auszeichnet, setzt sich im gleichen Muskelviertel im Rhythmus der Musik fort. Technik das bringt den Muskel in Richtung der sogenannten Pumpe: Muskelpumpen zum Zwecke der Entwicklung des Muskeltonus.
Die körperliche Anstrengung, die durch längere Wiederholungen verursacht wird, führt dazu, dass sich die langsamen und widerstandsfähigen Muskelgruppen mit Blut füllen, die Glykogen- und Sauerstoffreserven erschöpfen, der Körper zu einem moderaten Kalorienverbrauch und einer offensichtlichen Formung des Muskeltonus führt.
Die Verwendung von Überlastungen sowie die Straffung der Muskeln ermöglichen es, den Energieverbrauch des Grundstoffwechsels zu verbessern. Daher ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen und bei der Definition und Gestaltung des Körpers: die Kombination einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit Körperpumpentraining.
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Wie man die Körperpumpe übt: Übungen und Werkzeuge
Eine Körperpumpenstunde dauert ca. 60 Minuten und umfasst drei Phasen: Aufwärmen, Training und Dehnen. Die Lektion wird im Rhythmus der Musik aufgeführt, jedes Stück ist einem bestimmten Muskelviertel gewidmet.
Die Werkzeuge, die in einer Körperpumpensitzung verwendet werden, sind: Langhanteln, Stufen, Kurzhanteln und Scheiben. DAS Lasten, die verwendet werden, sind nicht entscheidend, Es ist oft ratsam, leichte Lasten parallel zu verwenden, nicht so sehr mit der Kraft, die zum Heben der Gewichte erforderlich ist, sondern mit dem Widerstand, eine konsistente Anzahl von Wiederholungen für jedes Musikstück aufrechtzuerhalten.
Heizung: Vor Beginn einer Körperpumpenklasse müssen die Muskeln auf eine Arbeit mit externen Belastungen vorbereitet werden. Das Aufwärmen dauert durchschnittlich 5-10 Minuten, es werden Kreisübungen, Schwingungen, Sprünge vor Ort, seitliche Bewegungen, langsame und dynamische Bewegungen der verschiedenen Muskelgruppen geübt.
Körperpumpentraining: stellt den wichtigsten Teil dar, es dauert etwa 45 Minuten. Der Ausbilder wählt eine Reihe von Liedern und Rhythmen aus, um die Muskeln während der Wiederholungen der ausgewählten Muskelgruppen zu pumpen.
Die Wahl der Musik, die viel langsamer ist als das klassische Aerobic-Training, ist entscheidend, weil es hilft, Bewegungen zu koordinieren. Die Struktur des Körperpumpentrainings umfasst Übungen mit Schultern, Armen, Brust, Beinen, Rücken und Rücken, Gesäß und Enden mit dem Bauchbereich. Die Wiederholungen für jede Übung variieren zwischen 25 und 30 oder können mit den Sekunden kombiniert werden, um beispielsweise das Maximum an Wiederholungen in einer Zeit zwischen 40 und 60 Sekunden auszuführen. Die Pausen zwischen einer Übung und einer anderen dauern ungefähr 10-20 Sekunden.
Jeder Muskelbezirk muss für die Gesamtzeit eines Songs trainiert werden, die je nach Wahl des Lehrers variiert. Im Durchschnitt dauert ein Song 3 bis 4 Minuten.
Übungen: Die Übungen, die durchgeführt werden, ähneln denen, die im Kraftraum durchgeführt werden. Sie werden miteinander kombiniert: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Seiten- und Frontlifting, Hochdrücken, Flachdrücken für den Brustkorb, Kreuze für den Brustkorb, Rudern, Trizepsverlängerungen , Bizeps-Locken, Sumo-Kniebeugen, Riemenscheiben, Glute-Brücken, Crunches und Bauchmuskeln verschiedener Art. Alle Übungen werden mit Werkzeugen durchgeführt.
Werkzeuge: In der Körperpumpe werden Langhanteln und verschiedene Scheiben verwendet, um die Last zu erhöhen oder zu verringern, Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten und der Stufe, wobei das letztere Werkzeug als Bank verwendet wird oder um die Neigungen der Übungen zu diversifizieren, indem der Körper von oben nach unten gebracht wird der Schritt.
Dehnen: Die Körperpumpensitzung endet immer mit 5-10 Minuten Dehnen, Dehnungspositionen und globaler Entspannung der Muskeln.
