Die Planke wird von Vincente rafforzare fasce muscolari diverse. Diese Übung vom isometrischen Typ kann volto ovunque sein, sie bietet viele Varianten, sie verbessert den Widerstand gegen das Fett und hilft, die Körperh altung zu verbessern
Il Plank ist eine Freikörperübung und gilt als eine der vollständigsten Übungen, da sie aufgrund ihrer Vielfältigkeit und Dauer der Ausführung dank der konstanten Anstrengung des Muskelwiderstands eine optimale Sicht gewährleistet und effektiv pro Ich werde das Gleichgewicht und die Körperh altung verbessern, den Rumpf glätten und die gesamte Struktur des Körpers modellieren.
Planke zum Ausfüllen des Kerns
Il Plank kann in jede Sportart und Ausübung des Allenamento einbezogen werden, es ist möglich, ihm frei oder mit Hilfe von Piccoli Attrezzi zu folgen.
Il Plank ist eine funktionelle statische Übung, die die Stabilisierung des Körpers für eine bestimmte Zeitspanne vorspannt oder in die Muskulatur einwirkt. Diese Übung ist mit kontinuierlicher geistiger und muskulärer Konzentration verbunden:sollecita e mette in ständigem Rückzug und Muskeln des gesamten Körpers.
Der Druck wird durch die Brust aller Körperteile ausgeübt, für die gesamte Wiederholungsdauer verschiedener Plank-Varianten, zulässig für alle: Addominali, Tricipiti Brachiali, Deltaidi, Pettorali, Lombari, Paravertebrali, Beckenboden, Gesäßmuskeln, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, eine sehr umfassende Übung.
Ich habe von Plank profitiert
Die PlankeVerringern Sie den Kalorienverbrauch und aktivieren Sie den Stoffwechsel. Erhöht Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität mit relativen Vorteilen der Körperh altung und des Wirbelkolons.
Il plank porta adottere ein ventre piatto,perchè fa lavorare in mode perfetto e completo i muscoli degli addominali. Erlauben Sie mir zu sagennicht stressigbesonderscollo e schiena, ich möchte Sie gerne während klassischer und zusätzlicher Übungen zitieren. Reduziert Feuchtigkeitsmangel und Cellulite an Gesäß, Po und Braccia. Rende i glutei sodi und porta il body ad aglie sforzi fisici mehr Widerstand leisten.
Può esseguito an jedem Ort und in jedem Raum, erfordert keine besonderen Begleiter, diese Übung ist vollständig und effektiv, sie wird in allen ihren Varianten befolgt und ist in der Lage, einen Großteil der funktionellen Übungen zu ersetzen, die das verhindern impiego von Fitnessgeräten .
Wann sehe ich das erste, was ich von der Planke bekomme?
Seien Sie mit einem Stil verbunden, der gesund und gesund lebt, genügt es, 10 Minuten Plank in Ihre tägliche Entspannungsroutine einzubauen, um offensichtliche Ergebnisse zu erzielen. Eine Drehung, die richtig folgt und am nächsten Tag so lange wie möglich wiederholt wird. Wenn Sie das erste Ergebnis der Planke sehen, sind das etwa 30 Tage.
Komm, führe einen Plank richtig aus und vermeide Fehler
Il Plank, in seiner einfacheren Version, wird wie der klassische Tisch mit den am Boden angebrachten Hebeln konfiguriert. Aus der Sicht des Verständnisses und der Beobachtung sind sie nicht besonders stark, aber ihre Ausführung und Praxis ist nicht immer so einfach per tutti.
Nel Plank l'addome muss voll involviert und immer aktiv sein: Während der Übung ist es wichtig, die maximale Kontrolle und Wahrnehmung des Rumpfes selbst zu haben, und in den Varianten sind nicht effektive Bewegungen vorgesehen.
Der erste Schritt besteht darin, die Planke zu lesen.Es wird empfohlen, dass es sich um einen Specchio handelt., um den Betrieb zu überprüfen, die korrekte Ausführung durchzuführen und mögliche Fehler zu vermeiden.
Chi non può fare il plank
Il Plank ist keine Übung, die für jeden geeignet ist. Diese Position kann jedoch für eine Person, die an Bluthochdruck leidet, gefährlich sein.Die Planke erhöht den Druck auf Ihre Haut und verursacht einen Anstieg des Blutdrucks, was zu Herz- oder Kreislaufproblemen führen kann.
