Die Übungen zum Trainieren der Schultern
Was sind die beste Schulterübungenund vor allem warum die Schultern auf eine bestimmte Weise trainieren? Es gibt zwei Gründe: ästhetisch, aber auch funktional.
Definierte und breite Schultern zu haben ist gut ein schöneres und harmonischeres Aussehen zum Oberkörper, hilft aber auch, die täglichen Aktivitäten reibungsloser und schmerzloser auszuführen.
Die Schultern sind zwei Gelenke, die viel Bewegungsfreiheit haben. Die gleiche Beweglichkeit kann aber auch die Schulter mehr Verletzungen aussetzen. Deshalb ist es wichtig Stärken Sie Ihre Schultern mit Übungen Spezifisch.
Warum trainierst du deine Schultern?
Die meisten Bewegungen mit dem Oberkörper betreffen die Schultern. Instabile Muskeln und Gelenke führen zu schmerzende, verriegelte und steife Schultern. Schulterübungen tragen dazu bei, das Gelenk sicherer zu machen und Unfallverletzungen zu reduzieren.
Wenn Sie Ihre Schultern trainieren verbessern Sie Ihre Haltungzu. Ohne eine gute Muskelstruktur neigen Ihre Schultern dazu, sich nach vorne zu schließen und Ihr Aussehen gebeugt zu machen.
Starke und entwickelte Schultern helfen Ihnen dabei Trapez-, Nacken- und Schulterblätter weniger belasten. Sie können damit einfache tägliche Aufgaben wie das Heben oder Bewegen von Objekten einfacher erledigen.
Der Aufbau Ihrer Schultermuskeln gibt Ihnen auch einen Schub Schultern offenerDurch diese körperliche Einstellung fühlen Sie sich stärker und selbstbewusster und verbessern Ihr Selbstwertgefühl.
Sport kann Ihre Schulterbreite verändern?
Mit dem Training ist es möglich, sich zu entwickeln und Muskelmasse aufbauen Ändern Sie um die Schulterknochen das ästhetische Erscheinungsbild und erhalten Sie breitere und schönere Schultern.
Sie brauchen nicht viele Werkzeuge, um Ihre Schultern zu formen: nur zwei Hanteln (oder Flaschen Wasser), Gummibänder, eine Langhantel (oder einen Stock oder ein Handtuch), eine Kettlebell, einen Medizinball (oder einen gewöhnlichen Ball).
Wählen Sie das für Sie passende GewichtWenn Sie aus einer Zeit der Inaktivität kommen oder Ihre Schultern noch nie trainiert haben, beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Belastung in Maßen.
Trainieren Sie Ihre Schultern mindestens dreimal pro Woche und nehmen Sie 3-4 Übungen in jedes Training auf.
Wie man das perfekte Gewicht findet, um die Übungen durchzuführen
Wählen Sie nach einem kurzen Aufwärmen eine Last, die mehr oder weniger in Ihrer Reichweite ist, und beginnen Sie mit dem Training.
Beginnen Sie mit der Durchführung der Schulterübung Ihrer Wahl. Spüren Sie die Empfindungen, die durch die Bewegung und die Belastung des Gewichts in Ihrer Schulter verursacht werden, und beginnen Sie zu zählen.
Wenn Sie ohne Anstrengung mindestens 10 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Last. Wenn Sie 8 Wiederholungen haben und Schmerzen und Schwierigkeiten verspüren, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn Sie bis zu 8 Wiederholungen erreichen können und das Gefühl haben, noch die Kraft zu haben, 2 weitere Treffer auszuführen, haben Sie das richtige Gewicht für Ihre Übung gefunden.
