Übungen zur Stärkung des Rückens

Unsere Mentorin Cecilia Zonta zeigt uns, welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur nützlich sind

Frauen im Fitnessstudio trainieren ihren Rücken nur als Mittel gegen Schmerzen, Beschwerden oder als Mittel gegen schlechte Körperhaltungen. Was wäre, wenn wir anfangen würden? Trainieren Sie Ihren Rücken präventiv? Um es stark genug zu machen, um Schmerzen zu vermeiden, die oft von einem verursacht werden die Schwäche dieser Muskulatur? Um es so zu straffen, dass auch tägliche Körperhaltungen davon profitieren?

Wie sie sagen, ist es nie zu spät, also werden wir heute einige zusammen sehen Übungen Das können Sie schätzen, um Ihr Training zu bereichern und abwechslungsreicher zu gestalten, aber auch und vor allem, um von ihnen in ihrer Konsistenz zu profitieren.

Mal sehen für einen MomentRückenanatomie und was sind die Hauptmuskeln, aus denen es besteht:

• die Wirbelsäulenaufrichter: die Muskeln, die die Wirbelsäule strecken und aufrichten
• die Adduktoren der Schulterblätter: Trapezius und Rhomboide (bringen Sie die Schulterblätter näher zusammen und bringen Sie das Schulterblatt daher näher an die Wirbelsäule)
• die Rückenmuskulatur: groß dorsal und groß rund (sie befassen sich mit Adduktion oder bringen den Arm seitlich zum Rumpf und strecken oder strecken den Arm zurück)

Die Übungen, die ich vorschlage, berühren alle diese Muskeln, die wir gerade kurz beschrieben haben. Wenn Sie also beide Schaltkreise realisieren, können Sie sicher sein, dass Sie Ihren Rücken umfassend trainiert haben.

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Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung und erholen Sie sich 30 Zoll, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung 2 bis 4 Mal.

Werkzeuge: langes offenes Gummiband, Schaumstoffrolle / Handtuch, 2 1-2 kg Hanteln, 2 3-5 kg Lasten

Oberen Rücken

• Kreuze umkehren: Wir beginnen zu stehen, mit Lasten in der Hand (eine in jeder Hand); Wir beugen die Knie und beugen den Rumpf nach vorne (wenn möglich parallel zum Boden), wobei wir den Rücken gerade halten, ohne ihn zu krümmen und ohne ihn zu beugen. Es hilft, den Bauch aktiv zu halten, damit er den Rücken stützen kann. Die Arme sind unter den Schultern gestreckt, wir beugen den Ellbogen leicht. Von hier aus werden wir die Arme öffnen, um die Lasten nach oben zu bringen, die Schulterblätter näher zu bringen und sie dann wieder zu schließen. Ich atme ein, wenn die Lasten steigen, ich atme aus, wenn die Lasten sinken. Wir können die gleiche Übung in der Vierbeinerposition ausführen, wenn wir Rückenbeschwerden haben. In diesem Fall machen wir es Arm für Arm.
• Vierbeiner Y ziehen mit Gummiband: Wir gehen im Vierbeiner, die Finger gespreizt, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, zurück im neutralen, aktiven Bauch. Wir werden ein Ende des Gummibandes unter der Hand halten, die auf dem Boden bleibt, und das andere mit dem Arm greifen, der zuerst die Wiederholungen ausführt. Wenn wir mehr und mehr Spannung im Gummiband erzeugen, bringen wir den Arm nach oben (als ob wir den oberen Teil des Buchstabens Y zeichnen würden); Auf langsame und kontrollierte Weise werden wir den Arm wieder auf den Boden bringen. Ich atme ein, wenn der Arm nach oben geht, ich atme aus, wenn der Arm nach unten geht.
• Bis zum Kinn gezogen: Wir beginnen in aufrechter Position, mit fest auf dem Boden stehenden Füßen, halten unsere Last mit ausgestreckten Armen mit beiden Händen vor uns; der Bauch ist immer aktiv, die Brust offen und die Schulterblätter geschlossen; Beim Einatmen bringe ich meine Hände (und damit die Last) direkt unter das Kinn, bringe die Ellbogen höher als die Schultern und lasse die Schultern von den Ohren weg. Ausatmen Ich bringe die Last nach unten, indem ich meine Arme ausstrecke.
• Zur Seite fahren: Startposition gleich der der umgekehrten Kreuze; wir beginnen zu stehen, wobei unsere Last in beiden Händen gehalten wird; Wir beugen die Knie und beugen den Rumpf nach vorne (wenn möglich parallel zum Boden), wobei wir den Rücken gerade halten, ohne ihn zu krümmen und ohne ihn zu beugen. Es hilft, den Bauch aktiv zu halten, damit er den Rücken stützen kann. Die Arme sind unter den Schultern gestreckt, wir beugen den Ellbogen leicht. Atmen Sie ein, lassen Sie die Arme steigen und bringen Sie die Last über den Kopf. Ausatmen bringen wir die Last wieder unter die Schultern. Halten Sie die Schultern entspannt und von den Ohren fern. Wir können die gleiche Übung in der Vierbeinerposition ausführen, wenn wir Rückenbeschwerden haben. In diesem Fall machen wir es Arm für Arm.

