Krafttraining Strukturiert und progressiv, verbunden mit einer ausgewogenen, aber proteinreichen Ernährung, bestimmt das Muskelwachstum. Wenn Sie einen straffen und muskulöseren Körper erhalten möchten, müssen Sie Ihr Training daher speziell einstellen. Mögen? Mit dem Ziel für die Muskelfortschritt.
Nur mit Zeit, Beständigkeit und körperlicher Disziplin passt sich Ihr Körper neuen Reizen an Muskel und die Masse beginnt infolgedessen zu wachsen. Es ist derphysische Aktivität Regelmäßig und konstant, damit Ihre Kraft wächst. All dies fällt in die Muskelprogression - mal sehen, was es ist und wie Sie es messen können.
Sie benötigen einen Trainingsplan
Wenn Sie sich oft fragen, wie es möglich ist, auf die richtige Weise Muskelmasse aufzubauen, wissen Sie, dass die Antwort nur eine ist: harte Arbeit. Immer natürlich mit Rücksicht auf Gesundheit und ohne Übertraining, Das heißt, ohne zu viel zu trainieren, bis sich Ihr Körper nicht mehr erholen kann, um Muskeln wieder aufzubauen. Respektiere immer Pausen und lässt Raum für richtige Ruhe.
Der größte Fehler, den Sie machen können, ist der Versuch, die zu erhöhen Muskelmasse ohne ein Trainingsplan. Planen Sie stattdessen Ihr Programm detailliert mit Wiederholungen und Gewichtheben. Bauen Sie im Laufe der Zeit Masse auf und bauen Sie Kraft auf. Dies ist der Indikator dafür, dass Sie Muskeln aufbauen. Dies ist genau die Muskelprogression.
Wie man stärker wird
Ein weiterer wichtiger Tipp zur Überprüfung Ihrer Verbesserungen im Fitnessstudio ist:notieren L 'erhöhte Festigkeit, mit Ihren Aufzügen und Ausdauer, bei jeder Fitness-Sitzungnach und nach. Überprüfen Sie jeden Tag Ihre Fortschritte: Tatsächlich sind sie der wichtigste Indikator dafür, dass Sie gut trainieren.
Du wirst stärker? Dies ist die Frage, die Sie sich stellen müssen zu verstehen, ob Sie ein effektives Training machen. Wenn Sie völlig erschöpft sind, bedeutet dies, dass Sie hart gearbeitet haben.
Stimuliere dich und implementieren Sie die Last schrittweise mit Gewichten und Heben, damit Sie Fortschritte machen. Lassen Sie sich von niemandem oder anderen Ablenkungen ablenken. Gutes Training ist sowohl mental als auch physisch.
Der Verlauf muss linear sein
Das optimale Fitness ist derjenige, der eine ausreichende Intensität hat, um die auszulösen Muskelwachstumsprozess. Die fortschreitende Erhöhung der Belastungen in den Übungen mit Gewichten ist wichtig, um zu versuchen, sich jeweils ein wenig, aber auf konstante Weise zu verbessern. Auf diese Weise passt sich Ihr Körper nicht an denselben Reiz an und Sie riskieren nicht, ins Stocken zu geraten.
Wie wird es gemacht? Da ist einer direkte Korrelation zwischen Kraft und Muskelwachstum. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Training und stellen Sie fest, dass der Muskel nach einer angemessenen Stimulation für einen bestimmten Zeitraum stärker und dicker wird: Zu diesem Zeitpunkt benötigt er einen neuen Trainingsreiz, der größer und intensiver ist. Hier müssen Sie eine auferlegen allmähliche Lastzunahme und systematisch.
So erhöhen Sie die Wiederholungen
Stellen Sie sich vor, Ihr sportliches Ziel ist es, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen von Klimmzügen zu machen. Beginnen Sie mit 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen, arbeiten Sie dann bis zu 5 Sätzen mit 4 Wiederholungen und erreichen Sie schließlich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. In diesem Fall haben Sie die Lautstärke schrittweise erhöht und bleiben unverändert die Intensität. Für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken können Sie auch Folgendes tun: Verlassen Sie die Anzahl der Wiederholungen, erhöht aber die Belastung der Stange. In der Praxis erhöhen Sie in diesem Fall, wenn Sie 100 kg heben möchten, einfach die Intensität (Gewicht der Langhantel), während die Anzahl der Wiederholungen unverändert bleibt.
Der lineare Verlauf Respektieren Sie die Grundregel eines Programms: die progressive Überlastung es übt einen wachsenden Reiz auf den Körper aus, der mit der Zeit zunimmt. Wenn Sie fehlerfrei trainieren, sich gesund ernähren und sich gut ausruhen, werden Sie in den ersten sechs Monaten der "Super-Fitness" sehen, wie sich Ihr Körper verwandelt und Sie in der Lage sind, Lasten zu heben, von denen Sie nie gedacht hätten, dass Sie sie heben könnten.
Wie man trainiert
Wie man eine hat muskulöserer Körper Strukturieren Sie Ihr Training? Beginnt mit 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie bereits fortgeschritten sind, können Sie mehr tun. Respektieren Sie auf jeden Fall die korrekte Ausführung der Übung und vermeiden Sie es, sich selbst zu verletzen. Nimm dich immer einen Tag frei nach einer längeren, intensiveren Trainingsroutine, die den ganzen Körper betrifft. Wenn Sie sich nur auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriert haben, z. B. die Beine, warten Sie 48 Stunden, bevor Sie denselben Teil erneut trainieren. In der Zwischenzeit machen Sie einige Ganzkörperübungen kurze und geringe Intensität.
Selbst wenn Sie zu Hause trainieren, wie Sie es in dieser Zeit tun müssen, brauchen Sie eines spezifischer Trainingsplan Hier können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen genau berechnen, die für Sie am besten geeignet sind.
Die Last sollte schrittweise erhöht werden
Muskelwachstum erfordert a konstante und fortschreitende Erhöhung der Trainingsbelastung. Wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie daher die Wiederholungen. Wenn du rennen kannst schnell mehr als 12 WiederholungenDies ist der richtige Zeitpunkt, um eine noch schwierigere Variante oder Übung einzufügen. Heben Sie immer Ihren persönlichen Schaft an und führen Sie langsame und kontrollierte Abwärtsbewegungen aus, damit Sie spüren, wie die Muskeln effektiv arbeiten.
