Was sind die Kernmuskeln?
Das Ader, auch identifiziert als Kern oder Korsett;; Es ist ein echter innerer natürlicher Gürtel, der von dem Band gebildet wird und Bauch, Zwerchfell, Beckenboden und Rücken umfasst.
Aber wofür sind diese Muskeln? Die Funktion des Kerns besteht darin, die Wirbelsäule zu unterstützen, das Gleichgewicht zu stabilisieren, die Bauchmuskeln zu stärken, die Bewegungskräfte des gesamten Körpers und das allgemeine körperliche Wohlbefinden zu verbessern.
Die Kernmuskeln sind der Verbindungspunkt zwischen Ober- und Unterkörper. Der Kern besteht aus tiefe Muskeln die die Aufgabe haben, den Rumpf zu stabilisieren und durch äußere Muskeln, die die Funktion haben begleiten die Bewegungen der oberen und unteren Extremitäten unterstützen die Schwerkraft und das Gewicht der externen Lasten.
Die tiefen stabilisierenden Muskeln Sie sind: Transversus Bauch, Zwerchfell, innere schräge, Beckenbodenmuskulatur, Multifidus Rückenmuskel, Lendenwirbelsäulentransversus.
Die äußeren Muskeln, die das Bewegungssystem bilden, sind: Rectus abdominis, äußerlich schräg, Lendenquadrat, Wirbelsäulenaufrichter, Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskel, Piriformis, Iliopsoas, Kniesehnen.
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Warum den Kern trainieren?
Ein starker Kern bringt unzählige Vorteile:
- verbessert die statische und Körperbalance
- reduziert das Verletzungsrisiko
- verbessert und korrigiert Haltungsstörungen
- verhindert und reduziert Rückenschmerzen, Ischias und Piriformis-Syndrom
- verbessert die Fitness und sportliche Leistung
- verbessert die tägliche motorische Koordination
- optimiert Kraft, Beweglichkeit und Präzision der kinetischen Ketten und Muskeln des gesamten Körpers
- verbessert die tägliche Gesundheit und das Wohlbefinden
- stärkt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur
- stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die Paravertebralen und verbessert die Funktion des Iliopsoas-Muskels und des Zwerchfells
Training der Kernmuskulatur: Welche Vorteile bringt es im Alltag?
Die Stärkung des Korsetts der Muskeln, aus denen der Kern besteht, bringt Vorteile für alle Altersgruppen und körperlichen Bedürfnisse. Lassen Sie uns alle Vorteile für jeden Körperteil (und darüber hinaus) sehen.
Zurück: weniger Schmerzen in der Wirbelsäule, bessere Flexibilität, Unterstützung bei Bewegungen, mehr Sicherheit bei einfachen Gesten wie dem Aufnehmen von Gegenständen vom Boden und der Reduzierung von Verletzungen.
Beckenboden: Prävention von Prolaps, Inkontinenz und besserer Qualität des Vergnügens beim Geschlechtsverkehr.
Haltung: Reduzierung und Vorbeugung von Ungleichgewichten im Rücken, im Becken, in den Schultern und in der gesamten Körperhaltung.
Stärke und Kontrolle körperlicher Gesten: Das Training der Kernmuskulatur erhöht die Kraft aller anderen Körperteile und verbessert die Bewegungen und Techniken multifunktionaler Übungen.
Gleichgewicht: Geringeres Risiko für versehentliche Stürze, mehr Stabilität des Körpers im Weltraum bei täglichen Bewegungen und Fitness.
Bessere Lebensqualität: Mit einem starken Kern können Sie leichter Treppen hoch und runter gehen, ohne Rückenschmerzen sanft aufstehen und sich hinsetzen, auf einem Bein balancieren und zurückkehren, um Ihre Füße unter der Dusche zu waschen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, Ihre Schuhe zu binden und Single zu machen Beinbewegungen mit weniger Schwierigkeiten (auf einer unteren Extremität aufrecht bleiben) führen mehr als 30 Minuten lang sportliche Spaziergänge oder Vergnügungsspaziergänge durch, ohne den Rücken zu verletzen.
Richtige Verwendung der Membran: Dieser kuppelförmige Muskel ist hauptsächlich am Atemmechanismus beteiligt und Teil der Kernmuskulatur. Das Training des Kerns auch mit Übungen und Atemtechniken bringt wichtige Vorteile für das Zwerchfell und daher: Verbesserungen der inneren Organe und der Verdauung, weniger Schwellung des Abdomens, Verringerung der Nervenzustände, Angst und Stress, weniger Schmerzen und Verspannungen im Nacken, Schulterblätter, Schultern und Rippen, bessere Atemqualität, Durchblutung und Schlaf.
Wie man die Kernmuskeln trainiert: die besten Übungen
Es gibt viele Methoden und Übungen, um den Kern zu entwickeln und zu trainieren. Einige können nur mit dem Gewicht des Körpers durchgeführt werden, andere mit funktionellen Werkzeugen.