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Rückenverstärkung

• Superman anfällig: Wir beginnen in Bauchlage, wobei der Kopf auf der Matte ruht, die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind und die Daumen zur Decke zeigen. Der Bauch ist aktiv, um den Rücken nicht zu krümmen; Stellen wir uns nun vor, jemand zieht uns am Handgelenk und jemand anderes am Knöchel: Wenn wir diese Dehnung beibehalten, nehmen wir den Boden mit dem anderen Bein und Arm ab; Wir halten die Position für einen Moment und legen beide Glieder wieder auf den Boden. Ich atme ein, wenn Bein und Arme vom Boden abheben, ich atme aus, wenn ich sie zurücklege.
• Rudern: Startposition u wie die der Rückwärtskreuze und Überfahren der vorherigen Schaltung; wir lassen stehen, unsere Lasten in der Hand gehalten; Wir beugen die Knie und beugen den Rumpf nach vorne (wenn möglich parallel zum Boden), wobei wir den Rücken gerade halten, ohne ihn zu krümmen und ohne ihn zu beugen. Es hilft, den Bauch aktiv zu halten, damit er den Rücken stützen kann. Die Arme sind unter den Schultern gestreckt. Die Übung besteht darin, den Ellbogen nach oben zu bringen und ihn am Rumpf festzuhalten. Ich atme ein, wenn die Last steigt, ich atme aus, wenn die Last sinkt, indem ich den Arm ausstrecke; Wir können die gleiche Übung in der Vierbeinerposition ausführen, wenn wir Rückenbeschwerden haben. In diesem Fall machen wir es Arm für Arm.
• Abwechselnd mit Gummiband nach unten ziehen: Wir bringen die elastische Spannung mit halb gestreckten Armen über den Kopf. Der Bauch ist aktiv und die Schultern sind entspannt und von den Ohren weg: Abwechselnd ziehen wir den Ellbogen nach unten, haften am Rumpf, ziehen am Gummiband und machen ihn immer angespannter, wenn wir uns dem Ende der Bewegung nähern. Langsam und kontrolliert bringen wir das Gummiband wieder auf seine ursprüngliche Länge. Atmen Sie ein, indem Sie den Ellbogen beugen, und atmen Sie aus, indem Sie den Arm ausstrecken.
• Schwan mit Schiebereglern: Wir beginnen in Bauchlage, wobei der Kopf auf der Matte ruht und die Arme über dem Kopf auf unseren Schaumstoffrollen oder Handtüchern ruhen. Der Bauch ist aktiv, um den Rücken nicht zu krümmen; Beim Einatmen heben wir langsam und kontrolliert den Kopf und den oberen Rücken an. Ausatmen kehren wir zur Unterstützung vor Ort zurück; Der Grad der Ausdehnung hängt von der Mobilität jedes Einzelnen ab.

Cecilia ZontaPersonal- und Gruppentrainer

Cecilia wurde geboren und lebt in Verona. Sie liebt ihre Stadt, aber sie hat ein Stück ihres Herzens in New York hinterlassen. Sie hat einen Abschluss in Wirtschaft und Management von Dienstleistungsunternehmen, aber die angeborene Leidenschaft, die sie immer für Sport und körperliche Aktivität hatte, war stärker als alles andere. Verlassen Sie einen sicheren Arbeitsplatz mit einem guten Gehalt für das, was sie glücklich macht: SPORT, trainieren Sie sich selbst und erziehen Sie andere, sich zu bewegen.

Sie hat das Diplom von: Personal Trainer, Fitness Group, auf Trainingstheorie und -technik spezialisierter Techniker, weibliches Training, Schwangerschafts- und postpartales Training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.

Sie kümmerte sich vor mehreren Rennen wie dem StraVerona um das kollektive Aufwärmen. Sie war mehrere Jahre Nike-Botschafterin bei Nike Italien und ist derzeit Nike Training Club Trainerin.

Er unterhält Fitness- und Wellness-Kolumnen in Sportmagazinen und ist jetzt Mentor für den Fitness-Bereich von DMNow.