Was ist Calisthenics oder Calisthenics Training?
L 'Calisthenics Training - auch als Calisthenics bekannt - ist a komplettes Trainingssystem Dies kombiniert verschiedene Techniken der freien Körperübungen oder mit Hilfe spezifischer Werkzeuge, um die ästhetische Form, Beweglichkeit und Muskelkonditionierung zu verbessern. Der Begriff Calisthenics oder Calistenico stammt aus dem Griechischen und bedeutet Schönheit und Stärke.
In dieser Fitness- und Sportdisziplin arbeiten Körper und Geist in perfekter Harmonie zusammen. Spiel, Spaß, Stabilität, Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht sind die Elemente, die hauptsächlich das Calisthenics-Training charakterisieren.
Die Übung dieser Aktivität umfasst sowohl Freikörperübungen mit natürlicher Belastung, bei denen nur der Körper oder einige seiner Teile für die Ausführung der Bewegungen verwendet werden, als auch Übungen mit Werkzeugen und externen Stützen, wie z. B.: Tauchstationen, Ringe, Klimmzugstangen, Seile, Stangen, Rückenlehnen, Ketten, Stützen zum Heben und Ziehen des Körpers usw.
Um die Kraft, die körperliche Leistungsfähigkeit und das ästhetische Erscheinungsbild zu verbessern, Wiederholungen und Fortschrittlichkeit sind grundlegende Komponenten, um den Körper an die Bewältigung von Spannungen zu gewöhnen und die Muskelgruppen anzupassen, um den Körper nach Durchführung der Übungen vor Traumata und versehentlichen Verletzungen zu schützen.
Körpergewicht Calisthenics Training ist die natürlichste Gymnastik-Aktivität, die es geben kann, weil es nichts anderes tut, als sich anzupassen, zu kombinieren und zu vereinen: Kraft, Ausdauer, Fähigkeit, Beweglichkeit, individueller gesunder Menschenverstand und die Fähigkeit, den eigenen Körper zu fühlen.
Calisthenics Training ist auch als Straßenturnen bekannt. Es kann im Freien oder überall geübt werden, es erfordert keine großen Räume, teure oder sperrige Ausrüstung.
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Wie fange ich an, Calisthenics zu üben?
Calisthenics verwendet die Schwerkraft und das Körpergewicht. Diese beiden Elemente sollen Ihren Körper und Geist herausfordern und verbessern.
Calisthenics ist bereits Teil Ihrer täglichen Routine und jeder kann es tun, denn die Grundlage menschlicher Funktionen sind Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Heben, Springen, alle Bewegungen, die in der Calisthenics-Praxis ausgeführt werden.
Die Übungen können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden: stehend, auf dem Boden ruhend oder gegen Gegenstände, liegend, auf dem Rücken, in Schwebe, Höhe, seitlich, mit den oberen, unteren Gliedmaßen oder mit dem ganzen Körper. Sie können die Übungen statisch und dynamisch durchführen, Ihr Gleichgewicht herausfordern, die Konditionierung einzelner Muskelgruppen mithilfe spezifischer Werkzeuge abschließen, paarweise oder alleine trainieren.
So machen Sie das richtige Training für Sie
Jeder Einzelne muss das Training auf seine tatsächlichen Fähigkeiten kalibrieren und Schritt für Schritt vorgehen.
Wenn Sie also sehen, wie sich der Typ im Park mit einer Hand auf den Boden wirft oder in allen möglichen Variationen springt und zieht, ahmen Sie ihn nicht nach, wenn Sie nicht in guter Verfassung sind, da Sie sich verletzen könnten.
DASbeginnt immer mit einfachen Dingen In Ihrer Reichweite und von Zeit zu Zeit fordern Sie Ihre Muskeln heraus und bauen Sie Ihre Kraft auf, indem Sie sich darauf beziehen, was Ihr Körper in diesem Moment kann, und nicht indem Sie kopieren, was andere im Park oder im Internet tun.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Spaß zu haben, mit Körper und Geist präsent zu sein und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich schrittweise weiterzuentwickeln.
Mit Ausdauer und Übung steigern Sie Ihr körperliches Niveau und auch Sie können die Flagge, einen Muskelaufbau oder eine andere Calisthenics-Übung machen.
Was sind die Vorteile von Calisthenics
Es ist eine sichere Trainingsmethode, da Sie in vielen Übungen nur Ihren eigenen natürlichen Lastkörper verwenden. Es kann auf intensive oder weniger intensive Weise durchgeführt werden. Erzwingen Sie einfach nicht Ihre Leistung und passen Sie den Rhythmus und das Niveau der Übungen an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit an.
Calisthenics Training umfasst große Muskelgruppen, fördert und erhöht den Kalorienverbrauch, reduziert den Prozentsatz der Fettmasse, verbessert die ästhetische Form, Haltung und bringt Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.
Diese Art des Trainings verbessert die Herz-Kreislauf- und Atmungskapazität, erhöht die Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, reduziert Gelenkschmerzen und verbessert die Leistung der täglichen Aktivitäten, da Sie dadurch beweglicher und koordinierter in Ihren Bewegungen sind.
