Alles über Kniebeugen
Das Hocken Es ist eine Art von Körpergewichtsübung, die vor allem zum Trainieren der Oberschenkel und des Gesäßes verwendet wird. Es ist eine funktionale Übung: die Kniebeuge Position Es ist eine Bewegung, die unser Leben von klein auf in vielen Gesten begleitet.
Kinder nutzen diese Hockposition oft zum Entspannen oder Spielen. Die Bewegung der Hocke in unvollständiger und kontrollierter Form wird kontinuierlich ausgeführt, um vom Stuhl, vom Badezimmer, vom Sofa oder vom Auto aufzustehen und sich hinzusetzen und zu pflücken Objekte von unten nach oben.
Die Vorteile der Kniebeuge
Die Hocke betrifft direkt i Muskeln des Unterkörpers und indirekt den Rest des Körpers. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Bauen Mobilität, Gleichgewicht, Kraft, Kraft und Ausdauer.
Die Kniebeuge in all ihren Varianten verbessert die Körperhaltung, die Beweglichkeit des Beckens, der Hüften, der Knie und der Knöchel und beugt Gelenkschmerzen vor.
Die Hocke ist eine der wichtigsten Funktionsübungen für Bildhauerei und Training. G.beides, Gesäßmuskel, Kern und nicht nur. Bei korrekter Ausführung wirkt jede Kniebeugenvariante und formt die Muskeln des Körpers mit der richtigen Wirksamkeit.
Welche Muskeln sind an der Übung des Squat Complete Table beteiligt?
Viele denken, dass die Hocke nur zum Training ist Beine und Gesäß: Wir entlarven diese Theorie, weil es viele Varianten gibt, die auch andere Muskeln und den kardiovaskulären Aspekt betreffen. Nachfolgend sind alle Varianten der Kniebeugen und die jeweiligen beteiligten Muskelgruppen aufgeführt:
- Wenn Sie Kniebeugen mit dem machen Beine offener Sie trainieren den inneren Oberschenkel sowie den oberen und äußeren Teil des Gesäßes.
- Wenn Sie auch mit Ihrem Oberkörper in die Hocke gehen, trainieren Sie Ihre Beine, Ihren Gesäßmuskel, Ihre Schultern, Ihren Bizeps, Ihren Trizeps, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäulen- oder Paravertebralmuskeln.
- Wenn Sie Kniebeugen mit Sprüngen ausführen, werden Gehbewegungen mit Variationen kombiniert, bei denen Sie Ihren Körper schnell horizontal und vertikal bewegen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, trainieren Sie das Herz-Kreislauf-System, Arme, Brust, Bauch, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskel, Lenden- und Wirbelsäulenaufrichter.
- Wenn Sie Kniebeugen mit dem Rücken gegen die Wand ausführen, trainieren Sie Ihren Quadrizeps intensiv. Wenn Sie einen Ball zwischen Ihre Beine legen, arbeiten Sie auch mit den Adduktoren. Wenn Sie Gewichte in Ihren Händen verwenden, trainieren Sie auch Ihre Arme.
- Wenn Sie Kniebeugen mit ausführen ein Stuhl Verwenden Sie weniger Kniegelenke und trainieren Sie Beine, Gesäß und Rumpf.
- Wenn Sie Kniebeugen machen mit einem Bein betreffen die Kniesehnen, Waden, Quadrizeps, Rücken, Gesäß und Bauch.
- Kniebeugen erfordern weniger Kniegelenke und trainieren Beine, Rumpf und Gesäß.
- Wenn Sie mit einer schnellen Kniebeuge Kniebeugen machen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden bringen und Auf- und Abbewegungen ausführen, trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel, Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Waden und Ihr Herz-Kreislauf-System.
- Wenn Sie Kniebeugen machen ausgehend vom Bauch liegen Um Sie in eine vertikale Hocke zu bringen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Gesäß.
- Wenn Sie Kniebeugen machen an Seilen oder Ringen festhalten Sie trainieren Brachialbizeps, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskel und Bauchmuskeln.
- Wenn Sie Kniebeugen ausführen, angefangen beim Hocken bis hin zum Stehen, trainieren Sie Kniesehnen, Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Aufrichter der Wirbelsäule. Wenn Sie Gewichte, eine Langhantel oder Bänder hinzufügen, trainieren Sie auch Ihre Arme.
