Das Thema, über das wir heute sprechen werden, wird sein Dehnen: woraus es besteht, ob und wann es nützlich ist, es zu tun, und wir werden zusammen einige Übungen sehen, die immer nützlich sein werden.
PodcastHören Sie auf Spreaker "Stretching vor und nach einem Spaziergang: warum und wie (Cecilia Zonta - DMFit-Mentorin)".Das Verb "dehnen" es bedeutet streckenLassen Sie uns zunächst sagen, dass Stretching eine präzise Trainingsmethode ist, mit der Sie trainieren könnenElastizität oder Flexibilität in seinen zwei Komponenten: gemeinsame Mobilität ed Muskeldehnbarkeit.
Gelenkbeweglichkeit und Muskeldehnbarkeit
Es ist die Fähigkeit, sie in vollen Zügen und auf die beste Weise zu nutzen Bewegungsmöglichkeit der Gelenke daher die Fähigkeit, Bewegungen mit einer geeigneten Amplitude auszuführen. Diese Funktion betrifft nur das Gelenk (Schulter, Hüfte, Knie, Knöchel …), ist jedoch eng mit dem verbunden Muskeldehnbarkeit Welches ist das Dehnungskapazität der einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen, die an diesem Gelenk beteiligt sind.
Faktoren, die die Flexibilität (oder Elastizität) beeinflussen
Interne Faktoren
- die Art der Verbindung
- Elastische Eigenschaften des Muskels und der beteiligten Sehnen-Band-Strukturen
- Interner Gelenkwiderstand
Externe Faktoren
- die Umgebungstemperatur: Der menschliche Körper besteht zu über 60% aus Wasser und zeigt bei höheren Temperaturen eine größere Flexibilität
- Zustand des betroffenen Gelenks (wenn es gesund ist oder wenn es Verletzungen erlitten hat)
- Alter: Im Laufe der Zeit nimmt die Flexibilität schrittweise ab
- Geschlecht: Weibliche Probanden sind flexibler als männliche Probanden
- Training der beiden Hauptkomponenten, die die Flexibilität bestimmen (Gelenkbeweglichkeit und Dehnbarkeit der Muskeln)
- Jegliches überschüssige Fettgewebe, das Dicke erzeugt und ein Hindernis bei der Gelenkexkursion darstellt
Aktives dynamisches und statisches Dehnen
In der Phase vor dem Sport Aktivität Es ist ideal, zuerst eine Phase durchzuführen gemeinsame Erwärmung und Beweglichkeit und unmittelbar nach einer Phase von dynamisches Dehnen.
Das dynamisches Dehnen zielt darauf ab, eine allmähliche Muskelverlängerung von 75% auf 100% des ROM (Range of Movement) zu induzieren. Es handelt sich um eine langsame und kontrollierte Ausführung, bei der plötzliche Beschleunigungen, Rückpralle und / oder Federn vermieden werden.
Das statisch aktives Dehnen es ist das "bekannteste": Es hat den Zweck, den Muskel allmählich auf seine maximal mögliche Dehnung zu bringen, und dies wird erreicht, indem das betroffene Körpersegment für eine minimale Zeit von 30 "-40" allmählich entspannt wird.
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Im Gegensatz zu dem, was üblicherweise gemacht wird, wäre es ideal, es in einem zu machen eigenständige Sitzung ausschließlich dem Dehnen gewidmet, daher 3-4 Stunden nach dem Training oder am nächsten Tag e nicht unmittelbar nach sportlicher Aktivität Dies aus mehreren Gründen: Wenn Sie eine gute Muskelverlängerung entwickeln möchten, ist dies eine Eigenschaft, die wie alle anderen trainiert werden muss. Daher sind Zeit und Konsistenz sowie darauf ausgerichtete Sitzungen erforderlich. Wenn Sie am Ende eines 1h / 1h30'-Trainings 3 'lang dehnen und daher auch am Ende eines Spaziergangs, scheint dies einen vorübergehenden Nutzen und eine Erleichterung zu bringen, aber der Muskel wird nicht auf das eigentliche Dehnen trainiert.
So viel wie eins gehen In den Ebenen ist eine deutlich geringere Intensität und Muskelbeteiligung erforderlich als bei einem Sporttraining. Es ist jedoch gut, sich so gut wie möglich auf diese Aktivität vorzubereiten: Beginnen Sie mit einigen Übungen für die Gelenkmobilität vor Aktivität Das betrifft alle beteiligten Gelenke: Wir können von unten beginnen, dann mit einigen von den Knöcheln Fußkreise, geh zurück zu Knie klein machen Kreise im und gegen den uhrzeigersinn gehen Sie zu ebenfalls beide mit Werken von schwingen hin und her (die die eigentliche Gehbewegung vorbereiten), aber auch seitliche Schwingungen und vollständige Hüftbeweglichkeitsarbeit (hin und her kreisen).
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Wir machen nicht den Fehler zu denken, dass während des Gehens nur die Gelenke des unteren Teils betroffen sind: die oben, Während des Gehens gibt es minimale Torsionen des Rumpfes (es ist daher wichtig, die Wirbelsäule zu mobilisieren) und die Schwingungen der Arme (Gelenkbeweglichkeit der Schultern).
