Scheint es fast unmöglich zu laufen? Es wird viel weniger sein, wenn Sie Ihre Zeit und Ihre Möglichkeiten respektieren, was sich je nach Alter und Fitness stark ändern kann
Wie man altersabhängig anfängt zu laufen
Laufen ist eine aerobe Aktivität, die sowohl für den Körper als auch für den Geist gut ist und nicht nur die Beine aktiviert, sondern auch eine Reihe von muskulären und physischen Mechanismen stimuliert, die die Gesundheit verbessern und ermöglichen fest und Gewicht verlieren. Laufen bietet uns zahlreiche Vorteile, die wir auf drei Makrobereiche umstellen können:
- Dort Fitness (tont und lässt Sie abnehmen, reduziert Cellulite)
- Dort Gesundheit tout Gericht (beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, stärkt das Immunsystem, stärkt Knochen und Muskeln, senkt Cholesterin und Blutzucker)
- unser psycho-physisches Wohlbefinden (reduziert Stress und Angst, verbessert die Stimmung)
Darüber hinaus ist es einwirtschaftliche körperliche Aktivität, die zu jeder Tageszeit und an vielen verschiedenen Orten praktiziert werden kann. Trotz all dieser Vorteile werden viele Menschen sehr schnell vom Laufen abgehalten, können nicht starten oder beenden sehr schnell. Dieses weil Lauf Von Grund auf ist es nicht trivial, und eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen müssen auf der Grundlage der körperlichen Fitness, aber auch des Alters getroffen werden. Mal sehen wie.
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Tipps zum Starten
Hier sind einige allgemeine Richtlinien und Fehler, die Sie vermeiden sollten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen:
- Minimieren Sie Routen mit übermäßig harten Oberflächen und unebenem Gelände
- Wählen Sie den richtigen Laufschuh basierend auf den Eigenschaften Ihres Gewichts und Ihrer Fußgewölbestütze
- Verwenden Sie je nach Saison geeignete technische Laufbekleidung
- Wählen Sie die richtige Socke, um ein Scheuern zu vermeiden. Verwenden Sie ein technisches Modell mit verstärkter Zehe und Ferse. Tragen Sie keine Socke, die zu eng, locker und schwer ist
- Behalten Sie eine stabile und nicht zu starre Haltung bei
- Passen Sie zunächst das Tempo und die Dauer Ihres Laufs an Ihr körperliches Niveau an
- Wenn Sie eine fettleibige Person sind, vermeiden Sie das Laufen, beginnt mit dem Gehen
- Wärmen Sie vor dem Start Ihre Sehnen, Muskeln und Gelenke mit dynamischen, langsamen und kontrollierten Übungen auf
- Schließen Sie das Rennen immer mit einigen Abkühl- und Dehnübungen
- Kombinieren Sie Freikörperübungen mit Laufübungen oder mit Werkzeugen, um die Muskeln des Körpers gezielt zu straffen und zu stärken
- Hydratiert den Körper vor und nach dem Lauf
- Benutze einen Herzfrequenz-Messgerät das Herz überwachen
- Wenn Sie bei schlechten Lichtverhältnissen des Tages laufen, verwenden Sie reflektierende Kleidung oder Geräte, um auf der Straße sichtbar zu sein
- Verwendet Kopfhörer die beim laufen nicht fallen oder in den ohren heiß werden. Halten Sie die Lautstärke auf keinen Fall zu hoch, um auf die äußere Umgebung zu achten
- Wenn Sie nicht gerne alleine laufen, suchen Sie sich einen Partner, der mit Ihnen mithalten kann
- Laufen Sie nicht mit Taschen und Rucksäcken, sondern verwenden Sie zum Laufen geeignete Babytragen
- Planen Tage, Zeiten, Routen und Kilometer helfen Ihnen dabei, mehr Anregungen und Motivation zu haben. Verwenden Sie Apps, um Ihre Leistung auszuführen und zu verfolgen
- Wenn Sie eine Person sind sitzend Bevor Sie nach einem ersten milden Lauf ernsthaft mit dem Laufen beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Sie beraten, ob es angebracht ist, eine sportmedizinische Klinik aufzusuchen.
