Inzwischen hören Sie mich aus verschiedenen direkten Berichten sagen, dass, um Ergebnisse aus ästhetischer Sicht mit Training zu erzielen, Lasten müssen verwendet werden.
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Aber was sind sie? Wie benutzt man sie?
Zunächst muss gesagt werden, dass es keine endgültige und eindeutige Antwort gibt, sondern immer von sich anpassen. Wenn ich zum Beispiel sesshaft bin und bereits eine Ladung wie zwei 2-Liter-Flaschen Wasser benutze, bewegen wir uns bereits 4 kg, was immer besser als Null ist.
Trotzdem ist es gut, sich daran zu erinnern, dass Frauen aus genetischen Gründen weniger Kraft haben als Männer, aber andererseits haben wir mehr Widerstand und es ist der Grund, warum es für uns einfacher ist, Workouts mit hoher Wiederholung zu machen als Krafttrainings.
Aber hier, wenn wir seit Monaten mit 20-30-50 Wiederholungen trainieren und abgesehen von anfänglich keine Verbesserung festgestellt haben, bedeutet dies, dass die Zeit gekommen ist Erhöhen Sie die Schwierigkeit, noch nicht die Wiederholungen erhöhen, aber die Lasten erhöhen.
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Aber was sind diese Lasten? Eine Last ist eine Kraft, die unser Körper überwinden muss.
Und diese können wir teilen:
- Externe Lasten (wie Hanteln, Langhanteln, Wasserflaschen, Gummibänder, Rucksack voller Bücher)
- Belastung durch Ihr eigenes Körpergewicht, die auf verschiedene Arten moduliert werden können: Arbeiten an geneigten Ebenen, in einer einzelnen Gliedmaßenform (jeweils ein Bein oder ein Arm) oder mit der Unterstützung von Gummibändern, um sie stattdessen aufzuhellen.
Nehmen wir einige Beispiele:
Für die Unterseite des Körpers kann ich eine Überlastung wie eine Langhantel, eine Hantel, einen Rucksack voller Bücher verwenden oder ein Bein nach dem anderen arbeiten, wie in einer bulgarischen Kniebeuge.
Für den Unterkörper kann ich auf den Knien, auf einer Steigung oder auf dem Boden nach oben drücken.
Kurz gesagt, das Wichtigste, um sich ästhetisch verbessern zu können, ist Steigern Sie unser Kraftniveau, weil es zuerst eine interne Verbesserung der Qualität und Quantität der Muskelfasern und der Aufteilung der Flüssigkeiten gibt und später diese Verbesserung äußerlich, dh in Bezug auf die Ästhetik, sichtbar wird.
Was ist mit "hohen Lasten" gemeint?
Nun, zum Beispiel: Klimmzüge machen können, Liegestütze auf dem Boden, eine Hocke mit dem eigenen Körpergewicht. abschließend abhängig von der Art der Übung Es gibt verschiedene Parameter und Lasten.
Natürlich kann man nicht plötzlich mit 30 kg in die Hocke gehen, wenn ich es bis vorgestern mit Wasserflaschen gemacht habe. Sie beginnen langsam, machen Fortschritte und kümmern sich vor allem um die Technik.
Denn noch bevor das kg angehoben wird, ist es notwendig, die Übung durchzuführen, dass:
- es erlaubt uns, uns nicht zu verletzen
- auf die richtigen Muskelgruppen abzielen
- noch mehr Lasten heben
In der Praxis: Ich kann mit einer Kniebeuge mit Körpergewicht beginnen, dann mit einer Hantel zunehmen, dann zur Langhantel übergehen und schließlich mit dem Laden der Langhantel beginnen, indem ich die bewegten kg überwache.
Wenn ich keine großen Lasten zur Verfügung habe, vielleicht nur eine 8-10 kg schwere Hantel, kann ich die Last erhöhen, indem ich sie nur auf einem Bein bewege, z. B. eine geteilte Hocke (wenn ich Anfänger bin und nicht viel Gleichgewicht haben), dann weiter zu einem Ausfallschritt und schließlich zu einer bulgarischen Kniebeuge.
Für den oberen Teil mehr oder weniger dasselbe: mehr oder weniger, weil dies in Wirklichkeit viel schwächer ist als der untere Teil, also müssen wir die Lasten auf andere Weise modulieren.
- Klappen Sie den Hebel
- Ausfahren des Hebels aber mit einem erleichterten Plan
- Führen Sie die Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht durch
- Verwenden einer Überlastung oder Anlehnen an ein nicht unterstütztes Flugzeug
Zum Beispiel: einen Push-up auf den Knien machen; Führen Sie es dann auf normale Weise durch, jedoch auf einem Doppelboden. Führen Sie es dann am Boden aus und führen Sie es schließlich mit einer Überlastung oder einem ungünstigen Plan aus.
Um Ihnen eine Vorstellung von Zahlen und Lasten zu geben: Wenn ich zwischen 50 und 60 kg wiege, können wir sagen, dass wir mit Lasten trainieren, wenn wir können:
- die Hocke mit mindestens 40 kg
- Ein paar Klimmzüge
- 5-6 Liegestütze am Boden
- Hüftschub mit 40-60kg
Wenn ich andererseits feststelle, dass ich nicht einmal weiß, wie man diese Übungen macht, dann werden wir genau dann eine Verbesserung der Ausführung oder sogar nur eine Erhöhung der verwendeten Last feststellen können Veränderungen und Verbesserungen in unserem Körper.
Andernfalls werden wir weiterhin leer trainieren, ohne jedoch Ergebnisse zu erzielen.
Francesca MartialPersonal Trainer und Ernährungsberater
Mein Name ist Francesca und in meinem Leben studiere ich und mache tausend andere Dinge.
Ich nenne mich gerne Science Blogger, da ich Sporttrainer und Personal Trainer bin und meinen zweiten Abschluss als Ernährungsbiologe mache.
Seit 2014 teile ich mein tägliches Leben und meinen Lebensstil in sozialen Netzwerken. So entstand eine Community namens #NonMangioStranoMangioSano und Lady inVictus (auf Youtube), ein informativer Kanal, der darüber informieren soll, was die Wissenschaft sagt, und keine sinnlosen Modeerscheinungen in Essen und Ausbildung.
Ich unterstütze keine Stereotypen von Mädchen mit mehr oder weniger "Fleisch". Ich unterstütze das Stereotyp eines gesunden Körpers, denn wenn Sie regelmäßig gut essen, im Verhältnis zu Ihrer Konstitution und körperlicher Aktivität, kommt ein schöner Körper auf natürliche Weise, ohne hungrig zu werden oder sich der Freuden zu berauben
Leben.
Ich möchte der Beweis sein. Ich möchte, dass mich eines Tages jemand ansieht und sagt: Dank dir habe ich nicht aufgegeben.