Passaggi e sequence
Ecco kommt zum Essen:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avabracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva all to the body. Verteilen Sie den Wagen des Peso zwischen Avambracci, Addome und Tipo dei Piedi, fein, um eine gerade Linie zu bilden, dalla testa ai piedi;
- Nimm den dritten Platz und öffne ihn leicht, ohne ihn zu öffnen;
- Tragen Sie den Hals in einer Linie mit dem Rest des Körpers und fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden;
- Kontrai im aktiven Modus der Bauch- und Gesäßmuskulatur;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Spalle nicht bewegen, sondern entlang der Gomiti subtrahieren;
- Das Schulterblatt nicht beugen und einbiegen und nicht mit dem Rumpf auf der Rückseite des Basses nachgeben;
- Klinge nicht verbiegen, in der Position des Tisches bleiben;
- Bleiben Sie in der richtigen Position, die durch die voreingestellte Dauer eingenommen wird.
Quanti minuti di Plank Bisogna-Gerichte
Das wichtigste Ziel besteht darin, die Position während der Dauer des vorstabilen Tempos einzuh alten (Sekunden, Minuten oder das letzte Mal, dass alle Muskeln vorhanden sind). Wichtig ist, das Tempo der Übung im progressiven Modus anzupassen und dabei das eigene Trainingsniveau, den körperlichen Widerstand oder das Sportprogramm zu berücksichtigen.
Wenn noch kein Plank gemacht wurde, ist es zunächst einmal wichtig, die Schusstechnik zu perfektionieren und nicht zu lange zu fokussieren.
Ich konnte zunächst von der Position der Inginocchiato-Planke ausgehen, mich darauf konzentrieren, die richtige Position beizubeh alten und mich auf die Muskelspannung zu konzentrieren, die ich schließlich wahrnehmen konnte.
Se provi dolore, ärgernis und perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua eine pause von etwa 30 sekunden. Wiederholen Sie die Übung nach der kurzen Pause noch einmal, um ein äußerst erträgliches Tempo zu erreichen.
In der ersten Runde nicht länger als 30 Sekunden dauern, jeden Tag das Tempo im progressiven Modus erhöhen.
Menge der Plank-Reife am Tag
Die Reifung der Planke erfolgt im Laufe der Zeit. Der wichtigste Aspekt, mehr Zeit, ist die gute Übungsausübung. Anfängern wird zum Beispiel empfohlen, mit einem kurzen Plank von 10 Sekunden zu beginnen, 3 Drehungen zu wiederholen, mit einer kurzen Pause von 20 Sekunden nach einer Wiederholung und der anderen. Aus diesem Grund kann die Position noch eine Minute lang gewartet werden, während die Aufgabe nur ein einziges Mal ausgeführt wird.
Plank-Varianten und -Typen
Il re del plank ist der oben beschriebene Klassiker, der statische Tisch mit gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Die Basis ist immer die Planke, die wichtig ist und grundlegende Punkte für die korrekte Ausführung darstellt, jedoch mit zahlreichen Entwicklungen in Bezug auf Schwierigkeit, Intensität, Kraft und Widerstand. Ich habe nur einige Varianten vorgeschlagen, darunter auch die Schwierigkeitsstufe:
1. Plank Classico
Sie können es auch mit den Beinen auf dem Rücken, dem Tavolette, der Hose, dem Fitball, mit der elastischen Bewegung auf der Stange und mit dem Körper in geneigter oder geneigter Position tun.
2. Plank Inginocchiato
Nehmen Sie eine Position auf der Planke ein, legen Sie sie auf die gewünschte Position, legen Sie sie ab und legen Sie sie auf die Erde. Stringi gli addominali und resta en position in the time che puoi o stabilito.
Schwierig: einfach
3. Planke mit Braccia distese
Mettiti in Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden. Stützen und verteilen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die Körpermitte und das Gewicht des Fußes. Stringi addominali e glutei und nehmen Sie eine gerade Linie von allen Seiten an. Subtrahieren Sie die Zeit, die stabilisiert werden kann.