Wir können dann weiter zum dynamisches Dehnen nach der Aktivität was wir in diesem Fall mehr dem unteren Teil widmen werden.
Dynamisches Dehnen für einen Spaziergang
Lass uns beginnen mit Rückseite des Oberschenkels (Oberschenkelmuskeln) Bringen Sie das Knie zur Brust (und nicht die Brust zum Knie) im Moment vonAusatmungBeibehalten der Position für die zur Vervollständigung der Bewegung erforderliche Zeit und unmittelbar danach Wechseln der Beine; Wir können dies auch tun, indem wir 3 Schritte zwischen einer Bewegung und einer anderen einfügen, sodass wir auch beginnen, den Herzschlag zu erhöhen und den Körper in Gehstimmung zu bringen.
Wir fahren fort, indem wir den gesamten Rücken des Beins einbeziehen, um auch das einzuschließen Kälber: Wir bringen ein Bein gerade, mit Hammerfuß und geradem Knie, das andere Bein wird leicht gebeugt, und ich werde ein Sitzen simulieren und meinen Schwerpunkt nach hinten bewegen; Auch hier wird die Dehnung mit der Ausatmungsphase verbunden sein.
Wir werden mit der dynamischen Verlängerung der vor dem Oberschenkel Fassen Sie den Knöchel mit der Hand, bringen Sie die Knie in eine Linie (Ausatmen) und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf.
Für diese Bewegungen gibt es keine maximale oder minimale Anzahl von Wiederholungen, es kann von mehr abhängen Variablen: Wie wir zuvor anhand der Außentemperatur gesehen haben, ist es in kälteren Jahreszeiten wahrscheinlicher, dass diese Phase mehr Zeit benötigt, um die Muskeln besser vorzubereiten. Stellen wir dann sicher, dass die Aufwärmphase im Allgemeinen proportional zur Gesamtzeit der körperlichen Aktivität / des Gehens ist: Wenn wir heute Zeit für einen 20-Fuß-Spaziergang haben, werden wir wahrscheinlich keine 10 Minuten für die Aufwärmphase verwenden, aber wenn Ich weiß, dass ich einen Sportspaziergang von 1 Stunde, 1 Stunde und 30 Minuten genießen kann, dann kann ich mir erlauben, 10 Minuten meiner Zeit in eine angemessene Aufwärmphase zu investieren, die sowohl Gelenkbeweglichkeit als auch dynamisches Dehnen umfasst, wie wir es getan haben gerade gesehen.
Die Abkühlung nach dem Spaziergang
Am Ende unseres Spaziergangs, wie wir zuvor vorgestellt haben, eine Phase von abkühlen - abkühlen lassen: Wenn wir also einen Spaziergang mit Höhenunterschieden gemacht haben, könnte das Ideal darin bestehen, mit ein paar Minuten Gehen auf ebenem Boden abzuschließen, um so senken Sie unsere Herzfrequenz Zurücksetzen auf eine Standardfrequenz; Das Gleiche gilt, wenn die gewählte Aktivität ein Lauf war: Sie hilft uns nicht nur, die Herzfrequenz sanft zu senken, indem wir einige Minuten laufen, sondern gibt den Muskeln auch die Möglichkeit, nicht zu sehr unter dem plötzlichen Stopp der zyklischen Aktivität zu leiden wie Laufen.
Wenn unsere Aktivität ein Spaziergang war, können wir einige Bewegungen der anfänglichen dynamischen Dehnung aufnehmen, immer mit Langsamkeit und Kontrolle.
Eine ausgezeichnete Übung, die Sie nach Aktivitäten wie Laufen oder Gehen ausführen können, ist, sich zu Hause zu positionieren lehne dich zurück auf den Boden und das Beine zur Unterstützung gestreckt zu einer Wand oder Tür und so das Blut aus den unteren Gliedmaßen fließen lassen, wobei versucht wird, den Hüftwinkel nicht zu stark zu schließen; Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in dieser Position (wenn Sie ein Kribbeln in den Beinen spüren, kann dies ein gutes Signal zum Beenden sein).
Statische aktive Dehnung am Tag nach einem Spaziergang
Separat können wir uns einer Sitzung von widmen statisch aktives Dehnen: könnte sein ein paar Stunden später das Training oder die nächster Tag. In diesem Fall nehmen wir uns etwas Zeit, um uns ausschließlich dieser Aktivität zu widmen.
