Eine gute Beweglichkeit der Beine verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, reduziert Muskelverspannungen und Kontraktionen, beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor, reaktiviert die Durchblutung - es gibt genug Gründe, sich jeden Tag zu dehnen
Warum es wichtig ist, die Beine zu vertreten
Lass uns reden über Bein strecken: Das Dehnen und Halten der Muskeln der unteren Gliedmaßen ist sehr wichtig, vor allem, weil wir uns dadurch besser fühlen. Es ist ein hervorragendes Mittel und gleichzeitig eine vorbeugende Geste für viele verschiedene Beschwerden, die unsere Beine betreffen.
In der Tat erlaubt es Ihnen:
- Reduzieren Sie den Beginn von Ischias
- Piriformis-Syndrom verhindern
- verhindern Rückenschmerzen
- Haltung verbessern
- das Gleichgewicht verbessern
- Öffnen und stabilisieren Sie das Hüftgelenk.
Vergessen wir nicht, dass eine gute Mobilität die Durchblutung reaktiviert und die Beine entlastet, wodurch sie weniger schwer und schmerzhaft werden. Dies ist ein Problem, das viele von uns betrifft, insbesondere bei langen Stunden am Schreibtisch.
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Einige nützliche Informationen zu den Beinmuskeln
DAS Beinmuskeln Sie spielen eine grundlegende Rolle beim Gleichgewicht und beim Gehen. Sie ermöglichen es uns, aufrecht zu stehen, eine gute Haltung beizubehalten, die Durchblutung zu verbessern, Sprünge, Öffnungen, Rotationen, Biegungen, Liegestütze, Sprünge, Verlängerungen usw. auszuführen.
Lassen Sie uns sie im Detail analysieren: Die Muskeln, aus denen sich der Unterkörperbereich zusammensetzt, sind unterteilt in Muskeln des Oberschenkels, des Beins und der Hüfte.
Die Muskeln der vorderen Region des Oberschenkels Strecken Sie das Bein in Richtung Knie und lassen Sie die Hüfte gebeugt werden. Zusammen mit dem Gesäß sind sie für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Position unerlässlich. Sie bestehen aus: Sartorius, Pectineus, Quadriceps femoris und Tensor fascia lata.
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Die Muskeln der hinteren Region des Oberschenkels Sie können die Hüfte strecken, das Bein am Oberschenkel beugen und es sowohl medial als auch lateral drehen. Sie bestehen aus: semitendinosus, semimembranös und Oberschenkel.
Die Muskeln der medialen Region des Oberschenkels, auch als Adduktoren bezeichnet, ermöglichen es Ihnen, die Hüfte intern zu adduzieren und zu drehen, den Femur zu intraruotieren, zu extraruotieren und zu adduzieren, die Extremität näher an die Mittelachse des Körpers zu bringen und das Knie bei inneren und äußeren Bewegungen stabil zu halten. Sie bestehen aus: Pettineus, Gracilis, externem Obturator, großem langen und kurzen Adduktor.
Die vorderen Muskeln des Beins Sie entführen, drehen sich nach außen und ermöglichen es, den Fuß nach dorsal zu beugen. Sie sind: vordere Tibialis, lange Streckung der Finger, lange Streckung des großen Zehs und vordere Peroneal.
Die hinteren Muskeln des Beins Sie sind in oberflächliche und tiefe unterteilt. Der oberflächliche Teil wird vom Plantarmuskel und dem Trizeps der Sure gebildet, der aus den beiden Zwillingen und dem Soleus besteht. Seine Aufgabe ist es, das Bein über den Fuß zu strecken und das Gehen zu ermöglichen.
Der tiefe Teil besteht aus dem Poplitealmuskel, dem hinteren Tibialmuskel, dem langen Beugemuskel der Zehen und dem langen Beugemuskel des großen Zehs; Diese Muskeln ermöglichen Plantar- und Fingerflexionsbewegungen, Innenrotation und Beinflexion.
Die seitlichen Muskeln des Beins sie sind die peronealen lang und kurz, diese entführen, drehen sich seitlich und beugen den Fuß plantar.