Wie die Schulter gemacht wird
Bevor Sie mit dem Schultertraining beginnen, ist es hilfreich, die verschiedenen Teile der Schulter zu verstehen. Die Schulter wird gebildet von 3 Knochen wie Schlüsselbein, Schulterblatt und Humerus und zwei getrennte Muskelgruppen: extrinsische Muskeln und intrinsische Muskeln. Lassen Sie uns sie in der richtigen Reihenfolge sehen:
Die Knochen der Schultern
- Schlüsselbein: Es hat eine S-Form und befindet sich zwischen Brustbein und Schulterblatt und verbindet die Schulter mit dem Rumpf.
- Schulterblatt: Es hat eine dreieckige Form und befindet sich auf der dorsalen Oberfläche des Thorax. Der vordere Teil bildet die Fossa subscapularis, während der hintere Teil aus zwei durch die Skapulierwirbelsäule getrennten Gruben besteht.
- Homer: Der Humerus ist der Knochen des Arms, er befindet sich zwischen Schulter und Unterarm, zwischen Schulter und Ellbogengelenk.
Die Muskeln der Schultern
Die äußeren Muskeln Sie beginnen am Oberkörper und verbinden sich mit den Schulterknochen.
- Trapez: Dieser Muskel verläuft entlang der Wirbelsäule und durch das Schulterblatt und das Schlüsselbein und stützt Arm und Schulter beim Heben.
- Großer Rücken: Stellt den breitesten Rückenmuskel dar, der auch als Latissimus dorsi bezeichnet wird. Er hilft, den Arm nach innen zu strecken und zu drehen.
- Schulterblattaufzug: Dieser Muskel hilft beim Anheben des Schulterblattknochens, der den Humerus des Arms und das Schlüsselbein verbindet.
- Großes und kleines Rhomboid: Sie sind rautenförmig und befinden sich im oberen Rücken. Diese Muskeln ermöglichen es den Schulterblättern, sich zurückzuziehen.
- Vorderer Zahn: Es befindet sich an der Seitenwand der Brust. Ermöglicht die Beugung, Abduktion und Rotation des Schulterblatts. Sie können die Schultern anheben, absenken, die Arme wegbewegen und näher an den Rumpf heranrücken.
- Subclavian: Es hat eine sehr kleine Größe, dieser Muskel befindet sich zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe. Ermöglicht das Absenken der Schulter und das Vorwärtsbewegen des Schlüsselbeins.
Die intrinsischen Muskeln der Schulter Sie befinden sich im Teil des Schulterblatts und des Schlüsselbeins und verbinden sich mit dem Humerus. Sie sind:
- Deltamuskeln: Sie befinden sich im höchsten Teil der Schulter und sind in vordere, hintere und zentrale Deltamuskeln unterteilt. Der Deltamuskel verleiht der Schulter Festigkeit und Stabilität und ermöglicht es der Schulter, die meisten Bewegungen auszuführen. Dieser Muskel formt die Schulter und beugt Verletzungen vor.
- Große Runde oder Teres Major: Es befindet sich unter dem Schultergelenk auf der Rückseite der Achselhöhle. Es ermöglicht die horizontale Ausdehnung, Adduktion und Intraruotation des Humerus.
- Rotatorenmanschette: Die Muskeln des Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis bilden die Rotatorenmanschette. Diese Muskeln stabilisieren und umgeben das Schultergelenk und ermöglichen es dem Armknochen, fest in der Schulterhöhle zu bleiben. Die Rotatorenmanschette, die aus diesen 3 Muskeln besteht, ermöglicht es Ihnen, die Bewegungen der Außenrotation und der Innenrotation auszuführen.
Im Folgenden finden Sie 12 der besten Übungen zum Erweitern, Formen und Stärken Ihrer Schultern
Heizung
- Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie Ihre Arme zur Seite. Halten Sie Ihre Arme gerade und parallel zum Boden, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Drehen Sie Ihre Arme 30 Sekunden vorwärts und 30 Sekunden zurück.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie Ihre Arme zur Seite. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben parallel zum Boden. Schieben Sie Ihre Arme auf und ab, als ob Sie kleine Kugeln in Ihre Hände dribbeln möchten. Führen Sie die Bewegungen reduziert aus. 40 Sekunden lang wiederholen.
