Bauchmuskeln: alles was Sie wissen müssen
Trotz der vielen Informationen, die Sie lesen und hören, haben Sie immer noch nicht herausgefunden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und Bauchfett verbrennen können? Lassen Sie uns alles über Bauchmuskeln herausfinden, wie diese Muskeln funktionieren und was die besten Übungen für die Bauchmuskeln sind. Wir entdecken auch, welche spezifischen und Wellness-bezogenen Funktionen diese Muskeln haben, was dazu führen sollte, dass wir den sprichwörtlichen "geformten Bauchmuskeln" weniger Gewicht beimessen, uns aber mehr Motivation geben, sie trotzdem straff zu halten.
Warum Bauchmuskeln wichtig sind
Die Bauchregion befindet sich zwischen den Rippen und dem Becken an der Vorderseite des Rumpfes. Die Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um:
- Stabilität für die Wirbelsäule bieten,
- stütze den Kofferraum,
- Haltung verbessern,
- Rückenschmerzen reduzieren,
- innere Organe schützen und an Ort und Stelle halten,
- regulieren den inneren Bauchdruck.
Und es endet nicht dort, weil die Bauchmuskeln andere grundlegende Funktionen für unsere Gesundheit haben: die Bauchmuskeln Sie unterstützen das Harnsystem und den BeckenbodenLassen Sie den Kofferraum nach vorne biegen, nach hinten strecken, sich zur Seite beugen und drehen.
Das lumbale Bauchkorsett, das den Oberkörper umhüllt und stützt, ist Teil der Kernmuskulatur.
Aus welchen Muskeln wird der Bauchmuskel gebildet
Die Bauchdecke besteht aus 4 Muskeln die aus dem unteren Teil des Thorax, aus den Lendenwirbeln, aus dem oberen Teil des Beckens stammen und sich zur Linea alba verbinden, einem faserigen Band, das die Nabelschnur enthält.
Dies sind die 4 Muskeln im Detail:
- Äußerer schiefer Muskel: es ist das oberflächlichste und größte der Bauchdecke, es befindet sich im oberen seitlichen äußeren Teil des Rectus abdominis. Es erstreckt sich von oben nach unten, vom äußeren Teil der Rippen bis zum Schambein. Seine Aufgabe ist es, die Brust nach unten zu ziehen, den Bauch zusammenzudrücken und den Oberkörper kontralateral zu drehen.
- Interner schiefer Muskel: Es befindet sich im unteren lateralen inneren Teil des Abdomens zwischen dem äußeren schrägen und dem transversalen Muskel. Es erstreckt sich zwischen der Leiste und den letzten Rippen nach oben. Seine Aufgabe ist es, den Oberkörper seitlich zu drehen und zu beugen und den Bauch zusammenzudrücken.
- Quer: es ist das tiefste, hakt von den letzten Rippen und bedeckt den gesamten Bauch horizontal bis zum Schambein. Seine Aufgabe ist es, die Bauchorgane zu komprimieren, den Bauch zu glätten, den Kern zu stabilisieren und die Haltung zu verbessern. Es zieht sich während verschiedener täglicher Handlungen zusammen (Stuhlgang, Wasserlassen, Geburt, Husten, Drücken, Ziehen und Heben des Körpers oder der Lasten). Es wird beim Ausatmen aktiviert, weil es den Bauchdruck erhöht und das Zwerchfell nach oben schickt. Der Quermuskel macht während der Kontraktion keine Bewegung. Die Muskelfasern des Transversus verschmelzen zur Linea alba und umgeben und bedecken den Rectus abdominis.
- Rectus abdominis: Es ist ein Muskel, der von den Fasern der drei oben erwähnten Muskeln der seitlichen Bauchdecke umschlossen und gebildet wird und von der Linea alba getrennt ist. Die Rektusmuskeln sind dicke, lange und flache Muskelbänder, die durch das Vorhandensein von dazwischen liegenden Sehnenschnitten gekennzeichnet sind, aus denen die „vier, sechs, acht Packungen“ hervorgehen, die am oberen Rand des Schambeins eingesetzt werden. Der Rectus abdominis besteht aus zwei Bändern paralleler Muskeln. Er hat die Aufgabe, die Brust auf dem Becken zu beugen und die Rippen zu senken. Daher greift er in die exspiratorische Wirkung, bei der Geburt und bei abdominalen Kompressionsaktionen ein.