Körperpumpe: Vorteile und Ergebnisse
Die Körperpumpe ermöglicht eine offensichtliche Muskelaufbau und ein athletisches Aussehen, führt zu einer Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Gelenkmotorstabilität.
Das anaerobe Training der Körperpumpe durch die wiederholte Arbeit am gleichen Muskelviertel führt zur Stärkung von Sehnen und Knochen, verbessert die Körperhaltung und löst große Veränderungen im Stoffwechsel aus.
Körperpumpe: für wen es geeignet ist
Die Körperpumpe ist für diejenigen geeignet, die einen größeren Muskelwiderstand erreichen möchten, für diejenigen, die nach einer kontrollierten Diät den Körper mit Tonus und Kraft wiederherstellen möchten, ohne Sehnen und Gelenke zu überlasten.
Es kann als erstes Trainingsprotokoll im Fitnessstudio für diejenigen verwendet werden, die nach einiger Zeit das Training im Kraftraum wieder aufnehmen möchten oder für diejenigen, die sich fit halten möchten, aber nicht in der Lage sind, das rasende Tempo von Aerobic-, Circuit- oder stressigen Workouts aufrechtzuerhalten der Raum. Gewichte.
Auch empfohlen für ältere Menschen oder für diejenigen, die Sehnen und Knochen stärken möchten. In diesem Fall passt der Ausbilder Belastungen und Wiederholungen an die Bedürfnisse und Ziele der Probanden an.
Körperpumpe - Cardio Fitness - Kraftraum: Was ist besser?
Die Körperpumpe ist der richtige Kompromiss für diejenigen, die Gewichte lieben, sich aber im Kraftraum langweilen. Für diejenigen, die nicht zwei Choreografieschritte in einem musikalischen Fitnesskurs kombinieren, oder für diejenigen, die die intensiven Übungen der Rennstrecken nicht aushalten können. Die Körperpumpe enthält keine strukturierte aerobe Choreografie und schnelle Bewegungen, sondern ermöglicht es Ihnen, die Muskeln auf spielerische Weise im Rhythmus der Musik zu trainieren, indem Sie bestimmte Muskeltechniken in Kombination mit externen Belastungen anwenden.
Wenn das Hauptziel darin besteht, wichtige kg Gewicht zu verlieren, d.h.Die Körperpumpe allein reicht nicht aus, da es sich um eine rein anaerobe Aktivität handelt, um das Ziel zu erreichen muss mit der Körperpumpe von Cardio-Fitness-Trainingseinheiten kombiniert werden: Fahrrad-, Laufband-, Ellipsentrainer-, Gewichtsverlust-Schaltkreise mit Fitness- und Funktionsausrüstung, Spinning und Aerobic-Training, die zu einem höheren Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust führen.
Wenn Sie Kraft und Muskelhypertrophie steigern möchten, Die Körperpumpe allein erlaubt es nicht, solche Ergebnisse zu erzielen. Die erwartete Anzahl von Wiederholungen pro Muskelbezirk in einer Körperpumpensitzung erlaubt es physiologisch nicht, die Gewichtsbelastung zu erhöhen, ohne signifikante Belastungen ist es nicht möglich, die Kraft und das Muskelwachstum auf prägnante Weise zu erhöhen. Um diese Ziele zu erreichen, ist es notwendig, die Körperpumpe mit Trainingseinheiten im Kraftraum zu kombinieren.
Körperpumpe: Kosten und Häufigkeit
Um offensichtliche Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, mindestens dreimal pro Woche einen kontinuierlichen und konstanten Gruppenkurs zu besuchen.
Wenn der Club, dem Sie beitreten, nur 2 Körperpumpensitzungen pro Woche anbietet, kombinieren Sie die 3 Sitzungen, indem Sie Übungen gemäß Ihrem Ziel durchführen:
- Abnehmen: Kombinieren Sie Aerobic-Kurse, Abnehmen oder Cardio-Fitness im Kraftraum
- Muskel: Kombinieren Sie Übungen zur Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie mit Fitnessgeräten oder funktionellen Werkzeugen
- Vorbeugende Haltung und Wellness: Kombinieren Sie Haltungs-, Pilates-, Yoga- und Stretching-Kurse
Kosten: Dies hängt von der Stadt ab, in der Sie leben, und von dem Fitnessclub, den Sie häufig besuchen. Im Durchschnitt variiert ein Gruppenkurs mit einer Häufigkeit von 2-3 Mal pro Woche zwischen 40 und 60 Euro pro Monat.
