Vegan sein und nicht an Nährstoffmangel leiden? Wie man sich auf einer grünen Diät wohlfühlt
Hülsenfrüchte, kostengünstige Gesundheit
Eine der ersten Fragen stellte sich, wer er ist vegan ist: "Aber mit dem Proteine Wie machst du das? “Die Gemüsediät ist absolut ausgewogen, wenn sie ausgewogen ist Komplett des Beitrags Protein notwendig, um sich gut und stark zu fühlen.
Das pflanzliche Proteine sind im wesentlichen in der gefunden Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja Sie sind die Hauptquelle für die Ernährung von Gemüse und ausgezeichnete Proteine, aber für sie richtig assoziiert zu sein assimiliert auf die richtige Weise.
Zuallererst muss man also wissen, dass Hülsenfrüchte mit kombiniert werden müssen Getreide: Das einzelne Gericht wird so zum unbestrittenen König des veganen Tisches. Die Hülsenfruchtproteine werden tatsächlich in echte umgewandelt Aminosäuren wenn mit den Kohlenhydraten von Getreide gemischt.
Ein paar Beispiele? Pasta e Bohnen, Gerste und Linsen, Reis und Erbsen. Aber die Kombinationen können sehr unterschiedlich sein und lecker, um den Glauben zu verleugnen, dass Gemüse gleichbedeutend mit Langeweile ist.
Der Veganer lebt nicht nur von Nudeln
Wer folgt einem Vegane Diät es ist nicht für gedacht zunehmen sichtbar: Dies ist in der Tat das, was die meisten Menschen denken, wenn sie über eine Diät ohne nachdenken Fleisch, Fisch- und Tierderivate.
Gemüse Es bedeutet nicht, sich mit Nudeln, Brot, Focaccia usw. zu füllen, sondern ein Ernährungsprogramm zu entwickeln ausgewogen, mit wenig Fett und genauso wenig Zucker.
Das Risiko besteht in der Tat darin, die zu privilegieren Kohlenhydrate "nackt und roh", mit Zucker auffüllen und aufziehen Glykämie ungewöhnlich. Um dies zu umgehen, sollten Sie immer a eingeben Proteinanteil (Gemüseprotein) auf dem Teller zusammen mit Stärke und Getreide wählen a Vollkorn oder allgemein als Integral bezeichnet.
Zu letzteren zählen Produkte mit echtem Vollkornmehl (kein zu raffiniertem Mehl unter Zusatz von Kleie) und Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel.
Unter den Bohnen zu versuchen, Amaranth und Andenhirse. Diese beiden Getreidesorten, die heute auch in Italien bekannt sind, sind sehr reich an Proteine und haben eine glykämischer Index sehr niedrig.
Halten Sie gutes Cholesterin hoch
Eines der Probleme, die bei denen auftreten können, die dem folgen Vegane Diätist, dass der niedrige Gehalt an schlechtem Cholesterin (LDL) oft mit einem unzureichenden Wert von verbunden ist "gutes" Cholesterin (HDL).
Dies passiert, wenn Sie nicht genug Lebensmittel konsumieren, die reich an sind essentiellen Fettsäuren, Omega 3, wie die Fisch oder Eier.
Um gutes Cholesterin aufzufüllen, wird empfohlen, die Gemüsediät mit einem täglichen Verzehr von zu ergänzen Ölsaaten, Trockenfrüchte und reine Pflanzenöle.
Unter den letzteren ist der Prinz immer derNatives Olivenöl extra (Olivenöl extra vergine) aber ausgezeichnet sind auch dieLeinsamenöl und die von kaltgepressten Sonnenblumen (ohne Verwendung von Lösungsmitteln).
Dort Trockenobst und ich SaatDarüber hinaus sind sie oft auch eine Quelle von essentielle Mineralien wie Magnesium, Eisen und Fußball. Letzteres kann daher leicht durch täglichen Verzehr ergänzt werden Chia-Samen und von Sesam.