Die Mittellinie oder Alba ist eine dünne Sehnenlinie, die vom Bindegewebe gebildet wird. Es befindet sich zwischen den Rändern der beiden Rektusmuskeln und erstreckt sich von unterhalb des Brustbeins bis zum Schambein.
Warum hat jede Person unterschiedliche Bauchmuskeln?
Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen im Körper und als solche sind sie in jedem unterschiedlich aufgebaut. Wenn Sie davon träumen, Bauchmuskeln wie dieses Covergirl zu haben, wissen Sie, dass dies niemals möglich sein wird, da alles von Ihrer Körperform abhängt. Die Unterteilung der Sehneninsertionen des Rectus abdominis, dieser schönen Würfel, identifiziert als Sixpack oder besser bekannt als SchildkröteSie sind nur eine Frage der Genetik. Um eine bestimmte Anzahl von "Packungen" zu haben, müssen Sie mit ihnen geboren werden. Sie können sie nicht so haben, wie Sie es wünschen, selbst wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren und eine super drastische Diät einhalten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig davon immer noch einen starken, stabilen Bauch aufbauen und einen fettfreien Bauch haben können. Training und gesunde ErnährungUnabhängig von der Anzahl der "Würfel", die Ihr Bauch hat, führt dies zu einem perfekten Bauch.
Niedrige und hohe Bauchmuskeln: Existieren sie?
Der kritischste Punkt zum Trainieren ist der unterer Teil des Bauches wo sich immer der nervige Bauch befindet, weshalb wir diesen Teil des Abdomens oft als Unterbauch identifizieren, um sie vom oberen Teil zu unterscheiden. Der Rectus abdominis befindet sich vom Brustbein bis zum Schambein, der vertikal durch die Linea alba in zwei Hälften geteilt wird. Er hat einen rechten und einen linken Teil, ist also nicht horizontal in zwei Hälften geteilt, hat also keinen oberen und einen niedrigen Teil aber es ist einzigartig. Es gibt keine hohen und niedrigen Bauchmuskeln, geschweige denn spezifische Übungen: Der Rectus abdominis muss als Ganzes mit spezifischen Programmen trainiert werden.
Es gibt keine wirklichen technischen Übungen für die Unterbauchmuskeln, die zur Fettverbrennung im Bauch nützlich sind. Gleiches gilt für den Oberteil. Wenn Sie definierte Bauchmuskeln möchten und die Fettschicht über Ihren Bauchmuskeln entfernen möchten, machen Sie es Übungen, die alle vier Bauchmuskeln trainieren und beginnen Sie mehr Kalorien mit moderaten und intensiven Herz-Kreislauf-Workouts zu verbrennen.
Abschließend Selbst wenn es keinen Unterschied zwischen Ober- und Unterbauch gibt, kann man bei bestimmten Übungen spüren, wie eine Region des Bauches härter arbeitet als die andere.
Mögen Zug Bauchmuskeln und Bauchfett beseitigen?
Was den Unterschied im Bauchmuskel in jedem von uns ausmacht, ist die überschüssige Menge an Fett, die ihn bedeckt. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu sehen, bewegen Sie sich mehr und versuchen Sie, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, als Sie durch Essen bekommen.
Es gibt keine Zauberformel, hier sind einige nützliche Tipps für einen flachen Bauch.
- Befolgen Sie eine Diät, die Ihren täglichen Kalorienbedarf ohne Überschuss erfüllt.
- Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten mittlerer Intensität, Ganzkörper-Schaltkreise mittlerer oder hoher Intensität und spezifische Übungen für die Bauchmuskeln in Ihr Training auf.
- Stärke verbessern Einfügen statischer Übungen wie der Planke.
- Zugstabilität mit instabilen Objekten wie propriozeptiven Brettern, Fitballs usw.
- Führen Sie die Wiederholungen nicht schnell durch. Wenn Sie langsamer werden, wird der Bauch stärker.
- Führen Sie Übungen durch, bei denen alle Bauchmuskeln nicht nur auf dem Bauch nach oben trainiert werden, sondern machen Sie auch Übungen auf der Seite, im Stehen, im Bauch, im Sitzen, Drehen, Aufhängen, statisch, mit Bällen, Bändern, Kabeln, Gewichten usw.
- Konzentrieren Sie sich auf Ausführungstechnik während Sie die Übungen durchführen.
- Dehnen Sie die Bauchmuskeln mit Übungen zur Dehnung des Kerns.
- Lernen und trainieren Zwerchfellatmung.