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Kontraindikationen
Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, ist Calisthenics für jedermann zugänglich und hat keine besonderen Kontraindikationen. Es kann unabhängig von Ihrem anfänglichen Fitnesslevel geübt werden. Passen Sie die Übungen einfach an und üben Sie sie entsprechend Ihrer Leistung und Ihrem Trainingslevel.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Ausbildungsniveau es Ihnen ermöglicht, Positionen und Übungen für Fortgeschrittene durchzuführen, und Sie sich nicht sicher fühlen, verlassen Sie sich auf einen Experten in diesem Sektor, um die ersten Grundlagen zu erlernen. Die Anwesenheit eines Ausbilders in Kombination mit Ihren körperlichen Fähigkeiten hilft Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Beispiele für Calisthenics Training
Mache 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung. Zwischen einer Übung 10 bis 30 Sekunden ruhen lassen. Mach das Training 4 mal pro Woche.
Wechseln Sie das Training wie folgt ab:
Tag 1: 10/20 Wiederholungen jeder Übung in Form eines Kreislaufs von der ersten bis zur letzten Übung. Schließe 3 Runden ab.
Tag 2: Machen Sie die gleiche Übung dreimal und führen Sie 10/20 Wiederholungen durch.
Tag 3: 10/20 Wiederholungen jeder Übung in Form eines Kreislaufs, beginnen Sie mit der letzten Übung und schließen Sie den Kreislauf mit der ersten Übung. Schließe 3 Runden ab.
Tag 4: Machen Sie die Übungen in Form eines Kreislaufs vom ersten bis zum letzten. Führen Sie maximale Wiederholungen aller Übungen durch. Machen Sie jede Übung, bis Sie die Kraft haben und 2/3 Runden absolvieren.
Wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings 5-10 Minuten lang auf und beenden Sie das Training mit Abkühl- und Dehnungsübungen.
Körpergewicht Anfängerlevel
- Die Knie liegen auf dem Boden
- Knie auf den Boden drücken
- Dip Trizeps Beine gebeugt
- Wechselnde Seitenverschiebung
- Longe beim Gehen 4 Schritte vorwärts, drehe dich um und wiederhole die 4 Schritte
- Seitliche Plankenknie zur Unterstützung, führen Sie die Bewegung mit beiden Seiten aus
- Abwechselnd hohe Schritt vorwärts und rückwärts Planke
- Boot abs
Mittleres Körpergewicht
- Planke
- Hochdrücken
- Tauchen Sie den Trizeps auf die ausgestreckten Bodenbeine
- Hocke springen
- Alternativer Sprungschritt
- Seitliche Plankenbeine und ausgestreckter Arm führen die Bewegung mit beiden Seiten aus
- Bergsteiger
- Abs Boot kombiniert mit dem V-up
Fortgeschrittene Stufe mit Balken
- Burpees
- Taucht zwischen die Balken
- Pistole hocken
- Klimmzüge oder Klimmzüge
- Klimmzüge oder Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
- Liegestütze in Explosion mit Händeklatschen
- Fronthebel
- Trainieren
7 ausführliche Übungen für Fortgeschrittene der Calisthenics
- Fronthebel: Schnapp dir eine Stange, sie muss nicht höher sein als du, da sie mit dem Körper horizontal ausgeführt wird. Halten Sie Ihre Arme gerade mit den Handflächen nach unten. Aktivieren Sie Ihren Kern und alle Rumpfmuskeln und bringen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß vollständig parallel zum Boden, während Sie Ihre Arme gerade halten.
- Trainieren: Strecken Sie Ihre Arme unter einer Stange aus und greifen Sie und hängen Sie an der Stange, wobei Ihre Arme breiter als Ihre Schultern und Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie einen explodierenden Pullup und heben Sie Ihren Oberkörper schnell über die Stange, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beuge deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Pullup oder Pull: Strecken Sie Ihre Arme unter einer Stange aus und halten Sie sie an der Stange, wobei Ihre Arme breiter als Ihre Schultern und Handflächen nach vorne zeigen. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um sich hochzuziehen, indem Sie Ihr Kinn über die Stange bringen. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und wiederholen Sie. Um die Übung zu intensivieren, können Sie Ketten, ein Gewicht oder sogar Ihren Trainingspartner an Ihren Gürtel hängen.
- Chin up: Strecken Sie Ihre Arme unter einer Stange aus und greifen Sie mit festem Griff an der Stange, wobei Sie Ihre Handflächen in Richtung Gesicht drehen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Verwenden Sie Ihren Bizeps, um sich hochzuziehen und Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und wiederholen Sie. Um die Übung zu intensivieren, können Sie Ketten, ein Gewicht oder sogar Ihren Trainingspartner an Ihren Gürtel hängen.
- Flagge: Halten Sie eine Stange oder eine Rückenlehne fest, die stabil und am Boden befestigt ist. Aktivieren Sie Ihre Kern- und Armmuskulatur und heben Sie Ihre Beine mit Ihrem Körper in eine schwebende horizontale Seitenposition. Sie können diese Pose auch machen, indem Sie Ihre Beine bewegen.
- Vertikal: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und Ihren Kopf zwischen den Armen. Spannen Sie Ihren Kern mit Ihren Armen an, heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Arme. Sie können den Handstand auch an der Wand ausführen, Liegestütze an den Armen mit einem Arm ausführen, die Beine beugen und strecken, wobei die Hände auf den Stangen usw. ruhen.
- Taucht in die Bars ein: Positionieren Sie sich innerhalb von 2 Stangen mit Armen und Schultern mit den Füßen vom Boden. Beuge deine Ellbogen und benutze deine Trizepsmuskeln, um dich mit deinen Armen auf und ab zu bewegen.
Vernachlässigen Sie nicht Ihre Sicherheit
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Stangen im Innenbereich aufzuhängen oder Mobilstationen zu Hause oder im Freien zu verwenden, stellen Sie immer sicher, dass diese stabil sind und Ihre Sicherheit während des Trainings nicht gefährden.
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