Dort Gewichtsverlustsowie mit Cardio-Fitness-Übungenkönnen Sie versuchen, auch mit dem zu bekommenMuskelkrafttraining. Der Körper gibt tatsächlich mehr Energie aus, um die Muskeln aktiv zu halten und aufzubauen, und dies ermöglicht den Stoffwechsel im Ruhezustand erhöhen und von Kalorien verbrennen auch wenn Sie nicht trainieren.
Um die Übungen mit den Belastungen im Programm dynamischer und intensiver zu gestalten, wurden für jede Muskelgruppe Götter ausgewählt Obermenge. Jede Übung besteht daher aus der Ausführung von 2 verschiedenen Bewegungen.
Das kombinierte Übungen Sie müssen ohne Pausen durchgeführt werden. Führen Sie je nach Ausbildungsstand dauf ein Minimum von 10 bis maximal 30 Wiederholungen. Am Ende der Obermenge 30-40 Sekunden ruhen lassen und die Sequenz noch 2-3 Mal wiederholen.
Welche Werkzeuge benötigen Sie?
Um die Übungen zu machen, schlagen wir vor, dass Sie brauchen Hanteln, Ball, Kettlebell, Bank, Hantel. Sie möchten Ihrer Heimfitness-Sitzung eine externe Last hinzufügen, haben diese jedoch nicht Fitnessgeräte? Mit dem DIY können Sie die Objekte des Hauses in verwandeln Trainingswerkzeuge.
- Kurzhanteln - Sie können die ersetzen Hanteln mit Wasserflaschen, langstieligen Pfannen, Büchern, Gläsern oder Wassertanks.
- Ball - Sie können die ersetzen Ball mit einem gefalteten Kissen oder Handtuch.
- Kettlebell - Sie können die ersetzen Kettlebell mit einer gut verschlossenen Packung Wasser und einem festen Griff, mit einer Tasche mit Wasserflaschen oder Büchern, einem Eimer mit verschiedenen Materialien.
- Bank - Sie können die ersetzen Bank mit dem Stuhl, Regalen oder Sofa.
- Hantel - Sie können die ersetzen Hantel Wenn Sie mit dem Griff eines Besens laden möchten, schieben Sie eine große Tasche in die Mitte oder haken Sie zwei Taschen an den Seiten ein. Sie können auch einen Rucksack mit Lasten verwenden, um zurück zu bleiben.
Übungen mit Gewichten für die Beine
Kniebeugen + Kreuzheben - Verwenden Sie eine Last, um beide Hände zu halten (Kettlebell, Hantel, Wassertank, Wasserpackung oder Eimer). Bringen Sie die Last in die Mitte Ihrer Beine und halten Sie Ihre Fersen breiter als Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Beine und hocken Sie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Beine beugen, und gehen Sie nicht mit den Knien über Ihre Zehen. Strecken Sie Ihre Beine aus und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt und bringen Sie Ihr Gewicht auf den Boden. Kehre mit geradem Rücken zurück und wiederhole die Hocke.
4 Ausfallschritte mit erhöhtem Bein auf dem Stuhl oder Regal + 4 Hülsenfrüchte - Bringen Sie sich mit dem rechten Bein nach hinten in eine Longe-Position. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf ein Regal. Bringen Sie das Knie des linken Beins über den Knöchel. Nehmen Sie eine Fitness-Hantel oder eine DIY-Ladung (Tank, Flasche, Eimer) in Ihre rechte Hand und führen Sie 4 Ausfallschritte durch. Bringen Sie das rechte Bein wieder auf den Boden, nehmen Sie die Kniebeugeposition ein und führen Sie 4 kleine Impulse aus.
Übungen mit Gewichten für das Gesäß
Up Kick mit gebogenem Bein + Up Kick mit Cross Leg - Steigen Sie auf alle viere und drücken Sie ein Kissen hinter Ihr rechtes Knie. Heben Sie das gebogene Bein nach oben und kehren Sie nach unten zurück, ohne den Boden mit dem Knie zu berühren. 10-20 mal wiederholen. Heben Sie das Bein nach oben und kreuzen Sie das Knie hinter dem linken Oberschenkel und gehen Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Rückstoß + Seitensprung - auf die Füße gebracht mit deinen Armen senkrecht zum Boden. Sie können Hanteln, DIY-Lasten oder sogar einen Rucksack mit etwas Gewicht im Inneren verwenden. Machen Sie einen Rückwärtsschwung mit dem rechten Bein, das gerade bleibt, und öffnen Sie dann sofort das rechte Bein zur Seite und stürzen Sie sich, ohne mit dem Knie über den Zeh zu gehen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Einarmschaukel - Schieben Sie Ihren Gesäßmuskel zurück und beugen Sie die Knie. Legen Sie ein Gewicht zwischen Ihre Füße. Schauen Sie gerade und bleiben Sie flach zurück. Schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Übungen mit Gewichten für den äußeren Oberschenkel
Schaukelbein seitlich gestreckt + Öffnungen und gefalteter Beinverschluss - Bringen Sie sich an Ihre rechte Hüfte, strecken Sie Ihr linkes Bein und tragen Sie eine Last auf Ihrem Oberschenkel. Halten Sie das Gewicht mit Ihrer Hand fest. Machen Sie 10-20 Sprünge nach oben und drücken Sie unmittelbar danach ein Kissen hinter dem Knie zusammen und führen Sie 10-20 Mal Beinöffnungen und -schließungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn + 10 Stundenkreise - getragen mit den Händen auf dem Sitz eines Stuhls. Legen Sie ein Kissen hinter Ihr Knie und machen Sie 10 Oberschenkelkreise im Uhrzeigersinn und 10 gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Übungen mit Gewichten für das Gesäß und die inneren Oberschenkel
Vordere Sumo-Hocke + Absätze hoch und runter - Bringen Sie sich mit offenen Füßen auf die gleiche Breite wie Ihre Schultern in eine aufrechte Position und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Positionieren Sie die Stange oder den Stick vor Ihren Schultern. Verschränken Sie Ihre Arme und führen Sie Ihre Hände über die Stange, wobei Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Bleiben Sie mit offenen Knien und gehen Sie nach unten, bis Sie den tiefsten Punkt erreichen, und klettern Sie dann nach oben. 10-20 mal wiederholen. Bleiben Sie mit gebeugten Knien in der Sumo-Kniebeuge-Position und heben Sie die Fersen 10 bis 20 Mal auf und ab.
