1. Verstehe die Ursache
Die Gewohnheit, nachts zu essen, kann verschiedene Gründe haben, wie z Hunger, Essstörung ist Nachtfütterungssyndrom. Um diesem Trend entgegenzuwirken, ist es wichtig, die zu identifizieren Ursache um das Problem besser zu lösen. Wenn Sie tagsüber nicht die richtige Menge an Essen zu sich nehmen, können Sie nachts leicht hungrig werden, was aus Sicht der Lebensmittel einen Teufelskreis auslöst.
In anderen Fällen kann nächtliches Essen mit Essstörungen in Verbindung gebracht werden, einschließlich Essstörungen und nächtlichem Ess-Syndrom: Obwohl es zwei unterschiedliche Ess- und Verhaltensmuster gibt, haben sie die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. In beiden Fällen, Essen wird zu einem Weg, negative Emotionen abzulassen wie Traurigkeit, Wut oder Frustration, auch wenn kein wirklicher Appetit besteht.
2. Identifizieren Sie den Auslöser
Nachdem Sie die allgemeine Ursache für nächtliches Essen (Hunger, Stress, Essstörung) identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre zu analysieren Vorbild, um den auslösenden Faktor zu identifizieren, der zum Essen während der Nacht führt, insbesondere wenn dieNahrungsaufnahme ist mit einem emotionalen Zustand verbunden mehr als ein echtes Bedürfnis. In diesen Fällen ist das Führen eines Tagebuchs, in dem die Stimmung und die Nahrungsaufnahme notiert werden, eine wirksame Methode, um die auslösende Ursache für das nächtliche Essen zu ermitteln.
3. Entwickeln Sie eine Routine
Um die Gewohnheit, nachts zu essen, zu brechen, kann es sehr hilfreich sein, eine zu etablieren Routinen mit Mahlzeiten und Schlaf, denn gut schlafen ist genauso wichtig wie die richtige Menge zu essen. Indem Sie die Zeiten für Mahlzeiten und Ruhezeiten während des Tages strukturieren, vermeiden Sie, dass Sie nachts hungrig sind und Schlaflosigkeit auslösen. Schlafmangel oder eine unzureichende Ruhezeit hängen in der Tat mit der erhöhten Kalorienaufnahme zusammen und erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten. Versuchen Sie nicht nur, sich mehr um Ihren Schlaf zu kümmern, sondern entwickeln Sie auch eine Routine, um Ihre Ruhe angenehmer zu gestalten: Putzen Sie Ihre Zähne, sobald Sie das Abendessen beendet haben, widmen Sie sich etwas Angenehmem, das Sie ablenkt, und trinken Sie einen entspannenden Kräutertee (Zucker-) frei).
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4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Apropos Routine, a umfassender Speiseplan, der Mahlzeiten und Snacks plantkann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verwalten und Ihre Chancen auf Impulsessen zu verringern. Es mag auf den ersten Blick langweilig und komplex erscheinen, aber mit einem vordefinierten Speiseplan haben Sie keine Angst mehr vor dem, was Sie essen, und es wird Sie dazu bringen, den ganzen Tag über die richtige Menge an Essen zu sich zu nehmen, um den Nachthunger zu stillen in Schach, einschließlich der nervösen.
5. Essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig
Das am besten geeignete Lebensmittelmodell zur Bekämpfung des nächtlichen Essens basiert auf einem Plan, der dies vorsieht Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über, in regelmäßigen Abständen geplant Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Hungergefühle, Müdigkeit, Reizbarkeit und all jene Zustände zu verhindern, die dazu führen können, dass Sie nervösem Hunger und falschen Ernährungsgewohnheiten nachgeben, insbesondere nachts. In der Tat zeigen verschiedene Studien, dass Menschen, die eine regelmäßige Diät mit 3 Hauptmahlzeiten pro Tag einhalten, eine bessere Kontrolle über Appetit und Gewicht haben.
6. Nehmen Sie Protein in jede Mahlzeit auf
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Proteinaufnahme sehr wichtig, insbesondere für diejenigen, die dazu neigen, nachts zu essen. In der Tat enthalten Protein zu jeder Mahlzeit reduziert das Hungergefühl und verhindert den Drang, nachts eine Kleinigkeit zu essen.
7. Kaufen Sie kein Junk Food
Wenn Sie nachts nervösen Hunger bekommen, können Sie leicht der Versuchung nachgeben, Junk Food zu sich zu nehmen, was aus Gewichtsgründen noch offensichtlichere Konsequenzen hat. Wenn Sie die Gewohnheit bekämpfen möchten, nachts zu essen, Bewahren Sie kein Junk Food zu Hause aufFüllen Sie stattdessen Ihre Speisekammer mit Snacks wie Obst und Joghurt: Sie sind gesund und sehr sättigend, sodass Sie es nicht übertreiben können, wenn Sie nachts hungrig sind.
8. Finden Sie Ablenkungen
Wenn die Ursache für nächtliches Essen Langeweile ist, entwickeln Sie ein Hobby und Abendaktivitäten planen Das lenkt Sie vom Gedanken an Essen ab und hilft Ihnen dabei, eine gesunde und angenehme Routine aufrechtzuerhalten, damit Sie sich der Ruhezeit nähern und sich entspannt und zufrieden mit Ihrem Tag fühlen. Auf diese Weise verlieren Sie die Gewohnheit, den Kühlschrank zu öffnen zur Langeweile.
9. Stress bewältigen
Zu den häufigsten Gründen, nachts zu essen, ohne wirklich hungrig zu sein, gehören Angst und Stress, weshalb wir oft von "nervösem Hunger" sprechen, auch wenn keine Essstörung vorliegt. Essen ist jedoch keine wirklich wirksame Methode, um das psychische Wohlbefinden wiederzugewinnen. Daher ist es gut, andere Lösungen zu finden, um Stress zu bewältigen und abzubauen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Entspannungstechniken Sie können auch bei nächtlichem Fütterungssyndrom, Essattacken und in allen Fällen von nervösem Hunger helfen. Zu den möglicherweise hilfreichen Entspannungstechniken gehören Atemübungen, Meditation, heiße Bäder, Yoga, leichte Übungen oder Dehnübungen. Es ist ratsam, sie auszuprobieren und die Methode zu wählen, mit der Sie mit Angstzuständen und Stress umgehen können, anstatt sie mit dem Essen loszulassen: Sie gewinnen an emotionalem Wohlbefinden und körperlicher Verfassung.
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10. Suchen Sie emotionale Unterstützung
Wenn Sie glauben, dass Ihr nervöser Hunger, der nachts ausbricht, mit einer Essstörung zusammenhängt, sollten Sie ihn nachschlagen professionelle UnterstützungDies kann Ihnen helfen, das Problem und den auslösenden Faktor zu identifizieren und einen personalisierten Behandlungsplan zu erstellen. Wenden Sie sich an einen Fachmann: Es scheint, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei vielen Essstörungen sehr gut funktioniert, aber auf jeden Fall wird der Psychologe die am besten geeignete Behandlung vorschlagen.