Experimentieren Sie mit Gemüsefleisch
Füttere dich auf eine Art und Weise vegan es bedeutet nicht, alleine essen zu müssen erste Gerichte und Beilagen. Die Gemüsediät ist in der Tat auch reich an leckeren Gerichten Sekunden hoher Inhalt Protein und ohne Cholesterin.
Unter ihnen gibt es die Seitan. Dies ist das reines Gluten Aus Mehl gewonnen durch ein Verfahren, das mit ein wenig Geduld auch zu Hause durchgeführt werden kann. Für die weniger Fachleute in der Küche gibt es in fast allen Supermärkten (und immer in Bio- und Naturkostläden)fertiger Seitan oder gefriergetrocknet.
Um dieses Produkt am besten genießen zu können, muss es richtig gekocht werden: mit EVO-Öl. Gewürze (Curry, Kurkuma, Koriander, Rosmarin), Gemüsesaucen, grüne Saucen, sogar Seitan wird so appetitlich wie ich'braten.
Zu erinnern: die Seitan es ist reines Gluten, daher ist es für diejenigen, die darunter leiden, absolut verboten Zöliakie und für diejenigen, die eine glutenarme Diät befolgen müssen.
Die Kraft von Chlorophyll und Vitamin C.
Wenn es möglich ist Anämie nicht nur die Menge von Eisen mit Essen genommen, aber auch das assimiliert und sofort dem Körper zur Verfügung gestellt.
Wer kein Fleisch konsumiert, Fisch oder Eier, kann das für eine gute Gesundheit notwendige Eisen durch i einführen Hülsenfrüchte er Gemüse grün belaubt (Spinat, Rakete, Rüben) reich an Chlorophyll ("pflanzliches" Eisen).
Gleichzeitig muss diese Art von Eisen zurückgegeben werden assimilierbar mit dem Zusatz von C Vitamin frisch: Zitronensaft oder Orange auf Gemüse gestreut und mit Hülsenfrüchten kombiniert. Dieser Bedarf ergibt sich jedoch nicht nur in Bezug auf pflanzliches Eisen, sondern bezieht sich auch auf den Verbrauch von Eisen "Tier".
Daher erhalten selbst diejenigen, die Steak essen, möglicherweise nicht die richtige Menge Eisen bioverfügbar und finde dich "unerklärlich" anämischer als jemand, der vegan ist.
Verdauliche Völlerei
DAS Käse, Milch, Süßigkeiten … schon gar nicht Lebensmittel, denen der Geschmack entzogen wird, wenn Sie werden Veganer! Natürlich ist "traditioneller" Käse nicht in der Gemüsediät enthalten, kann aber durch ersetzt werden Tofu (ad hoc gekocht), Sojabohnenwachstum und veganer Mozzarella.
Letztere basieren in der Regel auf Reismilch und sind perfekte Lebensmittel, auch für diejenigen, die an einer vorübergehenden Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilch leiden, die das Niveau von drastisch reduzieren muss schlechtes Cholesterin im Blut.
Wie für die TofuEs ist wichtig zu lernen, wie man es richtig vorbereitet: Eiweißnahrung und fettfrei können sie mariniert werden oder gegrillt schmecken.
Und das Milch? Kuhmilch kann würdig durch ersetzt werden Mandelmilch, Sojabohnen, Reis, aber auch "alternative" Milch der neuesten Generation wie die auf Meile, Dinkel und Hafer.
Das Gemüsegetränke Sie sind auch ausgezeichnete Zutaten, um köstlich zuzubereiten Gemüsekuchen (mit Kakao und getrockneten Früchten) e Löffel Desserts wie der Bayer.
So ersetzen Sie die Gelatine und die Gelees? Mit dem sehr effektiven und gesunden Agar-Agar, ein japanischer Seetang mit einer hohen Verdickungskraft.
