Rücken strecken
Machen Dehnübungen für den Rücken Ständig kann es Ihnen tägliches Wohlbefinden geben, und es dauert nur wenige Minuten. Dies liegt daran, dass Rückenstrecken notwendig sind, um die Beweglichkeit und Gesundheit der Bandscheiben und Weichteile aufrechtzuerhalten und a zu unterstützen gute Haltung und tägliche Handlungen ausführen, ohne Rückenschmerzen zu haben.
Um die Bedeutung dieser Übungen besser zu verstehen (und auch, warum wir oft Rückenschmerzen bekommen), wollen wir sehen, wie unser Rücken funktioniert und warum wir manchmal Rückenschmerzen bekommen.
Wie der Rücken gemacht wird
Dort Wirbelsäule Es ist die Struktur, die das Skelett des Rückens bildet und aus 33 Wirbeln besteht: sieben Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel, das Kreuzbein aus fünf verschmolzenen Wirbeln und das Steißbein aus vier verschmolzenen Wirbeln.
Die normale Form der Wirbelsäule besteht aus einer Kurve im Brustbereich und einer weiteren Kurve im unteren Rückenbereich. Wenn sich diese natürlichen Kurven aufgrund falscher Körperhaltungen, falscher Bewegungen, Bewegungsmangel, Alter usw. ändern … Entzündungen, Kontrakturen, Verletzungen und Rückenschmerzen.
Weil Stretching Ihren Rücken gesund hält
Die Knorpel und Gelenke des Rückens haben keine Blutversorgung und nur dank Bewegung und Dehnung können Sie Ihren Rücken gesund halten. Im Laufe der Jahre verlieren einige Gelenke an Beweglichkeit, was zu einer Degeneration der Wirbelsäule führen kann. Wenn Sie sich in bestimmte Richtungen zurückstrecken, können Sie dies tun Bewegungsverlust verhindern und verjüngen Sie Ihre Säule.
Wenn Sie die Dehnung vernachlässigen, verliert die normale physiologische Kurve des Rückens in Form eines "S" mit der Zeit ihre Form und Sie sind anfälliger für Schmerzen.
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Dehnung kann Rückenschmerzen vorbeugen
Dehnen hilft zu pflegen flexibel der Bewegungsbereich der Bandscheiben und Weichteile (Muskeln, Bänder, Sehnen, Haut) des Rückens.
Durch regelmäßiges Strecken des Rückens wird eine Verkürzung verhindert, die zur Degeneration der Bandscheiben und Weichteile und den damit verbundenen physiologischen Funktionsstörungen der Wirbelsäule führt. Der degenerative Zustand, der sowohl den Rücken als auch den Rücken betrifft wenig körperliche Aktivität, passiert auch wegen der falsche Haltungen über die Jahre gepflegt.
Weil Stretching gut für Ihren Rücken ist?
Vorübergehende Rückenschmerzen sind ein recht häufiges Problem. Mit Ausnahme schwerwiegender Pathologien kann dies einfach durch eine verursacht werden Bewegungsmangel, falsche Bewegungen und schlechte Körperhaltung. Rückenschmerzen können oft ärgerlich, schwächend und schmerzhaft sein, so dass Sie keine einfachen täglichen Gesten mehr ausführen können. Die meisten Rückenschmerzen können gelöst werden, indem die Wirbelsäule stark und flexibel gemacht und gehalten wird.
Um Ihren Rücken zu entlasten, führen Sie einfach regelmäßig einfache Dehnübungen durch mindestens 3 mal pro Woche. Stretching ist eine der effektivsten Methoden, um Rückenschmerzen zu lindern. Um mehr Vorteile zu erzielen, müssen Sie Ihren Rücken strecken täglich: ein guter Grund, jetzt zu beginnen.
Wie fange ich an, den Rücken zu dehnen?