- Starten Sie aufrecht. Führen Sie Ihre Hände über Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen auf den Seiten Ihrer Oberschenkel ruhen. Machen Sie ein paar Achselzucken, drehen Sie Ihre Schultern zuerst 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und dann 30 Sekunden lang wieder gegen den Uhrzeigersinn.
- Beginnen Sie im Stehen. Bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen vor Ihren Oberschenkeln in Richtung Quadrizeps. Heben Sie Ihre Arme hoch über Ihren Kopf, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und bringen Sie sie zurück zu Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie abwechselnd für 30-60 Sekunden.
Wiederholen Sie jede Aufwärmübung zweimal.
3 Übungen mit Gummibändern
Gummibänder für Fitness sind ein ausgesprochen wirtschaftliches und erschwingliches Accessoire für alle, mit dem Sie viele Übungen machen können, auch für die Schultern:
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Überkopfpressen mit Gummiband
Diese Übung kann entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden. Legen Sie das lange Gummiband unter Ihre Füße. Halten Sie die Enden des Gummibandes mit beiden Händen. Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Ellbogen in derselben Linie wie Ihre Schultern, wobei Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Aktivieren Sie Ihren Kern, bleiben Sie mit geradem Rücken und ziehen Sie das Gummiband nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Bleiben Sie ein paar Sekunden und kommen Sie mit Ihren Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern zurück. Während der Ausführung der Übung müssen Sie die Spannung des Gummibandes sowohl in der Auf- als auch in der Abstiegsphase des Arms spüren. Wenn die Spannung niedrig ist, verkürzt sie das Gummiband zwischen den Händen, wenn es so stark ist, verlängert es das Gummiband. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
Erhöht und vordere Verlängerungen mit dem Gummiband
Halten Sie das Gummiband straff in Ihren Händen, strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie das Gummiband vor Ihre Brust. Schieben Sie das Gummiband zwischen Ihre Hände, bis Ihre Handgelenke breiter als Ihre Schultern sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie das Gummiband kräftig, als ob Sie es teilen möchten, halten Sie die Spannung und senken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Ihrer Oberschenkel. Heben Sie Ihre Arme wieder an und wiederholen Sie. Aktivieren Sie während der Übung Ihren Kern, krümmen Sie nicht Ihren unteren Rücken und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Wiederholen Sie die Sequenz dreimal für 20 bis 60 Sekunden.
Heben Sie die Seitenarme mit dem Gummiband an
Diese Übung kann entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden. Legen Sie das lange Gummiband unter Ihre Füße. Halten Sie die Enden des Gummibandes mit beiden Händen. Bringen Sie das Gummiband an die Seiten Ihres Körpers, finden Sie die richtige Spannung und die richtige Länge für Sie. Ziehen Sie am Gummiband und öffnen Sie Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn Sie Ihre Arme nicht vollständig zur Seite öffnen können, trainieren Sie die elastische Spannung oder verwenden Sie ein längeres Gummiband. Während der Ausführung der Übung müssen Sie die Spannung des Gummibandes sowohl in der Auf- als auch in der Abstiegsphase des Arms spüren. Wenn die Spannung niedrig ist, verkürzt sie das Gummiband zwischen den Händen, wenn es so stark ist, verlängert es das Gummiband. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
3 Hantelübungen
Wenn Sie keine 2 Hanteln haben, können Sie diese durch Flaschen Wasser oder Kettlebells ersetzen.
