Für Jung und Alt ist es wichtig, sich nach besten Kräften körperlich zu betätigen. Andererseits wird es schwierig, sich zu bewegen, zu gehen und Sport zu treiben, wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren. Ein häufiges Problem, das Menschen jeden Alters betrifft: vom Sonntagsläufer über den Leistungssportler bis zum üblichen Läufer. Es ist daher notwendig, die Knieschmerzen mit einigen zu behandeln gezielte Dehnübungen was es dauerhaft lindern kann.
Es gibt viele verschiedene Ursachen an der Basis
Die Knieschmerzen, die Sie spüren, wenn Sie das Gelenk beugen oder sich tief in der Kniescheibe fühlen, erschweren es Ihnen, sich auf Ihre Fitnessmomente zu konzentrieren. Diese nervigen kleinen Schmerzen, die Ihre Mobilität erschweren, können durch verschiedene Probleme verursacht werden: übermäßiger Gebrauch des Teils, Arthrose, Sehnenentzündung, Meniskusverletzungen, eine Verletzung. Aber auch die Erholung nach einer Operation oder einer Bandluxation.
Führen Sie einige konsequent durch DehnübungenStärkung der Muskeln, die die Knie stützen, lindert Schmerzen und verbessert die Mobilität und Flexibilität, wodurch das Risiko künftiger Verletzungen verringert wird.
Achten Sie auf das Gewicht
Auch ein übermäßiges Körpergewicht kann Ihre Knie belasten und mache es schwierig, Sport zu treiben oder sogar einfache tägliche Aktivitäten ausführen. Es erhöht auch das Bruchrisiko. In diesem Fall ist die effektivste Behandlung das Abnehmen. Fit bleiben ist wichtig für die Gesundheit.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer Ihren persönlichen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Stellen Sie basierend auf der Art der Gelenkschmerzen sicher, dass die Übungen, die Sie auswählen, für Sie am sichersten sind.
Heizung
Vor dem Start der Dehnübungen Es ist wichtig, mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Sehr gut zum Beispiel Radfahren oder Wandern. Führen Sie dann die folgenden Strecken mindestens vier- oder fünfmal pro Woche durch, um Knieschmerzen zu lindern.
Ferse und Wade dehnen sich. Ausgangsposition: vor einer Wand. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und bewegen Sie einen Fuß zurück, indem Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln im Hinterbein dehnen. Tun Sie dies mindestens dreimal mit beiden Beinen.
Dehnung des Quadrizeps. Dehnen Sie die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, um die Flexibilität in Hüfte und Quadrizeps zu verbessern. Verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung. Fassen Sie den Knöchel des rechten Fußes vorsichtig an, indem Sie das Knie so beugen, dass es zum Gesäß hin ansteigt. Bleib 30 Sekunden so. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.
Dehnung der Kniesehnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Oberschenkel unterhalb des Knies und ziehen Sie das Knie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Senken und drehen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite. Diese Bewegung ist auch für den Rücken geeignet.
Kräftigungsübungen. Sie können die Belastung Ihres Kniegelenks reduzieren, indem Sie die Muskeln um das Knie stärken. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen der Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüften.
Halb in die Hocke. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und den Händen in den Hüften zu stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihre Knie und fixieren Sie Ihr Körpergewicht am ganzen Fuß. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Leicht in die Hocke gehen. Halten Sie einige Sekunden inne und stehen Sie dann auf, indem Sie auf die Fersen drücken. Gehen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen.
Locken der Kniesehnen. Stellen Sie sich gerade vor einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie langsam ein Knie hinter Ihrem Körper, heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab und halten Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet. Heben Sie die Ferse in einer sanften Bewegung weiter an, bis die Kniebeuge einen Winkel von 90 Grad erreicht. Halten Sie Ihr gerades Bein leicht gebeugt, um ein Blockieren zu vermeiden. Halten Sie die Position mindestens fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und senken Sie es dann langsam auf den Boden. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Beinstrecker. Setz dich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne Ihr Gesäß vom Stuhl zu heben. Pause, dann senken Sie sich in die Ausgangsposition. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Heben Sie Ihr gerades Bein an. Der Straight Leg Lift stärkt die Quadrizeps- und Hüftbeugemuskulatur. Wenn Sie möchten, können Sie dem Knöchel etwas Gewicht hinzufügen und schrittweise daran arbeiten, die Beine zu stärken. Verwenden Sie eine Matte und legen Sie sich mit einem gebeugten Bein und dem anderen direkt vor Ihnen auf den Boden. Ziehen Sie den Quadrizeps des verlängerten Beins zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden ab, bis er die gleiche Höhe wie das gebeugte Knie hat. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Andere Arten von Knieschmerzen
Nachdem Sie Ihre Kniestärke aufgebaut haben, möchten Sie Ihren Fitness-Sitzungen möglicherweise einige entspannende Übungen mit geringen Auswirkungen hinzufügen. Sie sind Bewegungen weniger stressig für die Gelenke im Vergleich zu Cardio-Übungen. Gönnen Sie sich eine gesunde Muskeldehnung mit Unterricht in Yoga, Pilates, Schwimmen ist Wassergymnastik.
