Die Essenspyramide
Sicher haben Sie davon gehört ErnährungspyramideDies ist eine Art Schema, das die Anteile der zu konsumierenden Lebensmittel zusammenfasst. Grundlage dieser Schematisierung ist die Annahme, dass unser Körper für eine gute Gesundheit verschiedene Nährstoffe benötigt: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralien und sogar Fette (jedoch gesund). Dies bedeutet, einen zu essen Vielzahl von Lebensmitteln, von jedem der wichtigsten kommen Lebensmittelgruppen.
Genau aus diesem Grund wurde die Ernährungspyramide geschaffen. Der Zweck ist so einfach wie nützlich: Es ist einer planen um sofort die verschiedenen Lebensmittelgruppen zu visualisieren. Und um zu verstehen, wie viel von jeder Gruppe wir brauchen, um gut zu essen. In der Tat bedeutet das Essen der richtigen Menge jeder Lebensmittelgruppe eine "ausgewogene" Ernährung.
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Sie werden nie aufhören, sich daran zu erinnern, wie grundlegend es ist gut essen: Kurzfristig kann es uns helfen, besser auszusehen und ein gesundes Gewicht zu halten. Auf lange Sicht kann jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen, das Risiko zu reduzieren von Pathologien, die zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel (Diabetes, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom), einige Arten von Krebs und Osteoporose betreffen (um nur einige zu nennen).
Lassen Sie uns das genauer sehen Was ist eine Ernährungspyramide? und wie funktioniert es.
C.Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide ist eine visuelle Darstellung wie verschiedene Speisen und Getränke zu einem beitragen gesunde und ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise erhalten die Menschen die Flexibilität, Lebensmittel und Getränke aus jedem "Regal" entsprechend ihren Lebensmittelpräferenzen auszuwählen. Die Regel ist, dass sie konsumiert werden sollten mehr Lebensmittel ab dem untersten Regal (die größte Größe), bis zu denen, die sich im höchsten Scheitelpunkt des "Dreiecks" befinden.
Die Ebenen der Ernährungspyramide
Sechs Ebenen, aus denen eine Ernährungspyramide besteht, hier im Detail:
Stufe 1 - Grundkenntnisse
Gemüse und Obst, in mindestens 5-7 Portionen pro Tag verzehren. Richten Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Lebensmittel und versuchen Sie, in den Farben zu variieren, wobei Sie saisonales Obst und Gemüse bevorzugen. Begrenzen Sie Fruchtsäfte auf ein Minimum und bevorzugen Sie immer nur ungesüßte, dh ohne Zuckerzusatz.
Level 2
Kartoffeln, Vollkornprodukte, aber auch Brot, Nudeln und Reis aus Weißmehl. Sie sollten in 3-5 Portionen pro Tag eingenommen werden, bis zu 7 für Jungen und Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren. Lieber Vollkornprodukte bevorzugen, die in jeder Mahlzeit enthalten sein können, aber solange sie in kleinen Portionen dosiert werden.
Stufe 3
Milch, Joghurt und Käse, in 3 Portionen pro Tag und 5 von 9 bis 18 Jahren zu konsumieren. Bevorzugen Sie fettarme, frische und ungewürzte Sorten. All die anderen? Entziehen Sie sich ihnen nicht, aber es ist am besten, sie einmal pro Woche zu essen.
Level 4
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse. Wir empfehlen 2 Portionen pro Tag. Wählen Sie immer mageres Fleisch, vorzugsweise weißes, wie Geflügel (ohne Haut). Kalbfleisch und Schweinefleisch machen sich ebenfalls gut, da sie kürzlich den "Titel" für rosa Fleisch erhalten haben und daher leichter als rot sind. Iss bis zu zweimal pro Woche blauen Fisch. Eier, Bohnen und Nüsse sind stattdessen gute Proteinquellen. Begrenzen Sie rotes und gesalzenes Fleisch und verarbeiten Sie es wie Würstchen, Speck und Schinken.
Level 5
Fette, Aufstriche und Öle: Diese Lebensmittel sollten so wenig wie möglich verwendet werden. Wählen Sie Produkte mit reduziertem Fettgehalt und bevorzugen Sie für Öl natives Olivenöl extra. Alternativ ist Raps-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl in Ordnung. Begrenzen Sie Saucen und Dressings auf Sojabasis. Verwenden Sie beim Kochen immer so wenig Fett wie möglich: Wenn möglich, kochen Sie im Ofen oder im Dampf. Oder kochen oder anbraten.