Glute Bridge 1 Bein + Glute Bridge 2 Beine - Legen Sie sich auf den Bauch, falten Sie die Beine und bringen Sie ein Kissen zwischen die Knie. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers und heben Sie Ihre Hüften und Hüften von Ihren Schultern. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, ohne das Kissen zwischen Ihren Knien zu verlieren, und machen Sie mit Ihrem Becken kleine Auf- und Abbewegungen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein 10-20 mal. Führen Sie dann die Brücke 10 bis 20 Mal mit zwei Beinen aus, immer ohne das Kissen zwischen den Knien zu verlieren.
Übungen mit Gewichten für die Kälber
Stehender Fersenlift + Puls - Halten Sie im Stehen eine Langhantel oder einen Stock und legen Sie ihn auf Ihren oberen Rücken. Legen Sie die Spitzen jedes Fußes auf Bücher. Stellen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehen, bleiben Sie einige Sekunden still und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-20 Mal und bleiben Sie dann auf Ihren Zehen und machen Sie dann 10-30 Mal kleine Aufwärtsimpulse.
Single Seated Heel Raise + Double Raise - Tragen Sie sich sitzend und legen Sie eine Last auf Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie das Gewicht mit Ihren Händen fest und bringen Sie Ihre Ferse auf und ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Legen Sie nach der Übung für jedes Bein eine Last auf beide Oberschenkel und stellen Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Bleiben Sie einige Sekunden lang bewegungslos und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie alles für 10-30 Mal.
Übungen mit Gewichten für die Arme
Hantelcurl + Trizepsverlängerung - Stehen Sie auf und halten Sie zwei Hanteln, zwei Flaschen, langstielige Pfannen oder Gläser mit Ihren Händen. Bleiben Sie mit geradem Körper und ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Handflächen leicht nach außen drehen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 10-20 mal wiederholen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bringen Sie Ihre Arme mit den Händen in Richtung Ihrer Oberschenkel nahe an Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, dann bringen Sie sie zurück zu Ihren Hüften. 10-20 mal wiederholen.
Brustgewichtsübungen
Dehnt sich oben + Öffnungen an den Seiten - Halten Sie auf dem Bauch eine Dose oder eine Packung Wasser, Hanteln, Flaschen, Pfannen, die Langhantel oder den Besenstiel mit Lasten an den Seiten in den Händen. Schieben Sie die Last nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Mache 10-20 Wiederholungen. Nehmen Sie zwei Lasten in jeden Handstand mit leicht gebeugten Ellbogen, senken Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie dann Ihre Arme über Ihre Brust. 10-20 mal wiederholen.
Übungen mit Gewichten für die Lats
Doppelreihe + Einzelreihe - Stehen Sie auf und beugen Sie die Knie, senken Sie den Oberkörper nach vorne und drücken Sie das Gesäß so weit wie möglich heraus. Nehmen Sie eine Langhantel oder einen Besenstiel mit Lasten und bringen Sie sie in Richtung Ihres Oberkörpers. Mache 10-20 Wiederholungen. Bleiben Sie mit dem Rumpf nach vorne gebeugt, nehmen Sie eine Last in die rechte Hand, strecken Sie den Arm aus und halten Sie die Handfläche zum Oberschenkel. Ziehen Sie die Hantel zur Seite Ihres Bauches und senken Sie dann den Rücken in Richtung Ihres Oberschenkels. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Schultergewichtsübungen
Seitliche Erhöhungen + obere Pressen - Nehmen Sie Hanteln oder DIY-Lasten in jede Hand, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Ellbogen auf. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-20 Wiederholungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10-20 mal wiederholen.
Übungen mit Bauchgewichten
Bike Crunch + Straight Leg Raises - Legen Sie sich flach mit dem Bauch nach oben und legen Sie eine Ladung in Ihre Hände (eine Hantel oder ein DIY-Objekt). Heben Sie Ihren Kopf und simulieren Sie eine Tretbewegung. Mache 10-20 Wiederholungen. Bringen Sie Ihren Kopf auf den Boden, bleiben Sie mit ausgestreckten Beinen und heben Sie Ihre Beine langsam zur Decke und kehren Sie zum Boden zurück, ohne den Boden zu berühren.
Schmetterlingsbeine knirschen + russische Drehung - Legen Sie sich flach auf den Bauch und halten Sie eine Ladung oder ein Kissen in Ihren Händen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Füße zu berühren, und bringen Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden. 10-20 mal wiederholen. Bringen Sie sich mit gebeugten Beinen zum Sitzen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und drehen Sie Ihren Kofferraum nach rechts und links, während Sie immer eine Last oder ein Kissen in Ihren Händen halten. 10-20 mal wiederholen.
Denken Sie daran, bevor Sie mit den Übungen beginnen, widmen Sie dem immer ein paar Minuten Heizung und beenden Sie die Sitzung mit Dehnübungen.
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