Hallo allerseits, ich bin Cecilia Zonta, Personal- und Gruppentrainerin und Mentorin von DMNow im Fitnessbereich. Bevor ich Lehrer wurde, bin ich zunächst Sportler und Sportler: Sport war seit meiner Kindheit ein Teil meines Lebens. Ich habe ihn immer als einen Moment des Spaßes und des persönlichen Wachstums erlebt. Und dafür muss ich meinen Eltern dafür danken, dass sie mich mit diesen wichtigen Reizen besonders in jungen Jahren großgezogen haben. Vielleicht ist es auch diesen Fundamenten zu verdanken, dass ich es immer gesehen habe Sport als Leistung und als psychophysisches Wohlbefinden und nicht als Mittel zu einem ästhetischen Zweck. Dies ist auch die Botschaft, die ich allen Menschen vermitteln möchte, die mit mir trainieren, weil ich denke, dass die Rolle eines Trainers auch die von ist ausbilden Menschen, um körperliche Aktivität auf bewusste, gewünschte Weise in ihr tägliches Leben einzubeziehen (kompatibel mit Alltag und Arbeit), ohne gezwungen oder besessen zu sein.
PodcastHören Sie auf Spreaker "Circuit of Bodyweight-Übungen zum Trainieren des Kerns (Cecilia Zonta - DMFit-Mentorin)".Es sollte beachtet werden, dass angemessene körperliche Aktivität mit einer angemessenen und angemessenen Ernährung einhergeht, was nicht unbedingt Entbehrungen oder Einschränkungen bedeuten muss, sondern immer funktional für die eigenen Ziele und den eigenen Lebensstil sein muss. Daraus können wir ableiten, wie gut ein Trainings- und Ernährungsformat für viele sein kann, aber nicht für jeden eine universelle Formel sein kann. Wir sind alle verschiedenJeder hat seinen eigenen Körperbau, seinen eigenen Lebensstil, seinen eigenen Hintergrund und seine eigenen Ziele und Wünsche. Ohne zu berücksichtigen, dass jeder von uns mehr oder weniger starke Gelenk- oder Muskelstrukturen haben kann, auf die wir achten müssen. Jede dieser Variablen macht uns einzigartig, ebenso wie unser Trainingsprogramm und unser Essstil, die auf unsere individuelle Person zugeschnitten sind. Deshalb empfehle ich immer, sich auf erfahrene Ausbilder und Ernährungswissenschaftler zu verlassen, unabhängig von Ihrem Ziel.
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Das Thema, über das wir heute sprechen werden, wird das sein Ader: Wir werden sehen, warum es wichtig ist, es zu trainieren, wie es am besten ist, es zu tun, und wir werden einige Übungen zusammen ausprobieren.
Was bedeutet Kern?
Beginnen wir mit einer einfachen Übersetzung aus der englischen Sprache: dem Begriff Ader es bedeutet Kern, Zentrum, Herz. Der Dreh- und Angelpunkt von allem, könnten wir sagen, richtig? Aus diesem Grund werden neben den bekanntesten auch viele Muskeln in die Definition des Kerns einbezogen: Rectus abdominis (das berühmte Sixpack oder die Schildkröte) und schräge Muskeln (die "Taille"); Es gibt auch den Querbauch, das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskulatur und einige Rückenmuskeln. Tatsächlich werden die meisten unserer täglichen Bewegungen aus der Kombination all dieser Muskeln geboren. Die Disziplin des Pilates basiert genau auf seiner Existenz Ader, das Zentrum, von dem aus alles beginnt.
Also beginnen wir, unsere Sichtweise zu erweitern und beschränken uns nicht auf die tausend Variationen von Crunches.
Was sind die Funktionen des Kerns?
