Die besten Übungen für die Bauchmuskeln Ab Trainingsplan

Nach Jahren des Trainings können Sie immer noch nicht Ihre Bauchmuskeln aufbauen und Ihren Magen platt machen? Hier ist ein Trainingsplan, den Sie zu Hause machen können

Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln?

Das Bauchmuskeln Sie sind vielleicht einer der komplexesten Körperteile, die trainiert werden müssen, und auch derjenige, bei dem die Ergebnisse langsamer sichtbar werden.

Dies liegt daran, dass Sie wählen müssen die Übungen für die richtigen BauchmuskelnMachen Sie sie konsequent und richtig und unterstützen Sie Ihr Training mit einer angemessenen Ernährung. Sich in die Schlange zu stellen ist nicht einfach und das Schließen der Turnhallen

Tipps für eine gute Bauchmuskulatur

Wenn Sie mit Ihren vorherigen Versuchen im Fitnessstudio und zu Hause noch nie Erfolg hatten, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um die Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben.

• Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nicht stundenlang und lassen Sie sich nicht durch endlose Wiederholungen massakrieren. Konzentrieren Sie sich darauf Bewegungsqualität Übungen, nicht Quantität.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegung, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Die exzentrische Kontraktion ist die wichtigste Phase bei der Formgebung des Abdomens.
• Trainiere deinen Kern vollständig. Zu den Kernmuskeln gehören auch der Rectus abdominis, die schrägen und die transversalen Bauchmuskeln. Beschränken Sie sich also nicht auf Knirschen.
• Gesundes Essen essen und reduzieren das gesamte Körperfett. Wenn Sie weniger Fett haben, wird auch das auf den Bauchmuskeln lokalisierte Fett reduziert, und es wird in Synergie mit dem Training viel einfacher sein, die Bauchmuskeln zu formen.
• Arbeiten Sie nicht jeden Tag an Ihren Bauchmuskeln3-4 mal pro Woche sind genug. Wie andere Muskeln müssen sie sich erholen.
• Machen Sie sich nicht die Mühe, nur Bauchübungen zu machen - machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine Mehrgelenkstraining, an dem der ganze Körper beteiligt ist, insbesondere die Beine, nützlich zur Aktivierung des Kerns.
• Formen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nur mit Fitness, sondern auch am Tisch, reduzieren Sie die Kalorienaufnahme in Ihrer Ernährung.
• Einige Bauchmuskelübungen sind herausfordernd und anstrengend. Versuchen Sie, nicht aufzugeben und Ihr Ziel zu erreichen.
• Beständigkeit und Willenskraft sind der Schlüssel, um sich vom Bauchfett zu verabschieden und einen flachen, geformten Bauch zu bekommen.

Wie man Bauchfett für einen flachen Bauch reduziert

Wie bei allen anderen Muskeln braucht es Zeit und Ausdauer, um die Bauchmuskeln zu formen. Um Bauchfett zu verlieren und gezielte und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, nur Übungen durchzuführen, an denen die Bauchmuskeln beteiligt sind.

Kombinieren Sie bestimmte Bauchübungen mit Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und Kraft- und Ausdauerübungen hoher Intensität.

Wenn Sie mehr Muskeln und Trainingssysteme einsetzen, können Sie mehr Kalorien verbrennen, den Stoffwechsel beschleunigen und Bauchfett verlieren.

Übungen zu Hause: Anleitung für 8 Wochen

In dieser kleinen Anleitung finden Sie die beste Strategie und Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und zu formen.

Der Leitfaden bietet 4 Workouts während der Wochemit 3 Ruhetagen. Erhöhen Sie von Woche zu Woche die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung.

• Woche 2: um 2 Wiederholungen erhöhen
• Woche 3: um 3 Wiederholungen erhöhen
• Woche 4: um 4 Wiederholungen erhöhen
• Woche 5: um 5 Wiederholungen erhöhen
• Woche 6: um 6 Wiederholungen erhöhen
• Woche 7: um 7 Wiederholungen erhöhen
• Woche 8: um 8 Wiederholungen erhöhen

Wenn Sie ein Anfänger im Laufe von sind Woche 1 Beginnen Sie mit 8-10 Wiederholungen. Wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden, beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen Niveau befinden, beginnen Sie mit 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie 2-3 Runden für jedes Training. Mache 1 Training pro Tag und absolviere 4 Workouts während der Woche.

Schulung 1

• 3-5 Minuten Springseil
• Ausfallschritt des rechten Beins
• Ausfallschritt des linken Beins
• Hochdrücken
• Planke
• 1 Minute laufen vor Ort oder flotter Spaziergang
• Erhöhte Beine knirschen hoch
• Planke auf der rechten Seite
• Planke auf der linken Seite
• Bein hebt sich
• Berühren Sie das Knirschen der Fersen
• Kobra
• Dehnen

Training 2

• Sport zu Fuß 30 Minuten
• Gesäßbrücke
• Hocken
• Ground Dip für Trizeps
• V-up
• Russische Wendung
• Fahrrad Crunch
• Kobra
• Dehnen

Wenn Sie den 30-minütigen Spaziergang nicht machen können, machen Sie diese Übungen:

3 Minuten Treppen, 3 Minuten zu Fuß, 30 Sekunden Planke, 3 Minuten Laufen, 1 Minute Jumping Jack, 30 Sekunden statische Hocke, 2 Minuten Treppen, 1 Minute zügiges Gehen, 30 Sekunden Bein hebt sich, 30 Sekunden Planke.

Schulung 3

• 30-60 Sekunden Jumping Jack
• 30-60 Sekunden Joggen mit hohem Knie oder Gehen mit hohem Knie
• Sit-ups
• Bergsteiger
• Spiderman hochschieben
• Kreuzheben mit 1 angehobenem Bein (wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht auf einem Bein halten können, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden bringen, halten Sie sich an einer Stütze fest)
• 30-60 Sekunden Joggen mit hohem Knie oder Gehen mit hohem Knie
• Bauchboot
• Wechselnde schulterhohe Diele
• High Leg Crunch
• Kobra
• Dehnen

Training 4

• 3-5 Minuten Springseil
• Abwechselnd Scherenbeine parallel zum Boden
• Sumo Squat
• Gepulste Hocke
• Erhöhte Glute-Brücke am rechten Bein
• Erhöhte Glute-Brücke am linken Bein
• Hohe Planke mit abwechselnden Beinheben
• 3-5 Minuten Springseil
• Hochdrücken
• Niedrige Plankendrehung
• Hohe Planke mit seitlichen Sprüngen oder seitlichen Beinverschiebungen
• Twist Sit-Ups
• V-up
• Kobra
• Dehnen

Wenn Sie nicht 4 Workouts pro Woche machen können, wählen Sie 3 und fahren Sie mit den Wiederholungen der Übungen über die 8 Wochen mit den 3 Workouts Ihrer Wahl fort.

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