Beim Training des Kerns ist es wichtig, jede Übung bewusst und konzentriert durchzuführen, um die Muskeln zu aktivieren und tief zu aktivieren.
Die folgenden Kernstabilitätsübungen können Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren. Wählen Sie zwischen 3 und 5 und nehmen Sie sie in Ihr Training auf. Führen Sie die Übungen immer nach einigen Minuten des Aufwärmens durch (Gehen an Ort und Stelle, Joggen an Ort und Stelle, seitliche Bewegungen, allgemeine Kreisbewegungen usw.).
Wir haben 15 Körpergewichtsübungen ausgewählt, die nach Schwierigkeitsgrad unterteilt sind für die Stabilität des Kerns.
Einfaches Level
Zwerchfellatmung
Legen Sie sich (Bett, Sofa oder Teppich) in einer bequemen Position auf den Bauch, die Beine gebeugt und die Füße so breit wie das Becken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust und fühlen Sie Ihren Atem. Nehmen Sie ein paar Atemzüge auf natürliche Weise und versuchen Sie dann, Ihren Atemrhythmus zu korrigieren und zu trainieren. Atme die Luft durch deine Nase ein und spüre, wie dein Bauch wie ein Ballon anschwillt. Wenn die Luft eindringt, musst du fühlen, dass deine Hand auf deinem Bauch liegt, die auf deiner Brust darf sich nicht erheben. Wenn Sie den ersten Atemzug gemacht haben, um die Atmung zu vervollständigen, atmen Sie langsam aus dem Mund oder der Nase aus und lassen Sie die gesamte Luft aus dem Bauch, indem Sie den Bauch wie einen aufgeblasenen Ballon absenken. Machen Sie diese Übung für 8 volle Atemzüge, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie 2 weitere Male. Mit der Übung wird diese Art des Atmens automatisch und Sie profitieren von den vielen Vorteilen.
Beckenbodentraining
Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei weiche Bälle in Ihren perinealen und perivaginalen Muskeln. Drücken Sie die Bälle langsam zusammen, bis sie sich langsam zusammendrücken, atmen Sie aus und ziehen Sie die Muskeln 10 Sekunden lang zusammen, indem Sie einfach die weichen Bälle weiter zusammendrücken. Atme langsam ein und lasse die beiden weichen Kugeln los und dehne sie aus. Wiederholen Sie dies für 4 Sitzungen, sogar 2-3 Mal am Tag.
Beinheben in statischer Position
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie ein Sofakissen in die Hand oder einen Ball. Atme aus, hebe deinen linken Fuß und dein Knie nach oben, aktiviere deine Bauchmuskeln und lege das Kissen oder den Ball auf deinen linken Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Hände und den linken Oberschenkel gegen das Kissen und widerstehen Sie dem Kissen auf statische Weise ohne Bewegung. Bleiben Sie mit dem Rücken ruhig und gerade. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein. Bleiben Sie 20 bis 40 Sekunden in Position und führen Sie die Übung abwechselnd durch. Schließe 3 Runden pro Seite ab.
Beinheben in sitzender Position
Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Stuhl, den Rücken gerade und die Hände unter den Sitz des Stuhls gehakt. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Fersen an und bleiben Sie mit gebeugten Knien. Heben Sie Ihre Füße und Knie so hoch wie möglich, bleiben Sie 3 Sekunden und kehren Sie zurück, um Ihre Zehen auf den Boden zu legen, ohne Ihren Rumpf zu bewegen. Wiederholen Sie 10 Mal. 20 Sekunden ruhen lassen und 3 Runden absolvieren.
X-Superman wechselt die Hände auf dem Stuhl:
Beginnen Sie im Stehen vor einem Stuhl. Lehnen Sie sich vor, legen Sie beide Handflächen auf den Sitz des Stuhls und bleiben Sie mit geradem Rücken. Halten Sie Ihre Fersen unter Ihren Hüften und Ihre Beine leicht gebeugt. Bringen Sie Ihren Blick auf den Sitz des Stuhls, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihr rechtes Bein an und drücken Sie Ihr rechtes Gesäß, biegen Sie nicht Ihren Rücken und drehen Sie Ihr Becken nach rechts. Heben Sie auch Ihren linken Arm langsam an, bis Ihr Handgelenk mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Bleiben Sie 20 bis 40 Sekunden in dieser Position. 10 Sekunden ruhen lassen und mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Schließe 3 Runden auf jeder Seite ab.
Mittelstufe
Planke
Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, bis sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen bilden. Drücken Sie Ihren gesamten Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Quads zusammen, halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und senken Sie Ihre Hüften nicht und heben Sie Ihren Hintern nicht zur Decke. Stellen Sie sicher, dass sich der Hals in einer neutralen Position befindet und der Blick auf Ihre Hände gerichtet ist. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Schließe 3 Runden ab.
