Schwitzen ist nicht genug, um Fett zu reduzieren … um Ihr eigenes zu erreichen Gewichtsverlust Ziel Es ist wichtig zu verstehen, wie man ein Trainingsprogramm organisiert. Die Erfolgsstrategie kombiniert in der Tat Methode, Häufigkeit, die richtigen Werkzeuge und eines ausgewogene Ernährung.
Um ein ernstes zu beginnen Trainingsprogramm im FitnessstudioInsbesondere bei gesundheitlichen Problemen müssen Sie zunächst eine sportmedizinische Untersuchung durchführen. Und wenn es viele Kilogramm zu verlieren gibt, ist es auch notwendig, von einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater auf Ihrem Weg verfolgt zu werden.
Dort Diät, in einem Gewichtsverlust Training, ist kritisch. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Körper tatsächlich zu einem Kaloriendefizit führen und daher weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Durch die Kombination von Cardio-Training, Kraft, Ausdauer, Muskelaufbau und Erholung wird es möglich sein, den gewünschten Gewichtsverlust zu erzielen und vor allem den Körper zu formen.
Was tun im Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren?
Bevor Sie mit einer Fitnessroutine beginnen, a Heizung von mindestens 5-10 Minuten mit Cardio-Fitness oder gemeinsamen dynamischen Übungen. Überspringen Sie niemals das Aufwärmen, auch wenn Sie wenig Zeit haben, sich Ihrem Training zu widmen.
Entspannen Sie sich am Ende jeder Fitness-Sitzung und dehnen Sie Ihre Muskeln mit Dehnübungen Beteiligung der Hauptmuskelgruppen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht jeden Tag stundenlang Cardio machen. Auch wenn Sie anders denken, dieMuskelkrafttraining und von Stoffwechselwiderstandsind unverzichtbar zum Abnehmen. Mehr Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel.
Krafttraining hilft Ihnen, schneller Fett zu verlieren. Der Körper verbraucht viel Energie, um die Muskeln aktiv zu halten und aufzubauen. Dies ermöglicht es Ihnen den Stoffwechsel im Ruhezustand erhöhen und Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
SIEHE AUCH
Abnehmen mit dem Fitnessstudio: Alle Tipps, um es richtig zu machen, sind hier
Trainiere alle Muskeln während einer Fitness-Sitzung ist die gewinnbringende Lösung, um den Körper zu ermöglichen Fettmasse verlieren und verbessern Sie den Muskeltonus auf ausgewogene Weise.
Musterkarte zur Gewichtsreduktion und Muskelaufbau
Um Ihren Körper effektiv zu straffen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 4 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen. Dies sind die Übungen:
- 2 Tage die Woche: 40 Minuten Ganzkörpergewichtstraining und 20 Minuten Aerobic-Training mit Kardiofitness;
- 1 Tag pro Woche: 40 Minuten Cardio Fitness und 20 Minuten Ganzkörper-Zirkeltraining mit hoher Intensität;
- 1 Tag pro Woche: 30 Minuten Cardio Fitness20 Minuten Ganzkörpermuskeltraining und 10 Minuten hochintensives Training;
- Wenn Sie sich entscheiden, einen fünften Tag in der Woche zu trainieren, laufen Sie 40 Minuten Cardio Fitness kombiniert mit 20 Minuten leichte Ganzkörperübungen, machen Pilates-Übungen ist Yogaoder alternativ einem sanften Spaziergang gewidmet;
- Erwarten Sie mindestens 2 aufeinanderfolgende Tage von sich ausruhen pro Woche werden sie benötigt, um Muskelfasern wieder aufzubauen;
- Jedes Mal, wenn Sie trainieren, beginnen Sie mit 5-10 Minuten Heizung;
- Jedes Mal, wenn Sie trainieren, schließen Sie mit 5-10 Minuten Dehnübungen.
Welche Maschinen und welche Werkzeuge zu verwenden
Wie für die Cardio-GeräteWenn möglich, ist es immer besser, diejenigen auszuwählen, die Sie am wenigsten langweilen. Wenn Sie sie verwenden, versuchen Sie, in der Fettverbrennungsschwelle zu bleiben. Sie sollten während der Übung keine übermäßige Atemnot verspüren.
Sie können von reichen Tapis RoulantDenken Sie daran, dass Sie, wenn Sie den Hang benutzen, mehr Fett verbrennen, den Ellipsentrainer, den Schritt, den Heimtrainer, der Ruderer, die Leiter usw.
Verwenden Sie für das Muskeltraining Maschinen oder Hanteln, mit denen Sie jede Muskelgruppe trainieren und die Belastung an Ihr körperliches und Trainingsniveau anpassen können.