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Wie man Kniebeugen macht und welche Fehler man nicht machen sollte
Beginnen Sie an dieser Basis, bevor Sie alle möglichen Variationen von Kniebeugen ausführen, um Ihren Muskeln und Gelenken Zeit zu geben, sich an die Bewegung anzupassen. Beeilen Sie sich nicht und konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik.
Um richtig zu hocken, müssen Sie Stabilität und Mobilität Hüften, Becken, Knie, Knöchel, Füße und Wirbelsäule. Wenn Sie die Mobilität nicht zuerst trainieren, riskieren Sie, Ihre Gelenke zu belasten und Ihren Rücken zu belasten.
Das motorische Muster der Hocke beginnt an der Fußsohle und reicht dann bis zur Wirbelsäule und zum Kopf.
Lassen Sie uns die Körperteile in Aktion analysieren:
- Füße: Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, verwenden Sie einen Schuh mit einer geraden und dünnen Sohle.
- Zieh deine Schuhe aus oder benutze kleine harte Stützen, um sie unter deine Fersen zu legen.
- Benutze deine Fersen für den Druck und halten Sie Ihre Finger leicht nach außen. Wenn Sie zunächst Schwierigkeiten haben, die Grundhocke auszuführen, halten Sie Ihre Zehen weiter außen.
- Knöchel: Bauen Sie eine gute Knöchelbeweglichkeit auf, indem Sie Gelenk- und Dehnungsübungen machen. Wenn Sie steife und unbewegliche Knöchel haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine korrekte Kniebeuge zu vervollständigen.
- Knie: Sie müssen immer den Zehen folgen, je nachdem, wie Sie Ihre Füße öffnen oder schließen und dasselbe mit Ihren Knien tun. Während Sie in die Hocke gehen, sollten Sie Ihre Zehen niemals mit den Knien bedecken oder hinein- oder herausfallen lassen. Wenn Ihre Knie nicht stabil sind und nach vorne oder innen fallen, trainieren Sie Ihre Adduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie schwere Lasten verwenden, können Sie Bänder um Ihre Knie legen, um sie zu stabilisieren.
- Hüften, Hüften und Becken: Bauen Sie mit Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen Flexibilität und Stabilität im Becken und in den Hüften auf. Während Sie in die Hocke gehen, stabilisieren Sie das Becken langsam, senken Sie das Gewicht auf beiden Hüften und bewegen Sie das Becken nicht zur Seite, um in einer Linie zu bleiben. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bewegen Sie Ihren Hintern zurück und gehen Sie zu Boden. Wenn Sie schmale Hüften und steife Hüften haben und sich nicht in der Hocke beugen können, öffnen Sie Ihre Füße mehr als Ihre Hüften und drehen Sie Ihre Finger nach außen.
- Büste: Lassen Sie es sich leicht nach vorne lehnen, um dies auszugleichen, wenn Sie Ihren Gesäßmuskel nach hinten drücken. Halten Sie während der Kniebeuge die Wirbelsäule in einer neutralen Position, halten Sie den Oberkörper in einer geraden Position, lehnen Sie den Rumpf nicht nach vorne, während Sie auf und ab gehen, und halten Sie eine konstante Position.
- Wirbelsäule: Die Wirbelsäulen- oder Paravertebralmuskeln des Erektors sind sehr wichtig, da sie es ermöglichen, die Belastungen des Rückens zu tragen, eine korrekte Haltung beizubehalten und Traumata zu vermeiden. Diese Muskeln können durch Kniebeugen, Haltungsübungen, Pilates, Kern- und Rückenübungen gestärkt werden. Halten Sie während der Hocke Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne. Wölben Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern halten Sie eine natürliche S-Kurve.
- Stabilisieren und erwärmen Sie den unteren Rücken mit gezielten Übungen und führen Sie am Ende des Trainings Entspannungsübungen für den Rücken durch.
- Kopf: Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Kopf auf den Rest der Wirbelsäule auszurichten.
- Arme und Schultern: Wenn Sie im Körpergewicht hocken, halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Wenn Sie Lasten vorne, hinten, unten oder oben platzieren, halten Sie Ihre Handgelenke gerade, die Ellbogen in einer natürlichen Position und die Schultern offen.
Im Video unten können Sie gut sehen wie man Kniebeugen in gewisser Weise macht richtig:
Warum Kniebeugen in Ihr Training einbeziehen?
