Immer mehr Menschen nähern sich dem Rennen, aber viele sind die Zweifel des ersten Males, besonders wenn Sie es noch nie zuvor getan haben. Hier erfahren Sie, wie Sie mit 40 und mehr beginnen
Tipps für den Start nach 40
Immer mehr Menschen laufen leidenschaftlich gern. Es ist billig, es ist gut für die Gesundheit und es ist ein Sport, der durch Anpassung an die eigene Agenda verwaltet werden kann. Alle positiven Seiten werden auch von jenen positiv bewertet, die, nachdem sie den schicksalhaften "Flügel" erreicht haben, ihren Lebensstil verbessern wollen die Praxis einer Aktivitätsphysik.
Aber wenn einerseits die Laufen kann unzählige bringen Leistungen (Zahlreiche Studien haben tatsächlich gezeigt, wie das Herz durch körperliche Aktivität immer positiv beeinflusst wird und wie sich Krafttraining positiv auf Knochendichte, Muskelmasse und oxidativen Stress auswirkt), andererseits ist es schwer zu verstehen wie man näher kommt zu dieser körperlichen Aktivität passend, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Wie Scott Douglas, der Autor des Buches All About Running, ebenfalls betont, ist es von größter Bedeutung nähere dich dem Rennen Bewusst, von Aufwärm- und Kräftigungsübungen bis hin zur richtigen Ernährung Trainingsprogramme aus psychologischen Gründen, von der Behandlung von Verletzungen bis zur Auswahl der richtigen Ausrüstung.
Laufen kann in der Tat führen große Zufriedenheit nur wenn richtig geübt. Also hier sind einige Tipps zum Laufen, besonders wenn Sie nicht mehr zwanzig sind:
Beginnen Sie allmählich
Das Wichtigste, besonders wenn Sie nicht mehr zwanzig sind, ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, um das Training, das er durchläuft, aufzunehmen und es so zu versuchen respektiere die Zeiten Erholung und Ruhe und Konzentration auf einige Progressivität. Nach zwei Jahren Inaktivität sind die Muskeln, einschließlich des Herzens, nicht mehr trainiert.
Das Wichtigste ist daher fang ruhig an und stellen Sie sicher, dass Sie sich erholt haben, bevor Sie mit dem nächsten Training fortfahren. Es ist auch ratsam, sich einer zu unterziehen ärztliche Untersuchung um sicherzugehen, dass Sie keine Kontraindikationen haben.
Gehen Sie vor dem Laufen
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Beine längere Zeit aktiv zu benutzen, ist es ratsam, nicht über Nacht mit dem Laufen zu beginnen, da dies zu einer starken Belastung der Gelenke führen kann. Beginnen Sie besser mit einigen gehen sogar 2-3 Kilometer, 4 mal pro Woche, wobei die Länge allmählich erhöht wird. Nach der vierten Woche kurze Abschnitte von leichtes Laufen.
Abwechselnd laufen und gehen
Die Geschwindigkeit, mit der Sie anfangen zu laufen, sollte auch für ein Gespräch geeignet sein. Abwechselnd laufen und gehen Es hilft, zu Atem zu kommen und den Rhythmus nicht zu verlieren. Plus laufen und laufen zusammenEs hilft, das Ziel zu halten und sich nicht zu langweilen.
Das erste Ziel ist es, erfolgreich zu sein 30 Minuten laufen lassen ohne jemals anzuhalten. Es ist auch nützlich, sich mit einem Herzfrequenzmesser auszustatten, um körperliche Anstrengung zu absolvieren und Herzaktivität überwachen. Sie können die maximale Herzfrequenz leicht anhand der Formel „220 Jahre“ berechnen. 80% dieser Zahl ist die Herzfrequenz, die während des Trainings eingehalten werden muss. Es ist auch wichtig, starke Erhöhungen zu vermeiden: i Kilometer pro Woche sollte sich einem unterziehen wöchentlicher Anstieg von ca. 10%.
Bringen Sie gültige Ausrüstung mit
Oft beginnt man einen Sport und verlässt ihn nach einer Weile. Gerade aus diesem Grund besteht die Tendenz zu warten, um neue Einkäufe zu tätigen. Aber beim Laufen ist es wie bei allen anderen Sportarten wichtig, eine zu haben angemessene Kleidung, bequem und so können Sie sicher trainieren.
Sie müssen ein Paar Schuhe wählen, die für Ihren Schritttyp, Ihre Körpergröße und die Art des Trainingsgeländes geeignet sind. Für Kleidung ist es ratsam zu wählen technische Materialien, mit guter Wärmeisolierung und Gewährleistung der Verdunstung von Schweiß. Handschuhe und Mütze sind stattdessen für niedrige Temperaturen geeignet.
Seien Sie konsequent
Das Erreichen von Ergebnissen geschieht sicherlich nicht in wenigen Sitzungen trainieren, was sein muss regulär. Zwei oder drei Ausflüge pro Woche sind ein guter Anfang.
Um der Routine nicht zum Succubus zu werden, können Sie auch den Pfad ändern, dem Sie folgen neue Reize und damit die Möglichkeit der Aufgabe zu reduzieren. In kurzer Zeit können Sie die vielen genießen Vorteile des Laufens:
- bessere Durchblutung,
- frischer Geist,
- mehr Kalorien verbrannt,
- eine Gelegenheit, draußen zu sein.
Führe ein Tagebuch
Wenn Sie Ihre im Auge behalten möchten AusbeuteDann ist es ratsam, ein Tagebuch zu führen.
Beachten Das, was wir ausführen, hilft dabei, wiederkehrende Muster aufzudecken, die in Zukunft die Entscheidungen leiten können, die in der nächsten Sitzung getroffen werden müssen. Zum Beispiel wie viele Tage benötigt, um sich von den intensivsten Sitzungen zu erholen, die das Training bietet schmerzen in einem bestimmten Bereich des Körpers. Alles, was Ihre Ausgänge verbessern kann, verdient es, zur Kenntnis genommen zu werden.
Um Ihre Workouts im Auge zu behalten, kann eine der vielen laufenden Apps sehr nützlich sein.
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung
Es ist wichtig Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährungmit besonderem Augenmerk darauf, was Sie am Abend vor dem Training auf Ihren Teller gelegt haben. Gerichte mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydrate und um sie zu assimilieren, ist es ratsam viel trinken und stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen gut hydratisiert sind. Dies vermeidet die Schwere des Magens, die zu einer Verlangsamung führt.
Sobald Sie aufwachenBevorzugen Sie einen kleinen Snack wie Zwieback und eine Banane (plus ein paar Gläser Wasser), um Ihren Blutzucker zu erhöhen und sich fitter zu fühlen. In der ersten eine halbe Stunde nach dem Training Die Muskeln sind empfänglich für die Ansammlung von Reserven, was eine schnellere Erholung ermöglicht.
Trinken Wasser oder Energy DrinksDie Entscheidung für Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis von vier zu eins ist zweifellos die beste Wahl. Innerhalb von zwei Stunden nach Trainingsendebevorzugen Sie stattdessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Protein ist beim Abendessen besser, was die Rekonstruktion von Muskelgewebe begünstigt.
