Die Brückenübung ist einfach und kann in vielen Variationen durchgeführt werden: Sie formt und hebt das Gesäß, stärkt den unteren Rücken und kann in jede Trainings-, Sport- und motorische Rehabilitationsroutine eingesetzt werden.
Was ist die "Brücke" und welche Muskeln trainiert sie?
Die sogenannte Position des "Brücke"ist ein Ausgangspunkt für verschiedene Körpergewichtsübungen und wurde aus dem Yoga entlehnt. Der richtige Name ist in der Tat "Vertragsbrücke" oder Sethu Bandasana.
Die Brückentöne komplett:
- das Gesäß
- die Kniesehnen (Kniesehnen)
- der untere Rücken
- die Entführer
- die Bauchmuskeln
- die Knöchel
- die Kälber.
Die Brückenübung ist ein ausgezeichnetes Training für der Kern und die zu lindern Schmerzen im unteren Rückenbereichkann überall am freien Körper oder mit Haushaltsgegenständen und kleinen Funktionswerkzeugen durchgeführt werden.
Vorteile der Brücke
Die Brücke ist sicher und für jeden geeignet. Hervorragend geeignet zur Verbesserung der Beweglichkeit der Hüften, des Gleichgewichts und der Kraft der Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes. Sie können dies in einfachen Versionen tun oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Es ist möglich, das Gesäß und den Rücken zu trainieren, ohne das Gewicht des Körpers auf die Knie sowie auf die Hüft- und Handgelenke zu legen.
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So stellen Sie die Basisbrücke her: Anleitung
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden unter deinen Knien und öffne deine Beine auf die gleiche Breite wie deine Hüften.
- Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
- Bringen Sie das Gewicht des Körpers auf die Schulterblätter und den oberen Rücken, lassen Sie die Last des Körpers nicht auf dem Nacken ruhen.
Sie können die Basisbrücke statisch ausführen, indem Sie die Position 20 bis 60 Sekunden lang halten oder Ihre Hüften 15 bis 30 Mal aktiv auf und ab bewegen, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Runden. Sie können die Grundbrücke auch ausführen, während Sie sich auf Ihren Zehen oder Fersen ausruhen.
Gesäßbrücke: Variationen
Brücke mit Füßen, die auf Regalen oder auf dem Fitball ruhen
Beginnen Sie mit der Grundposition der Brücke und stellen Sie Ihre Füße auf ein festes Regal (Stuhl, Tisch, Bank). Um sie dynamischer zu gestalten, können Sie Ihre Füße auf einen Fitball stellen, der aufgrund seiner Instabilität die Übung erheblich erleichtert Intensiver. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in der Brückenposition oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Runden.
Brücke mit 1 Bein angehoben
Beginnen Sie an der Position der Basisbrücke, heben Sie das Gesäß an, drücken Sie das Gewicht des Körpers auf die Sohle des rechten Fußes und heben Sie das linke Bein an. Sie können es gerade oder gebogen halten. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und bewegen Sie Ihr angehobenes Bein nicht. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in der Brückenposition oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal abwechselnd an jedem Bein.
Brücke mit 1 Bein in Bewegung angehoben
Beginnen Sie von der Basisbrückenposition aus, heben Sie Ihren Gesäßmuskel nach oben, drücken Sie Ihr Körpergewicht auf die Sohle Ihres rechten Fußes und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Decke und heben Sie es an. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und bleiben Sie mit festem und angehobenem Becken. Bringen Sie das linke Bein langsam zum Boden und kehren Sie dann nach oben zurück. Bewegen Sie Ihr linkes Bein auf und ab, ohne den Boden 15 bis 30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal abwechselnd an jedem Bein.
Brücke mit einem engen Ball oder Kissen zwischen den Knien
Beginnen Sie an der Grundposition der Brücke und legen Sie einen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie. Ziehen Sie das Objekt und das Gesäß fest an. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in der Brückenposition oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Runden.
Fußgängerbrücke, die auf Medizinball oder Softball ruht
Beginnen Sie an der Position der Basisbrücke, setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften hoch. Aktivieren Sie den Kern und den Gesäßmuskel. Sie können diese Übung mit 1 Fuß auf dem Ball und einem Fuß auf dem Boden durchführen oder die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie einen Fuß auf dem Ball und einen Fuß nach oben halten. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in der Brückenposition oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal abwechselnd an jedem Bein.