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung für Männer. Sie hilft, agiler und stärker in täglichen Bewegungen zu sein, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness. Es verbessert die Beweglichkeit der Hüften, des Beckens, stärkt den Kern, das Gleichgewicht und die Haltung, da es hauptsächlich die Muskeln betrifft, die die Wirbelsäule stützen. Mit der Hocke können Sie einen konkurrenzfähigen Gesäßmuskel haben, straffe Beine, feste innere Oberschenkel, Kalorien verbrennen, Ihre Arme formen, Ihren Bauch platt machen und Ihren Rücken stärken.
Jeder Mensch hat seine eigene anatomische und physiologische Struktur, weshalb es für einige leicht sein wird, Kniebeugen auszuführen, die für andere kompliziert sind. Viele Menschen sind entmutigt und haben Angst, sich am Rücken und an den Knien zu verletzen, und geben die Idee des Hockens auf. Bei korrekter Ausführung der Varianten für jedes Bedürfnis nach Alter, Problemen, Fitnessniveau, Berücksichtigung der Erholungsraten, Wiederholungen und der richtigen abhängigen Belastung werden Knie, Hüften und Rücken nicht geschädigt.
Beginnen Sie mit einem einfachen Fortschritt von Kniebeugen ohne Gewichte, trainiert und erwärmt die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke, bevor die Kniebeugenübung durchgeführt wird. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik, kontrollieren Sie den Abstieg und den Aufstieg, machen Sie Pausen, wenn Sie sich zu Beginn müde fühlen.
Die Hocke verbessert die Haltung und die Beweglichkeit des Rückens
Die Hocke stärkt die paravertebralen Muskeln und stabilisiert die Lendengegend. Die paravertebralen und lumbalen Muskeln umgeben die Wirbelsäule; Sie haben die Funktion, den Thron zu strecken, zu beugen, zu kippen, zu drehen und eine korrekte Haltung beizubehalten, da sie an zahlreichen täglichen Aktivitäten beteiligt sind. Neben der Elastizität beim Dehnen ist es auch wichtig, diese Muskelgruppen zu stärken. Die Kniebeugenübung macht Ihren Rücken stark und stabil, wenn sie mit dem richtigen Verlauf und der richtigen Ausführung durchgeführt wird.
Wie man die Grundhocke von Grund auf richtig macht
Der untere Rücken und die Knie sind am schwierigsten zu handhaben, insbesondere bei Verwendung von Gewichten. Mit der richtigen Progression können Sie ohne Schwierigkeiten lernen, in die Hocke zu gehen.
Anleitung zum Erlernen der Hocke
Diese drei einfachen Übungen helfen Ihnen beim Erlernen der Kniebeuge und eignen sich auch für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie über Ihren Knöcheln befinden, und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Arme und bringe deine Hände auf Brusthöhe.
- Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie sich vom Stuhl, bis Ihre Beine auf natürliche Weise gestreckt sind. Die Knie folgen der Öffnung der Zehen Ihrer Zehen.
- Stehen Sie ein paar Sekunden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie nach vorne, drücken Sie Ihr Gesäß zurück und steigen Sie langsam ab, bis Sie noch sitzen.
- Stoppen Sie den Abstieg mit Beinen und Gesäß, setzen Sie sich nicht
plötzlich.
Wenn der Kofferraum nach vorne fällt Verwenden Sie während des Auf- und Abstiegs ein Handtuch in Ihren Händen. Nimm das Handtuch in deine Hände, halte i
Handgelenke breiter als die Schultern und hebt das Handtuch über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, schauen Sie nach vorne und stehen Sie auf und setzen Sie sich kontrolliert vom Stuhl.
Wiederholen Sie 3 Sätze für 15-20 Wiederholungen.
Gehen Sie nach dem Üben mit dem Stuhl an die Wand. Beginnen Sie mit Ihrem Rücken
gegen die Wand und spielen Sie den falschen Stuhl. Bleiben Sie mit dem Rücken zur Wand, trennen Sie nicht
Schulterblätter, halten Sie Ihren Kopf von der Wand fern und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit den Füßen nach oben, um den Stuhl zu simulieren, gehen Sie mit dem Gesäß zur Wand hinunter, halten Sie die Knie über den Knöcheln und gehen Sie nicht über die Zehen hinaus. Wenn Sie können, gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Hüfte in derselben Linie wie das Knie liegt. Wenn Sie Ihre Beine zuerst nicht weniger beugen und Ihre Füße nicht mehr spreizen können, achten Sie immer darauf, dass Ihre Knie dem folgen
Richtung der Füße. Halten Sie sich an die maximale Zeit, die Sie können, und wiederholen Sie dies dreimal.
