Das Cardiofitness-Training ist eine aerobe Aktivität, die im freien Körper oder mit bestimmten Maschinen durchgeführt werden kann. Hier finden Sie alle Vorteile und Tipps zum Üben
Kardiofitness: Was ist das?
Kardiofitness ist eine Art von Training, dessen grundlegender Parameter die Herzfrequenz ist, die während der Übungen erzeugt wird. EIN bestimmter Herzfrequenzbereich führt den Körper dazu, Fette für Energiezwecke zu verwenden.
Cardio- oder Herz-Kreislauf-Training ist eine Fitnessmethode aerob Dies verbessert die Kreislauf- und Lungenkapazität. In der Kardiofitness wird es verwendetes ilisiert Sauerstoff, um Energie zu erzeugen und erhöhen Sie den Kalorienverbrauch, um das Körpergewicht zu reduzieren. Kardiofitness-Training zur Herstellung seiner aeroben Wirksamkeit Es muss mit einer moderaten kardio-respiratorischen Anstrengung und einer längeren und konstanten Intensität durchgeführt werden.
Während des Kardiofitness-Trainings ist es möglich, das Herzzeitvolumen, den Sauerstoffverbrauch und die Fähigkeit der Muskeln, Fette freizusetzen und zu oxidieren, zu erhöhen. Dieser physiologische Mechanismus ermöglicht es Ihnen, mehr Energie zu verbrennen und die Fettmasse zu verringern.
Cardiofitness-Training hält den Stoffwechsel aktiv, verbessert die Stimmung, wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, reduziert Angstzustände und bekämpft Stress.
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Cardiofitness: Was brauchen Sie, um loszulegen?
Die Vorteile und Ergebnisse des Cardio-Fitnesstrainings hängen von der Anzahl der Herzschläge ab. Dafür Fr.Vor Beginn eines solchen Trainings ist es ratsam, einen Herzfrequenzmesser zu haben.
Der Herzfrequenzmesser ist ein elektronisches Gerät, das die Anzahl der Herzschläge in einer Minute erfassen kann. Auf dem Markt gibt es Uhren mit einem Band, das um die Brust gewickelt werden soll, oder solche ohne Band, die den Schlag direkt vom Handgelenk aus erfassen.
Die Fitness-Armbänder der neuesten Generation berechnen alle Parameter in Bezug auf Herz und körperliches Wohlbefinden und die Daten können direkt auf dem Smartphone überwacht werden.
Der Herzfrequenzmesser dient zur Überwachung der Herzfrequenz während körperlicher AnstrengungAuf diese Weise ist es möglich, die Gesundheit zu verbessern, die gesetzten Ziele zu erreichen und zu verstehen, ob das Herz gut trainiert und in der Lage ist, Körper und Muskeln den Sauerstoff zu geben, der zur Fettverbrennung benötigt wird.
Kardiofitness: Wie berechnet man die Herzfrequenzgrenzen, um Gewicht zu verlieren?
Zunächst ist es nützlich, die maximale Herzfrequenz mit einer einfachen Gleichung zu berechnen: 220-AGE '
Beim Cardio-Fitnesstraining muss der Herzfrequenzbereich, der eingehalten werden muss, um innerhalb der Parameter zu bleiben und Gewicht zu verlieren, zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Beispiel: 220-30 = 190 maximale Herzfrequenz.
Die Herzfrequenz, die für ein 30-jähriges Subjekt benötigt wird, um Gewicht zu verlieren, beträgt: 190: 100 x 70 = 133.
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Cardiofitness, wie es geht: Übungen und Maschinen, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind
Das Cardiofitness-Training kann im Freien zu Hause oder mit bestimmten Maschinen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass diese 5 Regeln eingehalten werden:
- Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 60-70% Ihrer maximalen Frequenz bleiben.
- Der Trainingsaufwand muss konstant, langwierig und von geringer Intensität sein.
- Das Training muss mindestens 30 Minuten dauern.
- Das Training muss 3 bis 5 mal pro Woche durchgeführt werden.
- Das Training muss auch mit einem korrekten Essstil kombiniert werden.
Ideale Cardio-Geräte zur Gewichtsreduktion:
- Tapis Roulant
- Elliptisch
- Heimtrainer
- Leiter
- Rudergerät
- Stepper
- Spin Bike
- Cardio Wave.
Cardio-Fitness-Aktivitäten zu Hause oder im Freien:
- Schneller Spaziergang.