Jeder Muskel hat seine Hauptfunktion, aber wir können nicht daran denken, seine Aktivierung zu isolieren, da sie fast immer gleichzeitig aktiviert werden, jeweils mit unterschiedlichen Beteiligungsprozentsätzen. Das Rektum des Bauches befasst sich hauptsächlich mit dem Brustbeugung in Richtung des Beckens und des Beckens in Richtung der Brust (dann wieder aufgenommen in der Bewegung des Knirschens und des umgekehrten Knirschens, die wir später sehen werden); die Quer nimmt teil anerzwungenes Ausatmen und komprimiert die Eingeweide; Die schrägen Muskeln beschäftigen sich hauptsächlich mit demseitliche Neigung und Verdrehen des Kofferraums.
Lassen Sie uns einige Mythen zerstreuen
Lokalisierter Gewichtsverlust existiert nicht
Wir können uns nicht aussuchen, in welchem Körperteil wir Fett verlieren möchten. Wenn wir also die Bauchmuskeln hektisch trainieren, wird das in diesem Bereich abgelagerte Fett nicht verschwinden.
Es ist kein Zufall, dass es einen sehr verbreiteten Hashtag gibt, nämlich #absaremadeinthekitchen: Wie ich zu Beginn erwartet hatte, muss körperliche Aktivität (ob für sportliche, leistungsbezogene oder rein ästhetische Zwecke) mit Ernährung einhergehen .: Das geht nicht Es ist gut, wundervolle Workouts zu machen, wenn wir dann unreguliert essen, ungesunde Lebensmittel wählen, Mahlzeiten auslassen, binge oder nicht genug essen. Dasselbe passiert sonst, eine korrekte Ernährung erlaubt es uns nicht, die gewünschten Ergebnisse selbst zu erzielen. Diese beiden Wege werden also nicht nur unaufhaltsam miteinander verflochten sein, sondern auch Wege, die mit Ausdauer und Geduld beschritten werden müssen: Ich fürchte, die Ergebnisse, die in kurzer Zeit erzielt werden können, werden in ebenso kurzer Zeit verloren gehen, wenn wir es nicht sind konstant oder wenn wir nicht die Geduld haben, sie zu verwurzeln.
Die einzige Möglichkeit, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, besteht darin, eine zu erstellen Kalorienlücke zwischen dem, was mit der Ernährung eingeführt wird und dem, was mit körperlicher Aktivität konsumiert wird (einschließlich Grundumsatz, Lebensstil und sportlicher Aktivität). Auch hier wird betont, wie wichtig es ist, sich auf Fachleute zu verlassen, um nicht Zeit, Geld und Energie in Straßen zu investieren, die uns nirgendwohin führen.
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Es gibt keine Übungen, die nur die Ober- oder Unterbauchmuskeln aktivieren: Warum? Für die einfache Tatsache, dass diese Unterteilung aus anatomischer Sicht nicht existiert. Das Rektum des Bauches (das Sixpack oder die Schildkröte) ist ein und einziger Muskel Das beginnt am Brustbein und erreicht das Schambein. Und du wirst mir sagen: "Aber wie, wenn ich die Crunches mache, fühle ich, wie der obere Teil brennt und wenn ich die umgekehrten Crunches mache, der untere Teil" oder "Die ersten Würfel oben beginnen sich zu zeigen, aber der untere Teil geht weiter habe eine Blase zwei getrennte Dinge ". Es tut mir leid, aber dies sind nur populäre Überzeugungen, die von Wissenschaft und Anatomie nicht unterstützt werden. Ich werde erklären, woher sie kommen können.
Aus sensationeller Sicht: wie wir es früher erwartet hatten Muskeln können nicht isoliert werdenund unser Körper ist alle miteinander verbunden, wenn wir einen klassischen Crunch durchführen, bei dem der Rumpf in Richtung Becken geht, sind auch andere Muskeln der vorderen Beugerkette und damit des oberen Teils der Brust beteiligt, umgekehrt beim umgekehrten Crunch Das Becken geht in Richtung Rumpf und wo andere Muskeln des unteren Teils wie der Ileus Psoas Muskel zum Handeln aufgerufen werden.
