Heute werden wir die Gelegenheit haben, über einen Zustand zu sprechen, der immer sehr häufig war, aber vor allem in Zeiten wie diesen exponentiell zunimmt: sitzender Lebensstil, gegeben durch die Studie, durch die Arbeit, noch präsenter in diesen Monaten dank klug arbeiten und daher zur Reduzierung von Reisen, von denen vielleicht jemand profitieren könnte, vielleicht als Spaziergang oder Fahrrad auf dem Weg nach Hause.
Dort sitzender Lebensstil Es ist die Ursache für mehrere Faktoren, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ungünstig sind, wie z. B. geringer Energieaufwand, schlechte Durchblutung, Verlust von Muskelmasse, Streckung der Wirbelsäule, hyperkyphotische Haltung, immer verkürzte Hüftbeugemuskeln …
Beachten Sie jedoch, dass wir kleine Tricks anwenden können, um den Bewegungsmangel zu verbessern, und einfache Übungen, die Sie ausführen können, bevor Sie Ihren Arbeits- / Studientag beginnen oder am Ende, um die vielen Stunden in sitzender Position zu kompensieren.
Denken Sie daran, dass das Training für Ihren Körper immer funktionsfähig sein muss, und dies kann auch in diesem Fall der Fall sein: Wir können trainieren, um die Ungleichgewichte auszugleichen, die zu einem längeren sitzenden Lebensstil führen können.
SIEHE AUCH
Die Wichtigkeit der Haltung: Warum ist es wichtig und was ist die richtige?
Während und am Ende des Arbeitstages: einige nützliche Ratschläge
- - Stellen Sie alle paar Stunden einen Timer ein und strecken Sie Ihre Beine / machen Sie einen kleinen Spaziergang zwischen den Räumen oder die Treppe hinauf
- - Bevor Sie sich hinsetzen und die Arbeit wieder aufnehmen, nutzen Sie die Gelegenheit, um 10 Kniebeugen zu machen
- - Tennisballmassage unter dem Bogen
- - Schaumstoffrollenmassage: Bogen, Wade, Oberschenkel, Gesäß.
- - Strecken Sie Ihre Beine etwa zehn Minuten lang an die Wand und zurück zum Boden
- - Sehen wir uns einige spezifische Übungen an für:
Mobilisieren Sie die Wirbelsäule
In dieser Reihe von Übungen gibt es keine minimale oder maximale Anzahl von Wiederholungen. Versuchen Sie, alle Übungen auszuführen und zu lernen, was Ihr Körper am meisten braucht, angepasst an die Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen. Es ist wichtig, dass jede Phase der Bewegung mit einer Atemphase verbunden ist.
- Stehend Auf- und abrollen : stehend, inhalierend Ich strecke die Säule nach oben, atme ausgehend vom Kopf aus Ich rolle die Wirbelsäule nach unten, einen Wirbel nach dem anderen; Ich bleibe für einen vollen Atemzug; Ich atme ein, bereite mich auf das Aufstehen vor, atme aus, beuge meine Knie leicht und rolle ausgehend von den Lendenwirbeln die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aus und gehe nach oben
- Kuhkatze im Vierbeiner / stehend : im Vierbeiner: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken neutral (daher nicht gewölbt); Ich atme ein und bringe den Nabel zum Boden, wölbe den Rücken, ich atme aus und bringe den Nabel zur Decke, wobei ich mit dem Rücken einen Buckel ziehe. Die gleiche Bewegung kann in aufrechter Position ausgeführt werden, indem die Hände auf die Knie gelegt werden.
- C-Kurven: Wir beginnen in sitzender Position, Füße gestützt, Knie gebeugt, Hände unter den Knien: Einatmen Ich strecke die Säule nach oben aus, Ausatmen mache ich ein großes C mit dem Rücken
- Seitliche Neigungen des Rumpfes (sitzend): Sitzen, Beine gekreuzt oder Froschfüße, da ich mich wohler fühle, Rücken gerade und Schultern von den Ohren weg: Ich atme ein und beuge die Wirbelsäule seitlich, strecke den Arm über den Kopf, atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
Wirbelsäulenverdrehungen (sitzend): Sitzen, Beine gekreuzt oder Froschfüße, da ich mich wohler fühle, Rücken gerade und Schultern von den Ohren entfernt: Einatmen Ich strecke beide Arme über den Kopf, atme aus, drehe den Rumpf und bringe den Arm der gleichen Seite dahinter hinein was ich drehe, ich atme ein ich gehe zurück in die Mitte, ich atme aus ich ändere die Richtung der Drehung.
