Mit dieser ersten Live-Übertragung auf DM wollte ich nun ein sehr heikles und wichtiges Thema für alle ansprechen, die sich dafür interessieren körperliche Aktivität wieder aufnehmen und gesunde Gewohnheiten, aber sie wissen nicht, wo sie anfangen sollen.
Wir definieren unser Ziel
Also erstmal so gut wie entscheiden Wo wollen wir hinmüssen wir definieren, wo wir sind. Es ist wie beim Einstellen des Navigators: Wir kennen das Ziel, aber unser Ausgangspunkt definiert die Reiseroute.
PodcastHören Sie auf Spreaker "Wie Sie Ihre körperliche Aktivität wieder richtig aufnehmen können (Francesca Marziale - DMFit-Mentorin)".Also übersetzt, was es bedeutet. Es bedeutet, Was ist unser Ziel?? Wollen wir uns wieder gesund aneignen? Wollen wir abnehmen? Wollen wir uns stärken?
Dann müssen wir auch unsere definieren Startpunkt zu verstehen, welchen Weg man gehen soll.
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Wenn unser Ziel ist, die motorische Aktivität für wieder aufzunehmen Halte uns aktiv und gesund (und wir haben keine Pathologie für unseren Bewegungsapparat), es gibt keine Aktivität, die gut oder schlecht ist. In der Tat ist der einzige Einsatz, den Sie definieren müssen, "Gefällt es mir oder gefällt es mir nicht?" . Andernfalls, wenn Sie sich zu einer langweiligen Aktivität zwingen, weil Sie denken, dass nur das gut ist … nun, Mädchen, werden Sie nicht länger als einen Monat durchhalten!
Dann vergnügt euch und springe auf neue Aktivitäten, neue Sportarten, weil es nie zu spät ist. Pole Dance, Yoga, Synchronschwimmen, Wassergymnastik, Pilates … sind nur einige der Aktivitäten, mit denen Sie eine Aktivität frei und flexibel üben können, da es zu jeder Tageszeit so viele Kurse gibt. Andernfalls können Sie eine Sportart spielen, die Sie als Mädchen, Ballett, Volleyball, Leichtathletik ausgeübt haben. Sie werden sehen, dass in jedem Sportverein Platz für Sie ist! Auch nur um das Training zu üben, ohne Spiele oder Wettbewerbe zu spielen. Überwinde einfach die Schüchternheit und frag!
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Wie kann ich die körperliche Aktivität wieder richtig aufnehmen?
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Wenn auf der anderen Seite unser Ziel etwas spezifischer ist, wie "wieder in die Hose gehen" oder "straffen" (was eigentlich wissenschaftlich bedeutet) Magermasse erhöhend.h. Muskeln und Fett reduzieren), dann müssen wir an mehreren Fronten arbeiten: Ernährung, richtige körperliche Aktivität und Spaß.
Warum natürlich, aber selbst hier, wenn Sie nicht begeistert oder glücklich sind, einen Weg zu beschreiten, der Sie "verwandelt", werden Sie nicht sehr weit gehen.
Unabhängig davon, ob wir abnehmen oder trainieren möchten, ist körperliche Aktivität unerlässlich: sowohl um sich nach dem Abnehmen nicht schlaff zu fühlen, als auch um Muskeln aufbauen, denn leider ist es genau das, was uns straffe Arme oder ein hohes und festes Gesäß gibt. Ernährung allein reicht nicht aus.
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Wie oft und wie lange trainieren?
Wenn Sie müde werden und sich jeden Tag zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, erreichen Sie Ihr Ziel nicht früher, aber Sie erreichen Ihren Nervenzusammenbruch früher! : D Witz, aber es wird kontraproduktiv riskieren, in Übertraining zu gehen.
Entscheiden wie viel Zeit Sie für körperliche Aktivität aufwenden können und wollen. Ich sage Ihnen, dass es für eine physiologische Frage mindestens zweimal notwendig ist, dass 3 ideal und 4 wirklich super wäre.
Nun, wir haben beschlossen, dass wir dreimal in der Woche gehen und dass ich das vierte vielleicht dem Wochenende widmen kann… Aber Wie lange sollte ein Training dauern??
Nehmen wir an, eine halbe Stunde ist wirklich zu wenig, denn wenn das Aufwärmen mindestens 10 Minuten dauert, insbesondere wenn es kälter wird, widmen wir der letzten Dehnung weitere 10 Minuten. Wir haben nur noch 10 Minuten Arbeit … 'zu wenig.
Ideal wäre es, mindestens 30-40 Minuten der Muskelarbeit zu widmen, 10 Minuten zum Aufwärmen und 10 Minuten zum Abkühlen / Dehnen. So grob 1 Stunde Aktivität.
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Wie strukturiere ich das Training?
Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder trainieren möchten, ist dies in beiden Fällen erforderlich trainiere den ganzen Körper. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Mangel, denn je mehr Sie den ganzen Körper trainieren, desto mehr verbessert sich die Menge an Muskelmasse und folglich verbessert sich Ihre Stoffwechselstruktur früher.