Gipfel
Das oberste Regal enthält Lebensmittel und Getränke, die reich an Fett, Zucker und Salz sind. Diese sind für eine gute Gesundheit nicht notwendig und sollten niemals als tägliche Gewohnheit konsumiert werden. Dies sind die sogenannten "Ausnahmen von der Regel": Wenn Sie wirklich nicht auf sehr zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel verzichten können, reicht es aus, höchstens ein- oder zweimal pro Woche auf sehr kleine Mengen zurückzugreifen. Wir werden das Verlangen loswerden, ohne Schaden zu verursachen.
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Wie man die Ernährungspyramide benutzt
Die Ernährungspyramide zeigt, wie viel von dem, was Sie im Allgemeinen essen, aus jeder Ebene stammen sollte, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen. Die Form der Ernährungspyramide zeigt i Arten von Speisen und Getränken dass die Menschen mehr essen müssen, um sich gesund zu ernähren. Es ist in sechs Ebenen unterteilt, von denen jede die für eine gute Gesundheit erforderlichen Nährstoffe enthält. Gesund essen bedeutet, aus jedem Level die richtigen Mengen auszuwählen. Es beginnt auf der untersten Ebene.
Aber seien Sie vorsichtig: Das Befolgen der Ernährungspyramide bedeutet nicht, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein Gleichgewicht erreichen müssen, sondern dass Sie es tagsüber oder zumindest tagsüber erreichen möchten während der Woche. Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit bedeuten.
Die alte Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide war in früheren Epochen nicht immer dieselbe, hat sich aber an die Entwicklung der Gesellschaft und der Menschen angepasst Ernährungsmodelle. Tatsächlich hat das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 1992 das System geändert, um der Bevölkerung zu helfen, das Risiko chronischer Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu verringern. Die neuen Richtlinien enthielten a Reduzierter Verbrauch von Ölen und Fetten, eine Präferenz für Kohlenhydrate gegenüber Proteinen und 3-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Ein weiteres interessantes Ergebnis ist, dass es in der Vergangenheit keine Hinweise auf langfristige Vorteile gab, die auf eine Diät zurückzuführen sind Niedriger Fettgehalt. In der Tat hätte die medizinisch-wissenschaftliche Gemeinschaft später das alte Ernährungsmodell überarbeitet und gezeigt, wie der Verzehr von ungesättigten Fetten (Pflanzenöle und fetter Fisch) den positiven Effekt auf die Senkung des schlechten Cholesterins gehabt hätte. Mit einer Verringerung der Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiko.
Aus diesem Grund wurde vor einigen Jahren eine neue Ernährungspyramide aufgestellt, die von der Internationalen Stiftung für Mittelmeerdiät (Ifmed) während der ersten Weltkonferenz über Mittelmeerdiät im Palazzo Lombardia in Mailand vollständiger und aktueller vorgeschlagen wurde zu Ernährungsbedürfnisse unseres Körpers.
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Die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät
Die Pyramide der Mittelmeerdiät wurde auf der Grundlage der Essgewohnheiten von entwickelt langlebige Erwachsene im Mittelmeerraum, eigentlich. Die allgemeine Richtlinie enthält keine spezifischen Mengen und fördert einen aktiven Lebensstil.
Einige der am meisten akkreditierten Studien assoziieren die Mittelmeerküche ein reduziertes Risiko von kognitive Defizite, wie Gedächtnisprobleme und senile Demenz. Neben einer Verringerung des Risikos für Schlaganfall, Diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Ebenen der Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät
Stufe 1 - Grundkenntnisse: Basieren Sie jede Mahlzeit auf: Obst und Gemüse (je dunkler sie sind, desto mehr Antioxidantien enthalten sie), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Vollkornprodukte, Nüsse (Walnüsse) und natives Olivenöl extra als Hauptfettquelle (ersetzen Sie es) Margarine und Butter).
Level 2: Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte.
Stufe 3: Essen Sie an einem Tag in der Woche mäßige Portionen von: Geflügel; Milchprodukte und Käse; Eier; Rotwein zu den Mahlzeiten in folgenden Mengen: 1 Glas pro Tag (Frauen); 2 Gläser pro Tag (Männer).
Level 4 - Gipfel: Essen Sie seltener als andere Lebensmittel: rotes Fleisch, gesättigte Fette und Süßigkeiten.
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