Schmetterlingsbrücke
Beginnen Sie an der Basisbrückenposition, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie auf den Boden fallen. Nehmen Sie mit den Beinen die Position des Schmetterlingsflügels ein. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen, bleiben Sie mit gespreizten Knien und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in Position oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Runden.
Brücke mit Rutschen
Beginnen Sie von der Position des Basisdecks aus und legen Sie Rutschen oder Lappen unter die Fersen, damit Sie auf dem Boden rutschen können. Heben Sie Ihren Gesäßmuskel an, üben Sie Kraft mit Ihren Händen und Armen aus und aktivieren Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur. In Synergie, ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen, gleiten Sie mit den Lappen hin und her, bis Sie Ihre Beine in Richtung Boden strecken. Bleiben Sie mit leicht gebeugten Knien und erreichen Sie mit Ihren Beinen nicht die volle Streckung. Sie können die Übung auch weniger intensiv ausführen, indem Sie zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen auf dem Boden gleiten. Mache dreimal 10-30 Wiederholungen.
Brücke mit Öffnen und Schließen der Beine
Beginnen Sie an der Basisdeckposition. Heben Sie Ihr Becken an und öffnen Sie Ihre Knie etwas mehr als Ihre Hüften. Öffnen und schließen Sie Ihre Knie, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben.
Wenn Sie die Übung intensiver machen möchten, legen Sie ein Gummiband unter Ihre Knie. Führen Sie dreimal 15 bis 30 Wiederholungen durch.
Brücke mit dem oberen Rücken auf einem Regal oder Fitball ruhen
Tragen Sie Ihren oberen Rücken auf dem Sofa, der Bank, dem Regal oder dem Fitball. Sie können Ihre Hände auf dem Boden halten oder sie hinter Ihrem Nacken halten, um Ihren Kopf bei der Ausführung der Brücke zu stützen. Öffne deine Beine und halte deine Knie etwas offener als deine Hüften. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, insbesondere beim Anheben des Beckens. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in der Brückenposition oder bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Runden.
Sie können die Übung auch mit 1 angehobenem Bein durchführen.
Brücke heben
Bringen Sie Ihren Bauch auf den Boden und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern. Bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und bringen Sie Ihre Zehen zusammen, wobei Sie Ihre Knie leicht zur Seite öffnen. Sie können Ihren Kopf hoch oder flach auf dem Boden halten. Bleiben Sie mit Ihrer Brust auf dem Boden, zwingen Sie Ihre Hände, aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in Position oder bewegen Sie Ihre Knie auf und ab, ohne den Boden 15-30 Mal zu berühren. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Runden.
So erhöhen Sie die Intensität der Brücke
Sie können die Ausführung der Glute-Brücke erhöhen, indem Sie Gewichte oder Bänder hinzufügen.
Um Gewicht hinzuzufügen, legen Sie Hanteln oder eine Langhantel über den Bauch im Bereich unterhalb des Nabels. Um weniger Reibung auf dem Bauch zu haben, können Sie ein Handtuch unter die Last halten.
Wenn Sie das Gummiband hinzufügen möchten, bringen Sie es um die Beine unterhalb oder oberhalb der Knie und führen Sie die Variationen der Brücken durch, wobei das Gummiband unter Spannung bleibt.
Tipps für eine erfolgreiche Ausführung
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr Becken anheben und absenken
- Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel entspannen möchten, tun Sie dies während der Abstiegsphase
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Hüften mit Ihren Knien übereinstimmen
- Tragen Sie das Gewicht des Körpers nicht auf dem Nacken, sondern verteilen Sie es auf Füße, Beine, Kern und Schulterblätter
- Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Gesäß, während Sie die Auf- und Ab-Brückenbewegung ausführen
- Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch an, um einen hohen Blutdruck im unteren Rückenbereich zu vermeiden
- Wölbe nicht deinen Rücken
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht tief fallen, sondern halten Sie sie gerade
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knöchel unter Ihren Knien befinden
- Führen Sie die Brücke auch jeden Tag durch, Sie können die Übung in Ihre Trainingsroutine aufnehmen
- Atmen Sie während der Ausführung der Brücke langsam und natürlich
- Nachdem die Brücke fest ist, drücken Sie Ihre Beine einige Sekunden lang an Ihre Brust, um Ihren Rücken zu strecken
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