Diese drei Übungen können einen Spaziergang im Freien in ein Training verwandeln. Sie sind einfach, erfordern kein spezielles Werkzeug und ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln zu straffen. Vorausgesetzt, Sie wiederholen die Schaltung mindestens dreimal
Wie machst du es
Jetzt ist die Zeit für Kniebeugen gekommen, aber in einer "funktionalen" Version, dh auf eine andere Art und Weise als gewöhnlich. "Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe mit den Zehen nach außen", sagt der Trainer. „Dann beugen Sie die Knie, bis sich Ihr Becken 30-40 Zentimeter über dem Boden befindet, und greifen Sie nach einem Stein. Halten Sie es in Ihren Händen und stehen Sie mit immer zusammengezogenen Bauchmuskeln auf, um Ihren Rücken nicht zu verletzen. Machen Sie weitere 10-12 Liegestütze und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort ».
Wofür ist das
«Es formt Oberschenkel und Gesäß maximal», erklärt Marini.
Weil es effektiver ist
«Im Vergleich zu klassischen Kniebeugen fällt das Becken tiefer als die Knie. Das Gesäß und die Beine funktionieren also viel besser », erklärt Stefano Marini.
Wie machst du es
Für den letzten Schritt der Schaltung wird ein Balken benötigt. "Nimm es mit offenen Händen auf Schulterhöhe. An diesem Punkt heben Sie Ihre Beine an und bringen Sie sie gerade, dann beugen Sie Ihre Arme, bis Ihr Kopf über der Stange ist. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mach es 15 mal », erklärt Marini.
Wofür ist das
«Es formt den gesamten Bauchgurt, aber auch die Oberschenkel, Schultern und Arme».
Weil es effektiver ist
«Wenn Sie mit gebeugten Armen aufgehängt sind, während Sie Ihre Beine beugen, werden alle Muskeln des Rumpfes, insbesondere die Bauchmuskeln, vollständig beansprucht, die den Körper stabil halten müssen», schließt Marini.
FITWALKING MIT DEM STROLLER
● Warum es funktioniert "Wenn Sie nicht gerne laufen und ein kleines Kind haben, ist zügiges Gehen mit einem Kinderwagen ideal, um Gewicht zu verlieren", erklärt Monica Taranto, Fitnesstrainerin und Mitbegründerin des MammaFit-Trainingsprogramms (mammaf.it). "15-20 Kilo mit Geschwindigkeit nach vorne zu schieben ist ein intensives Aerobic-Training und beansprucht alle Muskeln gründlich."
● Wie viel Sie verbrennen "15 bis 20 Prozent mehr als beim herkömmlichen Gehen, also etwa 350 Kalorien pro Stunde", sagt der Experte.
● Der zusätzliche Trick "Um sich selbst in Schwung zu bringen, riskieren Sie, die Arme ständig gerade zu halten, was Ihre Rückenmuskulatur belasten kann", fährt der Trainer fort. "Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ellbogen bei 90 Grad zu halten, damit Sie Ihre Schultern entspannen."
● Warum es funktioniert "Im Vergleich zum Gehen ist das Gehen mit Stöcken eine vollständigere Aktivität, da es 90 Prozent der Körpermuskeln aktiviert", erklärt Alessandra Cazzola, Meistertrainerin der italienischen Nordic Walking School. „Außerdem ist es für jeden geeignet. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, riskieren Sie keinen Stress. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie Ihre Haltung verbessern. Und Sie können es auch während der Schwangerschaft üben. Es wird empfohlen, die Lenden- und Bauchmuskulatur zu stärken. »
● Wie viel Sie verbrennen "Fast 400 Kalorien in einer Stunde. Das gleiche wie eine halbe Stunde Laufen, aber mit weniger Aufwand ", sagt der Lehrer.
● Der zusätzliche Trick "Wenn Sie die Technik perfektioniert haben, wählen Sie einen 5-10 Zentimeter längeren Stock: Dies erhöht die Schrittamplitude und die Anstrengung der Arme, Beine und Brustmuskeln ist intensiver", schließt der Experte.
● Warum es funktioniert "Skaten ist eine der besten Aktivitäten zum Definieren und Trocknen der Beinmuskeln, die sich straffen, ohne größer zu werden", sagt Cristian Cirillo, Gründer des Milano Skating Association (milanoskating. It). "Und wenn das Tempo intensiv ist, wird es zu einem aeroben Training, das neben der Fettverbrennung auch gegen Cellulite kämpft."
● Wie viel Sie verbrennen "Wenn Sie schnell und schnell skaten, können Sie bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen", sagt Cirillo.
● Der zusätzliche Trick "Um das Gesäß besser zu straffen, heben Sie den Fuß gut nach hinten, indem Sie das Knie jedes Mal strecken, wenn Sie sich selbst drücken", schlägt Cirillo vor.
● Warum es funktioniert «Es ist einfach und macht Spaß zu spielen, fast ein Spiel, aber gleichzeitig betrifft es den ganzen Körper: Zusätzlich zu den Beinen und dem Gesäß werden die Bauchmuskeln, Schultern und Arme gestrafft», sagt der Physiotherapeut Richard Jisl, Europameister des Sportrollers .
● Wie viel Sie verbrennen "In 45 Minuten verbrauchen Sie 350 Kalorien, etwas weniger als die 450 des Rennens und ein Drittel mehr als das Fahrrad", sagt Jisl.
● Der zusätzliche Trick „Wechseln Sie den Stützfuß jede Minute. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln maximal trainieren möchten, halten Sie sie straff und saugen Sie den Nabel ein, als wollten Sie eine enge Jeans schließen ", rät der Champion.