SIEHE AUCH
Stretching vor und nach einem Spaziergang: warum und wie
Öffnen Sie den Winkel zwischen Rumpf und Beinen
GRUNDLAGEN: Wählen Sie eine oder mehrere Positionen aus, behalten Sie sie bei oder führen Sie sie für 30 "aus, erholen Sie sich für 20" / 30 "und wiederholen Sie sie viermal
ERWEITERT: Führen Sie alle vorgeschlagenen Positionen aus, halten Sie jede Position für 30 ", erholen Sie sich für 20" / 30 "und fahren Sie mit der nächsten fort
- Überbrückung: Rückenlage Arme seitlich ausgestreckt, Schultern von den Ohren weg, Füße ruhen, Beine gebeugt. Ich atme ein Ich bereite die Bewegung vor, ich atme aus, indem ich die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücke, ich hebe das Becken an, bis die Seite vollständig geöffnet ist, ohne den Rücken zu krümmen; Ich bleibe für einen vollen Atemzug und atme aus und lege jeweils einen Wirbel auf den Boden. Ich wiederhole die Bewegung.
- Isometrische Brücke: Startposition identisch mit der vorherigen Übung, aber sobald das Becken mit der maximalen Winkelöffnung angehoben ist
- Isometrische niedrige Longe (kniestützt) kann auch auf einem Stuhl durchgeführt werden: Wir beginnen mit beiden Knien auf dem Boden, wir bewegen uns vorwärts, indem wir einen Fuß auf den Boden stellen, die Hüften zum Boden drücken und die Säule nach oben strecken; Fühlen Sie sich so, strecken Sie die Rückseite des Vorderbeins und die Vorderseite des Hinterbeins.
- Hund nach oben: Wir beginnen in Quadrupedal, das heißt Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, wir gehen in Planken auf langen Hebel; Wir gehen mit den Hüften nach unten zum Boden, legen sie zusammen mit den Beinen und Knien auf den Boden, halten die Schultern von den Ohren fern, schauen nach vorne und strecken die Säule nach oben
SIEHE AUCH
Yoga-Übungen zur Entspannung der zervikalen Spannung
Entlasten Sie die Nacken- / Schulterspannung
In dieser Reihe von Übungen gibt es keine minimale oder maximale Anzahl von Wiederholungen. Versuchen Sie, alle Übungen auszuführen und zu lernen, was Ihr Körper am meisten braucht, angepasst an die Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen
- Seitliche Neigungen des Kopfes: Stehen oder Sitzen, Rücken gerade, Blick nach vorne, Kopf seitlich neigen (Ohr an Schulter nähern), Schultern ausgerichtet halten und nach unten drücken.
- Ich unterschreibe ja mit meinem Kopf: stehend oder sitzend, Rücken gerade, nach vorne schauend, Schultern entspannt, Kinn in Richtung Brustbein senken, um alle Halswirbel zu dehnen
- Langsame und kontrollierte Kopfkreise: stehend oder sitzend, Rücken gerade, nach vorne schauend, Schultern entspannt, mit dem Kopf in langsamen und kontrollierten Kreisen gezogen, alle Muskeln des Nackens streckend
- Intra-Extra Schulterrotationen mit Kreuzarme stehend, wir öffnen unsere Arme seitlich in einem Kreuz, wir drehen eine Schulter nach innen und wir drehen die andere Schulter extra, wobei wir das Kinn in Richtung der extra gedrehten Schulter bringen, wiederhole ich auf beiden Seiten
Arme umgibt vorwärts und rückwärts: In aufrechter Position mache ich Kreise mit ausgestreckten Armen, um die Muskeln der Schultern gut zu mobilisieren, zuerst vorwärts und dann rückwärts.
Ich glaube, ich habe Ihnen viel Material gegeben, von dem ich hoffe, dass Sie es zur Kenntnis genommen haben, denn ich bin sicher, dass die Einbeziehung auch nur einiger dieser Geräte in Ihre Tage Ihnen wirklich viel Nutzen bringen kann. Dann ist es wichtig, dass jeder auf seinen Körper hört. Je nach Situation und Bedürfnissen muss er möglicherweise eher eine Art von Übung als eine andere ausführen. Es handelt sich weder um schriftliche Gesetze noch um ärztliche Vorschriften, die auf den Brief zu beachten sind!
Cecilia ZontaPersonal- und Gruppentrainer
Cecilia wurde geboren und lebt in Verona. Sie liebt ihre Stadt, aber sie hat ein Stück ihres Herzens in New York hinterlassen. Sie hat einen Abschluss in Wirtschaft und Management von Dienstleistungsunternehmen, aber die angeborene Leidenschaft, die sie immer für Sport und körperliche Aktivität hatte, war stärker als alles andere. Verlassen Sie einen sicheren Arbeitsplatz mit einem guten Gehalt für das, was sie glücklich macht: SPORT, trainieren Sie sich selbst und erziehen Sie andere, sich zu bewegen.
Sie hat das Diplom von: Personal Trainer, Fitness Group, auf Trainingstheorie und -technik spezialisierter Techniker, weibliches Training, Schwangerschafts- und postpartales Training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Sie kümmerte sich vor mehreren Rennen wie dem StraVerona um das kollektive Aufwärmen. Sie war mehrere Jahre Nike-Botschafterin bei Nike Italien und ist derzeit Nike Training Club Trainerin.
Er unterhält Fitness- und Wellness-Kolumnen in Sportmagazinen und ist jetzt Mentor für den Fitness-Bereich von DMNow.