Aus visueller Sicht: Unterhalb des Nabels ist das Rektum des Abdomens nur deshalb weniger sichtbar, weil es vollständig von den Aponeurosen aller Bauchmuskeln bedeckt ist. Dies sind faserige Bänder, die sich in Sehnen verwandeln und das Einführen des Muskels in den Knochen sicherstellen.
Wie ist es am besten, deine Bauchmuskeln zu trainieren?
Das Ader hat eine Funktion von Unterstützung und Unterstützung bei jeder täglichen Bewegung, daher wäre es ideal, sie in Situationen zu trainieren, die an unsere Handlungen erinnern (dies gilt umso mehr, wenn Sie ein Sportler sind und daher grundlegende technische Gesten in Ihrer Disziplin haben).
Im täglichen Leben ist die Aktivierung der Ader Es befindet sich fast immer in aufrechter Position, ist meist bewusstlos und weist isometrische Kontraktionen auf, die die Stabilisierung unterstützen. Es tritt immer innerhalb einer Muskelkette auf, daher innerhalb einer breiteren Bewegung und niemals isoliert. Bedenken Sie, dass bei globaleren Übungen wie Kniebeugen mit einer Langhantel oder Überlastungen über dem Kopf die Bauchmuskeln eine grundlegende Wirkung von Stabilisatoren ausführen (was ihre wahrscheinlichste Verwendung für normale tägliche Bewegungen ist). Denken Sie also nicht daran, wenn Sie dies tun Führen Sie nicht tausend Wiederholungen von Crunches auf dem Boden durch, die Bauchmuskeln sind nicht trainiert.
Eine andere Art von Übungen, bei denen sie von grundlegender Bedeutung sind, sind alle, die sie betreffen Gleichgewicht und Propriozeption: Der Kern gibt uns immense Unterstützung, um diese Übungen am besten durchzuführen. Ideal ist es, ihnen am Ende des Trainings einen Fokus zu geben, um Müdigkeit zu vermeiden und ihre propriozeptive und schützende Funktion der Wirbelsäule zu verringern (wichtig bei Mehrgelenkübungen).
BEACHTUNG: Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet.
Abhängig von der Konformation eines jeden von uns, ob wir eine Hyperlordose oder eine Abflachung der Lumbalkurve oder andere schwerwiegendere Probleme der Wirbelsäule wie Skoliose oder Hernien haben, wird es mehr oder weniger geeignete Übungen geben: Hier ist die grundlegende Beratung durch einen Expertentrainer, der Ihre körperliche Ausgangssituation bewertet und für Sie ein funktionelles Training für Ihren Körper und Ihre Ziele strukturiert.
Übungen zum Trainieren des Kerns durch Stimulierung des Musculus rectus abdominis
Knirscht
Wir beginnen in Rückenlage, die Knie gebeugt, die Füße gestützt, die Lendenwirbelsäule am Boden haftend. Die Übung besteht darin, Kopf und Schultern vom Boden zu lösen (Ausatmen) und auf dem Boden zu ruhen (Einatmen), wobei die Lendenwirbelsäule am Boden haften bleibt daher mit dem Bauch immer in ständiger Aktivierung; Die Position der Arme variiert je nach Trainingsniveau: Vorwärts zum Rumpf gestreckt, gekreuzt auf der Brust, hinter dem Kopf, unter Verwendung einer Überlastung über die Schultern gestreckt.
Bein heben
Rückenlage, Kopf und Schultern ruhen auf dem Boden, Arme an den Seiten ausgestreckt, Beine, die (möglicherweise) über die Hüften gestreckt beginnen (und auch hier abhängig von der Trainingsstufe und davon, wie stark die hintere Kette von jedem von ihnen ist wir sind mehr oder weniger verkürzt, wir werden die Variante gerade Beine oder gebogene Beine haben); Die Übung beinhaltet ein Absenken der Beine (Ausatmen) bis zu dem Punkt, an dem meine Lendenwirbelsäule neben dem Boden bleibt. Wenn wir Verspannungen spüren und das Risiko spüren, dass sie sich lösen, bedeutet dies, dass die Kraft unseres Bauches ansteigt Dort; Dann, bevor wir den Rücken krümmen, gehen wir nach oben (einatmen) und bringen die Füße wieder über die Hüften (wenn die Beine gerade sind, beziehen wir uns auf die Knie).
