Es ist einfacher als Sie denken, ein ausgewogenes Wochenmenü für die ganze Familie zu erstellen: Verlassen Sie sich einfach auf die Grundregeln einer gesunden Ernährung, organisieren Sie Ihre Einkaufsliste und kochen Sie mit Bedacht
Wochenmenü: warum?
Wie können Sie eine Feinabstimmung vornehmen? ausgewogene wöchentliche Ernährung für uns und für die ganze Familie? Die Antwort ist a Wochenmenü.
Gesundheit ist ein grundlegendes Vorrecht bei der Entscheidungsfindung was auf den Tisch legen. Aber das hektische Tempo der Heimarbeit, der Arbeit, der Macht oder der Pflicht einmal pro Woche einkaufen, oder die einfache Faulheit lässt uns oft in die Trägheit des Fertiggerichts oder der improvisierten Rezepte schlüpfen, der ungesunden Lieferung, die unsere Ambitionen, eine aufrechtzuerhalten, zunichte machtrichtige wöchentliche Ernährung.
Auch wenn die Versuchung auf höchstem Niveau ist, ein 'gesundes Essen es wird stattdessen mit guten Gewohnheiten gebaut, beginnend mit a ausgewogenes Wochenmenü für die ganze Familie. Es bedeutet, dass Sie eine erstellen müssen wöchentlicher Speiseplandas heißt von den echten Wochenmenüs. Es klingt kompliziert, aber es ist wie Fahrrad fahren: Wenn Sie die grundlegenden Tricks gelernt haben, werden sie nie vergessen (und wenn die Erinnerung kurz ist, gibt es immer die App!).
So erstellen Sie ein ausgewogenes Wochenmenü
Organisieren Sie die Wochenmenü für die ganze Familie bedeutet Planen Sie, was von Montag bis Sonntag gekocht werden soll am Wochenende oder wenn Sie mehr Zeit und Gelassenheit haben, um es zu tun. In der Praxis entwerfen Sie ein Schema von ausgewogene Mahlzeiten, zum Mittag- und Abendessen in den folgenden 7 Tagen serviert werden.
Der Ausgangspunkt ist die Erstellung der Einkaufsliste (Lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie eine wöchentliche Einkaufsliste erstellen). Es geht also darum, einkaufen zu gehen und dann mit der Arbeit zu beginnen Grundvorbereitungen im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren und nach Bedarf verwenden. Ein kleines Opfer, das sich mit Interesse auszahlt: Wenn Ihnen die Kraft fehlt, nach einem Tag länger als erwartet zu kochen, ist das Wochenmenü eine Lebensader. Darüber hinaus können Sie sich organisieren, um eine zu erstellen billiges Wochenmenüund deshalb auch sparen, indem Abfall reduziert wird.
Hier sind die grundlegenden Schritte zum Organisieren des Wochenmenüs:
- das Geschirr abstellen Mittag- und Abendessen für die nächsten 7 Tage
- kleine Abweichungen von den Rezepten vorhersehen das befriedigt diejenigen in der Familie, die unterschiedliche Geschmäcker haben, ohne die Zubereitung zu lang zu machen
- Erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste Ich verfolge die Produkte, die für jedes Rezept benötigt werden
- Einkaufen in einer einzigen Lösung Bereitstellung des Kaufs einiger weiterer "Ersatz" -Produkte
- organisieren Sie jedes Tagesmenü basierend auf dem Verfallsdatum des Lebensmittels.
App, um das Wochenmenü zu organisieren
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie bei nicht um Hilfe bitten App um dein Leben zu organisieren! Von Geschäftsterminen bis hin zu personalisierten Workouts. Neue Technologien können sich auch in diesem Fall als nützliches Werkzeug erweisen, um die Zügel der gesamten Organisation zu halten. E. Planen Sie ein gesundes und ausgewogenes Menü für die ganze Familie. Hier sind die einfachsten und effizientesten, die nur einen Klick entfernt sind:
- Einfacher Menüplaner: Mit der App können Sie Mittag- und Abendessen zusammen mit den entsprechenden Rezepten und Einkaufslisten zusammenstellen.