- Machen Sie es sich mit nackten Füßen bequem oder verwenden Sie Socken und tragen Sie Kleidung, die nicht zu eng ist
- Verwenden Sie eine weiche Matte, damit Sie nicht spüren, wie die Wirbel des Rückens auf den Boden drücken
- Dehnen Sie sich im Winter nicht in einem zu kalten Raum
- Mach die Übungen regelmäßig
- Verwenden Sie bei Bedarf Kissen und Handtücher, um Dehnübungen zu vereinfachen
- Machen Sie die Übungsroutine zu jeder Tageszeit, am Ende des Trainings, vor dem Schlafengehen oder wenn Sie morgens aufstehen
- Beeilen Sie sich nicht, während Sie die Übungen machen, nehmen Sie sich Zeit
- Atme langsam und benutze natürlich Zwerchfellatmung
- Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie Spannungen los, erzwingen Sie nicht
7 Dehnübungen zur Reduzierung von Rückenschmerzen
Die unten vorgeschlagenen Übungen können auch ohne anfängliches Aufwärmen durchgeführt werden, da sie lediglich dazu beitragen, die Wirbelsäule zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Führen Sie jede Pose auf natürliche Weise aus. Wiederholen Sie jede Übung zweimal.
Vorwärtsbeuge mit gekreuzten Beinen
Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden und gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, bis Sie mit Armen, Rücken und Stirn auf dem Boden ausstrecken. Ändern Sie die Kreuzung und wiederholen Sie. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit der Stirn auf dem Boden zu ruhen, legen Sie ein oder zwei Kissen unter Ihre Stirn, um Ihren Nacken zu stützen. Wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig kreuzen können, halten Sie sie offener. Wenn Sie die Strecke erreicht haben, bleiben Sie 30 bis 40 Sekunden und wiederholen Sie dies zweimal, um das Bein zu überqueren.
Sphinx
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme mit schulterbreit auseinander liegenden Ellbogen auf den Boden. Schieben Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne. Bleiben Sie mit Ihrem Kopf in der gleichen Linie wie Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie Ihren Spann. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie 2 Mal.
Wirbelsäulendrehbauch nach oben
Legen Sie sich mit erhobenem Bauch hin, legen Sie die Arme ausgestreckt in ein Kreuz und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Heben und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und halten Sie sie zusammen. Drehen Sie Ihre Knie nach rechts und versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zum Boden zu gehen und Ihren Kopf nach links zu drehen. Es bleibt für 30 bis 60 Sekunden. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie Ihre Knie nicht auf den Boden bringen können, legen Sie Kissen unter Ihre Knie und lassen Sie Ihre Beine ab. Führen Sie die Übung 2 Mal auf jeder Seite durch.
Halber Frosch
Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme mit schulterbreit auseinander liegenden Ellbogen auf den Boden. Lassen Sie den rechten Ellbogen los, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem rechten Fuß. Schieben Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Es bleibt für 30 bis 40 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie die Übung zweimal an jedem Bein.
Vorwärtsbeugung mit 1 gebogenem Bein
Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Fuß und Knöchel auf ein Kissen. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie die Sohle des rechten Fußes nahe an die Innenseite des linken Knies. Atme aus und beuge dich langsam zu deinem linken Bein, bis du deine Zehen berührst. Wenn Sie dort nicht ankommen, verwenden Sie ein Handtuch, bringen Sie es unter die Fußsohle des verlängerten Beins und bleiben Sie in der Dehnung. Bleiben Sie 30 bis 40 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mach die Übung zweimal.
Beckenneigung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden und so breit wie Ihre Hüften sind. Wenn Sie sich in dieser Position hinlegen, müssen Sie das Gefühl haben, dass sich zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden ein Zwischenraum befindet, den Sie fast unter Ihre Hand schieben können. Spannen Sie die Bauchmuskeln und den Gesäßmuskel an, atmen Sie aus, ziehen Sie am Nabel, als ob Sie eine enge Hose binden und den Schambein hochziehen möchten. Ihr Becken und Gesäß müssen auf dem Boden bleiben. In dieser Position müssen Sie den unteren Rücken gegen den Boden fühlen, Sie müssen die Anfangskurve zurücksetzen und die Hand darf nicht mehr untergehen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, atmen Sie langsam und natürlich. Atme ein und bringe deinen Rücken für einige Sekunden zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es 6 Mal.
Beckenneigung an der Seite
Treten Sie auf Ihre rechte Seite, legen Sie ein Kissen unter Ihre rechte Wange und halten Sie Ihren rechten Arm in einer bequemen Position. Beuge deine Beine und lege ein weiteres Kissen zwischen deine Beine. Entspanne deinen linken Arm über deiner linken Seite. Atme bis 5 aus und ziehe das Schambein nach vorne, atme bis 3 ein und drücke das Steißbein zurück. Wiederholen Sie die Becken-Sequenz 6 Mal. Laufen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite.
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