Das Kreuzheben, im englischen Kreuzheben, ist eine großartige Übung, um Sie auf eine Art und Weise zum Arbeiten zu bringen Wirksam für den gesamten Rücken des Körpers, einschließlich der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des Rückens. Angesichts der Tatsache, dass es zahlreiche Kreuzheben-Varianten gibt, werden Sie keine großen Probleme haben, eine für Sie geeignete Version zu finden.
Es ist eine vollständige Übung
Kreuzheben ist ein Beispiel dafür zusammengesetzte ÜbungDies bedeutet, dass mehrere Gruppen gleichzeitig verwendet werden. Infolgedessen wird Ihr Training effizienter, da Sie mit nur einer Übung viele Muskeln trainieren. Vergleichen Sie dies mit einer Isolationsübung wie einer Bizepslocke, bei der Sie sich nur auf die kleineren Muskeln des Oberarms konzentrieren - Sie werden den Unterschied sofort erkennen.
Aus diesem Grund werden Kreuzheben als eine wirklich wichtige Aktivität für angesehen Kraft gewinnen. Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen sind betroffen, aber auch Ihr Rücken und sogar Ihre Schultern und Ihr Trizeps. Der Kreuzheben kommt einer Ganzkörperkraftbewegung sehr nahe, sodass Sie Ihre Kraft über die gesamte Rückenkette hinweg wirklich herausfordern.
Der Kreuzheben Sie bereite dich auf den Rest vor
Kreuzheben gibt Ihnen auch eine große Grundausbildung. Wenn Sie etwas vom Boden aufheben müssen, müssen Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Kern erzeugen, um die Bewegung zu vervollständigen und Ihren Rücken zu schützen. Kreuzheben kann Ihnen im Laufe der Zeit helfen, die Stabilität und Festigkeit des Kerns zu verbessern, ohne dass Knirschen oder Beplanken erforderlich sind. Einige Variationen, wie der Kreuzheben mit einem Bein, erfordern auch, dass Ihr Kern der Rotation widersteht, was eine zusätzliche vorteilhafte Herausforderung darstellt.
Finden Sie die Übungen, die für Sie am besten geeignet sind
Es gibt so viele Variationen von Kreuzheben, dass Sie sicher diejenigen finden, die für Ihren Körper und Ihre Ziele am besten geeignet sind. Es gibt keinen "richtigen" Weg zum Kreuzheben - wählen Sie die für Sie geeignete Variante.
Einige Leute lieben den konventionellen Langhantel-Kreuzheben, während andere die Balance-Herausforderung bevorzugen, die mit einer Einbein-Variante einhergeht. Wieder andere bevorzugen es, viele der verschiedenen Kreuzheben-Variationen während verschiedener Workouts in ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, da jede eine andere Herausforderung bietet.
10 sehr nützliche Kreuzheben-Übungen
Hier ist 10 verschiedene Varianten des Kreuzheben: Probieren Sie ein paar aus und finden Sie heraus, bei welchen Sie sich am besten fühlen. Wiederholen Sie jede Übung mehrmals.
1. Bevor Sie sich verwöhnen lassen, lernen Sie, einen grundlegenden Kreuzheben wie diesen zu meistern. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, um gerade zu bleiben. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
2. Dies ist eine weitere großartige Kreuzheben-Variante für alle, die gerade erst anfangen, und sie ist sehr praktisch für diejenigen, die nicht viel Ausrüstung haben. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor den Oberschenkeln am Griff. Beugen Sie sich leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein. Berühren Sie den Boden der Kettlebell mit dem Boden. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, um gerade zu bleiben. Halten Sie die Kettlebell beim Schießen nahe an Ihrem Körper. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
3. Stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor die Beine. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter Ihren Körper, wobei Sie Ihre Hüften schwenken, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen und Ihr Gewicht in Richtung Boden zu senken. Halte deinen Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein fast parallel zum Boden sein und Ihr Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden, um aufrecht zu stehen und das Gewicht zurück in die Ausgangsposition zu ziehen. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück, um Ihr rechtes zu treffen, aber versuchen Sie, den größten Teil Ihres Gewichts in Ihrem rechten Fuß zu halten. Stoppen Sie dort und drücken Sie Ihren Hintern.
4. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Platzieren Sie einen Fuß - einen Fuß lang - vor dem anderen, wobei der Zeh auf dem Boden liegt, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie werden am Vorderbein arbeiten. Reißverschluss an den Hüften zum Absenken des Körpers. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein. Während Sie Ihren Kern festhalten, drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um gerade zu bleiben. Halten Sie die Gewichte beim Aufstehen nahe an Ihren Schienbeinen. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
5. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und fassen Sie das Gewicht (die Gewichte) mit ausgestreckten Armen. Reißverschluss an den Hüften mit leicht gebeugten Knien, um den Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie auf die Fersen, um gerade zu bleiben. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
6. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand vor den linken Oberschenkel. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf ein Handtuch. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt, schieben Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper, bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und senken Sie Ihr Gewicht in Richtung Boden. Halte deinen Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht nur wenige Zentimeter über dem Boden liegt. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie auf die linke Ferse, um gerade zu bleiben. Schieben Sie dabei Ihr rechtes Bein zurück in Richtung Ihrer linken Ferse und schieben Sie das Gewicht zurück, um zu beginnen. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
7. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und schrägen Zehen. (Je mehr Sie Ihre Füße drehen, desto mehr wirkt sich diese Bewegung auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel aus.) Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht in der Mitte Ihrer Beine. (Sie können auch nur ein Gewicht verwenden und es mit beiden Händen halten). Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie durch Ihre Fersen, um gerade zu bleiben. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen direkt unter Ihrem Körper. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
8. Legen Sie ein Schleifenwiderstandsband direkt auf den Boden und treten Sie mit beiden Füßen darauf. Lehnen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Körper zu senken und Ihren Rücken flach zu halten. Fassen Sie mit beiden Händen beide Teile des Widerstandsbandes und heben Sie es auf Schienbeinhöhe an. Schieben Sie Ihre Fersen, um das Band anzuheben, so dass Sie stehen. Stoppen Sie hoch und drücken Sie Ihren Hintern.
9. Mit den Füßen zusammen und dem Gummiband unter dem linken Fuß. Halten Sie ein Ende des Riemens in Ihrer rechten Hand, damit der Riemen gespannt ist, wenn Sie mit dem Arm an Ihrer Seite stehen. Verschieben Sie so, dass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Fuß liegt. Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und lassen Sie ihn direkt hinter sich, während Sie sich nach vorne lehnen, und bringen Sie Ihre Brust schließlich parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Kernform, um das Gleichgewicht zu verbessern. Lassen Sie Ihren rechten Arm auf natürliche Weise auf den Boden fallen, wodurch weniger Spannung im Band entsteht. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
10. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel. Legen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Nehmen Sie die Stange und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Schieben Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie auf, ziehen Sie das Gewicht mit sich und halten Sie Ihre Arme gerade. Bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß nach oben. Kehren Sie die Bewegung langsam um, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zurück, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen. Halten Sie die Stange die ganze Zeit nahe an Ihrem Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade.
