Wenn es Ihr Ziel ist, einen flachen, festen und geformten Bauch zu bekommen, finden Sie hier die richtigen Übungen für zu Hause. Mit Beständigkeit, Regelmäßigkeit und ohne Diät und Cardio-Training zu vergessen!
Männer sehnen sich nach dem sogenannten Sixpack (oder Schildkröteneffekt), dem Frauen sind mit gutem Ton "zufrieden": Lassen Sie uns über Bauchmuskeln sprechen, eines der ersten Anliegen für alle Fitnessliebhaber und für diejenigen, die anfangen, einen bestimmten Speck zu bemerken.
Über einen rein ästhetischen Aspekt hinaus sollte jedoch beachtet werden, dass das Tonen von Bauchmuskeln auch dazu dient Behalten Sie die richtige Haltung bei und für eine gute Atmung. Es geht also nicht nur um Eitelkeit, sondern auch um Gesundheit.
Was sind die Bauchmuskeln?
Wenn Sie an die Bauchmuskeln denken, läuft Ihr Geist zu vereinfachtes "Bauch" -Konzept, aber diese Muskeln sollten stattdessen aus einer Perspektive von gesehen werden allgemeines Gleichgewicht des Organismus.
Die Bauchmuskeln sind a Gruppe von Muskeln im Bauch in zwei Schichten vorhanden, wie der Name schon sagt, eine oberflächliche und eine tiefere.
Zusammengenommen bilden sie a System, das mehrere wichtige Funktionen ausführt. Zum einen garantieren sie Gleichgewicht, die richtige Haltung des Rückens und die Bewegungen des Rumpfes, der Beine und der Rotation des Beckens.
Auf der anderen Seite sind sie wesentlich für die Enge der Eingeweide und für die richtige Atemmechanik.
Die Schwächung dieser Muskeln führt zu einer Veränderung der Position des Beckens mit der Folge Akzentuierung der Lordose.
Obere Bauchmuskeln und untere Bauchmuskeln: Gibt es diese Unterscheidung wirklich?
Die Antwort ist nein. Auf anatomischer Ebene existiert diese Unterteilung tatsächlich nicht, da es sich um den Rectus abdominis handelt ein einzelner Muskel die sich, wenn sie aktiviert sind, insgesamt und nicht teilweise auf der Grundlage der einzelnen Körperteile zusammenziehen, die die Bewegung bestimmen.
Dann Es ist in Ordnung, die Übungen für die Bauchmuskeln zu variieren - unten finden Sie einige - aber nur mit dem Ziel, das Training weniger langweilig zu machen, wobei Sie sich daran erinnern, dass die Bauchmuskeln sind unter den am schwierigsten zu definierenden Muskeln, weil sie trotz ständigem Stress oft sind mit einer Schicht Fett bedeckt dass es sehr schwer zu verschicken ist.
Wenn Sie also geformte Bauchmuskeln zeigen möchten, wissen Sie, dass dies nicht nur lange dauern wird gezieltes Training, aber auch Ernährung wird überprüft drastische Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und natürlich Kalorien. Vollständig beseitigen Öl, Butter, frittierte Lebensmittel und vermeiden Sie die Einnahme von mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Dies sind die Diktate von Fitnessprofis.
Beachten Sie jedoch, dass diese Ernährungsrichtlinien auf ein schnelles Ergebnis abzielen. Wenn Sie mehr Zeit haben, folgen Sie einfach eine gesunde, ausgewogene Ernährung und reduzierter Fettkonsum.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln: Lassen Sie uns mit dem Üben fortfahren
Wie wir bereits erwähnt haben, genau warum Die Bauchmuskeln gehören zu den am schwersten zu formenden MuskelnEngagement und Ausdauer sind die ersten Fähigkeiten, die erforderlich sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Aber guter Wille ist nicht genug: Es ist notwendig Wählen Sie die auszuführenden Übungen sorgfältig aus auf der Grundlage des eigenen Vorbereitungsgrades und des zu erreichenden Ziels.
Gerade weil die Aufteilung des Bauchmuskels nach oben und unten falsch ist, können keine Übungen durchgeführt werden Entwickeln Sie nur Ihre hohen oder niedrigen Bauchmuskeln. Tatsächlich stimulieren alle Übungen das Bauchband und ziehen es zusammen. nur die Intensität und Schwierigkeit der Übung selbst ändert sich.
