Um jedoch zu verstehen, wie Aerobic-Training funktioniert, müssen wir zuerst verstehen, wie unser Körper funktioniert.
Aerober Mechanismus
Wenn die Muskelanstrengung lange anhält, kann sich unsere Energie nicht mehr nur auf unsere Glykogenspeicher stützen (d. H. Glukosequelle speichern und reservieren worauf der Körper im Bedarfsfall zurückgreift). Es wird daher ein viel langsamerer Mechanismus ausgelöst, der jedoch sehr lange weiterarbeiten kann.
Dieser Mechanismus verwendet i Lipide und Kohlenhydrate im Muskel und als Kraftstoff vorhandender vom Blut getragene Sauerstoff. Wenn die im Muskel vorhandenen Lipide mit Sauerstoff in Kontakt kommen, verbrennen sie und produzieren Energie. Dieser Prozess bleibt als Abfallprodukt Kohlendioxid und Wasser, ausgestoßen durch Atmung und Schweiß.
Aerobe Aktivität
Dortgehenund das Laufen sind sicherlich die am häufigsten durchgeführten aeroben Aktivitäten der Welt, da sie es Ihnen ermöglichen, Kalorien zu verbrennen, Fettansammlungen zu beseitigen (hier einige Tipps zum Abnehmen beim Laufen) und durch Induzieren der Freisetzung von EndorphinenVerbessere deine Stimmung und kläre deinen Geist ein wenig.
Andere aerobe Aktivitäten sind Schwimmen, Tanzen, Radfahren (auch als Heimtrainer und Spinnen gedacht), Aerobic, Klettern, Springen.
Neben dem Verlust an Fettmasse aerobe Aktivitäterhöht die Ausdauer des eigenen Körpers, verbessert die Funktionalität des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, betont die resultierenden Muskelnmehr getönt und gedreht. Und schließlich, wie alle körperlichen Aktivitäten …Sie fühlen sich gut!
Eine aerobe Anstrengung zu üben ist unerlässlich Betrachten Sie einen schrittweisen Ansatz. Die beste Lösung ist, eine zu machenTrainingskarte ausgeglichen, um einen Schritt nach dem anderen zu machen, ohne zu übertreiben.
Training zu Hause zu tun
Hier sind einige Beispiele von Aerobic-Training dauert 15-20 Minuten, was Sie auch zu Hause tun können.
Training 1: der Schritt
1. März an Ort und Stelle (1 Minute)
Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem leichten Marsch auf und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrer Brust und Ihrem Rücken gerade.
2. Treten Sie mit einem Fuß auf die Stufe und treten Sie mit dem anderen nach unten (10 Minuten).
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder einen Schritt und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß darauf. Bringen Sie dann auch den anderen Fuß auf die Stufe. Komm runter und bring zuerst deinen rechten Fuß auf den Boden und dann deinen linken. Wechseln Sie dann die Füße ab, mit denen Sie die Stufe erklimmen möchten.
Übung stärkt die Beine und das Gesäß und stimuliert die Herz-Kreislauf-Aktivität. Die Auf- und Abbewegung muss ohne Unterbrechung wiederholt werden.
3. Springseil (10 Minuten)
Die Schnur muss Ihre Größe haben. Stellen Sie Ihre Füße in die Mitte der Schnur und prüfen Sie, ob sich die Griffe mindestens 10 cm über Ihrem Kopf befinden.
Sie können mit einfachen Sprüngen beginnen und den rechten Fuß einmal nach vorne und den linken einmal nach vorne bringen.
Halten Sie Ihre Arme weit und denken Sie daran, Ihre Handgelenke zu verdrehen: Die Kraft muss von dort kommen, sonst wird Milchsäure im Bizeps produziert!
Langsam zu starten ist die beste Strategie. Denken Sie also daran, gut zu atmen und sich auf das Gleichgewicht und nicht auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. Sie können die Übung erhöhen, indem Sie sogar 2 Minuten lang auf ein Bein springen oder indem Sie einige Hopfen mit zusammengefügten Füßen einführen.
Training 2: Hopfen und Querschritte
1. Knie-Hochsprung (1 Minute)
Versuchen Sie, Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen. Um das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern, öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und schauen Sie auf einen festen Punkt vor Ihnen.
2. Hüpfen und Armbewegung (8 Minuten)
Verringern Sie die Kraft des Hopfens und reduzieren Sie ihn langsam auf einen begehbaren Platz. Strecken Sie dann Ihre Arme in Brusthöhe vor sich aus und kreuzen Sie Ihren rechten Arm einmal über Ihren linken, dann Ihren linken über Ihren rechten und so weiter. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber beugen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne. Erhöhen Sie die Intensität allmählich und machen Sie alle 2 Minuten einen kleinen Lauf. Diese Übung strafft die Schultern und fördert den Fluss von sauerstoffhaltigem Blut zu den Gliedmaßen.
