Leitfaden für Liegestütze oder Liegestütze
Das Hochdrücken - auch als "Biegen" bekannt - ist a Übung Grundlegend, dass mehr Gelenke und Muskeln des Körpers betroffen sind, was, wenn es konsequent durchgeführt wird, die Fitnessleistung verbessert.
Diese Übung freier Körper Einfach und effektiv, es wird ohne Werkzeug durchgeführt, es hilft, die Kraft und die physikalische Technik zu steigern. Wenn es richtig gemacht wird, können Sie Kalorien verbrennen, die Muskeln von Brust, Trizeps, Schultern, Armen, Bauch, Rücken und Beinen trainieren.
Das Push-up kann in vielen Versionen durchgeführt werden, angefangen von den einfachsten Varianten für Anfänger bis hin zu anspruchsvolleren Versionen für Fitnessexperten.
Was bedeutet Push-up?
Push bedeutet "Push" und "Up" oder besser bekannt als "Push-Up" oder allgemein als "Push" Liegestütze.
Für viele wird der Push-up mit dem Begriff Flexion übersetzt, aber der richtige Begriff für diese Übung ist Liegestütze an den Armen.
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Unterschied zwischen Liegestützen und Liegestützen
Liegestütze sind Bewegungen des Körpers im Weltraum oder die Verwendung von Fitnessgeräten, die ohne die Unterstützung der Hände oder Füße in einem Flugzeug stattfinden, beispielsweise wenn eine Locke für die Arme ausgeführt wird.
Die Biegungen werden ausgeführt, indem die Stütze am Boden oder an einem Werkzeug der Hände, Füße oder beider gehalten wird und wenn sich die Gliedmaßen von einer langen zu einer kurzen Haltung bewegen, um den Körper näher an eine zurückgehaltene Ebene zu bringen durch die Wirkung der Arme oder Füße, genau wie Liegestütze.
Vorteile des Push-Ups
Der Push-up ist für jeden geeignet, erfordert keine Ausrüstung und hat neben der Aktivierung und Stärkung der Muskeln des gesamten Körpers viele weitere Vorteile:
- Es ist eine wirksame Herz-Kreislauf-Übung für das Herz
- Fördert die Reduzierung von Körperfett
- Rekrutieren Sie Primär- und Stabilisatormuskeln
- Erhöhen Sie Muskelmasse und Kraft
- Stärkt und schützt die Schultergelenke vor Verletzungen und Verletzungen
- Verbessere deine Haltung
- Stärkt das Skelett und die Muskulatur
Fortschritt, um zu lernen, wie man nach oben drückt
Diese Übung scheint zunächst schwierig durchzuführen, selbst wenn die entsprechenden Änderungen vorgenommen wurden. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen und erhöhen Sie jedes Mal. Konzentrieren Sie sich darauf, den Push-up mit der richtigen Technik durchzuführen und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Mit etwas Übung steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer und können noch fortgeschrittenere Varianten ausführen.
Hier sind 6 Variationen, um zu lernen, wie man nach oben drückt.
Liegestütze an die Wand
Das Hochdrücken der stehenden Wand ist der erste Schritt zum Erlernen des Push-Ups. Stehen übt weniger Druck auf die Gelenke aus. Stellen Sie sich etwa einen Arm von der Wand entfernt mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, während Sie sich nach vorne in eine gerade Plankenposition lehnen. Legen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und -breite. Atme ein, beuge deine Ellbogen und bringe deinen Oberkörper langsam zur Wand, halte deine Füße auf dem Boden. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper mit den Armen langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dreimal 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Liegestütze mit auf dem Boden ruhenden Knien
Bringen Sie sich mit den Knien und Händen auf den Boden, die Beine zusammen und die Füße hängen, kreuzen Sie nicht Ihre Beine. Bringen Sie Ihre Hände etwas offener als Ihre Schultern, wobei Ihre Zehen nach vorne und Ihre Knie hinter Ihren Hüften zeigen. Atme ein, beuge langsam deine Arme und bringe deine Brust zum Boden. Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und schauen Sie nach unten, um eine Belastung Ihres Halses zu vermeiden. Atme aus, strecke deine Arme, hebe langsam an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Legen Sie für zusätzlichen Komfort ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Knie. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen dreimal durch.
Geneigter Liegestütz
Bringen Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Oberfläche ungefähr schulterbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihren Kern und nehmen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit zusammengefügten Beinen an. Atme ein, schaue zum Boden, beuge langsam deine Ellbogen und senke deine Brust zur Theke. Atme aus, drücke deine Hände, drücke deinen Körper nach oben und beziehe deine Brust und deinen Kern ein. Führen Sie dreimal 8 bis 15 Wiederholungen durch. Wölben Sie nicht Ihren Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne.
Abwechselnd einarmige Auf- und Ab-Planke mit Knien auf dem Boden
Bringen Sie sich mit den Knien und Händen auf den Boden, die Beine zusammen und die Füße aufgehängt. Bringen Sie Ihre Hände etwas offener als Ihre Schultern, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Knie hinter Ihren Hüften liegen. Atme ein, beuge langsam deinen rechten Arm und bringe deinen Ellbogen zum Boden. Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und schauen Sie nach unten, um eine Belastung Ihres Halses zu vermeiden. Atme aus, hebe langsam deinen Ellbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.
Vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Legen Sie für zusätzlichen Komfort ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Knie. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen abwechselnd dreimal durch.
Abwechselnd einarmige Auf- und Ab-Planke
Bringen Sie sich mit geraden Armen und geraden Beinen zusammen in die Plankenposition. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Aktivieren Sie Ihren Kern und senken Sie Ihre Hüften nicht zum Boden. Atme ein und beuge deinen rechten Arm langsam, bis dein Ellbogen auf dem Boden ruht. Atme aus, hebe langsam deinen Arm und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen abwechselnd dreimal durch.
Standard Push-up
Bringen Sie sich mit geraden Armen und geraden Beinen zusammen in die Plankenposition. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Aktivieren Sie Ihren Kern und senken Sie Ihre Hüften nicht zum Boden. Atme ein, beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper zum Boden. Atme aus, drücke nach oben und strecke langsam deine Arme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dreimal durch.
Wenn Sie Ihr Set nicht mit dem Standard-Liegestütz beenden können, wechseln Sie zur Kniestützvariante und beenden Sie die Übung.
Wie viele Liegestütze sind zu machen?
Geben Sie die Push-up-Übung in ein alle deine wöchentlichen Workouts, komplett von 10 bis 20 Wiederholungen für 2-4 Sätze in jeder Sitzung. Beginnen Sie mit der einfachen Version und fahren Sie von Zeit zu Zeit mit den anderen Varianten fort. Diese Bewegungen helfen Ihnen dabei, Ihre Technik zu perfektionieren und den Standard-Push-up fehlerfrei durchzuführen.
Selbst wenn sie es anfangs nur schafft, 1 Liegestütz zu absolvieren, lohnt es sich, weiterzumachen, und wenn ich 10 bin, werden Sie mit sich selbst zufrieden sein und sich stark und fit fühlen.
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