Zu Hause und ohne ausgefeilte Werkzeuge können Sie einen perfekten Körper erreichen. Mit Konsistenz und 30 Minuten zur Verfügung
4 Übungen, um den ganzen Körper zu straffen
Es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, um einen zu erobern Trainierter Körper, agil und gesund. ZUBleib zuhause Es kann eine Wahl sein oder, wie in jüngster Zeit, die einzige Möglichkeit, Sport zu treiben, wenn es keine anderen Alternativen gibt.
Sie müssen nicht aufgeben, einen zu bekommen gute körperliche Form es ist bei Bleib gesund. In der Tat können 30 Minuten mindestens 3 Mal pro Woche ausreichen, um abzunehmen und Ton Die Silhouette hat starke und bewegliche Muskeln. Das Ganze zu Hause und ohne besonders anspruchsvolle Werkzeuge kaufen zu müssen.
Für dein Heim-Fitnessstudio es braucht nur einen Matte ist kleine Gewichte und ein Gummiband. Jetzt mit dem'Heimfitness Es können wirklich zufriedenstellende Ziele erreicht werden.
Das Wichtigste ist zu sein Konstante (werden empfohlen drei Workouts pro Woche) und konzentrieren sich auf Übungen leistungsfähiger, funktional und komplett.
Es wäre auch gut, sich sowieso einen zu gönnen Täglich eine halbe Stunde aerobe Aktivität: Gehen, Treppensteigen, Radfahren. Um einen Schlankheitseffekt zu erzielen, e EntgiftungEs ist ratsam, diese zu üben Übungen am Morgen, sobald Sie aufwachen und vor dem Frühstück.
SIEHE AUCH
Die Treppe nehmen, um Gewicht zu verlieren: das Trainingsprogramm
Planke für Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Gesäß und Schultern
Sie werden immer beliebter Körpergewichtsübungen, die sogenannte Funktionstraining. Dies sind Bewegungen, die die zeitgenössische Arbeit von beinhalten verschiedene Muskelgruppenin der Absicht von Halten Sie die gewünschte Position. Eine der vollständigsten und effektivsten ist die Planke. Es ist eine Art Liegestütz, das am Boden, auf der Fitnessmatte stattfindet.
In Bauchlage ruhen die Ellbogen rechtwinklig auf dem Boden und halten die Schultern nach unten und die Unterarme parallel. Zu diesem Zeitpunkt sind beide Beine gerade und parallel angehoben, wobei nur die Fußspitzen auf dem Boden bleiben (sie direkt auf die Matte zeigen). Die Position wird so lange wie möglich gehalten.
In der Ausführung, lBauch flacht ab um nicht das Gleichgewicht zu verlieren und der Nabel nach innen gesaugt wird. Dies Position hilft Ton den Bauch, es flach machen. Aber nicht nur das, auch ich Gesäß ist zusammengezogen und sie arbeiten tief. Das Schultern und Brustmuskelnin der Zwischenzeit ja kräftigen und die Brüste werden fest. Das Ganze, in nur einer Übung.
Der Rat der Experten ist, genau auf die zu achten Haltung und vor allem, Kopf und Hals nicht zu "sammeln", was sehr schmerzhaft sein könnte Kontrakturen Muskel.
Hocke für Gesäß und Beine
Eine unvermeidliche Übung in einem selbst respektierenden Heimfitnessprogramm ist Hocken. Vielleicht ein bisschen langweilig, aber definitiv der effektivste Schritt perfektes Gesäß und feste Oberschenkel.
Die Hocke wird im Stehen ausgeführt, wobei die Füße parallel und auseinander (aber nicht übermäßig) gehalten werden, wobei der Rücken gerade und der Nacken der Linie des Rückens folgen. Die Arme werden bei der Ausführung der Bewegung parallel nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten, während die Schultern niedrig bleiben und nicht in die Nähe der Ohren kommen.
Die Ausführung besteht im Wesentlichen darin, den Akt des Sitzens nachzuahmen, offensichtlich ohne sich hinzusetzen. Um Ihnen zu helfen, die Bewegung korrekt auszuführen, können Sie die ersten Male einen Stuhl benutzen und so tun, als würden Sie sitzen, ohne den Sitz wesentlich zu berühren.
Die Kniebeuge wird langsam und bewegungsbewusst ausgeführt, wobei der Magen flach bleibt. Es werden 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen empfohlen.
Ausfallschritte für Arme, Schultern, Beine und Gesäß
Bereits bei korrekter Ausführung der Planke können Schultern und Arme gestrafft werden. Um den Ton der Arme das ganze Jahr über beizubehalten, ist es auch wichtig, einige zu kombinieren Übung mit kleinen Gewichten durchgeführt.
Zum Beispiel können Sie kombinieren Ausfallschritte beim Gewichtheben. Um diese "Mehrfach" -Übung durchzuführen, stehen Sie mit parallelen und leicht auseinander liegenden Beinen und den Armen an Ihren Seiten, die die Gewichte halten. Von dieser Position aus wird der Ausfallschritt ausgeführt, indem ein Bein gebeugt und mit dem Oberkörper nach unten gebracht wird, ohne jedoch den Rücken zu krümmen. Der Oberkörper muss bis auf die Arme ruhig bleiben.
Bei der Longe werden beide Unterarme in Richtung Brust gebeugt, wobei der Arm vom Ellbogen bis zu den Schultern bewegungslos bleibt und die Schultern nicht nahe an die Ohren gebracht werden. Kehren Sie mit Beinen und Armen in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung durch Biegen des anderen Beins zu wiederholen.
Wir empfehlen 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
Wendungen für Hüften, schräge Bauchmuskeln und Rücken
Um das Aussehen der Liebesgriffe zu verbessern, sie zu beseitigen oder zumindest zu straffen, können Sie mit einem Besenstiel oder mit trainieren Gummibänder. Beide Tools Sie sind sehr effektiv zum Straffen Sie die Hüften ist Dünne die Taille.
Die auszuführenden Bewegungen sind im Wesentlichen zwei. Zuerst sollte der Stock oder das Gummiband mit beiden Händen festgehalten werden, die sie im gleichen Abstand von den Enden halten, über den Kopf angehoben und dann hinter den Schultern getragen werden. Von dieser stehenden Position aus werden sie ausgeführt Torsion des Rumpfes Halten Sie die Beine und das Becken ruhig, wobei die Fußsohlen parallel und die Knie leicht gebeugt sind. Das Wichtigste ist, nur und ausschließlich den Oberkörper langsam und bewusst nach rechts und links zu bewegen. Von derselben Ausgangsposition aus können auch kleine ausgeführt werden seitliche Liegestütze des Rumpfes als ob Sie Ihre Hüfte mit der Seite Ihres Kopfes berühren würden, ohne sich nach vorne zu beugen. Die richtige Bewegung ist nur seitlich, der Rücken bleibt ausgerichtet und geht nicht in Bauchlage. Von beiden Bewegungen können jeweils bis zu 50 Wiederholungen durchgeführt werden. Vielleicht im Rhythmus der klassischen Musik.
Lesen Sie auch Alle Übungen, die Sie zu Hause mit Fitnessbands machen können