Die inneren Muskeln der Hüfte Sie ermöglichen die Beugung des Rumpfes und Bewegungen der Adduktion und Außenrotation des Femurs. Sie sind: Ileusmuskel, große und kleine Psoas.
Die äußeren Muskeln der Hüfte Sie sind der Gluteus maximus, der die Adduktion und Extension des Oberschenkels ermöglicht, und der kleine und mittlere Gluteus, der den Oberschenkel abduziert und dreht.
Die tiefen Hüftmuskeln den Femur adduzieren, abduzieren und von außen drehen und sind: Piriformis, interner und externer Obturator, Quadrat des Femurs und der Zwillinge.
12 Dehnübungen für die Beine
Vor dem Ausführen der Übungen empfiehlt es sich, einige Minuten aufzuwärmen. Dies kann global sein und Bewegungen ausführen, die zur Erhöhung der Körper- oder Gelenktemperatur bei der Ausführung von Rotationsbewegungen oder dynamischer Dehnung nützlich sind. Lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Aufwärmübungen.
Während Sie sich strecken, wird die Atmung es muss rein zwerchfellig und leise sein. Während der Phase, in der Sie die Dehnungsposition erreichen können, atmen Sie aus, wenn Sie den maximalen Dehnungspunkt erreichen, atmen Sie ein und atmen Sie ruhig weiter.
Es wird empfohlen, nicht zu überschreiten 30 Sekunden in der Dehnungsphase und Erreichen der maximalen Ausdehnung. Wir werden für jeden einzelnen Teil der Beine weiterarbeiten. Zu einem späteren Zeitpunkt können Sie das dynamische Dehnen ausprobieren.
Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Sitzende gerade Beine nach vorne beugen
- Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme an und stellen Sie sich mit geradem Rücken hin
- Atme aus und beuge dich langsam mit dem Rumpf in Richtung der Oberschenkel, bis du deine Hände zu deinen Füßen bringst oder wo du kannst.
- Atme natürlich und bleibe 30 Sekunden
- Atme ein und sammle langsam einen Wirbel nach dem anderen ein, strecke deinen Rücken und strecke deine Arme nach oben
- 2 mal wiederholen
Sitzende Vorwärtsbeugung mit gespreizten Beinen
- Setzen Sie sich und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite
- Stellen Sie sich mit den Zehen nach oben und legen Sie Ihre Hände auf den Boden
- Atmen Sie aus und versuchen Sie, sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne zum Boden zu lehnen, während Sie die Wirbelsäule verlängern
- Erreichen Sie den maximal erträglichen Dehnungspunkt und atmen Sie natürlich
- 30 Sekunden bleiben, einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 2 Mal wiederholen
Halber Frosch
- Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander auf den Boden, bringen Sie die Unterarme parallel zum Boden und bleiben Sie mit dem Ellbogen unter der Schulter
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Fuß
- Atme aus und bringe deine rechte Ferse so nah wie möglich an deine Seite
- Schauen Sie nach vorne und belasten Sie Ihre linke Schulter nicht, atmen Sie langsam und bleiben Sie 30 Sekunden lang
- Atme die freie Position ein und wiederhole sie nach links
- Machen Sie die Übung 2 Mal auf jeder Seite
Beinstreckung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
- Heben Sie Ihr rechtes Bein mit der Fußsohle zur Decke
- Greifen Sie je nach Mobilität mit den Händen nach Oberschenkel, Knöchel oder Fuß
- Atme aus und versuche deinen rechten Oberschenkel in Richtung Bauch zu bringen
- Halten Sie das Gesäß und den linken Oberschenkel in Richtung Boden
- Atme natürlich und bleibe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein
- Machen Sie die Übung zweimal an jedem Bein
Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur
Wand Ausfallschritt strecken
- Stellen Sie sich ein kurzes Stück von einer Wand entfernt auf, legen Sie Ihre Hände an die Wand und strecken Sie Ihre Arme
- Stellen Sie sich mit geraden Armen hin, bringen Sie den Zeh Ihres rechten Fußes an die Wand und beugen Sie das Knie, bis es über dem Knöchel liegt
- Strecken und strecken Sie nun Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und Ihre Zehen zeigen nach vorne
- Atme aus und suche und fühle die maximal tolerierbare Dehnung in der Wade
- Atme natürlich und bleibe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
- Machen Sie die Übung 2 Mal an jedem Bein
Dehne dich zur Wand
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne
- Atme aus, beuge dich mit dem Rumpf nach vorne und nimm die Spitze des linken Fußes, halte die Ferse in Unterstützung
- Atme natürlich und ziehe deinen Zeh zu dir, bis du die maximale Dehnung fühlst, die du tolerieren kannst
- 30 Sekunden bleiben
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite
- Machen Sie die Übung 2 Mal an jedem Bein
Übungen zum Dehnen der Hüftmuskulatur
Squat Malasana oder Garland
- Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine etwas mehr als Ihre Hüften, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Bringen Sie Ihre Zehen heraus und beugen Sie langsam Ihre Beine.