Schwierig: einfach
4. Seitenplanke
Stenditi su ein lato del corpo con le gambe dritten e l’avambraccio senkrecht al corpo. Attiva gli addominali e rollt den Körper langsam, um im Gleichgewicht zu bleiben, nur sui piedi e l'avambraccio (Sie können ihm folgen mit le gambe unite oder mit einer Garnele voraus und einer rechts). Ich habe die Position für die Zeit, die ich stabilisieren kann. Die Prüfung kann auch mit der entfernten Klammer erfolgen.
Schwierigkeit: mittelschwer
5. Plank Superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Subtrahieren Sie Ihren Betrag und legen Sie ihn auf den anderen Betrag.Er hat die Position für ein massives oder stabiles Tempo und wiederholt die Übung mit dem anderen Arm. Die Übung kann auch mit dem Ziel, die Braccia-Alternative zu erreichen, und mit der Manie, die auf dem Boden liegt, durchgeführt werden. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie sie verfolgen, indem Sie das Avambraccio im Appoggio auf den Bosu legen oder ein Gewicht hinter der Hand haben.
Schwierigkeit: mittelschwer
6. Plank in semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra und apoggia the peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la garnele superiore verso l' alto. Ich habe die Position für die Zeit, die ich stabilisieren kann. Die Übung kann auch mit dem gewünschten Braccio erfolgen.
Schwierig: einfach
7. Plank mit Anheben der Garnele oder Öffnen und Schließen der Garnele
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli aambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Nehmen Sie die Position der Grundplanke ein, tragen Sie die Garnele gerade nach oben und bleiben Sie für ein stabiles Tempo bei der Wiederholung mit den anderen Garnelen, indem Sie die Übung im alternativen Modus durchführen, indem Sie zunächst eine Garnele tragen und sie nach links bewegen.Die zweite Variante ist die Öffnung und Chiusura laterale der Garnele, also die erste Übung von einem Teil und poi dall' altra oppure im Wechselmodus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und möglicherweise Gummiband oder Cavigliere zu verwenden.
Schwierigkeit: mittelschwer
8. Plank mit Rotation
Nehmen Sie die Position der Planke mit der ausgebreiteten Klammer ein. Ruota il busto di lato, nimmt einen dünnen Arm, um ihn senkrecht zum Bürgersteig zu tragen. Drehen Sie die Büste in die hohe Plank-Position und drehen Sie die Büste auf die andere Seite. Diese Übung kann auch mit den Avambracci im Appoggio durchgeführt werden, allerdings erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, wenn ich die Gewichte an der Hand verwenden kann.
Schwierigkeit: mittelschwer
9. Plank-Militärpresse
Nehmen Sie die Position auf der Plank-Basis ein, legen Sie sie auf die Erde, legen Sie sie auf den Boden, ziehen Sie sie mit der H alterung zusammen, aktivieren Sie die Zusatzfunktionen und stellen Sie Ihr Gehäuse auf und legen Sie sie auf die gewünschte Position.Kehren Sie zur Erde zurück, bevor das Schiff zerstört und in die Dunkelheit gestürzt wird. Repeati e wechselt zwischen Sollevamento und Discesa degli Avambracci ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ein massives oder stabiles Tempo.
Difficoltà: avanzata
10. Bring Plank zu X
Nehmen Sie eine Position der Planke mit der ausgebreiteten Klammer an. Solleva e allunga im Voraus il braccio destro, in contemporanea solleva noch il pied sinistro e subtracta con la gamba tesa. Es bleibt bei einem stabilen Tempo und wird vom anderen Teil wiederholt.
Difficoltà: avanzata
11. Plankensprung
Diese Plank-Variante muss mit den Fingern in der Mitte und mit der Hand in der Mitte gespielt werden.
Ich springe bzw. springe, weil es seine vielfältige Richtung und Intensität spüren wird. Ich sprang in die Position der Planke und trug den Pedi über die Maniok oder den Gomiti mit, dann, ein S alto, der das Spiel mit 1 Sola-Garnele beginnen konnte. Es gibt mehrere Varianten: S alto von einer Lato nach oben, von hinten nach oben, in die Öffnung und eine Chiusura delle Gambe in S alto.Führe den Plankensprung aus, um ein stabiles oder massives Tempo zu erreichen.
