Praktische Anleitung zu "diesen" Liegestützen, die die Oberschenkel und das Gesäß formen
Personal Trainer und Fitnesstrainer sind sich einig, dass sie das bestätigen Gültigkeit Hocke, um deine Beine zu straffen.
(Lesen Sie auch: The Complete Squat Guide)Die Kniebeuge wird jeden Tag unwissentlich im Stehen und Sitzen ausgeführt einfache und vollständige Übung Gleichzeitig: Es verbessert die Kraft (und das Aussehen) der Beine, des Gesäßes, der Lenden- und Bauchmuskulatur.
Insbesondere ist es nützlich für:
- Straffen Sie Ihre Oberschenkelinsbesondere der Abduktionsmuskel (der innere Oberschenkel);
- den Quadrizeps femoris formen;
- Ton die Achillessehne;
- Härten das Gesäß;
- Stärkung der lumbosakralen Muskeln.
Es trägt auch dazu bei, einen flachen Bauch zu haben.
Wie machst du es
Betroffener Bereich: Entführer (innere Oberschenkelmuskeln) und Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur).
Beginnen Sie mit gespreizten Beinen über Schultern und Schultern Zehen öffnen sich bei 45 Grad. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand oder ein Gewicht mit beiden Händen und versuchen Sie dabei, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Hocken Sie, indem Sie die Knie beugen und nach unten gehen Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder Knie auf Höhe der Füße, dann von den Fersen anheben, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zu Beginn können Sie es tun zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Kniebeugen mit Sprung für das Gesäß
Beginnen Sie für Arbeiten auf der B-Seite mit gespreizten Beinen am gleiche Breite wie die Hüften und die Spitzen gerade, dann beugen Sie sich vor, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und achten Sie darauf, die nicht zu tragen Knie jenseits der Zehen.
Aus dieser Position schnappt hoch Schieben Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Knie und Oberschenkel, um so hoch wie möglich zu springen. Lande sanftund beugte die Knie leicht.
Zu Beginn können Sie es tun zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Die Hocke oder Liegestütze an den BeinenEs ist eine so einfache Übung, dass Sie sie zu Hause machen können, vorzugsweise vor einem Spiegel.
In seiner Einfachheit erfordert die Hocke jedoch einige technische Maßnahmen um Fehler im Rücken zu vermeiden.
Wenn es richtig und konsequent gemacht wird, können Sie es Formen Sie wirklich Ihre Beine, Gesäß und Oberschenkel.
Die geteilte Hocke ist eine Variante vonMuskelaufbau Übung, die darin besteht, die Beine in einer Longe mit einer Stütze (einer Kugel, einer Stufe, einer Stufe) zu beugen. Diese Variante betrifft die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel.
Um es auszuführen, halten Sie ein Gewicht in jeder HandPlatzieren Sie einen Fuß auf der Stufe (oder Kugel), die sich hinter Ihnen befindet. beugen Sie das andere Knie und senken Sie sich, ohne den Kofferraum zu beugen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wenn sich die Hocke mit der Stufe oder mit dem Ball ergeben soll mühsam und schwierigkann durch vordere Ausfallschritte ersetzt werden. Immer mit Hilfe von Gewichte von 3 bis 5 kg.
Wenn zum Hocken Wenn Sie die Seitenbiegungen hinzufügen, wird die Tonarbeit noch effektiver.
Beginnen Sie mit dem Stehen Beine auseinander etwas breiter als die Schultern und die Spitzen bei 45 Grad. Mit einer kontrollierten Bewegung des Rumpfes, beugen Sie sich zu einem Beinund die andere Zeitspanne verlassen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und mach die gleiche Übung auf der anderen Seite.