Verwenden Sie einfach Ihren Körper oder eine funktionelle Ausrüstung wie: gli, um ein Zirkeltraining oder ein Training mit hoher Intensität durchzuführen Gummibänder, das Kettlebell, Medizinbälle usw.
Programm für Anfänger und Fortgeschrittene
MONTAG -Wenn Ihr erster Tag des wöchentlichen Trainings Montag ist, gehen Sie wie folgt vor: 5 Minuten anfängliches Aufwärmen, 40 Minuten Cardio-Fitness, 20 Minuten Ganzkörper-Kreislauf mit hoher Intensität, 1 Minute Entladen der Beine und 5 Minuten Finale Dehnen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die 9 Übungen für 3 Runden.
- 1. Planke
- 2. Hoher Kniestreich
- 3. Kniebeugen
- 4. Drücken Sie die Knie auf den Boden
- 5. Hohe Planke mit Sprung
- 6. Rechte Diele
- 7. Linke Diele
- 8. Bein hebt sich
- 9. High Leg Crunch
DIENSTAG - Für das Programm am zweiten Tag sollten immer 5 Minuten anfängliches Aufwärmen vorgesehen sein, dann 40 Minuten Muskeltraining, 20 Minuten Cardio-Fitness und schließlich 5 Minuten endgültiges Dehnen. Wiederholen Sie jede Übung 10/12 Mal für 4 Sätze. Pause ca. 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie können, erhöhen Sie die Last (sogar geringfügig) mit jedem Satz, zum Beispiel: erster Satz 10 kg, zweiter Satz 12 kg und so weiter.
- 1. Freie Hocke
- 2. Steigern Sie mit Hanteln
- 3. Lat Maschine
- 4. Vertikale Reihe
- 5. Adduktoren
- 6. Entführer
- 7. Brust
- 8. Hanteln kräuseln
- 9. Trizepsverlängerung an Kabeln mit Seilen
- 10. Beende Crunch
MITTWOCH - Sich ausruhen
DONNERSTAG - Für das Programm am dritten Tag immer 5 Minuten anfängliches Aufwärmen einplanen und dann fortfahren 30 Minuten Kardiofitness gefolgt von 20 Minuten Muskeltraining. Führen Sie in den 20 Minuten Übungen von Nummer 1 bis Nummer 6 in 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause durch.
Wenden Sie dann 10 Minuten lang intensives Training an, indem Sie die Übungen Nr. 7 bis Nr. 13 30 Sekunden lang ausführen, 15 Sekunden ruhen lassen und die sieben Übungen 2 Runden lang wiederholen. Beenden Sie die Sitzung mit 1 Minute Entladen der hohen Beine und 5 Minuten Dehnen.
- 1. Statische Longe mit Hantel am rechten Bein
- 2. Statische Longe mit Hantel am linken Bein
- 3. Drücken Sie die Brust
- 4. Schulterpresse
- 5. Standy Gesäßmaschine
- 6. Hantelrudern
- 7. Jack springen
- 8. Russische Wendung
- 9. Kletterer
- 10. Hohe Planke mit Sprung
- 11. Drücken Sie die Knie auf den Boden
- 12. Tauchen Sie zu Boden
- 13. Planke abwechselnd Schulterberührung
FREITAG - Wiederholen Sie das Training, das Sie am zweiten Tag, dem Dienstag, durchgeführt haben.
Schlankheitsprogramm für Fortgeschrittene
MONTAG - Für Ihren ersten Tag des wöchentlichen Trainings sollten Sie immer 5 Minuten anfängliches Aufwärmen, 40 Minuten Cardio-Fitness, 20 Minuten Ganzkörper-Hochintensitätskreislauf, 1 Minute Entladen der Beine und 5 Minuten endgültiges Dehnen einplanen. Im Gegensatz zum Anfänger- und Fortgeschrittenenprogramm müssen Sie jede Übung 45 Sekunden lang ausführen und die nächsten 15 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie die 10 Übungen für 2 Runden.