V-up statisch gebogene Beine
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Knie um 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre oberen Schultern an und halten Sie Ihr Kinn nach unten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Quads, aktivieren Sie Ihren Kern und beginnen Sie, Ihre Beine zu schieben, als wollten Sie sie vom Startpunkt wegbewegen. Die Bewegung muss nicht in Ihrem Körper sichtbar sein, Sie müssen nur die intensive Spannung in Ihrem Kern spüren. Wenn Sie dies nicht mit Kopf und Schultern tun können, bleiben Sie mit diesen Körperteilen auf dem Boden. Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden. Schließe 3 Runden ab.
Bein hebt sich
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen an den Seiten oder unter die Hüften auf den Bauch, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Heben Sie langsam Ihre Beine an, halten Sie sie zusammen und so gerade wie möglich, bis die Fußsohle zur Decke zeigt. Bleiben Sie ein paar Sekunden, aktivieren Sie Ihren Kern und senken Sie langsam Ihre Beine, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren. Während der Durchführung der Übung dürfen Sie den Rücken nicht vom Boden abheben. Wenn Sie Probleme damit haben, beugen Sie die Knie leicht oder senken Sie die Beine weniger in Richtung Boden. Halten Sie zuerst an. Mach 10 bis 20 Wiederholungen. Schließe 3 Runden ab.
X-Cross Bauch hoch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, heben Sie die Beine an und halten Sie die Knie um 90 Grad in einer Linie mit Ihren Hüften. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade in Richtung Boden, ohne es zu berühren, und lassen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm ein paar Zentimeter über dem Boden über Ihren Kopf fallen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Mach 10 bis 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Schließe 3 Runden pro Seite ab.
Spiderman beim Gleiten + hochschieben
Nehmen Sie die Liegestützposition ein und legen Sie zwei Lappen unter Ihre Zehen. Treten Sie vor und schieben Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, bis sich Ihre Zehen hinter Ihrer rechten Hand befinden. Strecken Sie Ihr Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und beugen Sie die Arme, bis Sie mit Ihrem Körper auf den Boden fallen. Gehen Sie nach oben und wiederholen Sie den Wechselschieber. Wenn Sie den Liegestütz nicht ausführen können, bleiben Sie 5 Sekunden in der Plankenposition und wiederholen Sie dann den Schieber. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch. Schließe 3 Runden ab.
Fortgeschrittenes Level
Alternierendes Einbein-Jackmesser
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Bauch. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und den oberen Rücken vom Boden ab. Versuchen Sie mit der rechten Hand, Ihr linkes Schienbein oder Ihren linken Fuß zu berühren, bis sich ein V bildet. Aktivieren Sie Ihren Kern und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie abwechselnd 20 bis 40 Wiederholungen durch. Schließe 3 Runden ab.
Gehen Sie auf allen Vieren hin und her
Mach weiter auf allen vieren. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt bleiben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und krümmen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern halten Sie Ihren Nacken in der gleichen Linie wie Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Mana und rechten Fuß und dann mit Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß vor. Bleiben Sie 5 Sekunden und machen Sie den gleichen Schritt, um zurück zu gehen, bleiben Sie 5 Sekunden und wiederholen Sie vorwärts und… fahren Sie fort. Führen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch. Schließe 3 Runden ab.
Setz dich auf, Schmetterling
Legen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf den Bauch, die Knie zur Seite gebeugt, und strecken Sie die Arme parallel zum Boden über den Kopf. Aktivieren und verwenden Sie Ihren Kern, rollen Sie Ihren Körper, bis Sie aufrecht sitzen, und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne, bis Sie Ihre Füße berühren. Senken Sie Ihren Rücken langsam in die Ausgangsposition. Mache 15 bis 30 Wiederholungen. Schließe 3 Runden ab
Kombiniertes Boot mit Öffnen und Schließen der Beine
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen Winkel von 45 Grad bilden. Engagieren Sie Ihren gesamten Kern, halten Sie Ihren Rücken gerade und ausgeglichen auf dem Steißbein. Strecken Sie Ihre Arme vor sich parallel zum Boden an den Seiten Ihrer Knie aus. Bleib 5 Sekunden. Senken Sie langsam Ihre Beine, ohne den Boden zu berühren, bis sie ausgestreckt sind, öffnen Sie Ihre Arme in einem Kreuz und gehen Sie mit dem Oberkörper zum Boden hinunter, ohne die Schultern zu berühren und den Boden zu berühren. Bleiben Sie in dieser Position und öffnen und schließen Sie Ihre Beine, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang. Schließe 3 Runden ab.
Planke mit Arm und Bein in abwechselndem X-Gleiten
Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen, Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktiv sind. Legen Sie Lappen oder Handtücher, eines unter Ihre rechte Hand und eines unter Ihre linken Zehen. Drücken Sie Ihren Kern so, dass Ihr Rücken flach ist. Schiebe dein rechtes Mana langsam weiter nach vorne als dein linkes und halte deine Arme gerade. Schieben und öffnen Sie so weit wie möglich, während Sie den Oberkörper mit dem rechten Arm und dem linken Bein in der Plankenposition halten, als ob Sie ein halbes X bilden würden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang immer auf derselben Seite. Führen Sie die Übung 15-20 Mal durch. Schließe 3 Runden pro Seite ab.