- Rezeptkalender: Ermöglicht es Ihnen, vorgeschlagene Wochenmenüs auszuwählen oder neue zu erstellen, basierend auf den eingestellten Kalorien oder Ihren Lieblingszutaten. Helfen Sie mit, die Einkaufsliste für jedes Rezept zu erstellen.
- Pfefferplatte: Plattformübergreifende App, mit der Sie geladene Rezepte sammeln, die Einkaufsliste erstellen und die Zubereitung von Mahlzeiten planen können. Der Inhalt wird über alle angeschlossenen Geräte synchronisiert.
- Ernährungsplaner: Plattformübergreifende App, mit der Sie ein Rezeptbuch erstellen können, aus dem Sie die Rezepte Ihres Wochenmenüs und die für die Vorbereitung nützliche Einkaufsliste erstellen können.
Gesunde Ernährung: Was für ein ausgewogenes Wochenmenü
Festgestellt, wie wichtig Planung ist. Es versteht sich von selbst, dass a Wochenmenü um ausgeglichen zu sein, muss es einigen folgen goldene Regeln das beantwortet eine einzige grundlegende Frage: was für eine gesunde Ernährung zu essen.
- Erhöhen Sie Ihren Verbrauch von saisonales Obst und GemüseDie empfohlene Dosis beträgt mindestens 4 Portionen pro Tag
- Erhöhen Sie Ihren Verbrauch von Hülsenfrüchte, wichtige Quellen für pflanzliche Proteine
- Erhöhen Sie Ihren Verbrauch von Vollkorn, reich an Ballaststoffen, nützlich, um das Sättigungsgefühl zu steigern
- Reduzieren Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch zugunsten von weisses Fleisch ist Fisch, Quelle für "gute" Fette und Omega 3
- Grenze der Verbrauch von einfache Zucker und ich gesättigte Fette
- Achten Sie darauf, auf den Tisch zu bringen Lebensmittelkombinationen gewinnen
- Variieren Sie Ihre Kochmethoden das Braten von Lebensmitteln stark einschränken
- Portionieren Sie das Essen basierend auf den persönlichen Merkmalen jedes Familienmitglieds.
Gesunde Ernährung für einen typischen Tag
Der beste Weg, um ein wöchentliches Menü zu entwerfen, besteht darin, zu verstehen, was in einem Menü auf den Tisch gebracht werden sollte typischer Tag inspiriert von den Grundprinzipien von gesund ernähren.
Gesundes Frühstück
Sobald Sie aufwachen, ist es eine gute Idee, ein Glas davon zu trinken Wasser den Körper zu hydratisieren und den Stoffwechsel zu reaktivieren. Zum Frühstück wählen Sie dann einige ungesüßte Vollkornprodukte und begleiten sie zu 1 Joghurt und 1 Portion Obst. Alternativ ist auch Müslibrot mit einem Schleier aus Honig oder Marmelade und 1 Glas Milch oder einem anderen Gemüsegetränk in Ordnung.
Gesunder Snack
Egal, ob es sich um eine Pause am Vormittag oder einen Snack am Nachmittag handelt, zielen Sie darauf ab getrocknetes oder frisches Obst. Beide sättigen und geben Energie, ohne dich zu fett zu machen. Ebenfalls Zentrifugen und Extrakte von Obst und Gemüse sind eine gültige, ebenso gesunde Alternative.
Gesundes Mittagessen
Das Mittagessen ist der richtige Zeitpunkt, um sich eine Portion zu gönnen Kohlenhydrate, vorzugsweise ganz, streng begleitet von einem Teil von Gemüse. Zu den tugendhaftesten Beispielen gehören Vollkorn-Couscous mit Gemüse, ein Dinkel- oder Gerstensalat mit Gemüse der Saison, aber auch Buddha-Schalen (Schalen aus 50% Gemüse, 30% Getreide und 20% pflanzlichen Proteinen). Dort Pasta Es ist absolut kein Lebensmittel, das verboten werden sollte, aber bewerten Sie die Alternativen zum klassischen raffinierten Hartweizen (Vollkorn, Hülsenfrüchte, glutenfrei) und achten Sie auf das Gewürz, das niemals zu kalorienreich sein darf.