Wandkniebeugen
Nach dem Training der Balance mit dem Stuhl und der Kraft der Beine mit der statischen Hocke an der Wand, Verbinde die beiden Bewegungen mit der Wand. Platzieren Sie einen Gelenkball, Softball oder Fitball hinter Ihrem Rücken. Wenn Sie den Fitball verwenden, darf das Fitnessgerät beim Ein- und Aussteigen nicht hinter den Nacken steigen, sondern zwischen den Schulterblättern und dem unteren Rücken rollen. Positionieren Sie den Fitball so, dass er währenddessen nicht hinter Nacken und Kopf gelangt die Bewegung. Legen Sie den Ball an die Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken darauf. Halten Sie dabei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften. Gehen Sie mit den Füßen nach oben, um den Stuhl zu simulieren, gehen Sie mit dem Gesäß zum Boden hinunter und drücken Sie den Rücken gegen den Ball, halten Sie die Knie über den Knöcheln und gehen Sie nicht über die Zehen hinaus. Wenn Sie können, gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Hüfte in derselben Linie wie das Knie liegt. Wenn Sie zunächst nicht in der Lage sind, nach unten zu gehen, öffnen Sie Ihre Füße weiter und achten Sie immer darauf, dass Ihre Knie der Richtung Ihrer Füße folgen. Gehen Sie auf und ab, indem Sie den Ball gegen die Wand drehen.
Mache dreimal 10 bis 20 Wiederholungen.
Und jetzt sehen wir uns die effektivsten Variationen der Hocke an:
Grundlegende Hocke
Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und Armen an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände vor die Brust und senken Sie den Gesäßmuskel auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie Ihren Füßen folgen. Schieben Sie Ihre Knie nicht nach innen oder außen und gehen Sie nicht über Ihre Zehen hinaus, während Sie Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, als ob Sie sich setzen möchten. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, schauen Sie nach oben, bleiben Sie mit geradem Rücken und ruhigem Rumpf. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, bleiben Sie ein paar Sekunden, drücken Sie auf Ihre Fersen, kommen Sie wieder hoch und drücken Sie Ihr Gesäß.
Wie kann man die Grundhocke intensivieren und variieren?
Beginnend mit der Grundbewegung können Sie Gewichte oder Langhanteln vor der Brust, hinter den Schulterblättern, an der Seite der Schultern, über dem Kopf mit den Armen nach oben hinzufügen und die Gewichte zwischen den Beinen vor den Oberschenkeln oder auf halten die Seiten der Oberschenkel. Sie können sich ausruhen und Lasten vom Boden heben, während Sie hocken. Sie können Gummibänder um Ihre Oberschenkel verwenden. Sie können dies tun, indem Sie sich an den Seilen oder Ringen festhalten.
Sie können Kniebeugen auf dem propriozeptiven Brett, auf dem Bosu, bei der Explosion, beim Springen oder Gehen auf der Seite, vorne und hinten, in einer statischen Position, im Antrieb ausführen. Sie können auch Medizinbälle oder Schlaufenbänder anstelle von Gewichten verwenden. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder über große Fitnessgeräte verfügen, können Sie die Hocke mit den entsprechenden Fitnessgeräten auf geführte Weise und mit größerer Sicherheit (insbesondere bei Verwendung schwerer Lasten) ausführen.
Wie man den Oberkörper ausgehend von der Grundhocke trainiert
Spalle: Legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen oder vorne an die Seite Ihrer Schultern. Aktivieren Sie Ihren Kern, halten Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, wenn Sie herunterkommen, und heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, wenn Sie nach oben gehen. Sie können auch ein Gummiband verwenden, um es unter Ihren Füßen zu halten und es beim Klettern hochzuziehen, oder einen Medizinball, um es in Ihren Händen vor Ihrer Brust zu halten.
