Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse
Was ist besser Essen, um Muskelmasse zu gewinnen? Mit dem Aufkommen neuer Sportdisziplinen wie CrossFitDie Pflege der Muskelqualität hat sicherlich an Bedeutung gewonnen und wir fragen uns oft, welche die richtige ist Ernährung zur Steigerung der Muskelmasseist.
Wenn Sie sich diese Frage gestellt haben, sind Sie wahrscheinlich schon einen Schritt voraus, denn Ihr Ziel ist wahrscheinlich da Aufbau eines gesunden Körpers, muskulös spürbar und natürlich leistungsfähig. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es jedoch auch sehr wichtig, die Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen.
Die gute Nachricht ist, dass die alten kalorienarmen, knappen und eintönigen Ernährungsgewohnheiten einer reichhaltigeren, ausgewogeneren und abwechslungsreicheren Ernährung gewichen sind. Hier sind ein paar kleine Geheimnisse ein paar Muskelkilos zuzunehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen, und damit immer mehr auf a zu zielen "Fitness Körperbau".
Muskelmasse = Gewichtszunahme
Bevor einige kleine Geheimnisse der Ernährung beschrieben werden, ist dies notwendig zerstreue einige Mythen, um der Muskelaufbauphase friedlicher begegnen zu können.
Das wichtigste ist das von Gewicht: Haben Sie keine Angst vor den Abweichungen, die Sie auf der Skala beobachten können. Das MuskelTatsächlich ist es eines der am meisten hydratisierten Gewebe im Körper und daher sehr schwer. L 'GewichtszunahmeIn diesen Phasen wird es nicht notwendigerweise, in der Tat fast nie, mit Fett zusammenfallen, dh mit der Zunahme des Fettgewebes, ein Zustand, der vermieden werden muss.
Geben Sie daher die alten Referenzen auf, um möglicherweise zu genaueren Messmethoden als zu wechseln Magermasse und Fettmassekönnen Sie die erzielten Ergebnisse besser einschätzen.
Mit minimalinvasiven und relativ kostengünstigen Tests wie Plikometrie und Bioimpedanzemetrie (BIA) können Sie Körperveränderungen detailliert beobachten und präzise hervorheben die Zunahme der Muskelmasse.
Muskelmasse aufbauen ohne zuzunehmen: was zu essen
Viel zu essen ist nicht genug Muskelmasse zu erhöhen. Es wird fälschlicherweise angenommen, dass es ausreicht, um ein paar Pfund Muskeln aufzubauen, etwas mehr zu essen, vielleicht Lebensmittel, die im Allgemeinen vermieden werden, ohne der Qualität zu viel Aufmerksamkeit zu schenken.
Im Gegenteil, damit die Zunahme der Muskelmasse auf saubere Weise erfolgt, dh ohne die Zunahme der Fettmasse, müssen Sie genaue Anweisungen befolgen (immer einen erfahrenen Ernährungsberater anvertrauen) und genau darauf achten was du isst und wann du es isst. Hier sind einige allgemeine Hinweise
Trinke viel Wasser
Wie bereits erwähnt, ist Muskelgewebe eines der am meisten hydratisierten Gewebe im menschlichen Körper. Es ist daher leicht vorstellbar, wie ein Muskelaufbau ohne a nicht erreicht werden kann ausreichende Wasserversorgung. Erhöhen Sie in diesen Phasen den normalen Bedarf um mindestens 1 l. Versuchen Sie daher, von 1,5 bis 2 l pro Tag auf zu steigen 2,5 l Wasser: Es wäre ein absolut effektiver Schritt.
Darüber hinaus würde die ausreichende Wasserversorgung es Ihnen gleichzeitig ermöglichen, giftige Substanzen aus dem Körper zu entfernen, wodurch das Hautbild erheblich verbessert und das Risiko von minimiert wird Schönheitsfehler.
Was vor und nach dem Training zu essen
Das richtiges Training es ist sicherlich eine wesentliche Notwendigkeit in den Phasen des Muskelaufbaus. Um jedoch sein maximales Potenzial auszuschöpfen, muss es durch spezifische Ernährungsmaßnahmen unterstützt werden.
In Stufen Pre-Workout Es wird notwendig sein, die Muskelstruktur und die Energiekapazität zu erhalten und den Körper mit zu versorgen Proteine, vorzugsweise aus mageren Quellen wie z leichter Joghurt und Götter Kohlenhydrate gebrauchsfertig als saisonale Frucht oder Cornflakes.
Aber unmittelbar nach dem Training reagiert der Muskel am besten auf Stress: In dieser Phase, ohne Angst vor Gewichtszunahme, die Verwendung von edle Proteine, wie die von Bresaola, des Truthahnbrust oder griechischer Joghurt, von komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reiskuchen oder Müsli und einfache Zucker Wie Honig, Marmelade oder süßere Früchte wird es Ihren Muskeln ermöglichen schnell Energie und Struktur zurückgewinnen, stärker und genährter als zuvor.
Die Hauptmahlzeiten
Frühstück, Mittag- und Abendessen dienen dazu, die Ernährung zu strukturieren und den Kalorien- und Ernährungsbedarf auszugleichen Makronährstoffe, die von Fall zu Fall genauer definiert werden müssen. Eine wichtige Regel ist die von immer volle Mahlzeiten haben.
Daher muss Folgendes vorhanden sein:
- Kohlenhydrate: leicht erhältlich aus Zwieback, Hafer oder Cornflakes zum Frühstück, aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder vorzugsweise Vollkornprodukten zum Mittag- und Abendessen;
- Proteine: erhältlich aus Joghurt, fettarmem Käse, Eiern oder magerem Aufschnitt zum Frühstück, aus Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch zum Mittag- und Abendessen;
- Fasern: mit Gemüse versehen, das immer zu allen Hauptmahlzeiten passen muss;
- Fett: leicht und mit Qualität aus nativem Olivenöl extra, getrockneten Früchten, Ölsaaten und, warum nicht, sogar aus dunkler Schokolade zu gewinnen.
Die Ergänzungen
Mehrere Ergänzungen Sie erleichtern die Muskelregenerationsphasen und tragen unter anderem dazu bei, diese Periode besser zu bewältigen.
Proteinzusätze, verzweigtkettige Aminosäuren, di Omega 3 und Probiotika können (methodisch und unter der engen Aufsicht eines Fachmanns) verwendet werden, um die Phasen des Muskelwachstums zu optimieren und bewahren Sie Ihren Gesundheitszustand, intestinal und nicht intestinal.
