Dehnen, um Ihr Gesäß zu pflegen
Das Gesäß ist eine sehr wichtige Muskulatur, die es uns ermöglicht, viele Aktivitäten sowohl während des Trainings als auch in der täglichen Umgebung auszuführen.
Neben der Pflege des ästhetischen Erscheinungsbilds mit Fitnessübungen für das Gesäß ist auch die Erhaltung des Gesäßes erforderlich physiologische Funktion des GesäßesNehmen Sie einen weniger sitzenden Lebensstil an und üben Sie Stretching, was die Flexibilität erhöht.
Wie das Gesäß hergestellt wird
Um besser zu verstehen, wovon wir sprechen, schauen wir uns an, wie das Gesäß hergestellt wird. Zuallererst werden die Gesäßmuskeln von der großer, kleiner und mittlerer Gesäßmuskel. Diese Muskeln ermöglichen es uns, zu stehen, zu gehen, Treppen zu steigen, sich nach hinten zu beugen, zu hocken, zu sitzen und vom Stuhl oder vom Boden aufzustehen.
Sie sind die Stützbasis für das Becken und die Hüften und stabilisieren den Femur bei Innen- und Außenrotationsbewegungen.
Die Gesäßmuskulatur ist mit den Hüften, dem Becken, dem Rücken und den Beinen verbunden. Wenn also die Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur während des Trainings unter-, überstrapaziert oder aufgrund eines sitzenden Lebensstils und geringer Dehnung zu angespannt sind, können Sie dies beschuldigen Schmerzen und Steifheit nicht nur im Gesäß, sondern auch in allen anderen Bereichen des Körpers, die mit dem Gesäßmuskel verbunden sind.
Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie das Gesäß jeden Tag dehnen und die damit verbundenen Vorteile nutzen können.
Welche Vorteile bringt das Dehnen des Gesäßes?
Das Dehnen des Gesäßes bringt eine Reihe unbestreitbarer Vorteile:
- Spannungen lösen,
- verbessert die allgemeine Körpermobilität,
- aktiviert die Durchblutung der Beine.
- Darüber hinaus hilft es zu verhindern und zu reduzieren: Piriformis-Syndrom, Rückenschmerzen, Ischias, Beckenschmerzen, Hüft- und Beinschmerzen, Verletzungen und Verletzungen.
Eine gute Beweglichkeit des Gesäßes sorgt für mehr Gleichgewicht und Stabilität, verbessert die Körperhaltung und hält Sehnen und Gelenke gesund.
Wenn es angebracht ist, das Gesäß zu dehnen
Es ist wichtig, das Gesäß nach jedem Training zu dehnen, aber Sie können die Übungen zum Aufwärmen noch früher dynamisch ausführen. Sie können die Muskeln des Gesäßes zu jeder Tageszeit nach dem Passieren dehnen zu viele Stunden sitzen, Stehen oder einfach um Spannungen abzubauen.
Wenn Sie sich vor dem Training dehnen möchten, um die Muskeln zu aktivieren, führen Sie die Übungen dynamischer durch Etwa 30-40 Sekunden.
Wenn Sie sich am Ende eines Trainings dehnen oder Verspannungen lösen, bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in einer statischen Dehnungsposition und wiederholen Sie die Übung zweimal.
Atmen Sie beim Dehnen aus, während Sie die Dehnungsposition einnehmen. Atmen Sie langsam und natürlich, sobald Sie den maximalen Dehnungspunkt erreicht haben. Atmen Sie ein, um die Position freizugeben.
Hier sind 6 Dehnübungen, um Verspannungen im Gesäß und in den umgebenden Bereichen zu lösen: Rücken, Becken, Hüften, Hüften, Beine, Beckenboden.
Dehnübungen für das Gesäß beim Sitzen auf dem Stuhl
- Sitzende Taube
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und bringen Sie Ihren linken Knöchel direkt über Ihrem rechten Knie auf Ihren rechten Oberschenkel. Legen Sie die rechte Hand auf den Knöchel und die linke Hand auf die Innenseite des linken Knies. Drücken Sie langsam Ihr linkes Bein auf, halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorne. Bleiben Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie die Dehnung zweimal an jedem Bein.
- Dehnen Sie sich mit einem Ausfallschritt des Beins auf dem Stuhl
Beginnen Sie im Stehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in den Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem rechten Knöchel übereinstimmt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre linke Hüfte in der gleichen Linie wie Ihr linker Knöchel. Bleib mit deinem Rücken. Legen Sie die Handfläche der rechten Hand auf die rechte Hüfte und die linke Hand außerhalb des rechten Knies. Atme ein, drücke mit der Handfläche der linken Hand gegen die Außenseite des rechten Knies, ohne den Oberschenkel zu bewegen, und drehe den Rumpf langsam nach rechts. Bleiben Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der angebrachten Seite. Machen Sie die Dehnung zweimal an jedem Bein.
Dehnübungen für das stehende Gesäß
- Stehende Taube
Beginnen Sie im Stehen. Bringen Sie Ihren linken Knöchel direkt über Ihrem rechten Knie auf Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Schreibtisch oder einer Wand fest. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als wollten Sie sich setzen. Gehen Sie nicht mit dem Knie über die Zehen des rechten Fußes hinaus. Komm runter, bis du die Dehnung im linken Gesäß spürst. Bleiben Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie die Dehnung zweimal an jedem Bein.
- Squat Squat
Beginnen Sie aus einer stehenden Position, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich auf den Boden, indem Sie Ihren Gesäßmuskel zwischen die Fersen bringen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust in eine Gebetsposition und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie. Schieben Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen nach außen, verlängern Sie die Wirbelsäule und bringen Sie das Steißbein nach unten. Wenn Sie Ihre Fersen nicht auf dem Boden halten können, legen Sie eine Stütze unter Ihre Fersen oder beginnen Sie mit den Fersen nach oben. Bleiben Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie 2 Mal.
Dehnübungen für das Gesäß am Boden
- Position der königlichen Taube
Beginnen Sie auf 4 Beinen. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und strecken Sie sich hinter Ihr linkes Bein. Senken Sie das rechte Gesäß in Richtung Ferse und lassen Sie den Fuß nach innen herauskommen. Dann befinden Sie sich mit der rechten Ferse neben der Innenseite Ihrer rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und bringen Sie Ihren Spann auf den Boden. Stellen Sie sich 20 Sekunden lang mit geradem Rücken hin und atmen Sie natürlich. Atmen Sie 20 Sekunden lang aus, ohne die Position freizugeben, atmen Sie aus und beugen Sie den Rumpf nach vorne zum rechten Bein. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Mach die Dehnung 2 mal.
- Glückliches Kind
Leg dich auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, öffnen Sie Ihre Oberschenkel, legen Sie Ihre Hände in Ihre Oberschenkel und greifen Sie nach Ihren Zehen. Schieben Sie Ihre Knie mit Ihren Händen auf den Boden, als wollten Sie sie unter Ihre Achselhöhlen bringen. Heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab. Bleiben Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie 2 Mal.
Verhütung
Wenn Sie noch nie Dehnübungen gemacht haben, beginnen Sie mit 20 Sekunden. Wenn Sie schwere Verletzungen haben oder eine Operation oder eine Verletzung Ihrer Beine, Hüften, Ihres Beckens oder Ihres Rückens hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Dehnübungen durchführen.
Wenn Sie das Gesäß jeden Tag einige Minuten lang gleichmäßig dehnen, können Sie das Verletzungsrisiko verringern und die Qualität des Gehens im Alter verbessern.
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