Übungen zur Straffung und Stärkung der Beine sind sowohl für den Sport als auch für den Alltag sehr wichtig. Welches sind die effektivsten? Auf jeden Fall der Squat-Jump, den er schafft Stärken Sie die unteren GliedmaßenIch, wesentlich für die richtige Haltung und mehr. Dieses intensive Training in Verbindung mit anderen Oberkörperübungen ist der Schlüssel zu einem gesunden Glanz Fitness.
Aber wenn Sie sich nur darauf konzentrieren wollen Beine und verbessern Sie auch Ihre Stoffwechselkapazität, hier mit vier 4 Variationen von Squat Jump das stärkt den unteren Teil Ihres Körpers und bildet einen perfekten Trainingskreislauf.
Klassische Hocke
Wenn Ihre Ziele darin bestehen, die zu stärken Quadrizeps, Erhöhen Sie den Schub der Sprünge und erhöhen Sie die Herzfrequenz, hocken Sie Sprünge Sie werden dich ausgleichen.
Das Die unteren Gliedmaßen bestehen aus unzähligen Muskeln die in den verschiedenen Bewegungsfunktionen synergetisch zusammenarbeiten, und nur wenige andere Übungen haben die gleichen Auswirkungen auf sie wie Squat-Jumps.
Bevor Sie mit dem Training fortfahren, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. machen mindestens 15 Minuten Dehnen, Dadurch können Sie Ihre Gelenke gesund halten und ein Lauf an Ort und Stelle beginnen. Beachten Sie die korrekte Position des klassische Kniebeugebeginnend mit den ausgerichteten Knien, die nicht über die Linie der Füße hinausgehen und den Oberkörper aufrecht halten. Es dämpft die Landung gut, um die Belastung der Gelenke der unteren Gliedmaßen zu verringern.
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Squat Zur Stabilisierung springen
Beginnen Sie im Stehen mit dem Beine auseinander schulterbreit auseinander, Arme nach vorne ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Beine und Hüften und steuern Sie dann die Bewegung wie in einer flachen Hocke Springe explosionsartig nach oben hilft Ihnen mit einer leichten Bewegung der Arme. Lande sanft mit deinen Beinen. Dämpfen Sie in der Landephase den Aufprall, indem Sie sich sofort in die Hocke senken. Stehen Sie drei bis fünf Sekunden still und überprüfen Sie Ihre Position: Knie ausgerichtet, Brust nach vorne, Hüften nach hinten, Kinn auf Bodenhöhe. Steh auf, ruhe 30 Sekunden und wiederhole den Sprung. Denken Sie immer daran:
- Lande nicht mit der Fußsohle oder auf der Ferse. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, springen Sie zur besseren Kontrolle etwas tiefer. Landen Sie zuerst auf der Fußspitze, platzieren Sie zuerst die Sohle und dann die Ferse.
- wenn die Knie geben nach Beim Schieben oder Landen haben Sie möglicherweise schwache Hüft- und / oder Kniestabilisatoren. Stärken Sie sie mit Bewegungen wie Brücken und langen Spaziergängen, um Verletzungen zu vermeiden.
Box Jump
Mit dem Boxsprung arbeiten Sie in der Höhe. Der Boxsprung Es ist eine großartige Übung, um Explosivität, Beschleunigung, Springen und Sprinten zu entwickeln. Im Allgemeinen werden Boxen von 10 bis 60 cm und mehr verwendet. Die Verwendung einer Box reduziert tatsächlich die Auswirkungen auf die Gelenke weil die Entfernung, aus der Sie auf den Boden "fallen", kürzer ist.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich in eine zu senken hocke und schwinge deine Arme hinter dir, um dir den Schub zu geben. Dann strecken Sie explosionsartig Ihre Beine aus und schwingen Sie dabei Ihre Arme nach vorne auf die Box springen. Landen Sie so reibungslos wie möglich und halten Sie die Landung drei bis fünf Sekunden lang. Geh runter und wiederhole.
- Stellen Sie sich etwa 15 cm von der Box entfernt auf. Ihr Sprung muss vertikal in der Höhe sein, nicht vorwärts für die Entfernung.
Wiederholen Sie den Squat-Sprung
Denken Sie an eine echte Squat-Jump-Strecke mit mehreren Wiederholungen, um Reaktionsfähigkeit und Kraft zu trainieren und sich wieder in die Luft zu werfen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Armen an den Seiten und Zehen nach vorne. Beuge deine Knie in eine flache Hocke und strecke dann explosionsartig deine Beine aus, um in die Luft zu springen. Lande sanft und absorbiere deinen Aufprall in einer Hocke, dann explodieren Sie sofort in der nächsten Wiederholung.
Sie müssen zwischen den Wiederholungen schnell sein, ohne an Höhe zu verlieren, und sicherstellen, dass jede Bewegung mit einer perfekt ist volle Streckung der Knie und Knöchel. Behalten Sie bewusst eine gute Haltung bei, um sich zu stabilisieren Wirbelsäule.
Squat Tuck Jump
Der Squat Tuck Jump erhöht die Blindleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl in der technischen Ausführung als auch in der Auslastung eine gute Hocke haben. Diese Körpergewichtsübung hilft Ihnen dabei Steigern Sie den Strom- und Energieverbrauchsowie eine signifikante Komponente haben Cardio. Obwohl ohne Lasten, ist der Squat Tuck Jump eine sehr dynamische Übung, die Koordination und gute Gesundheit erfordert.
Ausgangsposition: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen an den Hüften stehen, Bauch zusammengezogen. Schauen Sie nach vorne und führen Sie einen Squat-Sprung durch mit all der Kraft, die es hatIch springe gerade nach oben und hebe deine Knie im Flug schnell auf Hüfthöhe vor dir. Dann strecke ich sie schnell und rechtzeitig aus, um reibungslos zu landen, indem du deine Hände hinter deine Hüften legst. Landen Sie auf den Zehen und polstern Sie mit den unteren Gliedmaßen.