- Streicheln.
- Joggen.
- Fahrrad.
- Ich schwimme.
- Tennis.
- Quetschen.
- Fußball.
- Sprungseil.
- Basketball.
- Kampfsportarten.
- Aerobic-Kurse.
- Tanzen.
Kardiofitnessübungen:
- Burpees.
- Jumping Jacks.
- Kletterer oder Bergsteiger.
- Hocke springen.
- Springseil.
- Ohne Seil überspringen.
- Sprung Ausfallschritt.
- Stuka.
- Seiten- / Front- / Top-Sprünge.
- Sprungbrett.
- Schaukel mit Kettlebell.
- Frequenzweiche nach oben drücken.
- Planke in allen Varianten.
- Stern abs.
- Liegestütze an den Armen.
- Bauchmuskeln in Scherenbeinen parallel zum Boden.
- Crunch klatscht.
- Überspringen.
- Rennen vor Ort.
- Hohe Knie - schnelle Knie hoch.
- Fahrrad abs.
- Sprung des Skaters.
- Das Bauchbein schlug parallel zum Boden.
Kardiofitness: Dauer und Häufigkeit
Das Training muss für einen durchgeführt werden Dauer von 30 bis 60 Minuten (die Zeiten können mehr als 60 Minuten betragen, abhängig von Ihrem Trainingsprotokoll und dem Ziel, das mit dem Ausbilder und dem Sporttechniker bewertet und programmiert wurde).
Die Intensität des Trainings muss konstant und langwierig sein Es ist wichtig, innerhalb der Parameter zu bleiben Herzfrequenz für aerobe Aktivität erwartet.
Die Häufigkeit des Trainings muss vorhersagen mindestens 3 Tage die Woche nicht weniger. Wenn Sie können oder abhängig von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Verfassung, trainieren Sie bis zu 5 Mal pro Woche.
Vorteile von Cardio-Fitness: Warum üben?
Diese Trainingsmethode kann zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio durchgeführt und an Ihren Fitnessstatus angepasst werden.
Vorteile der Cardio-Fitness:
- Erhöhte Muskelkapillarisierung.
- Erhöhte Fähigkeit der Muskeln, Fette freizusetzen und zu oxidieren.
- Abnahme der Glukosekonzentration im Blut.
- Höhere Fähigkeit, Milchsäure zu entsorgen und umzuwandeln.
- Änderung der Körperzusammensetzung.
- Erhöhte metabolische Wirksamkeit.
- Reduzierung der Fettmasse und Erhöhung der Magermasse.
- Abnehmen.
- Erhöhter Energieverbrauch.
- Erhöhte Fähigkeit von Blut und Gewebe, Sauerstoff zu transportieren.
- Abnahme der Herzfrequenz sowohl zu Studienbeginn als auch während des Trainings.
- Blutdrucksenkung sowohl in Ruhe als auch während des Trainings.
- Erhöhter maximaler Sauerstoffverbrauch.
- Erhöhte maximale systolische Reichweite.
- Verbesserung der Beatmungskapazität.
- Positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
- Gute Laune, Abbau von Angstzuständen und Stress.
- Prävention von Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.
Weil Cardio-Fitness beim Abnehmen hilft
Während des aeroben Trainings wird eine längere Muskelarbeit mit geringer Intensität erzeugt, bei der hauptsächlich rote Fasern beteiligt sind, die oxidative Stoffwechseleigenschaften aufweisen.
Während eines aeroben Trainings wird die Oxidation von Lipiden und Fettsäuren erreicht durch den Stoffwechselprozess, der die relative Energie zur Unterstützung der körperlichen Aktivität erzeugt. Beim aeroben Training werden dank des erhöhten Sauerstoffgehalts Glykogenreserven und Fettsäuren als Energiequelle verwendet. Dieser Mechanismus führt den Körper zu einer offensichtlichen Verringerung der Fettmasse und des Körpergewichts.
Wenn Cardiofitness ständig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, ist es eine der einfachsten und effektivsten Trainingsmethoden, um Gewicht zu verlieren, den Körper zu formen, die Gesundheit sowie das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Es ist eine Trainingsmethode, die für jeden geeignet ist und keine besonderen Kontraindikationen aufweist.
Wenn Sie vor Beginn eines Cardio-Fitness-Trainingsprotokolls an bestimmten Erkrankungen leiden, ist es ratsam, die Meinung Ihres Arztes oder Experten einzuholen.