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Spitzenpresse drückt mit Hanteln
Diese Übung kann entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Bringen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne zu Ihren Schultern. Platzieren Sie Ihre Ellbogen etwas tiefer als Ihre Schultern, halten Sie Ihre Handgelenke über den Ellbogen und Unterarmen senkrecht zum Boden. Öffnen Sie Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter in Einklang zu bringen. Atme ein und drücke die Hanteln nach oben, ohne deine Arme vollständig auszustrecken. Du kannst auch die Hanteln dazu bringen, sich zu berühren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
Rudergerät mit Hanteln
Lehnen Sie sich aus einer stehenden Position mit zwei Hanteln in jeder Hand nach vorne, um den Winkel von 45 zu erreichen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihren Knien aus, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen langsam zurück, drehen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Handflächen nach innen. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten, ohne Ihre Arme vom Oberkörper wegzunehmen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter einander nähern. Bleib ein paar Sekunden. Strecken und drehen Sie Ihre Arme langsam in Synergie, bis Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine bringen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
Arnold Presse
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, wobei Ihre Handfläche in Richtung Gesicht gedreht und Ihre Ellbogen vor Ihre Brust gedrückt sind. Bringen Sie die Hanteln vor Ihr Kinn. Öffnen Sie in Synergie Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen, und drücken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Kehren Sie alle Bewegungen um, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
3 Übungen mit der Langhantel
Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie die Übung mit einem Stock oder Handtuch machen, das an den Enden gehalten und gespannt wird.
Vorderarmlift mit Langhantel
Halten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien eine Langhantel. Bringen Sie die Langhantel mit den Handflächen zu Ihren Beinen und Handgelenken schulterbreit auseinander vor Ihre Oberschenkel. Aktivieren Sie Ihren Kern, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Stange vor sich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
Militärpresse mit Langhantel
Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Bringen Sie die Langhantel vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen, und halten Sie Ihre Handgelenke offener als Ihre Schultern. Drehen Sie die Stange mit Ihrem Kern und Ihren Beinen und bringen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne unter Ihr Kinn. Die Daumen sollten fast nahe an den Schultern sein. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Bleiben Sie ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam die Stange unter Ihr Kinn und wiederholen Sie den Auftrieb. Die Langhantel muss beim Ausführen der Auf- und Abbewegungen Ihre Nase berühren. Aktivieren Sie Ihren Kern, biegen Sie Ihren Rücken nicht und bewegen Sie die Stange nicht von der Nasenlinie weg. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
Zum Kinn ziehen
Halten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien eine Langhantel. Bringen Sie die Langhantel mit den Handflächen zu Ihren Beinen und Handgelenken schulterbreit auseinander vor Ihre Oberschenkel. Aktivieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Langhantel unter Ihr Kinn. Bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
3 Körpergewichtsübungen
Unterschätzen Sie niemals Körpergewichtsübungen, die sehr effektiv sein können. Hier sind die besten für die Schultern.
Plankenpresse
Holen Sie sich in die hohe Plankenposition. Bleiben Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Fersen so breit wie Ihre Hüften. Halte deine Arme gerade. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie ihn auf den Boden, bleiben Sie einige Sekunden aktiv in Ihrem Kern und heben Sie Ihren rechten Ellbogen an, bis Ihr Arm gestreckt ist. Wiederholen Sie immer 10 bis 20 Wiederholungen vom selben Arm. Setzen Sie die Übung mit dem linken Arm fort. Für eine einfachere Variante können Sie Ihre Knie in der hohen Plankenposition der Kniestütze halten. Mache 3 Sätze für jeden Arm.
Der gerade Arm hebt sich in der hohen Plankenposition an
Holen Sie sich in die hohe Plankenposition. Bleiben Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Fersen so breit wie Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne und wechseln Sie sich mit Ihrem linken Arm ab. Für eine einfachere Variante können Sie Ihre Knie in der hohen Plankenposition der Kniestütze halten. Führen Sie abwechselnd 20 bis 40 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Hecht hochschieben
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Bringen Sie Ihr Becken nach oben, bis es die Form eines Dreiecks, Ihres Gesäßes und Ihres Zehs hat. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihren Kopf in Ihren Armen, schauen Sie zu Ihren Beinen. Beugen Sie mit solcher Kraft Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Schultern und gehen Sie zum Boden. Bleiben Sie mit Ihrem Kopf ein paar Zentimeter über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal für 3 Sätze.
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