Hohlposition
Diese und die nächste Übung eignen sich hervorragend zum Trainieren der statischen Funktion des Kerns, bei dem der Muskel Spannungen erzeugt, diese jedoch nicht verkürzt oder dehnt. Rückenlage, Knie gebeugt, Füße gestützt, Lendenwirbelsäule am Boden haftend, heben wir Kopf und Schultern vom Boden ab: Je nach Ausbildungsstand spielen wir auf den zu verwendenden Hebeln: Arme an den Seiten, die den stützen Kopf oder hinter dem Kopf gestreckt; Gleiches gilt für die Beine, Knie über den Hüften, leicht geneigte, halb gestreckte Beine, gerade Beine; Die Übung besteht darin, die Position mit regelmäßiger Atmung zu halten.
Planke
Eine weitere Übung zur Stabilisierung des Kerns, bei der sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur aktiviert werden. Aber seien Sie vorsichtig, denn es ist keine für jeden geeignete Übung: Es wird nicht empfohlen, wenn Sie Gelenkprobleme in den Schultern haben, wenn Sie übergewichtig sind, wenn Sie besondere Beschwerden in der Lendenwirbelsäule haben. Wir können es als Ganzkörperübung definieren, da fast alle Muskeln unseres Körpers aktiviert sind, um uns bei der korrekten Aufrechterhaltung der Position zu unterstützen. Wir beginnen in Bauchlage, Hände unter den Schultern, Beine gerade, Becken angehoben, Bauch aktiv, um die Wirbelsäule zu schützen. Für diejenigen, die weniger erfahren sind, empfehle ich die Unterstützung an den Ellbogen oder sogar Ellbogen und Knien. Die Übung besteht darin, die Position zu halten und regelmäßig zu atmen.
Schaltkreis
40 "Arbeit für jedes Jahr
20 "Erholung zwischen einer Übung und einer anderen
x 2 Runden = 8 'der Gesamtarbeit
Mehr Tipps
Mit dem Ball zwischen den Knien + fördern Sie die Verwendung des Rektums (durch die Aktivierung der Adduktoren). Vermeiden Sie Sprünge und ballistische Bewegungen, führen Sie eine langsame und kontrollierte Ausführung durch.
Cecilia ZontaPersonal- und Gruppentrainer
Cecilia wurde geboren und lebt in Verona. Sie liebt ihre Stadt, aber sie hat ein Stück ihres Herzens in New York hinterlassen. Sie hat einen Abschluss in Wirtschaft und Management von Dienstleistungsunternehmen, aber die angeborene Leidenschaft, die sie immer für Sport und körperliche Aktivität hatte, war stärker als alles andere. Verlassen Sie einen sicheren Arbeitsplatz mit einem guten Gehalt für das, was sie glücklich macht: SPORT, trainieren Sie sich selbst und erziehen Sie andere, sich zu bewegen.
Sie hat das Diplom von: Personal Trainer, Fitness Group, auf Trainingstheorie und -technik spezialisierter Techniker, weibliches Training, Schwangerschafts- und postpartales Training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Sie kümmerte sich vor mehreren Rennen wie dem StraVerona um das kollektive Aufwärmen. Sie war mehrere Jahre Nike-Botschafterin bei Nike Italien und ist derzeit Nike Training Club Trainerin.
Er unterhält Fitness- und Wellness-Kolumnen in Sportmagazinen und ist jetzt Mentor für den Fitness-Bereich von DMNow.
