Trainingsstabilität und Gleichgewicht: bessere Übungen

Wir denken oft an Sport im Hinblick auf Gewichtsverlust, aber körperliches Wohlbefinden ist das, was am meisten davon profitiert: Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen entdecken, um besser zu leben

Übungen zur Verbesserung der Stabilität: Warum sie wichtig sind und wie man sie macht

Die Stabilität des Körpers wird stark von Haltung, Gleichgewicht, Informationen der verschiedenen Rezeptoren des Postural Tonic Systems und der äußeren Umgebung beeinflusst.

Bevor wir auf die technischen Details eingehen, müssen wir darauf hinweisen Stabilität und Gleichgewicht Sie sind von grundlegender Bedeutung für die Beeinflussung der Positionen, die wir jeden Tag spontan einnehmen, aber auch für unsere Bewegungsweise und damit für das Wohlbefinden unseres Bewegungsapparates. Mit anderen Worten: Wenn Sie ständig an Rückenschmerzen oder ähnlichen Beschwerden leiden, lesen Sie diesen Artikel!

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Wie das Haltungsstärkungssystem funktioniert, um Stabilität im Körper zu schaffen

Das Postural Tonic System Es besteht aus einer Reihe von Strukturen, die die Aufgabe haben, miteinander zu kommunizieren und verschiedene neurophysiologisch-motorische Prozesse auszuführen.

Das Haltungsstärkungssystem greift ein, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, stabil zu sein, zu sitzen, zu stehen, äußeren Kräften und der Schwerkraft entgegenzuwirken, die Muskeln zu aktivieren und zu koordinieren, um eine Reihe von Bewegungen auszuführen.

DAS Sensoren des Haltungsstärkungssystems sind die Augen, der Unterkieferverschluss des Mundes, das Innenohr, die Füße, die Berührung, die durch die Haut, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Eingeweide erfolgt. Diese Sensoren haben die Aufgabe, Informationen aus der äußeren Umgebung und aus dem Körper zu erfassen und über die Nervenbahnen in den Regionen des zentralen und peripheren Nervensystems zu transportieren.

Wenn die Informationen aufgrund einer Fehlfunktion des Sensors falsch sind, haben Sie eine falsche Motorreaktion und destabilisieren daher wiederum die Haltung und das Gleichgewicht.

Insbesondere besteht das Haltungsstärkungssystem aus:

• Exterozeptorsensoren: Sie werden verwendet, um uns das Gefühl zu geben, wie unser Körper in der äußeren Umgebung positioniert ist, und um Plantar zu unterstützen.
• Propriozeptorsensoren: Sie befinden sich in den Muskeln, Gelenken und Sehnen und können Bewegungen, Körperpositionen im Raum und die Art der Muskelkontraktion in Abhängigkeit von den Haltungsschwankungen, die von Moment zu Moment in der Umgebung auftreten, wahrnehmen und erkennen.
• Enterorezeptorsensoren: Ermöglichen dem Nervensystem zu erkennen, was im Körper geschieht (Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder, Eingeweide), wenn bestimmte Positionen in Bezug auf das Gleichgewicht eingenommen werden.
• Kognitive Prozesse: Sie verarbeiten die Daten, die von den oben aufgeführten Sensoren bereitgestellt werden.

Weil es wichtig ist, das Gleichgewicht zu verbessern und zu stabilisieren

Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Stabilitäthilft Ihnen, Stürze und Verletzungen zu vermeiden, die Ausrichtung der Körperhaltung zu fördern und den Körper weniger körperlichen Belastungen auszusetzen.

Durch die Stimulierung und Trainingsstabilität können Sie sich richtig entwickeln gemeinsame MobilitätVerwenden Sie Muskeln mit besserer Kontrolle, optimieren Sie das Fitness- und Sporttraining, verbessern Sie die Gesundheit, das psycho-physische Wohlbefinden und die neuromuskuläre Koordination.

Das Trainingsgleichgewicht führt Sie dazu, Rückenschmerzen vorzubeugen, den Kern zu stärken, Gelenkschmerzen zu lindern, Muskelkraft, Ausdauer und Bewegungsqualität zu verbessern.

Propriozeptives Training zur Verbesserung der Stabilität wird häufig zur motorischen Rehabilitation nach Verletzungen und zur bewussten Wahrnehmung des eigenen Körpers im Weltraum eingesetzt.

