Heute gehen wir im Vergleich zum letzten direkten ins Detail wie man das Gesäß trainiert und wie man ihre Verbesserung und Trophäe zulässt.
PodcastHören Sie auf Spreaker "Wie man das Gesäß tonisiert (Francesca Martial - DMFit-Mentorin)".Was bedeutet das Trophäe? Dies bedeutet, dass die Anzahl der Muskelfasern erhöht wird: Je mehr Fasern vorhanden sind und je niedriger die Fettgewebeschicht ist, desto höher und fester wird unser Gesäß.
Aber wie geht das? Naja als aller erstes die Übungen richtig ausführenBeeilen Sie sich also nicht, viele Wiederholungen durchzuführen, indem Sie die Technik auslassen und zweitens Götter verwenden Ladungen.
Ruhige Mädchen, deine Beine werden nicht geschwollen, wenn du Gewichte verwendest. Die Beine schwellen an, besonders in kurzer Zeit, wenn Ihr Fettgewebe zunimmt oder wenn Sie sehr empfindlich sind Wasserrückhalt. Und dies wird oft durch schlechte Ernährung verursacht, nicht durch die Gewichte in Ihrem Training.
SIEHE AUCH
SOS-Wasserretention: Dies sind die guten Gewohnheiten zum Ablassen von Flüssigkeiten
Wie man das Gesäß trainiert
DAS Gesäß Sie sind die stärkste Muskelgruppe in unserem gesamten Körper. Um sie in vollen Zügen zu stimulieren und die Zunahme der Muskelfasern zu ermöglichen, um sie schön zu straffen, ist es notwendig, viel Last zu verwenden.
Wenn Sie so viele Wiederholungen aller Übungen bis zur Erschöpfung durchführen, führt dies mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Wassereinlagerungen, da Sie alle Muskeln gnadenlos belasten und das Gewebe entzünden.
Dann wenige Übungen, langsam, kontrolliert und mit del Belastung.
SIEHE AUCH
Pilates: Übungen zur Straffung der Beine und des Gesäßes
Übungen zur Straffung des Gesäßes
Heute werden wir genau das sehen: Welche Übungen eignen sich am besten für das Gesäß? Welche Last soll verwendet werden? Wie viele Wiederholungen sind zu machen?
In dem Wissen, dass das Gesäß aus 3 verschiedenen Muskeln besteht, die als kleiner, mittlerer und großer Gesäßmuskel bezeichnet werden, sind 3 verschiedene Übungen erforderlich, um sie alle zu treffen.
1. Erste Übung: Sumo-Kreuzheben
In der Praxis befinden wir uns in der Position von Hocken, nur mit den Füßen viel weiter von ihnen entfernt. Von dieser Position aus gehen wir in die Kniebeugen und lösen eine Last vom Boden (daher der Name), während wir die halten sehr gerade zurück. Nehmen wir an, dies ist eine grundlegende Lebensübung, nicht nur für die Ästhetik des Gesäßes, die verwendet werden kann, wenn Sie eine Kiste Wasser oder eine Vase hochziehen. Die Tatsache, dass die Beine so weit voneinander entfernt sind und dass eine schwere Last vorhanden ist, erinnert an das Gesäß und aktiviert es. Dies ist der Motor, der die Bewegung ermöglicht.
SIEHE AUCH
Kniebeugen: Die beste Übung, um Beine und Gesäß zu trainieren
Um sich mit der Übung vertraut zu machen, empfehle ich Ihnen, sie zu wiederholen 10 mal hintereinander für 4 Sätze. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht wie 8-10 kg (d. h. weniger als ein Fall von Wasser). Wenn Sie spüren, dass Ihre Gesäßmuskulatur (und nicht Ihr Rücken) gut funktioniert und Sie mühelos 10 Wiederholungen erhalten, erhöhen Sie diese. Denken Sie daran, dass Sie mit dieser Übung viel laden können, sogar 60-80 kg. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich, mit einem zu beginnen leichte Ladung und dann von erhöhen, sogar von Serie zu Serie, bis Sie die Last finden, mit der Sie spüren können, wie Ihr Gesäß gut funktioniert.
