Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?
Das RückenschmerzenOhne chronische Krankheiten kann es mit verschiedenen Faktoren in Verbindung gebracht werden. Sehr oft wird es durch Überanstrengung, Muskelkontrakturen, falsch ausgeführte Bewegungen, Stress, falsche Haltung, übermäßige Spannung im Lendenbereich, Entzündung des Ischiasnervs, mangelnde körperliche Bewegung, Gelenk mit eingeschränkter Beweglichkeit, Übergewicht, Entzündung und Kontrakturen des Ileo verursacht -psoas und Piriformis Muskel.
Was sind die häufigsten Symptome von Rückenschmerzen
Die Symptome sind verbunden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, Berührungsempfindlichkeit, Bewegungseinschränkungen, Schmerzen im Gesäß, Langsamkeit und Schwierigkeiten bei der Ausführung einfacher täglicher Gesten, Schmerzen und Schwäche in den Beinen, Beschwerden und Schmerzen beim Sitzen oder Liegen, Schlafstörungen, Schwierigkeiten Gehen, stehen und sich ein paar Minuten bücken.
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Wie man Rückenschmerzen heilt und vorbeugt
Nachfolgend sehen wir die Grundregeln - sehr schematisch -, um Probleme unter Kontrolle zu halten, sie zu verhindern und ihre Heilung zu beschleunigen, wenn sie akut auftreten. Wenn das Problem jedoch sehr häufig und ärgerlich ist, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.
- Nehmen Sie im Stehen und Sitzen die richtige Haltung ein und halten Sie sie aufrecht
- Halten Sie Ihr Körpergewicht unter Kontrolle
- Tragen Sie keine zu hohen Absätze
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihrem Rücken und nicht nur auf einer Seite Ihres Körpers
- Machen Sie Aktivitäten, die Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Gelenke nicht zu stark belasten
- Wenn Sie in einer liegenden Position sind, stehen Sie nicht abrupt auf, stellen Sie sich zuerst auf die Seite und heben Sie sich mit Gewicht auf Ihren Armen hoch
- Lasten auf beiden Armen ausgleichen
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Heben übermäßiger Gewichte
- Wenn Sie einen Gegenstand vom Boden heben, beugen Sie sich nicht mit dem Rücken, sondern auf den Knien, als ob Sie eine Hocke ausführen möchten
- Drehen Sie den Kofferraum nicht abrupt, insbesondere wenn Sie Gewichte bewegen
- Verwenden Sie hochwertige anatomische Matratzen und Kissen
- Steh auf und setz dich vorsichtig hin, hilf dir mit deinen Armen
- Übung, um Ihren Rücken gesund zu halten
- Stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur (Kern)
- Verbessern Sie die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln durch Dehnungs- und Haltungsübungen
- Reduzieren Sie Stress und Angst mit Übungen Yoga, Atmung und Meditation
- Bleiben Sie auf diese Weise aktiv und verbessern Sie Gesundheit und Stimmung. Es wird möglich sein, Verspannungen, Kontrakturen, Muskel- und Gelenkschmerzen zu reduzieren
Übungen zu Hause, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern
Um sich vor Rückenschmerzen zu schützen, müssen Sie die Muskeln stärken, die die Wirbelsäule stützen, und die richtige Flexibilität haben, um die Bewegungen ohne Schwierigkeiten ausführen zu können. Um dieses Ziel zu erreichen, können Sie eine Reihe spezifischer Übungen üben: Mal sehen, welche.
4 Übungen zur Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen
1 Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Atme ein, drücke auf deine Fersen und hebe deine Hüften, atme ein, lasse die Pose los und senke deine Hüften nach unten. Mache dreimal 10-15 Wiederholungen.
2 Heuschrecke: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Stirn auf den Boden und die Arme hinter dem Rücken ausgestreckt. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und verschränken Sie Ihre Finger. Bleib mit deinen Zehen auf dem Boden. Atme ein, hebe deinen Kopf und deine Brust von der Matte. Schauen Sie nach unten und heben Sie Ihre Arme leicht nach oben, beziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit ein und atmen Sie langsam. Bleib 20 Sekunden. Atme aus und entspanne deinen Körper für 10 Sekunden. 3 mal wiederholen.