Einen stabilen Körper zu haben bedeutet bestimmte Bewegungen durch eine Reihe physiologischer Mechanismen einbeziehen, aktivieren und ausführen, die auf den vom Gehirn gesendeten Signalen basieren. Eine Gleichgewichtsposition wird als stabil definiert, wenn Sie Ihren Körper nach dem Bewegen aus einer Ausgangsposition wieder in dieselbe feste Ausgangsposition bringen.

Die Balance ist die Fähigkeit, den Körper in einer bestimmten Position zu halten e Es ist unterteilt in:

• statisches Gleichgewicht, die Fähigkeit, den Körper ruhig im Gleichgewicht zu halten
• dynamisches Gleichgewicht, die Fähigkeit, die Kontrolle über den Körper im Gleichgewicht zu halten, wenn er sich mit konstanter Geschwindigkeit bewegt und verschiebt

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Wie man trainiert und die Stabilität verbessert

Zum Zugstabilität Es ist notwendig, den Körper mit Übungen, die instabile Stützen erzeugen und propriozeptive Empfindungen entwickeln können, Situationen des Ungleichgewichts auszusetzen.

Haben ein gutes Bewusstsein für den eigenen Körper Wenn Sie Ihre Position im Raum wahrnehmen, dh verstehen, wie die Beine, Arme, der Kopf, die Knie usw. positioniert sind, können Sie die richtige Haltung einnehmen und Stabilität finden. Oft ist der Mangel an Stabilität auch mit einer falschen Wahrnehmung und Wahrnehmung des eigenen Körpers in der Umwelt verbunden.

Stabilitätsübungen können durchgeführt werden freier Körper oder auf instabilen / Balance-Tools wie: propriozeptiven Tabletten, Bosu, Disco-Balance, Fitball, Softball oder einer instabilen Oberfläche.

Sie können die Gleichgewichtsübungen so oft machen, wie Sie Zeit haben, sogar jeden Tag. Um das Gleichgewicht zu trainieren, ist es nicht erforderlich, Übungen mit hoher Schlagkraft und Intensität durchzuführen. Die Übungen basieren auf langsamen Bewegungen, die mit körperlichem und geistigem Bewusstsein ausgeführt werden.

Die Gleichgewichtsübungen sind für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung geeignet. Sie können überall durchgeführt werden, zu Hause, im Park, am Meer, im Innenhof, in den Bergen usw.

S.und du warst noch nie körperlich aktivBeginnen Sie mit den Körpergewichtsübungen und halten Sie eine stabile Stütze (Wand oder Stuhl) an Ihrer Seite, um mehr Sicherheit zu gewährleisten, während Sie Ihr Gleichgewicht trainieren.

Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, führen Sie immer anspruchsvollere Übungen durch, auch mit Balance-Tools.

Alles, was der Schwerkraft trotzt, verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihr Körperbewusstsein und Ihren mentalen Fokus, bis Ihr Körper stabil ist.

15 Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität

Und jetzt wollen wir sehen, was die besten Übungen sind, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern: Beginnen wir mit den Freikörperübungen, die Sie jeden Tag und praktisch überall ausführen können, und verwenden Sie kleine Werkzeuge wie das Fitball.

4 Körpergewichtsübungen

• Knie aus dem Gleichgewicht: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, schauen Sie auf einen festen Punkt und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie Ihren Fuß ab und kehren Sie dann wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie kein Gleichgewicht haben, führen Sie die Übung in der Nähe der Wand durch, um sich auf einen Stuhl zu stützen. Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein.
• Offene Beinbalance an der Seite: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Heben und öffnen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihrer Seite, schauen Sie auf einen festen Punkt und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie Ihren Fuß ab und kehren Sie dann wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie kein Gleichgewicht haben, führen Sie die Übung in der Nähe der Wand zum Anlehnen oder auf einem Stuhl durch. Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein.
• Beinbalance nach hinten gestreckt: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie es zurück, während Sie sich vorbeugen und Ihren Oberkörper leicht nach vorne bringen. Schauen Sie sich einen festen Punkt an und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie Ihren Fuß ab und kommen Sie wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie kein Gleichgewicht haben, führen Sie die Übung in der Nähe der Wand durch, um sich auf einen Stuhl zu stützen. 3 mal wiederholen für jedes Bein.
• Hochbrett mit angehobenem Bein: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Füße so breit sind wie Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie Ihren Fuß ab und kehren Sie dann wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, heben Sie den gegenüberliegenden Arm sowie das Bein an und bleiben Sie im Gleichgewicht. Wechseln Sie die Übung mit dem linken Bein. 3 mal wiederholen.