Bizeps: Halten Sie 2 Hanteln in Ihren Händen, Sie können sie horizontal oder vertikal halten. Sie können die Hantel-Locke ausführen, während Sie die statische Wand oder die freie Hocke halten, oder Sie können die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern bringen, während Sie Ihre Knie beugen, und Ihre Arme strecken, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Becher hocken
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen. Halten Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder einen Ball nahe an Ihre Brust in Ihren Händen. Bleiben Sie mit geradem Rücken, Brust und Kopf nach oben, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie nach unten, bis Ihre Hüfte auf der Knielinie liegt. Bleiben Sie einige Sekunden, drücken Sie das Gesäß und gehen Sie wieder nach oben. Sie können die Übung auch mit einem freien Körper oder mit einem Gummiband um Ihre Oberschenkel machen.
Sumo Squat
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, Zehen heraus und Hände an Ihren Seiten.
Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und fallen Sie zu Boden. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Bleiben Sie ein paar Sekunden, drücken Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie Ihr Gesäß nach oben, während Sie nach oben gehen. Sie können auch Gewichte verwenden, um die Übung zu intensivieren.
Squat Jumping Jack
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen vor Ihrer Brust. Springen Sie synergetisch, greifen Sie in Ihren Kern ein, bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und landen Sie in einer Hocke. Schieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre Füße, stehen Sie auf und springen Sie, strecken Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
Push-up Squat Burpees
Nehmen Sie die Push-up-Position ein, aktivieren Sie Ihren Kern, stärken Sie Ihre Arme und springen Sie nach vorne. Nehmen Sie in Synergie Ihre Hände vom Boden und bringen Sie sich unmittelbar nach dem Sprung in die Hocke. Bleiben Sie ein paar Sekunden, bringen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und strecken Sie mit einem Sprung Ihre Beine mit den Füßen zusammen und drücken Sie nach oben. Wölben Sie nicht Ihren Rücken, wenn Sie springen und in die Liegestützposition zurückkehren.
Anstelle von Liegestützen können Sie auch viele andere Variationen mit den Armen machen, mit den Ellbogen nach oben und unten, vorne und seitlich heben usw.
Squat Jumping Jack horizontal
Nehmen Sie die Push-up-Position ein, aktivieren Sie Ihren Kern, stärken Sie Ihre Arme und springen Sie nach vorne. Nehmen Sie in Synergie Ihre Hände vom Boden und bringen Sie sich unmittelbar nach dem Sprung in die Hocke. Bleiben Sie ein paar Sekunden, bringen Sie Ihre Hände zurück auf den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und strecken Sie mit einem Sprung Ihre Beine mit den Füßen zusammen, kehren Sie in die Liegestützposition zurück und öffnen und schließen Sie Ihre Beine im Sprung. Sie können auch Kletterer, Öffnungen, Beinschübe und Kniebeugen an der Seite ausführen.
Pistole hocken
Stehen Sie gerade, heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein, balancieren Sie auf Ihrem linken Bein. Hocken Sie auf Ihrem linken Bein, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist. Senken Sie den Körper so weit wie möglich, drücken Sie das Knie nicht nach vorne und gehen Sie nicht über die Zehen des linken Fußes hinaus. Schieben Sie Ihre Ferse und kommen Sie wieder hoch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Sie können die Kniebeuge fest an den Seilen festhalten oder mit dem Stuhl in der Beinbeugungsphase sitzen und sich hochziehen, um das Gleichgewicht nur auf einem Bein zu halten.
Bulgarische geteilte Hocke
Stellen Sie den Stuhl oder das Regal in eine stabile Position. Bringen Sie aus aufrechter Position den Rücken etwa zwei Schritte vom Sitz entfernt zum Stuhl und legen Sie Ihre rechten Zehen auf den Stuhl, die Stufe oder das Regal.Bleiben Sie mit geradem Rücken, beugen Sie Ihr linkes Bein, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen, überschreiten Sie nicht die Spitze des linken Fußes mit dem Knie, bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie immer in die Ausgangsposition zurück Fahren Sie mit demselben Bein fort und wiederholen Sie dies absichtlich auf der Seite. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, halten Sie Gewichte in beiden Händen, die an Ihren Seiten bleiben.
Hocke auf deinen Knien
Bringen Sie sich mit den Knien auf den Boden und den Armen direkt vor sich hin. Aktivieren Sie den Kern und gehen Sie mit dem unteren Rücken nach unten, bis er die Fersen berührt. Drücken Sie das Gesäß bergauf.