- Öffnen Sie das Becken, bis Ihre Knie mit den Knöcheln ausgerichtet sind. Bleiben Sie mit den Fersen auf dem Boden.
- Bringen Sie die Ellbogen zur Innenseite des Oberschenkels, hebeln Sie, verbinden Sie die Handflächen und ziehen Sie den Rücken gerade.
- 30 Sekunden bleiben.
- Um die Ausführung zu erleichtern, setzen Sie sich auf einen Block oder legen Sie einige Aufzüge unter die Fersen.
- Atme langsam und natürlich.
- 2 mal wiederholen
Langer Ausfallschritt
- Geh auf die Knie
- Bringen Sie das rechte Bein in eine vordere Longe-Position, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel über dem rechten Knöchel gebeugt ist
- Bringen Sie Ihre Brust an Ihren rechten Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden
- Heben Sie das Knie des hinteren (linken) Beins an, strecken Sie das Bein und bringen Sie die linke Ferse zur Decke.
- Atme natürlich und bleibe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Machen Sie die Übung zweimal für jedes Bein
Position der Taube
- Nehmen Sie Platz und spreizen Sie die Beine zur Seite
- Bringen Sie die Ferse des rechten Beins in Richtung der inneren Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände zur Seite des rechten Knies
- Platzieren Sie die Innenseite Ihres linken Fußes und Knies in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihre linke Hüfte nach unten drücken. Drehen Sie sie, bis Sie zu Ihrer rechten Hüfte zeigen. Versuchen Sie, das Bein nach hinten zu strecken und den Knöchel mit der Hüfte auszurichten, ohne das Knie und die Innenseite des Fußes vom Boden abzuheben
- Stellen Sie sich mit dem rechten Gesäß auf den Boden, drehen Sie den linken Oberschenkel leicht nach innen und versuchen Sie, den Spann auf den Boden zu bringen
- Strecken Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Schultern und schauen Sie nach vorne und gegen Ihr linkes Gesäß
- Hören Sie auf Ihren Atem und bleiben Sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite
- Machen Sie die Übung 2 Mal auf jeder Seite
Gewölbte Beinöffnungen
- Setzen Sie sich, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen
- Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Arme auf dem Boden entspannen
- Atme natürlich und bleibe 30 Sekunden
- 2 mal wiederholen
2 Übungen für weniger schwere Beine
Nachschlagen
- Bringen Sie Ihren Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine in die Luft
- Halten Sie Ihre Beine nicht unter Spannung
- Führen Sie 20 Kreise im Uhrzeigersinn und 20 gegen den Uhrzeigersinn durch
- 2 mal wiederholen
Von den Beinen gefiedert
- Bringen Sie Ihren Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine in die Luft
- Halten Sie Ihre Beine nicht unter Spannung
- Machen Sie kleine Bewegungen mit Ihren Beinen, wie z. B. Flip Flips
- Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie zweimal
Führen Sie die Dehnübungen entsprechend Ihren motorischen und Gelenkmöglichkeiten durch. Passen Sie die Muskeldehnungsbewegungen an Ihr körperliches Trainingsniveau an.
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