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Beginn des Laufens: Wie stark beeinflusst das Alter die Leistung und die körperliche Leistungsfähigkeit?
Es ist nicht nur das Alter, das die Leistung beeinflusst, sondern: Ausdauer, Entschlossenheit und Trainingsind 3 Parameter, die den Unterschied ausmachen und den Körper dazu bringen können, in jedem Alter wichtige Ziele zu erreichen, wenn Sie bei guter Gesundheit sind.
Lauf vor dem 40. Lebensjahr ermöglicht es dem Körper, weniger zu arbeiten und kürzere Erholungszeiten zu haben. Wenn Sie im Alter anfangen zu laufen, über 50 Jahre alt Es ist notwendig, das Tempo zu moderieren und längere Erholungszeiten zu haben.
Nach der ersten Trainingsphase der ersten Wochen ist nicht sicher, ob die Leistung der über 50-Jährigen geringer ist als bei einem jungen Menschen, der sich auch zum ersten Mal dem Laufen nähert.
Warum anfangen zu rennen?
Laufen ist die natürlichste Sportart, die jeder kennt: einfach, praktisch, wirtschaftlich, für alle Jahreszeiten, gut für die Gesundheit und den Geist. Laufen ist eine körperliche Aktivität für diejenigen, die Freiheit lieben und draußen sind.
Die Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen, können sein: sich bewegen, Gewicht verlieren, den Geist befreien, Stress abbauen, in Gesellschaft sein, weniger sitzend sein … Unabhängig von Ihrer Motivation ist das Starten bereits eine ausgezeichnete Wahl.
Während des Laufs werden Sie beginnen, die Natur und Ihren Körper zu schätzen, und selbst wenn die Ergebnisse nicht sofort eintreten, werden die allmählichen Veränderungen, die Sie innerhalb und außerhalb von Ihnen bemerken, Sie dazu bringen, nicht aufzugeben und am nächsten Tag die richtige Motivation zu finden Tag.
So starten Sie: Zeiten und Methode
Der Start muss schrittweise erfolgen. Das hat deins 20, 30, 40 oder 60 JahreEs ist wichtig, den Fortschritt zu respektieren, um Traumata und Verletzungen zu vermeiden.
In der Anfangsphase soll der Körper an das Laufen gewöhnt werdenHalten Sie ein Tempo ein, mit dem Sie ein Gespräch führen können. Wenn Sie laufen, sollten Sie nicht zu viel Müdigkeit und Atemnot verspüren, bis Sie das Training beenden. Hör auf deinen Körper und dein Atem, ohne zu stark zu drücken.
In der ersten Phase des Laufens müssen Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System gewöhnt werden, um die Veränderungen und körperlichen Belastungen zu unterstützen, die bei der Laufaktivität auftreten.
Um den Körper an das Laufen zu gewöhnen, In den ersten 8 Wochen gibt es nach jedem Training einen Ruhetag. Wenn Sie am Ruhetag vom Tag zuvor nicht zu müde sind, können Sie etwas tun Kräftigungsübungen muskulös oder haltungsmäßig.
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie sich nicht auf die zurückzulegende Strecke oder das durchschnittliche Tempo des Laufs beziehen, sondern als Parameter: die Gesamtzeit, die für jedes Training aufgewendet werden muss, und die Wahrnehmung von körperlicher Müdigkeit du fühlst dich beim rennen.
Die 8 Wochen, in denen das Programm gestartet wird, bestehen aus unterschiedlichen Zeiten 15 bis 45 Minuten, Während dieser Zeit sollten Sie beim Laufen nicht zu viel Atemnot verspüren.
Beim Laufstarttraining werden Laufminuten mit Gehminuten abgewechselt, nützliche Methode, um den Atem zu trainieren. Wenn Sie nach Minuten laufen, können Sie leicht zu Atem kommen, ohne anzuhalten.