Kniebeugen mit den Knien auf dem Boden auf und ab heben
Bringen Sie sich mit den Knien auf dem Boden und den Händen vor der Brust zusammen. Heben Sie zuerst den rechten und dann den linken Fuß an, bis Sie in der Hocke sind, bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie langsam zuerst mit dem rechten Knie und dann mit dem linken zum Boden zurück, kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang.
Box Squat
Wählen Sie die Höhe des Regals, die für Ihre Sprungstufe geeignet ist, und stellen Sie sicher, dass es stabil und solide ist. Stellen Sie sich vor den Würfel, die Bank, die Stufe usw. … beugen Sie die Knie, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und springen Sie entschlossen und landen Sie in der Hocke auf dem Regal.
Bleiben Sie ein paar Sekunden, strecken Sie Ihre Beine und kommen Sie in einem Sprung oder sogar ohne einen Sprung zurück. Machen Sie keinen Lauf, um die Box Squat zu machen.
Schaukelkniebeugen
Bringen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Füßen auf den Boden. Öffne deine Knie etwas mehr als deine Hüften. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, stellen Sie sich mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad auf und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen. Aktivieren Sie Ihren Kern mit einem leichten Druck, der Sie zum Sitzen gebracht hat, stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und erheben Sie sich, bis Ihre Beine gestreckt sind, während Sie das Gesäß zusammendrücken. Gehen Sie langsam in die Hocke und ruhen Sie sich mit Ihrem Gesäß und wieder auf dem Boden aus. Wenn Sie eine Last in Ihre Hände legen, können Sie besser vom Boden abheben. Wenn Sie zuerst nicht vom Boden aufstehen können, helfen Sie sich selbst, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Wenn Sie diese Übung im Stehen explosiv machen möchten, bevor Sie wieder hinuntergehen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, springen Sie so weit wie möglich und beugen Sie Ihre
Knie und berühren Sie sie mit Ihren Händen im Flug.
Wie viele Kniebeugen müssen Sie machen, um Ergebnisse zu erzielen, und für wie viele Tage a
Woche?
Sie können Kniebeugen in jede Art von Training und Sport einführen, niemals zu Beginn eines Trainings, sondern zuerst die Knie- und Rückengelenke aufwärmen. Wenn Sie Kniebeugen im Körpergewicht machen, machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dreimal.
Wenn Sie Lasten verwenden, machen Sie die Anzahl der Wiederholungen abhängig vom verwendeten Gewicht, Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel.
Sie können 2 bis 4 Kniebeugenvarianten in jedem Training 2 oder 4 Mal pro Woche machen, abhängig von Ihrem Fitnessplan.
Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, bevor Sie die Übung mit wichtigen Belastungen durchgeführt haben, lassen Sie sich von einem Online-Trainer oder einem Personal Trainer im Verlauf verfolgen und führen.
Kontraindikationen
Wenn Sie keine größeren Verletzungen und Probleme mit den Menisken, Kniebändern, Lendenwirbelsäule, Gebärmutterhalshernien und anderen Rücken- oder Hüftproblemen haben, können Sie Kniebeugen auch mit Gewichten ohne besondere Kontraindikationen durchführen, wenn Sie eine der oben aufgeführten Pathologien haben, fragen Sie nach der Meinung von ein Spezialist vor dem Start. Kniebeugen können, wenn sie korrekt und mit dem richtigen personalisierten Verlauf ausgeführt werden, ohne Kontraindikationen in absoluter Sicherheit ausgeführt werden.
Squat Challenge ja oder nein?
Unendliche Wiederholungen von Kniebeugen können kontraproduktiv sein. Besser ein paar Wiederholungen gut gemacht und mit der richtigen Technik. Es kommt oft vor, dass Sie nach 20 Wiederholungen bereits müde sind und wenn eine Herausforderung bis zu 50… 100 Wiederholungen von Kniebeugen erwartet, können Sie das Risiko eingehen, sie falsch zu machen. Unendliche Wiederholungen von Kniebeugen in einer Reihe belasten und belasten die Knie- und Rückengelenke viel leichter, ohne so viele Vorteile für Gesäß und Beine zu bringen.
Es ist daher besser, sich auf Qualität als auf Quantität zu konzentrieren und mehr Kniebeugenvariationen für weniger Wiederholungen durchzuführen, als 50 Wiederholungen derselben Art von Kniebeugen.
