Fühlen Sie einen engen Rücken, einen steifen Nacken oder schmerzende Schultern? Keine Sorge: Sie sind in guter Gesellschaft. Sie haben nicht nur eine schlechte Körperhaltung und bewegen sich zu wenig, sondern sind wahrscheinlich auch gestresst. Das mentale und psychische SpannungenTatsächlich führen sie fast immer zu körperlichen Spannungen. Besonders auf Höhe der Wirbelsäule, hoch oder niedrig. Aber mit Entspannungstraining können Sie aus allen Blickwinkeln in kürzester Zeit besser werden.
Stress und Anspannung "sperren" die Muskeln
Spannungen und Situationen, die durch starke Emotionen gekennzeichnet sind, finden oft einen Auslass im Rücken. Das am stärksten gefährdete Gebiet ist das des Gebärmutterhalses: Es ist kein Zufall, dass eines der häufigsten Probleme heute genau das ist Muskelverspannungen Nackenschmerzen, was häufig das Ergebnis von Sorgen, Stress und Unruhe ist. Aus welchen Gründen? Stress und Angst führen zu einer Art Muskelkater des Schädels und des Halses, was zu Kontrakturen und Schmerzen führt. In der Tat, wenn sie angespannt und müde sind, produzieren die Muskeln eine höhere Menge an Milchsäure, eine Substanz, die einen lokalen Entzündungszustand fördert.
Psychophysische Erschöpfung ist auch aus einem anderen Grund schädlich: Sie senkt den Gehalt an Endorphinen, Substanzen, die vom Gehirn produziert werden und unter anderem als natürliche Analgetika wirken und die Schmerzempfindlichkeit verringern. Wenn es nur wenige zirkulierende Endorphine gibt, scheinen die Rückenschmerzen noch intensiver und unerträglicher zu sein.
Beginnen Sie sofort mit dem Entspannungstraining
Mit Entspannungstraining können Sie Muskelschmerzen lindern und erleichtern Sie auch Ihren Geist und fühlen Sie sich unter allen Gesichtspunkten besser. "Wir neigen dazu, Körper und Geist zu trennen, und stattdessen sind sie so miteinander verbunden", bestätigt der klinische Psychologe Charlynn Ruan, Ph.D., Gründer der Thrive Psychology Group in Los Angeles und New York. Entspannen Sie die Muskeln mit einer Folge von gezielte Übungen und sanfte Strecken Es kann sowohl körperliche Schmerzen lindern als auch beruhigende Signale an das Gehirn senden, die helfen, psychischen Stress abzubauen. Hier ist eine Abfolge von 8 Bewegungen, die sich hervorragend zum langsamen Aufwärmen des Körpers, zur Verbesserung der Mobilität, zur Erhöhung der Kernstabilität und zum Abbau von Verspannungen in Schlüsselbereichen wie Armen, Schultern, Hüften und Rücken eignen.
Übung 1
Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf alle viere. Biegen Sie Ihren Rücken nach oben und dann nach unten. In dieser letzten Bewegung bleiben Kopf und Kreuzbein in der Höhe. Wiederholen Sie dies langsam und folgen Sie dabei mehrmals Ihrem Atemrhythmus.
Übung 2
Auf dem Bauch liegend, mit einem Kissen unter dem Kopf, Armen an den Seiten und leicht gebeugten Knien. Heben Sie langsam Ihr Becken an und ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammen, ohne den oberen Rücken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kopf, Schultern und Arme sind entspannt. Wiederholen Sie 10 Mal.
Übung 3
Leg dich auf deinen Rücken. Atme ein und beuge deine Beine um 90 Grad, lehne deine Füße an eine Wand. Atme aus und drücke deine Füße gegen die Wand, wobei du Rücken und Gesäß dicht am Boden hältst. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. 8 mal wiederholen.
Übung 4
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Nacken gerade hin, die Arme seitlich ausgestreckt, die Füße parallel und die Beine leicht auseinander. Beuge deine Knie leicht. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, vermeiden Sie das Hüpfen und Wölben und bewegen Sie den Rücken nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.
Übung 5
Stehend an eine Wand gelehnt. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken gegen die Wand zu drücken. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal.
Übung 6
Stehend, mit dem Rücken zu einer Wand in etwa vierzig Zentimetern Entfernung und mit fest am Boden verankerten Füßen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Wand und versuchen Sie, ihn mit beiden Händen zu berühren. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen. 4 Mal ausführen.
Übung 7
Setzen Sie sich mit geraden Beinen und geradem Rücken. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, ohne die Beine zu beugen, und strecken Sie ihn so weit wie möglich in Richtung Ihrer Füße. Lass deine Ellbogen auf dem Boden, lass deinen Kopf los. Behalten Sie die Position so weit wie möglich bei, je nach Ihren Möglichkeiten.
Übung 8
Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine und bringe sie zu deiner Brust. Die auf der Brust ruhenden Knie müssen mit den Armen gehalten werden, die um die Beine geschlungen sind. Die Beine dürfen keine erzwungenen Bewegungen ausführen: Die Position muss dank des Gewichts der Arme gehalten werden, die entspannt und nicht zusammengezogen oder unter Spannung stehen müssen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. 4 mal wiederholen.
Wenn Sie können, wiederholen Sie die Übungen jeden Tag
Das soeben beschriebene Entspannungstraining ist sehr nützlich, wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen und einen wohltuenden Kreuzheben wünschen. Aber es ist auch perfekt a vorbeugende Ebene, um geistige und körperliche Spannungen zu vermeiden. Das Ideal ist es, es zu tun täglich. Zu welcher Tageszeit? Wann du willst. Es ist kein Aufwärmen erforderlich, da es sich um sanfte Dehnübungen handelt. Führen Sie sie in Ihrem eigenen Tempo durch, wenn Sie möchten, und Sie werden viele Vorteile genießen.