3 Tabelle: Steigen Sie auf alle viere, heben Sie die Knie an und nehmen Sie die Plankenposition ein. Bleiben Sie von Kopf bis Fuß gerade. Bringen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Dehnen Sie Ihren Hals, schauen Sie nach unten und aktivieren Sie Ihren Bauch. Atmen Sie langsam und kontrolliert, bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich 10 Sekunden und wiederholen Sie dies dreimal.
4 Das Boot: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine an, bringen Sie Ihre Waden parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie sie neben Ihre Beine. Gleicht das Gleichgewicht auf dem Kreuzbein aus. Atme langsam und kontrolliert. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich 10 Sekunden und wiederholen Sie 3 Mal.
5 Übungen zur Verbesserung der Rückenflexibilität
1 X Position: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bleiben Sie mit Armen, Stirn und Füßen auf dem Boden. Halte deine Arme und Beine gerade. Atme ein und hebe den rechten Arm und das linke Bein an, atme aus und senke die Gliedmaßen. 15 mal wiederholen. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Arm und Bein, nehmen Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab und drehen Sie Ihr Becken nicht. Entspannen Sie sich ein paar Sekunden und heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Wiederholen Sie auf beiden Seiten 4 Mal
2 Position der Katze: auf allen vieren gebracht, bleib mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Atme ein und zähle 4 Sekunden, während du deine Wirbelsäule krümmst, deinen Bauch nach unten fallen lässt, deine Brust öffnest und nach oben schaust. Atme aus und zähle 6 Sekunden, während du dein Kinn in Richtung Brust bringst, deinen Rücken hebst und dein Schambein nach vorne drückst. Mache 10 Wiederholungen dreimal.
3 Happy Baby Position: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und umarmen Sie sie in Richtung Brust. Öffne deine Beine und lege deine Hände auf die Innenseite deiner Oberschenkel. Greifen Sie nach Ihren Zehen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Achselhöhlen. Bleiben Sie mit dem unteren Rücken auf dem Boden. Hören Sie auf Ihren Atem und bleiben Sie 1 Minute. Atme ein und lasse die Position los. 2 mal wiederholen.
4 Position der Taube: Bringen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine zur Seite. Bringen Sie die Ferse des rechten Beins in Richtung der inneren Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände zur Seite des rechten Knies. Platzieren Sie die Innenseite Ihres linken Fußes und Knies in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihre linke Hüfte nach unten drücken. Drehen Sie sie, bis Sie zu Ihrer rechten Hüfte zeigen. Versuchen Sie, das Bein nach hinten zu strecken und den Knöchel an der Hüfte auszurichten, ohne das Knie und die Innenseite des Fußes vom Boden abzuheben. Stellen Sie sich mit dem rechten Gesäß auf den Boden, drehen Sie den linken Oberschenkel leicht nach innen und versuchen Sie, den Fußrücken zu bewegen zum Boden. Strecken Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Schultern und schauen Sie nach vorne und gegen Ihr linkes Gesäß. Hören Sie auf Ihren Atem und bleiben Sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5 Standort der Eidechse: Bringen Sie sich auf die Knie, beugen Sie den Rumpf nach vorne, helfen Sie sich mit den Händen, heben Sie das rechte Knie an und stellen Sie den rechten Fuß vor sich in eine Longe-Position. Bringen Sie den Knöchel unter das Knie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hände neben die Innenseite Ihres rechten Fußes auf den Boden. Schieben Sie den Rist des linken Fußes nach hinten, strecken Sie das Bein aus, ohne das Knie vom Boden zu nehmen, und drücken Sie das Schambein nach unten. Atme aus und lege entweder nur den linken Ellbogen oder beide Ellbogen auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht mit den Ellbogen berühren können, bleiben Sie mit ausgestreckten Armen. Hör auf deinen Atem. 30 Sekunden bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 2 Mal auf beiden Seiten.
Zum Schluss entspannen Sie Ihre Beine hoch an der Wand. Bleib 2 Minuten.
Machen Sie diese Übungsroutine 3-4 mal pro Woche. Sie können sie zu jeder Tageszeit machen oder am Ende Ihres Fitnesstrainings einschließen.
Wenn die Rückenschmerzen trotz unserer Ratschläge und unserer Übungspraxis bestehen bleiben, wenden Sie sich an einen Spezialisten.
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