- Passen Sie die Übungen an und finden Sie sie nützlich für Ihre körperlichen Bedürfnisse. Sie können Ihre Bauchmuskeln trainieren, um den Bauch loszuwerden, stärker zu werden, die Haltung zu verbessern oder den Kern zu stärken.
Wann trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln?
Wenn Sie einen definierten Bauch haben möchten, müssen Sie diesen Muskel wie alle anderen trainieren, damit Sie ihn nicht jeden Tag trainieren müssen, sondern nur 3-4 Sitzungen pro Woche widmen. Sie können die Bauchmuskelsitzung während eines Trainings einfügen oder nur diesem Muskelbereich ein separates Training widmen. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln etwa 10 bis 20 Minuten lang.
Wie Sie Ihre Bauchmuskeln in ein Training stecken
- Machen Sie vor dem Gewichtheben keine Sit-up-Sitzung, da Sie nicht genug Energie für Bodybuilding-Übungen haben. Geben Sie sie am Ende ein.
- Sie können Ihre Sit-up-Sitzung vor oder nach einem Lauf oder Spaziergang durchführen.
- Sie können Ihre Bauchmuskeln zum Aufwärmen vor einem Pilates- oder Stretching-Kurs machen.
- Sie können Bauchmuskeln am Anfang, am Ende oder zu verschiedenen Zeiten eines Ganzkörperkreislaufs, eines Pilates-, Aerobic- oder Kraftpumpentrainings durchführen.
- Sie können Ihre Bauchmuskeln als Intervall in ein Cardio-Fitnessprogramm einfügen, zum Beispiel: 10 Minuten Gehen, 5 Minuten Bauchmuskeln, 10 Minuten Ellipsentrainer, 5 Minuten Bauchmuskeln usw.
SIEHE AUCH
Ganzkörpertraining: das vollständigste Training
15 Übungen für einen flachen Bauch und einen starken Kern
1.Seitenplanke: mittlere Schwierigkeit
Legen Sie sich mit geraden Beinen und senkrecht zum Körper stehendem Unterarm auf eine Körperseite. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den Körper langsam an, um nur an den Füßen und am Unterarm im Gleichgewicht zu bleiben (Sie können dies mit Ihren Beinen zusammen oder mit einem Bein vorne und einem hinten tun). Halten Sie die Position so lange wie möglich oder 30-60 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann 2-4 Runden auf jeder Seite. Die Übung kann auch mit ausgestrecktem Arm durchgeführt werden.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
2. Plankenarme ausgestreckt: leichte Schwierigkeit
Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Händen in eine Liegestützposition. Unterstützen und verteilen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Kernarmen und Zehen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen und nehmen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß an. Bleib so lange du kannst oder setze. Bleiben Sie 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 2-4 Runden.
Beteiligte Muskeln: quer, rectus abdominis.
3.Russian Twist: leichte Schwierigkeit
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie ihn zurück, wobei Sie einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bilden. Sie sollten fühlen, wie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff sind. Heben Sie Ihre Beine an und bringen Sie sie auf 90 Grad. Halten Sie die Arme gebeugt und die Hände mit breiten Ellbogen vor der Brust gefaltet. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihr rechter Ellbogen direkt von der Matte hängt. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links drehen. Der Blick folgt Ihren Händen, während Sie sich bewegen. Machen Sie 10-20 Wiederholungen oder fahren Sie 30-60 Sekunden fort, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden aus und wiederholen Sie dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: quer und schräg
4.Pulse up: leichte Schwierigkeit
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, strecken Sie die Beine und heben Sie die Fersen zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte und drücken Sie sie nach oben. Senken Sie sich langsam ab, ohne den Boden mit den Hüften zu berühren. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: Rektum des Bauches.
5. 90 Grad abwechselnde Arm- und Beinbewegung: mittlere Schwierigkeit
Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen zur Decke auf den Rücken, wobei Ihre Schultern und Beine um 90 Grad gebeugt sind (Knie über den Hüften). Halten Sie Ihren unteren Rücken und Kopf gegen den Boden (heben Sie Ihren Kopf, wenn Sie die Intensität erhöhen möchten), aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam aus und senken Sie es ab, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, und strecken Sie gleichzeitig auch Ihren linken Arm aus, bis Ihre Hand fast den Boden über Ihrem Kopf berührt. Bleiben Sie ein paar Sekunden, kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können die Bewegung immer mit derselben Seite oder abwechselnd ausführen. Machen Sie 10-20 Wiederholungen oder fahren Sie 30-60 Sekunden fort, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden aus und wiederholen Sie dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
6. Auf allen Vieren vorwärts und rückwärts gehen: mittlere Schwierigkeit
Gehen Sie mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften auf die Knie. Heben Sie Ihre Knie an und hängen Sie ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihre Hüften stabil, Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken und Ihre Knie vom Boden ab. Bewegen Sie langsam Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß nach vorne und fahren Sie fort und folgen Sie der Bewegung mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß für vier abwechselnde Hand- und Fußschritte nach vorne. Kehren Sie die Bewegung um, um zurückzukehren. Fahren Sie 30-60 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 2-4 Runden.