3. Bein + Arm nach vorne (10 Minuten)
Positionieren Sie sich mit gespreizten Beinen, geradem Rücken und Händen in den Hüften. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie Ihre linke Hand fest auf Ihrer Hüfte halten. Bei dieser Bewegung dreht er gleichzeitig sein Becken nach rechts und berührt mit seinem rechten Arm die linke Schulter. Wiederholen Sie die Bewegung fünf Minuten lang und wechseln Sie dann den Beinarm.
Training 3: Kreisen und Impulse
1. Seilsprung (1 Minute)
Springe mit deinen Füßen zusammen und deinen Armen weit. Schauen Sie sich einen festen Punkt vor sich an - er wird Ihnen helfen.
2. Arme und Beine kreuzen (10 Minuten)
Wirf dein rechtes Bein so hoch wie möglich nach vorne und versuche, den großen Zeh deines Fußes mit deiner linken Hand zu berühren, während du deine rechte Hand an deiner Seite hältst. Wiederholen Sie mit dem linken Bein und der rechten Hand. Denken Sie daran, Ihr Becken zu drehen und auf einen festen Punkt vor Ihnen zu schauen. Machen Sie die Bewegung zuerst langsam, dann erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Atmung.
3. Umgebende Arme mit Schritt an Ort und Stelle (4 Minuten)
Bewegen Sie Ihre Knie und gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Arme im Uhrzeigersinn nahe an Ihren Körper schwingen. Die Bewegung sieht ein bisschen wie Freestyle-Schwimmen aus und lässt das Blut effektiver zirkulieren, reguliert auch die Atmung im Rhythmus der Schritte und fördert die Öffnung der Atemwege.
4. Seitlicher Beinschub (5 Minuten pro Bein)
Dieser letzte Schritt besteht darin, sich mit den Beinen auf der gleichen Breite wie die Schultern zu positionieren, das gesamte Gewicht auf den rechten Fuß zu legen und dann mit dem linken Fuß nach oben zu treten, wobei darauf zu achten ist, dass das linke Knie nach vorne und nicht nach vorne zeigt Decke. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Übertreiben Sie den Schwung nicht, denken Sie daran, dass die Muskeln brennen und nicht schmerzen müssen.
Training 4: Tritte, Kniebeugen und Bretter
1. Zirkulation der Arme (1 Minute)
Schwingen Sie wie in Übung 3 des dritten Trainings Ihre Arme im Uhrzeigersinn und atmen Sie tief durch.
2. Sprungtritt (10 Minuten)
Machen Sie einen Lauf an Ort und Stelle und biegen Sie die Spiele zurück, um das Gesäß mit den Fersen zu berühren: Sie können sich selbst helfen, indem Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach außen auf das Gesäß legen. Dies verhindert, dass Sie verletzt werden, und hilft gleichzeitig verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Schauen Sie sich einen festen Punkt vor Ihnen an und halten Sie nach fünf Minuten an, um einige Sekunden zu pausieren.
3. Position der Kniebeugen und seitlichen Stöße der Beine (5 Minuten)
Kniebeugeposition: Beine leicht auseinander, Arme nach vorne gestreckt und Fußsohlen am Boden befestigt. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu krümmen und Ihre Fersen während der Bewegung nicht anzuheben! Biegen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und beenden Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihr rechtes Bein seitlich nach oben schwingen. Bewegen Sie dabei Ihre Arme über Ihren Kopf und bleiben Sie 2 Sekunden lang im Gleichgewicht. Wiederholen Sie die Hocke und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
4. Planke (3 Minuten)
Diese Übung hilft, überschüssiges Bauchfett abzubauen und Quadrizepsmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen auf die Schultern und die Zehen auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie den Körper an, um eine Linie parallel zum Boden zu ziehen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Nacken in einer Linie mit dem Rücken. Halten Sie alle 30 Sekunden einige Sekunden inne, indem Sie die Knie auf den Boden legen.
Training 5: Hochsprung
1. Fahrt vor Ort (2 Minuten)
Laufen Sie an Ort und Stelle und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit immer mehr. Denken Sie daran, Ihre Hände in den Hüften zu halten und geeignete Schuhe (mit hohen Sohlen) zu tragen.
2. Tritt nach vorne (8 Minuten)
Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden zur Seite. Dann wirft er ein Bein nach vorne und versucht, es über die Höhe des Beckens zu bringen. Wiederholen Sie die Übung auch für das andere Bein und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 10 Bursts. Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme langsam über Ihren Kopf, dies gibt Ihnen Gleichgewicht und fördert das tiefe Atmen.
3. Beugen Sie sich auf den Boden und springen Sie hoch (5 Minuten)
Machen Sie kleine Sprünge mit den Füßen nach rechts und links, verringern Sie dann die Geschwindigkeit und beugen Sie sich nach jedem Sprung auf die Knie und legen Sie die Hände auf die Füße. Holen Sie sich den Schwung und springen Sie so hoch wie möglich! Machen Sie zehn Sprünge und joggen Sie dann einige Sekunden lang an Ort und Stelle, um die Muskeln der Schultern und Arme zu lockern. Beginnen Sie von vorne, aber denken Sie daran, eine Geschwindigkeit zu verwenden, die Ihrer Atmungsfähigkeit entspricht.