Difficoltà: avanzata
12. Statisches Reverse-Plank oder mit Garnelenentfernung
Dieses Experiment kann nur mit den Braccias durchgeführt werden, die mit der Erde verbunden sind. Siediti su pament con le gambe tese. Appoggia the mani or i gomiti ditro, subtracta con il braccio sotto the spalla. Nehmen Sie die Büste, zwingen Sie sie dazu, ihre Talloni zu drücken und eine gerade Linie vom Kopf bis zur Spitze des Piedi zu bilden. Subtrahieren Sie in dieser Position für ein stabiles oder massives Tempo. L'esercizio può essere eseguito auch mit der abwechselnden Ausführung des Spiels, zuerst rechts, dann links.
Schwierigkeit: mittelschwer
13. Plank kam heraus und stieg auf
Stellen Sie die Planke mit der dritten Stütze in Position, steigen Sie mit den Stützen bis zum Boden auf, aktivieren Sie den Zusatz und bewegen Sie sie gleichzeitig in alle Richtungen, bis die Stützen die dritte Stütze tragen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ein maximales oder stabiles Tempo.
Difficoltà: avanzata
14. Plankendrehung
Nehmen Sie die Position der Grundplanke ein und führen Sie eine Drehung des Beckens nach rechts und links aus. In der Nähe von Tenere i Gomiti und Gli Avambracci Ben Saldi A Terra.
Schwierigkeit: mittelschwer
15. Plankscaler
Nehmen Sie die Position der Planke ein und drehen Sie sie synergetisch und schnell, bevor Sie zuerst einen Ginocchio und einen Poi l' altro anrichten, um eine Scalata zu simulieren. Die Übung kann auch mit der Manipuliermaschine in Anspruch genommen werden. Aber ich werde den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn ich Cavigliere und Elastici nicht verwenden kann.
Schwierigkeit: mittelschwer
Plank: esempi di esercizi
Ergebnisse aus 3 vollständigen Plank-Namen In die eigene Trainingsroutine eingefügt, um offensichtliche Ergebnisse zu erzielen
Plank-Training für Anfänger
- Marcia sul posto 3 minuti,
- Pause 30”,
- Rotazione delle braccia offen, um 20 nach vorne und 20 nach rechts zu flanken,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Plank mit Ginocchia im Abstand von 30 Zoll,
- Pause 30”,
- Planke 20”,
- Pause 30”,
- Planke mit Öffnung und geschlossener Garnele rechts 20“,
- Pause 30”,
- Planke mit Öffnung und offener linker Garnele 20“,
- Pause 30”,
- Plank in semi asse laterale destro 20”,
- Pause 30”,
- Plank in semi asse laterale sinistro 20“,
- Pause 30”,
- Plank Mani in Appoggio 25”,
- Pause 1 Minute,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ Umdrehungen,
- Beenden und drehen Sie den Effekt 5 Minuten lang.
Intermediate-Plank-Workout
- Corsa sul posto 3 minuti,
- Pause 1 Minute,
- Hampelmann 40“,
- Pause 20”,
- Planke 30“,
- Pause 10”,
- Plank mit Garnelen im Wechsel 30”,
- Pause 10”,
- Plankendrehung 30“,
- Pause 10”,
- Plank Lateral mit Gummi-Zerstörung in ca. 30 Zoll,
- Pause 10”,
- Seitliche Planke mit Gummiband links im Abstand von 30 Zoll,
- Pause 10”,
- Plank Superman Braccio Destro 20”,
- Pause 10”,
- Plank Superman Braccio Sinistro 20“,
- Pause 10”,
- Planke mit 30-Zoll-Rotation,
- Pause 1 Minute,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ Umdrehungen,
- Beenden und drehen Sie den Effekt 5 Minuten lang.
Plank-Workout für Fortgeschrittene
- S alto della Rope 2' oder ohne Seil vom Pfosten gesprungen,
- Pause 40”,
- Hampelmann 1',
- Pause 30”,
- 40 hochdrücken,
- Pause 10”,
- Plank – Tempo Massimale,
- Pause 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Pause 10”,
- Planke auf der linken Seite braccio teso 30“,
- Pause 10”,
- Plank Reverse Braccia Tese 60“,
- Pause 10”,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe – tempo massimo,
- Pause 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Pause 10”,
- Plank a X braccio sinistro e pied destro sollevati 30”,
- Plankscaler 30“,
- Pause 10”,
- Plank Military Press Alternative 40“,
- Pause 1 oder 2 Minuten,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Beenden und drehen Sie den Effekt 5 Minuten lang.
