Mehr Widerstand, mehr Flexibilität, weniger Risiko. Begleiten Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung mit der richtigen Asana und Sie werden mit dem Turbo Sport treiben
"Knien Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, während Sie ausatmen, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und belasten Sie einen guten Teil Ihres Körpergewichts (es wird für Sie einfacher sein, Ihr linkes Bein nach hinten zu strecken). Atme ein und dann ausatme, strecke deine Arme nach oben und konzentriere deinen Blick auf deine Hände. Position maximal halten 30 Sekunden Senken Sie dann Ihre Arme, setzen Sie sich auf Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite ", erklärt Lucia Nirmala Schmidt, Yogalehrerin.
WAS IST ES?
Anjaneyasana oder High Longe entspannt und streckt Quadrizeps und Adduktoren, zwei Muskelgruppen, die beim Laufen stark beansprucht werden, stabilisiert das Becken, verbessert die Atemkraft und macht die Wirbelsäule elastischer, was durch die Mikrotraumas des Laufens stark beansprucht wird.
WANN IST ES ZU TUN? Am Ende des Trainings nach einigen Minuten sanften Laufens, um Müdigkeit zu lindern. Führen Sie die Asana ein paar Mal pro Bein oder auf jeden Fall durch, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln entspannen.
"Stehend, mit deinen Armen an deinen Seiten, hebe deinen rechten Fuß und lege die Sohle auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Konzentrieren Sie sich darauf, das meiste Gewicht auf dem linken Bein zu halten und das Becken in einer neutralen Position zu halten, als würden Sie das Steißbein nach unten drücken », erklärt Lucia Nirmala Schmidt. „Wenn Sie ausgeglichen sind, legen Sie Ihre Hände vor das Brustbein und heben Sie sie über Ihren Kopf, ohne den Atem anzuhalten. Bleib so 30 Sekunden und dann beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite ".
WAS IST ES? Vrksana oder Baumasana verbessert das Gleichgewicht und entspannt die Muskeln der Füße, die in die Schlittschuhe gedrückt werden. Es bietet auch eine vorteilhafte Dehnung für Adduktoren, Gesäß und Waden, die Muskeln, die am meisten an der Druckbewegung beteiligt sind.
WANN IST ES ZU TUN? Einmal vor dem Anziehen der Schlittschuhe, nach ein paar Minuten Lichtlauf. Wiederholen Sie am Ende des Skatens zweimal auf jeder Seite.
„Knie auf dem Boden und setz dich mit gespreizten Knien auf deine Fersen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Arme auf den Boden. Dehnen Sie die Lendenmuskulatur leicht, indem Sie den Bauch zusammenziehen. Behalten Sie die Position bei 1 bis 3 Minuten. Steh vorsichtig auf: strecke deinen Oberkörper nach oben und atme dann aus, hebe deinen Hintern von deinen Fersen und stehe wieder auf, erklärt Lucia Nirmala Schmidt.
WAS IST ES? Balasana, die Asana des Kindes, ist eine Ruheposition, die das Gefühl der Müdigkeit lindert, Schultern und Rücken entspannt und die Muskeln der Beine streckt, die vom Gehen müde sind. Es hilft auch, Knöchel und Knie zu entspannen.
WANN IST ES ZU TUN? Wiederholen Sie die Asana, wann immer Sie sie brauchen: wenn Sie sich zu müde fühlen, um fortzufahren, wenn Ihre Beine sich nicht mehr zu bewegen scheinen, wenn Ihre Schultern wund sind oder einfach, wenn Sie eine Pause brauchen. Es ist effektiver als ein einfacher Stopp, da es sich entspannt, die Durchblutung anregt und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
„Liegend auf dem Boden, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Handflächen auf dem Boden. Atmen Sie aus und strecken Sie die Ellbogen, während Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten drücken, als ob Sie vom Boden wegkommen möchten. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu glätten, Ihr Brustbein anzuheben und immer geradeaus zu schauen. Der Versuch, den unteren Rücken entspannt zu halten, die Oberschenkel und das Becken leicht vom Boden abzuheben ", schlägt der Yogalehrer vor. "Um die ideale Position zu erreichen, müssen Sie Ihr Gesäß zusammenziehen und dabei darauf achten, dass Sie Ihren Nacken nicht zurückdrücken. Halten Sie die Position für mindestens 20 und maximal 40 Sekunden».
WAS IST ES? Die Urdhva Mukha Svanasana oder verkehrte Hundehaltung hilft, sich nach sehr anstrengenden Aktivitäten zu entspannen. Darüber hinaus öffnet es die Brust (so dass Sie die Lungenkapazität optimal nutzen und sich schneller erholen können, wenn Sie außer Atem sind), strafft die Rückenmuskulatur und das Gesäß, die sich bei einem intensiven Training zusammenziehen können, und sorgt für eine Dehnung der Schultern und Arme, beim Schwimmen gestresst.
WANN IST ES ZU TUN? Nach dem Training mindestens ein paar Mal.
'Rücken mit ausgestreckten Beinen. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie das Bein mit den Händen an der Rückseite des Oberschenkels. Ziehen Sie das Bein in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei das andere fest auf dem Boden liegt. Führen Sie einen langen um den Fuß Stoffband dass Sie an den Enden festhalten (auf dem Foto die Position ohne das Band). Strecken Sie Ihr Bein mit dem Hammerfuß nach oben und atmen Sie aus ", erklärt Lucia Nirmala Schmidt. „Indem du weich bleibst, ohne dich zusammenzuziehen, hältst du die Position für 2 Minuten. Beugen Sie das Knie, entfernen Sie das Band und spielen Sie dann auf der anderen Seite. "
WAS IST ES? Der Supta Padangusthasana streckt die Muskeln, die am meisten am Fahrrad arbeiten (vor allem Oberschenkel und Waden) und ist gut für den Rücken, der beim Treten oft in eine unnatürliche Position gezwungen wird und sich besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule zusammenzieht. Diese Asana lindert auch Knieermüdung.
WANN IST ES ZU TUN? Nach jeder Fahrt mindestens eine halbe Stunde, besonders wenn Sie Mountainbiken, was den Rücken besonders belastet. Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal an jedem Bein, bis Sie sich entspannt fühlen.