Diese Trainingsmethode führt dazu, dass Ihr Körper im Laufe der Wochen stark und belastbar wird, die Minuten des Gehens abnehmen und die Laufzeiten immer länger werden.
Beginn des Laufens unter 40 Jahren: Beispiel eines 8-wöchigen Trainings
Erste Woche
Trainieren Sie jeden zweiten Tag dreimal: 4 Minuten laufen und 1 Minute laufen. Wiederholen Sie 4 Mal für insgesamt 20 Minuten.
Zweite Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 4 Minuten zu Fuß und 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies 4 Mal für insgesamt 24 Minuten.
Dritte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 3 Minuten zu Fuß und 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies 4 Mal für insgesamt 24 Minuten.
Vierte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 4 Minuten zu Fuß und 4 Minuten laufen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 32 Minuten.
Fünfte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 3 Minuten zu Fuß und 5 Minuten laufen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 32 Minuten.
Sechste Woche
Trainiere 4 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 2 Minuten zu Fuß und 6 Minuten laufen. Wiederholen Sie 4 Mal für insgesamt 32 Minuten.
Siebte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 1 Minute zu Fuß und 7 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies 5 Mal für insgesamt 40 Minuten.
Achte Woche
Trainieren Sie jeden zweiten Tag dreimal pro Woche. Führen Sie Folgendes aus: 1 Minute Gehen und 8 Minuten Laufen. Wiederholen Sie dies 5 Mal für insgesamt 45 Minuten.
Beginn des Laufens nach dem 40. Lebensjahr: Beispiel eines 8-wöchigen Trainings
Erste Woche
Trainieren Sie jeden zweiten Tag dreimal: 4 Minuten laufen und 1 Minute laufen. Wiederholen Sie 3 Mal für insgesamt 15 Minuten.
Zweite Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 4 Minuten zu Fuß und 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies dreimal für insgesamt 18 Minuten.
Dritte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 3 Minuten zu Fuß und 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 4 Mal für insgesamt 20 Minuten.
Vierte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 3 Minuten zu Fuß und 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies dreimal für insgesamt 18 Minuten.
Fünfte Woche
Trainiere 3 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 2 Minuten zu Fuß und 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie 4 Mal für insgesamt 20 Minuten.
Sechste Woche
Trainiere 4 mal pro Woche an wechselnden Tagen: 3 Minuten zu Fuß und 4 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies dreimal für insgesamt 21 Minuten.
Siebte Woche
Trainieren Sie an wechselnden Tagen dreimal pro Woche. Führen Sie Folgendes aus: 1 Minute zu Fuß und 5 Minuten laufen. Wiederholen Sie dies 5 Mal für insgesamt 30 Minuten.
Achte Woche
Trainieren Sie an wechselnden Tagen dreimal pro Woche. Führen Sie Folgendes aus: 1 Minute Gehen und 6 Minuten Laufen. Wiederholen Sie dies 5 Mal für insgesamt 35 Minuten.
Die Wichtigkeit, auf deinen Körper zu hören
Die obigen Trainingsbeispiele können sein angepasst an Ihre körperliche Verfassung. Wenn Sie beispielsweise in der zweiten Woche noch nicht in der Lage sind, die Minuten des Dauerbetriebs mit den in der ersten Woche geplanten Minuten zu verlängern, und dies auch für die folgenden Wochen tun. Machen Sie immer Fortschritte, indem Sie Ihre Grenzen und Erfolge wahrnehmen.
Fertig die ersten 8 Wochen Starten Sie den Lauf. Wenn Sie sich bereit fühlen, erhöhen Sie die Laufminuten jedes Mal. Auch in Bezug auf die Tage können Sie mit 3 Tagen pro Woche fortfahren oder die Häufigkeit erhöhen.
Gib nicht auf und beeile dich nicht, Ausdauer und Training führen dich zu einem erfolgreichen Läufer.