Gesundes Abendessen
Wenn Sie sich beim Mittagessen nicht vorgestellt haben Proteine mach es zum Abendessen! Denken Sie immer an die goldenen Regeln einer gesunden Ernährung, bei der es sich um wenig Fleisch handelt (nicht mehr als dreimal pro Woche) Fisch und pflanzliche Proteine, die immer und auf jeden Fall mit reichlich saisonalem Gemüse kombiniert werden müssen. Ein Trick? Beginnen Sie die Mahlzeit, indem Sie Gemüse auf den Tisch bringen, da Sie später weniger essen, wenn Sie satt werden. Denken Sie daran, dass das Abendessen eine leichte Mahlzeit sein sollte, die niemals später als 20.30 Uhr gegessen werden sollte, um eine optimale Verdauung für die ganze Familie zu gewährleisten.
Nach dem Abendessen
Und nach dem Abendessen? Besser nichts essen. Gib dir einfach einen entspannender Kräutertee. Süßigkeiten, die den glykämischen Anstieg auslösen, sind kategorisch zu vermeiden!
Gesunde Ernährung: Rezepte
Die Rezepte, die in a enthalten sein sollen ausgewogenes Wochenmenü Sie haben einige Gemeinsamkeiten: Sie sind kräftig, aber leicht, sie bevorzugen einfaches Kochen und die Verwendung von rohem nativem Olivenöl extra, sie haben kurze Listen mit Zutaten und die Herstellung dauert nicht zu lange. Grundsätzlich sind dies die Rezepte, die jeder von uns eines Tages an Kinder und Enkelkinder weitergeben möchte. Warum nicht? Hier sind ein paar Ideen.
Das Komfort-Essen, das zu jeder Jahreszeit nicht fehlen darf, ist hier Suppe heiß oder kalt. Wenn die Suppe aus Bohnen mit geröstetem Brot hergestellt wird, wird sie auch zu einem wirklich köstlichen kompletten Gericht. Um es zu kochen, kaufen Sie einfach Bohnen, Sellerie, Karotten, Zwiebeln, Tomaten, Öl und Parmesan.
Zwischen erste Gerichte Fusilli mit Pfeffercreme basieren auf Vollkornnudeln und sind ein Kandidat, um das Lieblingsgericht des Wochenmenüs für die ganze Familie zu werden! Pfeffer, Mandeln, Basilikum, Salz, Pfeffer und Öl ergeben ein super leckeres und cremiges Dressing.
Um das Fleisch nicht zu übertreiben, hier ist ein zweites vegetarisches Gericht leicht, proteinreich und leicht verdaulich: Hirsebällchen mit Tofusauce. Dank Kürbis und Zucchini mögen sie auch Kinder!
Schließlich a Einzelgericht frisch und sättigend, das nach Meer riecht: der Hafersalat mit Artischocken und Tintenfisch, der blitzschnell wird, wenn Sie vorgekochten Hafer verwenden, der in 15 Minuten statt in 1 Stunde kocht.
Beispiel eines wöchentlichen Mittag- und Abendmenüs
Zum Schluss hier einige Ideen zum Aufbau eines ausgewogenes Wochenmenü für die ganze Familie ohne langweilig: ohne Papier und Stift oder das Tablet im Editor-Modus.
- Montag: zum Mittagessen Vollkornnudeln mit Gemüse. Zum Abendessen Kichererbsencreme und sautierten Spinat.
- Dienstag: zum Mittagessen Gerstensalat und Gartengemüse. Zum Abendessen gebackener Wolfsbarsch mit Kartoffeln.
- Mittwoch: Zum Mittagessen Salat mit hart gekochten Eiern und Vollkornbrot. Zum Abendessen Tempeh mit Gemüse der Saison.
- Donnerstag: Zum Mittagessen Basmatireis mit Kichererbsenhummus und Gemüsebeilage. Zum Abendessen Gemüsesuppe mit Parmesan und Vollkornbrot.
- Freitag: zum Mittagessen Caesars Salat. Zum Abendessen saisonale Suppe und gedämpftes Gemüse aus dem Garten.
- Samstag: Zum Mittagessen Vollkornpizza mit Tomatensauce und gegrilltem Gemüse. Zum Abendessen Salat mit Avocado und Garnelen.
- Sonntag: zum Mittagessen Nudeln und Bohnen oder Nudeln und Kichererbsen. Zum Abendessen Gazpacho mit Vollkornbrot und gebackenem Ricotta.