2 Übungen mit dem propriozeptiven Board

• Balance mit 1 Fuß: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf dem Brett, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und heben Sie Ihr linkes Knie an, schauen Sie auf einen festen Punkt und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie Ihren Fuß ab und kommen Sie wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie kein gutes Gleichgewicht haben, führen Sie die Übung in der Nähe der Wand durch. Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein.
• Balance mit 2 Fuß: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Stellen Sie beide Füße auf das Brett, beugen Sie die Knie leicht, schauen Sie auf einen festen Punkt, aktivieren Sie Ihren Kern und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, setzen Sie einen Fuß nach unten und kehren Sie dann wieder nach oben, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. Wenn Sie kein gutes Gleichgewicht haben, führen Sie die Übung in der Nähe der Wand durch. 3 mal wiederholen.

2 Übungen mit dem Fitball

• Plank Fitball: Legen Sie Ihre Unterarme so auf einen Fitball, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen und halten Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihre Brust vom Fitball ab und strecken und dehnen Sie Ihren Körper wie eine Planke. Aktivieren Sie Ihren Kern und stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Fitball. Erreichen Sie maximal 60 Sekunden Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, halten Sie an und kehren Sie dann mit den Ellbogen auf dem Fitball zurück, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. 3 mal wiederholen.
• Jackknife Fitball: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Füße so breit sind wie Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihren Kern, heben Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball. Halten Sie diese Position, atmen Sie aus, heben Sie langsam Ihr Becken an und rollen Sie den Ball in Richtung Brust. Atme ein, strecke deine Beine, ziehe den Fitball von deiner Brust weg und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang durch. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, legen Sie die Füße hin und kehren Sie dann wieder hoch, bis Sie insgesamt 60 Sekunden erreicht haben. 3 mal wiederholen.

2 Übungen mit der Scheibenbalance

• Knie hoch und runter mit 1 Fuß auf der Balance-Scheibe: Bringen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Ausgleichsscheibe und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht. Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Seite der Ausgleichsscheibe, aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr linkes Knie an, schauen Sie auf einen festen Punkt, stabilisieren Sie Ihr Gleichgewicht auf der Ausgleichsscheibe für einige Sekunden und kehren Sie zurück, um Ihren linken Fuß auf den Boden zu stellen. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Schließe 3 Sätze für jedes Bein ab.
• Mit erhobenen Armen und Füßen auf Disco-Balance sitzen: Setzen Sie sich auf die Scheibenwaage, finden Sie Ihren Gleichgewichtspunkt und heben Sie Ihre Füße und Hände vom Boden ab. Behalten Sie diese Position für eine maximale Zeit bei. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, halten Sie zunächst Ihre Hände neben der Balance-Scheibe auf dem Boden. 6 mal wiederholen.

2 Übungen mit dem Bosu

• Bosu gegenüber Bein und Arm in Streckung: Legen Sie Ihre Knie und Hände auf das Bosu. Aktivieren Sie Ihren Kern, heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm. Bleib 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Führen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite durch.
• Kniebeugen mit Sprung auf den Bosu: beginne vor dem Bosu zu stehen. Springe und lande in gedrungener Position auf dem Bosu, hocke 5 Sekunden lang und springe dann mit einem weiteren Sprung wieder nach unten. Wiederholen Sie 10 Mal.

3 Übungen im Alltag

• Bleiben Sie auf einem Fuß und dann auf dem anderen abwechselnd ausgeglichen, während Sie Ihre Zähne putzen, den Kühlschrank öffnen, kochen, Ihre Haare trocknen, Gegenstände aufheben usw.
• Während Sie im Büro sitzen und gelegentlich auf dem Sofa stehen, heben Sie Ihr Knie hoch und balancieren Sie auf einem Bein. Wiederholen Sie dies abwechselnd einige Male am Tag.
• Stehen Sie auf und setzen Sie sich, wobei Ihr Körpergewicht nur auf einem Fuß ruht. Denken Sie daran, die Beine zu wechseln. Wiederholen Sie dies ein paar Mal am Tag.

Zusätzlich zu Ihrem Gleichgewicht trainiert es auch körperliche Stärke und Flexibilität mit Übungen zur Muskelstärkung und Dehnung.

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