- 1. Planke
- 2. Burpees
- 3. Plankendrehung
- 4. Liegestütze
- 5. Kletterer
- 6. Ausfallschritt auf der rechten Beinseite
- 7. Ausfallschritt auf der linken Beinseite
- 8. Planke auf und ab
- 9. Kniende Trizepsverlängerung
- 10. Squat Jump
DIENSTAG - Für das Programm des zweiten Tages wie immer 5 Minuten anfängliches Aufwärmen vorsehen, dann 40 Minuten Muskeltraining, 20 Minuten Cardio-Fitness und schließlich 5 Minuten endgültiges Dehnen. Wiederholen Sie jede Übung 10/12 Mal für 4 Sätze. Pause ca. 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Erhöhen Sie die Last (sogar geringfügig) mit jedem Satz, zum Beispiel: erster Satz 10 kg, zweiter Satz 12 kg und so weiter. Dies sind die 10 Übungen:
- 1. Freie Hocke
- 2. Longe mit Hanteln gehen
- 3. Lat Maschine
- 4. Langhantel-Rudergerät
- 5. Adduktoren
- 6. Entführer
- 7. Brustpresse
- 8. Hanteln kräuseln
- 9. Trizepsverlängerung mit Hanteln
- 10. Beende Crunch
MITTWOCH - Sich ausruhen
DONNERSTAG - Fahren Sie für das Programm des dritten Tages fort, nachdem Sie sich den üblichen 5 Minuten des ersten Aufwärmens gewidmet haben 30 Minuten Kardiofitness gefolgt von 20 Minuten Muskeltraining. Führen Sie in den 20 Minuten die Doppelübungen von Nummer 1 bis Nummer 7 in einer Obermenge ohne Pause durch und ruhen Sie 30 Sekunden nur zwischen einem Satz und einem anderen. Wiederholen Sie jede Übung 12 Mal. Vervollständige alle Sätze und wiederhole sie noch einmal für insgesamt 2 Runden.
Wenden Sie dann 10 Minuten intensives Training an, indem Sie die Übungen 8 bis 12 45 Sekunden lang ausführen, 15 Sekunden ruhen lassen und die fünf Übungen 2 Runden lang wiederholen. Beenden Sie die Sitzung mit 1 Minute Entladen der hohen Beine und 5 Minuten Dehnen.
- 1. Statische Longe mit Hantel am rechten Bein + Statische Longe mit Hantel am linken Bein
- 2. Mit Hanteln nach oben drücken + Mit Hanteln nach vorne heben
- 3. Brust drücken + Nach oben drücken
- 4. Hantel Curl + Bench Dip
- 5. Der Rücken drückt für das Gesäß nach rechts und links Beinkabel + Kreuzheben mit geradem Bein
- 6. Hantelrudern + Riemenscheibe
- 7. Beinpresse + Beinstreckung
- 8. Springseil
- 9. Planke auf und ab
- 10. Burpees
- 11. Fahrradknirschen
- 12. Freies oder geführtes Hochziehen
FREITAG - Wiederholen Sie das Training, das Sie am zweiten Tag, dem Dienstag, durchgeführt haben.
Wenn du das trainieren willst SAMSTAG eher als das SONNTAGUm Ihrer Programmierwoche den fünften Tag hinzuzufügen, widmen Sie sich aktiven Erholungstrainings wie einem sanften Spaziergang oder Pilates-Übungen, dynamischem und statischem Dehnen oder sogar Yoga.
Abnehmen im Fitnessstudio ja, aber nach wie lange?
Fett zu verlieren kann eine Weile dauern - vieles hängt natürlich davon ab, wie viel Sie trainieren und wie gut Ihre Ernährung ist.
Außerdem müssen Sie bedenken, dass Sie beim Einbeziehen von Krafttraining in ein Gewichtsverlustprogramm Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig die Fettansammlung reduzieren (eine gute Wahl, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen). Die Geschwindigkeit ist oft ähnlich, so dass es möglich ist, dass das Gewicht auf der Waage auch nach Wochen nicht abfällt.
Hier weil Es ist keine gute Idee, die Waage zu verwenden als alleiniger Richter Ihres Fortschritts. Der beste Weg, um Veränderungen zu messen, besteht darin, zu berücksichtigen, wie sich Ihre gewohnte Kleidung an neue Formen anpasst und wie Sie sich im Spiegel sehen.
Essen und trainieren Sie klug: i Ergebnisse nach 4 Wochen sie werden immer noch offensichtlich sein. Ihr Körperfett wird abnehmen und Sie werden an Muskeln und Kraft gewinnen. Und wenn die Ergebnisse nicht von allen bemerkt werden, hören Sie nicht auf! Nach dem 12 Wochen Sie werden sicherlich mit Ihrer Änderung zufrieden sein.
Der prozentuale Anteil des Fettabbaus kann jedoch nur grob geschätzt werden. Neben Training und Ernährung gibt es viele Faktoren, die die Gewichtsreduktion beeinflussen können und die erforderliche Geschwindigkeit, einschließlich: Alter, Genetik, Gesundheitszustand, Medikamente, akkumulierter Stress und Stunden Schlaf. Übrigens: nach dir Schlafen macht Gewicht oder Fett? Klicken Sie und finden Sie heraus, was die Wissenschaft sagt.
SIEHE AUCH
Sechs Arten von körperlicher Aktivität für alle, die wirklich Fett verbrennen