Es ist wichtig, immer die Prinzip der Allmählichkeit: Sie werden niemals abrupt starten und versuchen, die maximale Dehnung zu erreichen (Sie werden sie nicht erreichen und es besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden), aber Sie werden sich allmählich der maximalen Dehnung nähern. Selbst in einer Phase wie dem Dehnen ist es wichtig zu lernen, wie man es macht Kenne deinen Körper und um es zu hören, ohne es zu erzwingen: Welchen Muskel wir auch dehnen wollen, es ist wichtig, von einer Phase von "leichte Spannung", Mit dem Ziel, die betroffenen Gewebe vorzubereiten, indem der Widerstand gegen Dehnung verringert wird, von 10" auf 20 "gehalten wird (bei Bedarf sogar noch mehr) und erst dann allmählich versucht wird, ein paar Zentimeter oder manchmal sogar nur ein paar Millimeter in a zu gewinnen Phase von"Entwicklungsspannung " Hier werden wir versuchen, die maximale Dehnung zu erreichen, während wir ein Niveau beibehalten, das es erlaubt, die Schmerzschwelle nicht zu überschreiten. Und hier können Sie die Position für weitere 10-20 "halten, an deren Ende Sie, immer begleitet von einem Ausatmen, versuchen können, ein wenig weiter zu gehen.
In jeder Phase, in der wir uns befinden, ist es immer gut zu versuchen, das Erreichen einiger weiterer Dehnungsgrade beim Ausatmen zu begleiten.
Und hier können wir uns wirklich mit vielen Übungen verwöhnen: Einige können im Stehen ausgeführt werden, andere im Sitzen, andere im Liegen, andere mit Hilfe einer Art Unterstützung. Lassen Sie uns einige davon für jeden Typ sehen, was immer nützlich sein kann:
Stehen
- Tensor fascia lata: Das hintere Bein ist gestreckt, das nach vorne gekreuzte Bein ist leicht gebogen: Beugen Sie den Rumpf nach vorne und begleiten Sie die Dehnung beim Ausatmen. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
- Die seitlichen Neigungen des Rumpfes (für schräge und große Rücken) stehen mit einem Fuß und geradem Rücken, führen die Arme über den Kopf, fassen mit einer Hand das gegenüberliegende Handgelenk und neigen die Wirbelsäule zur Seite, während die Brust offen bleibt
Sitzend
- Dehnung des Schmetterlings (Adduktoren) Wir positionieren uns mit zusammengefügten Fußsohlen nahe am Becken und mit geradem Rücken. Wir versuchen, einen leichten und konstanten Druck auf die Knie auszuüben, um die Adduktormuskeln zu dehnen (Adduktoren). innerer Oberschenkel)
- Vorwärtsneigungen des Rumpfes (hintere Kette) sitzen mit geraden Beinen, Hammerfüßen, halten den Rücken gerade, wir beugen den Rumpf nach vorne und versuchen, den Nabel näher an die Oberschenkel zu bringen.
Lügen
- Dehnung der Lendenwirbelsäule, Gesäß und äußere Schrägen: Auf dem Bauch liegen, linkes Bein gerade, rechtes Knie zur Brust bringen, mit dem linken Arm das rechte Knie zur linken Seite fallen lassen, die Schultern dicht am Boden halten, rechter Arm in der Höhe gestreckt Schultern, Gesicht nach rechts gerichtet; auf der anderen Seite wiederholt werden
- Gesäß: auf dem Rücken liegen, Kopf ruhen, Füße ruhen, Beine gebeugt, den rechten Fuß auf dem linken Knie kreuzen, mit den Händen den Rücken des linken Knies greifen und ihn sanft zu sich bringen.
Mit Hilfe von Unterstützungen
- Verlängerung des Psoas-Muskels mit Hilfe eines Stuhls
- Verlängerung der Brust und des großen Rückens mit Hilfe eines Stuhls
Erinnerst du dich an den Trick, der zuvor erklärt wurde? Um zu versuchen, nach einer Mindestzeit, in der sich der Muskel an die vorherige Position gewöhnt hat, einige Millimeter mehr Dehnung zu erreichen, koordinieren Sie diese Phase mit Ihrer Ausatmungsphase.
Ich erinnere Sie daran, dass ich sowohl in der dynamischen Dehnungsphase vor der Aktivität als auch in der aktiven statischen Dehnungsphase von bin Vermeiden Sie plötzliche Beschleunigungen, Rebounds und / oder Bounces.
Cecilia ZontaPersonal- und Gruppentrainer
Cecilia wurde geboren und lebt in Verona. Sie liebt ihre Stadt, aber sie hat ein Stück ihres Herzens in New York hinterlassen. Sie hat einen Abschluss in Wirtschaft und Management von Dienstleistungsunternehmen, aber die angeborene Leidenschaft, die sie immer für Sport und körperliche Aktivität hatte, war stärker als alles andere. Verlassen Sie einen sicheren Arbeitsplatz mit einem guten Gehalt für das, was sie glücklich macht: SPORT, trainieren Sie sich selbst und erziehen Sie andere, sich zu bewegen.
Sie hat das Diplom von: Personal Trainer, Fitness Group, auf Trainingstheorie und -technik spezialisierter Techniker, weibliches Training, Schwangerschafts- und postpartales Training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Sie kümmerte sich vor mehreren Rennen wie dem StraVerona um das kollektive Aufwärmen. Sie war mehrere Jahre Nike-Botschafterin bei Nike Italien und ist derzeit Nike Training Club Trainerin.
Er unterhält Fitness- und Wellness-Kolumnen in Sportmagazinen und ist jetzt Mentor für den Fitness-Bereich von DMNow.
