Die Pandemie hat uns viele Dinge genommen und uns gezwungen, viele Gewohnheiten zu überarbeiten. Aber er hinterlässt uns auch einige wertvolle Lektionen. Welche? Zum Beispiel ist dieses Training zu Hause nicht nur möglich, sondern auch von Vorteil wirtschaftlich und praktisch (Sie müssen nicht einmal das neueste Fitness-Outfit besorgen oder das Wohnzimmer verlassen). Jetzt, da die kalte Jahreszeit begonnen hat, ist es eine gültige Alternative, selbst in den Fällen, in denen es theoretisch möglich wäre, einen Lauf zu machen. Worauf warten Sie dann noch? Bewaffne dich mit gutem Willen und bewege dich.
Das Training zu Hause ist gut für Körper und Geist
Bewegung ist a wertvoller Verbündeter Ihres psychischen und physischen Wohlbefindens. Die Vorteile von körperlicher Aktivität sind sehr zahlreich und wichtig. Wenn Sie sich also um Ihre Gesundheit und Ihre Silhouette kümmern, können Sie nicht von Faulheit überwunden werden. Wir bieten Ihnen ein einfaches, aber effektives Schulungsprogramm, das Ihnen dabei hilft, dies zu erreichen Erhöhen Sie Flexibilität, Tonus und Muskelkraft, um Schmerz und Anspannung zu bekämpfen, gute Laune, Gelassenheit und Selbstachtung zu überwinden und Stress und Angst abzubauen. Hier sind die perfekten Übungen, um zu Hause zu trainieren, ohne rucke, spannungen oder pausen.
Rock 'n' Roll
Leg dich auf den Boden. Rollen Sie vorsichtig von Ihren Schultern zum unteren Rücken hin und her, beugen Sie die Knie und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule den Boden berührt. Wiederholen Sie 10 Mal. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Koordination zu verbessern.
Rückdrehung
Legen Sie sich mit den Schultern flach auf den Boden. Beuge deine Knie und halte sie fest zusammen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und lassen Sie Ihre Knie nach links und dann nach rechts fallen. Wiederholen Sie 10 Mal. Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und im Oberkörper zu lösen und die Stabilität zu erhöhen.
Bein schwingt
Leg dich auf deinen Rücken. Halte deine Schultern und deinen Rücken auf dem Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein an Ihrem linken vorbei, während Sie es gerade und niedrig halten und die Bewegung in Ihrem unteren Rücken und Gesäß spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Mach 10 mal nach rechts und 10 mal nach links. Diese Übung eignet sich hervorragend für Bauch- und Hüftbeuger.
Auf allen Vieren Rotation
Gehen Sie auf alle viere, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule, so dass der Rücken gerade ist. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand mit dem Ellbogen zur Seite auf Ihren Kopf. Drehen Sie den Ellbogen so, dass er den anderen Unterarm berührt, und drehen Sie ihn dann nach hinten, indem Sie den Ellbogen zur Decke heben. Wiederholen Sie diesen Schritt und schließen Sie ihn auf der anderen Seite ab. Mit dieser Übung können Sie den Rotationsbereich in der Wirbelsäule vergrößern. Wiederholen Sie 10 Mal.
Körpergewicht Kniebeugen
Zu Hause trainieren? Hier erfahren Sie, wie Sie fortfahren. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück, als ob Sie sich zurücklehnen und senken möchten, wobei Ihre Knie Ihren Füßen folgen. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade. Wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, stehen Sie auf. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Wand sitzt
Lehnen Sie sich gegen eine flache Wand, beugen Sie die Knie und richten Sie die Hüften auf die Knie aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade zur Wand. Sehen Sie, wie lange Sie widerstehen können. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 2 Minuten.
Erhöhte Press Up
Platzieren Sie Ihre Hände mit der Basis Ihres Sofas, einer Stufe oder etwas, das Ihnen Höhe verleiht, knapp über die Schulterbreite hinaus und parallel zu den Schultern. Halten Sie Ihren Kern fest und die Hüften in einer Linie, senken Sie sich und halten Sie Ihre Schultern 45 Grad von Ihrem Körper entfernt. Nach oben drücken und die Bewegung 5 Mal wiederholen.
Drücken Sie vom Boden nach oben
Tun Sie wie oben, aber jetzt vom Boden aus. Abhängig von Ihrer Stärke können Sie dies mit Ihren Füßen oder Knien auf dem Boden tun.
Drücken Sie mit Kniebeuge nach oben
Wie oben, aber nach dem Hochdrücken, steigen Sie auf die Füße und beugen Sie jeweils ein Knie unter Ihrem Kern. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Stuhl Ausfallschritt
Treten Sie mit der Rückenlehne eines Stuhls oder der Wand für Stabilität vor und lassen Sie Ihr hinteres Knie direkt auf den Boden fallen. Beide Knie sollten ungefähr 90 Grad sein. Vom Vorderbein in die Ausgangsposition drücken.
Erhöhte Bergsteiger
Legen Sie Ihre Hände mit einem Stuhl oder einer Stufe unter Ihre Schultern und Hüften in einer Linie mit Ihrer Brust. Simulieren Sie einen Lauf, indem Sie jeweils ein Knie in einer schnellen Bewegung zur Brust bringen. Fahren Sie ein paar Minuten fort, wenn Sie können.
Single-Leg Raise
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden, heben Sie jeweils ein Bein an und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln aufleuchten.
Crunch / Single Leg Raise
Machen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor, aber heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie die Beinheben durchführen.
Seien Sie konsequent und geduldig
Das Training zu Hause ist daher extrem nützlich und einfach wenn du es richtig machst. Das Ideal ist, dass Sie zumindest diese Übungen machen dreimal in der Woche, noch mehr, wenn du kannst. Übertreibe es nicht: folge deinem eigenen Tempo und erwarten Sie nicht zu viel von sich selbst, besonders wenn Sie aus einer längeren Zeit der Inaktivität kommen. Beginnen Sie in diesem Fall mit einer geringen Intensität und erhöhen Sie das Tempo schrittweise, damit Sie keine Stöße, Kontrakturen oder Schmerzen riskieren. Die positiven Auswirkungen werden jedoch sehr vielfältig sein.