Aber wo soll ich anfangen?
Wir könnten anfangen, indem wir 5 Minuten von einem machen Cardio-Gerät, wie das Heimtrainer, das Ellipsentrainer, das Laufband und dann 5 'Mobilität und aktives Dehnen.
Nello aktives Dehnen Sie können einige Yoga-Positionen ausprobieren, die wir mit Micol Dell’Oro in den vorherigen Live-Shows hier auf DM gesehen haben (wenn Sie sie verpasst haben, können Sie sie finden, die trotzdem gespeichert wurde).
Dann fahren wir fort, um das zu aktivieren Ader und die Bauchmuskeln für ungefähr 5-10 ', die die Muskeln sind, die in allen Übungen verwendet werden, also wäre es ideal, sie zuerst zu machen. Auch hier können Sie zurückgehen und nach den anderen direkten suchen, bei denen Cecilia Zonta Ihnen gezeigt hat, wie man die Übungen macht.
Nach dem Aufwärmen, Dehnen und Bauchmuskeln schlage ich vor, dass Sie zuerst den unteren Teil und dann den oberen Teil trainieren Verkehr: Ihre Beine fühlen sich am Ende des Trainings weniger schwer an.
Übungen
Sie müssen immer mit einer komplexen Übung beginnen und dann mit einer einfacheren enden und sich auf das Gesäß konzentrieren. Also werden wir mit einigen beginnen Hocken, vielleicht mit einer kleinen Last, um sich arbeitend zu fühlen, sind 10 Wiederholungen für 3 Sätze am Anfang in Ordnung.
Dann zu einigen Ausfallschritte an Ort und StelleWiederum reichen 10 für jedes Bein für 3 Sätze.
Und schließlich eine Fokusübung für das Gesäß wie a Gesäßbrücke20 Wiederholungen für 3 Sätze.
Die Pausen dauern nie länger als 1 Minute, sonst werden wir nie fertig und die Übungen werden nicht so effektiv sein.
Ohne die Beine bewegen wir uns in den oberen Teil, wo wir tun können
- Hochdrücken, kniend oder geneigt, 10 Wiederholungen für 3 Sätze
- Hochdrücken für die Schultern immer 10 Wiederholungen für 3 Serien
- Bankdrücken Trizeps, maximal n Wiederholungen für 3 Serien.
Endlich machen wir es Strecken und endgültiges Entladen und unser Training ist beendet.
An den anderen Wochentagen können wir dieses Muster immer festlegen, wobei wir möglicherweise die Art der Übungen variieren, aber daran denken, mit komplexen, grundlegenden Übungen zu beginnen und uns dann zu konzentrieren.
So für 2-3 mal pro Woche Um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, sind wir während der Woche immer in Eile.
Wenn zufällig, die Wochenende Sie wissen, dass Sie einen freien Nachmittag haben, also widmen Sie sich einer Aktivität, vielleicht sogar mit Ihrer Familie oder Freunden, die Spaß macht und Sie dazu bringt, Kalorien zu verbrennen: ob es für eine ist gehen in den Bergen eine Lektion von tanzen, Pole Dance, Wassergymnastik, Schwimmbad, Yoga, Zumba … kurz qwas immer du magst und macht dir Spaß!
Auf diese Weise werden Sie sehen, dass sogar die Arbeit im Fitnessstudio, die etwas langweiliger und eintöniger sein kann, befriedigender wird, weil Sie das sehen werden Verbesserungen in deinem Körper!
Und das Motivation um fortzufahren, darf es nicht von etwas Äußerem ausgehen … sondern von innen! Und wenn Sie erst anfangen, Ergebnisse zu sehen, sind Sie noch eher bereit, fortzufahren.
Francesca MartialPersonal Trainer und Ernährungsberater
Mein Name ist Francesca und in meinem Leben studiere ich und mache tausend andere Dinge.
Ich nenne mich gerne Science Blogger, da ich Sporttrainer und Personal Trainer bin und meinen zweiten Abschluss als Ernährungsbiologe mache.
Seit 2014 teile ich mein tägliches Leben und meinen Lebensstil in sozialen Netzwerken. So entstand eine Community namens #NonMangioStranoMangioSano und Lady inVictus (auf Youtube), ein informativer Kanal, der darüber informieren soll, was die Wissenschaft sagt, und keine sinnlosen Modeerscheinungen in Essen und Ausbildung.
Ich unterstütze keine Stereotypen von Mädchen mit mehr oder weniger "Fleisch". Ich unterstütze das Stereotyp eines gesunden Körpers, denn wenn Sie regelmäßig gut essen, im Verhältnis zu Ihrer Konstitution und körperlicher Aktivität, kommt ein schöner Körper auf natürliche Weise, ohne hungrig zu werden oder sich der Freuden zu berauben
Leben.
Ich möchte der Beweis sein. Ich möchte, dass mich eines Tages jemand ansieht und sagt: Dank dir habe ich nicht aufgegeben.
