Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit ein
Vor dem Verlassen der Tür kann es hilfreich sein, eine Zielintensitätsstufe für Ihren Lauf festzulegen. Oft wirst du zu schnell müde, weil du zu schnell rennst. Aus diesem Grund kann es nützlich sein, ein Werkzeug zu verwenden, das als Skala bezeichnet wird RPE während dem Rennen. Es gibt verschiedene Arten von RPE-Leitern. Am einfachsten zu befolgen ist eine einfache Skala von 1 bis 10, wobei die Nummer eins sie darstellt Anstrengung Minimum und die Zahl 10 steht für die extremste Anstrengung. Beginnen Sie jedoch grundsätzlich mit einem leichten Lauf von Heizungund dann mäßig zunehmen, um Sie daran zu erinnern, tief zu atmen. Der Schlüssel zum mühelosen Laufen ist, a zu behalten Herzfrequenz-Messgerät dass Sie messen Pulsieren von Herzen zu verstehen, ob Sie im richtigen Tempo und ohne Anstrengung gehen.
Aufwärmen: weg mit dem Aufwärmen
Bevor Sie einen Gang einlegen, müssen Sie Ihre Muskeln unbedingt auf die nachhaltigsten Aktivitäten im Freien vorbereiten. Der Rat, mühelos zu laufen, ist, Zeit dafür zu investieren Heizung: Beginnen Sie mit einem leichten Joggen oder gehen Sie ca. 10-15 Minuten, um die Blutpumpe zu machen und die zu erhöhen Temperatur Indoor (es ist kalt im Park!) Wenn Sie möchten, fügen Sie einige Übungen vor Ort oder dynamische Strecken hinzu.
Was vor dem Laufen essen?
Laufen erfordert eine ausreichende Versorgung mit Kraftstoff in Form von Glykogen. Wenn Sie an längeren Läufen teilnehmen (die länger als eine Stunde dauern), sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie direkt vor dem Laufen essen. Wir meinen keine vollständige Mahlzeit, normalerweise laufen wir vor den Mahlzeiten davon, aber niemals auf nüchternen Magen, weil es dient Leistung. Na ja: es braucht das Kohlenhydrate! Vor dem Laufen müssen Sie Lebensmittel essen, die schnell aufgenommen werden und bereit sind, Energie zu liefern. Eine halbe Stunde früher Um einen Lauf zu machen, können Sie dann essen:
- eine Banane mit
- Naturjoghurt
- Cracker mit zwei Quadraten Parmesan
- ein Toast
- Basmatireis gewürzt mit etwas Öl
- Vollkornnudeln oder Gerste mit Gemüse
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Hören Sie beim Laufen auf Ihr Herz! Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist während der Aktivität wichtig. Sie können dies mit Fitnessuhren tun, die den Kalorienverbrauch, die Zeit, die Entfernung und natürlich die Anzahl der Impulse erfassen. Ihre maximale Herzfrequenz ist die Obergrenze (bestimmt in Herzschlägen pro Minute) Ihrer Herz-Kreislauf-Kapazität. Der einfachste Weg, Ihre zu schätzen maximale Herzfrequenz ist es, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, halten Sie Ihre Herzfrequenz bei 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz; Sobald Sie mit Widerstand und Atem Schritt gehalten haben, können Sie auf 85% steigen.
Überprüfen Sie Ihre Haltung und Atmung
Sie können mühelos laufen, indem Sie auf die Haltung achten, die wir kilometerweit halten, und wie wir atmen. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Halten Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht und vermeiden Sie es, Ihre Taille beim Laufen nach vorne zu beugen. Eine korrekte Haltung Es hilft Ihnen, effizienter zu atmen, indem es die Kompression des Körpers verhindert Membran. Beugen Sie sich vor oder bewegen Sie die Schwerpunktnimmt die Lungenkapazität ab, während die Atemfrequenz zunimmt. Denken Sie daran, aus dem Magen anstatt aus der Brust zu atmen! Versuchen Sie, Ihr Zwerchfell zu verwenden, um Ihre Lungen vollständig zu füllen und zu entleeren. Dort Bauchatmung Es gibt der Lunge viel mehr Raum zum Ausdehnen und hilft, das zu vermeiden Kurzatmigkeit. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Ihr Atem beginnt, sich mit Ihren Schritten zu synchronisieren. Es wird als lokomotorisch-respiratorische Kopplung bezeichnet und beinhaltet im Allgemeinen das Atmen alle zwei Schritte. Aber versuche dich nicht in ein Muster zu zwingen und finde einfach deins natürlicher Rhythmusund und entspannen Sie sich, während Sie laufen.
Wähle den richtigen Schuh
Wenn Sie das technische Trikot für die ersten Läufe nicht haben, spielt es keine Rolle, Sie werden es reparieren. Auf der anderen Seite, was wichtig ist, um mühelos zu laufen und Füße, Sehnen und nicht zu beschädigen Gelenkeist der passende Laufschuh. Wenn Sie ein Anfänger sind, suchen Sie nach gepolsterten und stabilen Schuhen. Das Läufer mehr junge Leute können sich für einen entscheiden Dämpfung mittel, leichter und reaktiver, aber immer mit dem richtigen Grad an Schutz. Die Art des Schuhs hängt dann vom Laufgelände ab: Laufband, Asphalt oder Feldweg. Letzteres erfordert offensichtlich einen größeren Schutz, da der Fuß unebenen und heimtückischeren Oberflächen ausgesetzt ist. Auf dem Schuh befindet sich der Buchstabe A mit einer Zahl von 1 bis 4: A1, A2, A3 ist A4: vom niedrigsten zum höchsten geben den Grad der Stabilität und des Schutzes an.