Der Rectus abdominis verbindet sich auch mit einem anderen Muskelband, dem sogenannten Bauch schrägDies ist sowohl äußerlich als auch innerlich und trägt zur ordnungsgemäßen Ausdehnung des Brustkorbs bei. Ich auch'ständiges Training der schrägen BauchmuskelnDaher ist es notwendig, die Harmonie in der Figur aufrechtzuerhalten und eine korrekte Muskelentwicklung zu ermöglichen.
Wenn Sie gerade erst anfangen und von einem ziemlich grundlegenden Zustand ausgehen, ist dies nicht erforderlichtrainiere deine Bauchmuskeln jeden TagTrotz der Bemühungen ist dies nicht der Weg, um perfekte Bauchmuskeln zu bekommen. es wird stattdessen nützlicher sein trainiere sie sogar nur zweimal pro Woche aber auf genaue Weise, dh durch präzise Durchführung der Übungen.
Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln
Wenn Sie sich dazu entschließen zu Hause trainieren Hier sind sieben effektive Übungen für geformte Bauchmuskeln. Die einzige Vorsichtsmaßnahme: Wählen Sie die richtige Oberfläche, die nicht zu weich ist - meide das Bett - noch zu hart. Das Ideal ist auf dem Boden mit der Voraussicht von benutze eine Matte, wie sie für Yoga verwendet werden.
Und jetzt fangen wir mit dem Training an!
- Fahrrad
Legen Sie sich zurück auf den Boden und heben Sie abwechselnd die Beine an, um das Treten auf einem Fahrrad nachzuahmen. Halten Sie Ihre Arme ruhig an Ihren Seiten und berühren Sie den Boden niemals mit Ihren Fersen. Auf diese Weise spüren Sie, wie sich die Bauchmuskulatur zusammenzieht, und arbeiten dann.
- Crunch
Beugen Sie Ihre Beine in Rückenlage leicht und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Schläfen, ohne sie hinter Ihrem Nacken zu kreuzen. Heben Sie nun Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule in Richtung Becken (ca. 40 Grad).
- Crunch für die Schrägen
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine um 45 Grad. Hände hinter Kopf und Rücken neben dem Boden. Ziehen Sie nun Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper an und gehen Sie nach rechts. Führen Sie diese Bewegung gemächlich aus und atmen Sie aus und kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
- Planke (Liegestütze an den Ellbogen)
Legen Sie sich auf den Boden (mit gesenktem Bauch) und stützen Sie sich bei 90 Grad auf Ihre Ellbogen und auf Ihre Zehen. Bleiben Sie jetzt so weit wie möglich in dieser Position. Dies ist eine der effektivsten (und auch anstrengendsten) Übungen, um nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Stabilisatormuskeln zu trainieren.
- Seitendielen
Versetzen Sie sich in die gleiche Position für normale Dielen. Heben Sie sich diesmal an, indem Sie sich nur auf einen Unterarm (rechts oder links) stützen und mit der anderen Hand zur Decke zeigen. Behalten Sie die Position 30 Sekunden lang bei und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Für die laterale Muskulatur
Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite. Legen Sie den Unterarm auf den Boden und die offene Hand auf den Boden. Stehen Sie auf, indem Sie die seitlichen Bauchmuskeln nutzen und Ihren Körper zusammenbringen. Bleiben Sie nun eine Minute in dieser Position und kommen Sie dann wieder nach unten.
- Bein hebt
Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen an den Seiten auf den Rücken, halten Sie die Beine zusammen und den Rücken gerade, während Sie die Füße in einem 90-Grad-Winkel anheben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück.
Um die Übung noch schwieriger zu machen, befestigen Sie Gewichte an Ihren Knöcheln und halten Sie einen Ball zwischen Ihre Füße, während Sie Ihre Beine anheben.
zusätzlich zu diesen spezifische Übungen für die BauchmuskelnVergessen Sie nicht das Herz-Kreislauf-Training wie Laufen oder Schwimmen, das durchgeführt werden muss ein paar mal pro Woche: Der Körper muss Fett verbrennen, damit die "Schildkröte" sichtbar ist - und Cardio-Übungen helfen dabei.
Und wenn Ihnen diese Übungen nicht ausreichen oder etwas langweilig sind, Hier finden Sie einen anderen Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren… Mit den Positionen des Kamasutra!
