Übungen, um die Arme zu straffen

Flacher Bauch, schlanke Beine, festes Gesäß. Und die Arme? Oft vergessen, leiden sie unter einem sitzenden Lebensstil und schlechten Gewohnheiten. Also tone sie auf

Um im perfekt zu werden KostümanpassungDas dürfen wir sicher nicht vergessenWaffen. Letztere gehören in der Tat zu den ersten "Opfern" der Streitkräfte vonSchwere und nicht nur. An den Armen sammeln sie sich ebenfalls anFett, Wasserrückhaltund Mangel an Ton.

Was tun? Der erste Schritt besteht darin, die genau zu lokalisierenArt der Unvollkommenheitkämpfen. Wenn die Arme vorhanden sindAnsammlungen von Fettmüssen Sie eine startenkalorienarme Diätund gesund. Unter den Top-Lebensmitteln finden wir dieVollkorn, dasschlanke Proteine von weißem Fleisch und Fisch, ichGemüse.

Wenn das Problem andererseits das ist Wasserrückhalt(die berüchtigten "Löcher" der Haut aOrangenschale) ist es ratsam, den Verbrauch von drastisch zu reduzierenNatrium (Nein zu Salz, Konserven, Wurstwaren, Käse), Erhöhung der Aufnahme vonLebensmittel abtropfen lassen und Wasser.

Schließlich ist es für alle notwendig, a zu setzenFitness-ProgrammAd hoc. Der beste Weg zu erobernschlanke Arme, getönt und verjüngt ist Match einsAerobic-Sport(Joggen, Spazierengehen, Schwimmen, Tennis) a Muskelaufbauübungen, mit und ohneGewichte, zumindest zu Hause durchgeführt werdendreimal in der Woche. Alle hier vorgeschlagenen Bewegungen müssen wiederholt werden12 malfür drei Serien.

Liegestütze an den Armen

Unter den Übungen a freier Körperam besten zum Straffen der Arme, ohne Gewichtefinden wir iLiegestütze. Aus Versehen angerufenLiegestützekönnen diese Liegestütze verschiedene Arten der Ausführung haben, die modulierenSchwierigkeitsgrad abhängig von persönlichem Trainingsniveau, Alter und anderen Variablen (zum Beispiel Müdigkeit derzervikaler Bereichoder lumbal).

Die KlassikerLiegestützedurchgeführt werden aLand, an den Armen anheben und haltenRest des Körpers "auf der Achse"das heißt, eine absteigende Linie mit dem ganzen Körper von Kopf bis Fuß ziehen. Um die zu begrenzenTrainingsintensitätSie können aufstehen, indem Sie Ihre Ellbogen halten lehne dich auf den Boden, zu einem erhebt euchoder zu einem Fitball. Oder führen Sie den Push-up durchruhe auf deinen Knien oder auchStehen, gegeneine Mauer.

Die Liegestütze am Boden auf den ArmenSie haben auch den Vorteil, ein zu sein 360 Top-Übung°. In der Tat, während Sie tonen BizepsistTrizeps, festigen auch den Bereich der Ader (Bauchmuskeln), Brüste und ichGesäß.

Gewichte heben

DasÜbungen für den Bizepsdurchgeführt werden kannbequem zu Hause, sogar jeden Tag am Morgen, sobald Sie aufwachen. Für diese Art vonMuskelaufbau, es braucht zwei kleine Gewichte(Die Belastung hängt vom Grad des persönlichen Trainings ab) oderzweiWasserflaschen(gefüllt mit Wasser oder Sand).

Ausführung: stehend, Beine leicht auseinander und gebeugt, Griff die Gewichte. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und beugen Sie zuerst Ihren linken Ellbogen. Heben Sie den Unterarm zur Schulter, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dann gehen wir weiter zum anderen Arm.

Wenn Sie es vorziehen, können Sie sie zum Laufen bringenAlternativeoder beide Arme gleichzeitig. Oder führen Sie die Übung erneut durch aus Sitzungen. Das Wichtigste ist, die Ellbogen nahe an den Hüften und den Hüften zu haltengerade zurück, ohnedasBiegen Sie das Becken und ohne das zu heben oder zu schließenSchultern.

Seitliche Erhöhungen

Immer mit ikleine Gewichte(oder mit einer höheren Belastung, wenn Sie trainiert sind), können sie durchgeführt werden effektive Seitenlifte.

Ausführung:Stehenmit Beinen leicht auseinander und gebeugt, Füße parallel. Sie erheben sich beide Arme seitwärts, die straff gehalten werden muss und bis zu reichtSchulterhöheund kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Während des Laufens derSeite erhöht, AusgezeichnetSchulterübungenist es wichtig, eine zu pflegenrichtige Haltungum sehr schmerzhafte Kontrakturen zu vermeiden. Schultern müssenniedrig bleiben und der Hals nie "vertieft". Außerdem muss das Becken gepflegt werdenin der Achse, Mit dem'Bauch gut zusammengezogen (Idealerweise machen sich Nabel und Kreuzbein "berührend").

Für die weniger Ausgebildeten

Für diejenigen, die eine bevorzugensüßeres Training, aber immer noch effektiv, können Sie hervorragende Übungen durchführenTonen sogar am Boden. Es dauert nur einenYoga Matte oder Fitness und zwei kleine Gewichte (0,5-1 kg). Abauf dem Bauch liegen, mit gebeugten Beinen und Hüftknochen fest mit dem Boden verbunden (ohne ein "Loch" zwischen dem Becken und der Matte zu bilden), dieGewichteund tragen dieArme nach obenvor der Brust.

Von hier aus können sie durchgeführt werdenzwei Arten von Bewegungen. Tatsächlich können sie geöffnet werdenArme seitwärts ohne den Boden zu berühren und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Oder du kannst sie mitbringenbeide Armevereinigthinter dem Kopf(immer ohne den Boden zu berühren) und dann immer zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Vorsicht vorHaltung: leSchulternSie müssen immer gut auf der Matte haften, der Aufwand muss in der Tat nur die betreffenArmmuskeln.