Beteiligte Muskeln: Rectus abdominis, quer.
7.Crunch mit dem Fitball: mittlere Schwierigkeit
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Fitball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball unter Ihren Körper, bis er zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Gesäß positioniert ist. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Brust und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und den Kopf nach oben. Halten Sie Ihren Kopf in der gleichen Linie wie Ihren Rücken. Bleiben Sie 3 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: Rektum des Bauches.
8. Jackknife mit Fitball umkehren: hohe Schwierigkeit
Gehen Sie mit geraden Armen und Knien auf dem Fitball in eine Liegestützposition. Wirf den Ball mit deinen Füßen in Richtung Brust, bleibe ein paar Sekunden, strecke deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: Rectus abdominis, quer, schräg.
9. V-up: mittlere Schwierigkeit
Legen Sie sich mit dem Rücken, den Beinen auf den Boden und den erhobenen Armen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Kopf, Schultern, Oberkörper und Beine an. Strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße. Bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg.
10. Sit-up-Twist: mittlere Schwierigkeit
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Hände auf den Schultern gekreuzt. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, setzen Sie sich und berühren Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen. Gehen Sie langsam wieder nach unten, ohne den Kopf auf den Boden zu legen, und wechseln Sie sich auf der gegenüberliegenden Seite ab. Machen Sie 10-20 Wiederholungen oder fahren Sie 30-60 Sekunden fort, ruhen Sie sich 10-20 Sekunden aus und wiederholen Sie dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg.
11.Seitiges gebogenes Bein hebt sich in hängender Position an: mittlere Schwierigkeit
Mit einem neutralen Griff an einer Stange hängen. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und rollen Sie Ihren Unterkörper zur Seite. Bleiben Sie ein paar Sekunden und strecken Sie Ihre Beine wieder und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können die Übung immer von derselben Seite oder abwechselnd ausführen. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt. Bitte beachten Sie: Wenn Sie keine ausreichende Struktur zur Verfügung haben, machen Sie diese Übung im Fitnessstudio oder verwenden Sie die speziellen Geräte, die in den Fitnessbereichen der Parks vorhanden sind.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
12. Planke mit kombiniertem Arm und Bein: fortgeschrittene Schwierigkeit
Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Heben Sie Ihren rechten Arm und gleichzeitig Ihr linkes Bein an, so dass beide parallel zum Boden sind. Bleiben Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie ein Gewicht in Ihre Hände legen. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden insgesamt.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
13. Bosu v-sit: mittlere Schwierigkeit
Setzen Sie sich mit den Händen an den Seiten in die Mitte des Bosus, um Unterstützung zu erhalten. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie. Aktiviere den Kern und balanciere den Körper aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, nehmen Sie Ihre Hände von den Seiten. 20-60 Sekunden lang gedrückt halten, 10-20 Sekunden ruhen lassen und dann insgesamt 2-4 Runden wiederholen. Wenn Sie kein Bosu haben, können Sie auf zwei Kissen sitzen.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
14. Knirschen mit gekreuzten Beinen: mittlere Schwierigkeit
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie das linke Bein und ziehen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und Ihren linken Arm entlang Ihrer linken Hüfte. Beugen Sie Ihren Oberkörper, heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt an und versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden für beide Seiten
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg.
15. Kombinierte Seitenplanke: hohe Schwierigkeit
Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden und nehmen Sie die Plankenposition auf der Seite ein. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen näher und verbinden Sie Ihr linkes Knie. Wenn Sie es nicht mit ausgestreckten Beinen tun können, können Sie es mit Ihrem rechten Knie zur Unterstützung tun. Mache 15-20 Wiederholungen oder fahre 30-60 Sekunden fort, ruhe 10-20 Sekunden und wiederhole dann 2-4 Runden für beide Seiten.
Beteiligte Muskeln: rectus abdominis, schräg, quer.