Sie können verwenden oder a Lenker schwer (was etwas umständlich zu nehmen ist) oder a Kettlebell (viel bequemer) oder a Hantel.
SIEHE AUCH
Seite B mit der Kettlebell getönt
2. Zweite Übung: Bulgarischer Ausfallschritt
Das haben wir bereits mit unserer Personal Trainerin Cecilia Zonta in der letzten Live-Übertragung gesehen.
Mit dieser tiefen Hocke können Sie das Gesäß dehnen und maximal zusammenziehen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Es kann anfangs etwas kompliziert sein, besonders wenn Sie nicht viel haben Gleichgewicht. Beginnen Sie den ersten Satz vielleicht mit dem hinteren Fuß auf dem Boden und versuchen Sie dann, ihn wie eine Stufe gegen eine Anhebung zu lehnen.
Auch hier ist die Belastung unerlässlich. Benutzen 2 Hanteln Dadurch können Sie ausgeglichener sein oder, wenn Sie sehr stark sind, sogar eine Langhantel.
10 Wiederholungen x 4 Sätze (Jedes Bein).
SIEHE AUCH
Stärkere und straffere Beine: Wir lernen Ausfallschritte
3. Dritte Übung: Crab Walk
Übersetzt bedeutet es "The Crab Walk" und ich zeige Ihnen warum: Wir brauchen ein geschlossenes Gummiband oder ein Gummiband einen Knoten knüpfen. Wir passieren es zwischen den Knien und bewegen uns seitwärts, indem wir sehr breite Schritte machen und ohne jemals die Füße vollständig zu schließen, alles in der Position von halbe Hocke (daher sehr gerade zurück).
Mit dieser Bewegung können Sie auch an den kleinsten Muskeln wie dem kleinen und mittleren Gesäßmuskel arbeiten. Da es die letzte Übung ist und weniger belastet wird, werden wir sie wiederholen 20 mal pro Seite für 4 Serien.
SIEHE AUCH
Mehr straffe Bauchmuskeln mit dem Gummiband: Hier sind die Übungen, die zu machen sind
Ich empfehle Mädchen, wie ich dir im letzten Video gesagt habe, die Fortschreiten und dasReihenfolge der Übungen Es ist sehr wichtig, denn wenn wir zuerst die als Zubehör definierte "leichtere" Übung machen, werden wir müder und arbeiten schlecht in der Hauptübung, die von grundlegender Bedeutung ist, wenn wir mehr Gewicht verwenden müssen und dies den Trophismus gefährden würde und die Verbesserung unseres Gesäßes.
Zusammenfassend: Sumo-Kreuzheben mit viel Last, bulgarischer Ausfallschritt mit zwei Hanteln, Laufkrabbe mit Gummiband. Wenige Wiederholungen, aber mit viel Konzentration und Konzentration auf den Muskel dass wir schlagen werden.
Francesca MartialPersonal Trainer und Ernährungsberater
Mein Name ist Francesca und in meinem Leben studiere ich und mache tausend andere Dinge.
Ich nenne mich gerne Science Blogger, da ich Sporttrainer und Personal Trainer bin und meinen zweiten Abschluss als Ernährungsbiologe mache.
Seit 2014 teile ich mein tägliches Leben und meinen Lebensstil in sozialen Netzwerken. So entstand eine Community namens #NonMangioStranoMangioSano und Lady inVictus (auf Youtube), ein informativer Kanal, der darüber informieren soll, was die Wissenschaft sagt, und keine sinnlosen Modeerscheinungen in Essen und Ausbildung.
Ich unterstütze keine Stereotypen von Mädchen mit mehr oder weniger "Fleisch". Ich unterstütze das Stereotyp eines gesunden Körpers, denn wenn Sie regelmäßig gut essen, im Verhältnis zu Ihrer Konstitution und körperlicher Aktivität, kommt ein schöner Körper auf natürliche Weise, ohne hungrig zu werden oder sich der Freuden zu berauben
Leben.
Ich möchte der Beweis sein. Ich möchte, dass mich eines Tages jemand ansieht und sagt: Dank dir habe ich nicht aufgegeben.
