Wie kann man Bauchbeine und Gesäß straffen, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Mit den vom Personal Trainer empfohlenen GAG-Übungen zu Hause
Trainiere konsequent ist die Hauptregel, um online zu bleiben. Wenn Sie keine Zeit oder kein Geld haben, fürchten Sie sich nicht: Der Unterkörper kann es sein auch zu Hause, im Büro und sogar im Zug modelliert.
Merken Sie sich einfach die Wiederholungen einiger weniger einfache leichte Übungen für Beine, Bauch und Gesäß. Wie die, die der Professor Ihnen vorschlägt Guido Palmieri, Personal Trainer in Bologna, Sportlehrer und Apotheker. Denken Sie immer daran, sich vor dem Training ein wenig aufzuwärmen.
Übungen für die Bauchmuskulatur
- Rectus abdominals (d. H. Die Muskeln, die die sogenannte Schildkröte bilden)
Wenn Sie aufrecht und leicht vom Tisch entfernt sitzen. Legen Sie mit halb ausgestreckten Armen beide Hände schulterbreit auseinander auf den Schreibtisch. Üben Sie nun beim Ausatmen 8 Sekunden lang festen Druck aus, als wollten Sie den Tisch auf den Boden sinken lassen. Einatmen, entspannen. Wiederholen Sie die Sequenz 4 Mal mit einem kurzen Intervall.
- Rectus abdominals (2)
Setzen Sie sich gut aufrecht und leicht vom Tisch weg, wobei Ihre Hände auf dem Sitz des Stuhls in der Nähe Ihrer Hüften ruhen. Atmen Sie aus, beugen Sie den Kopf und den Oberkörper leicht nach vorne und heben Sie die gebogenen Beine an, um die beiden Knie so nah wie möglich an die Brust zu bringen. Fixieren Sie die maximal erreichbare Position für 6 Sekunden. Atme ein und gehe zurück, um dich zu stützen. Wiederholen Sie 4 Mal mit einem kurzen Intervall.
- Schräge Bauchmuskeln
Sitzen Sie gut aufrecht und leicht vom Tisch entfernt, die Hände auf dem Kopf gefaltet. Versuchen Sie nun beim Ausatmen, das rechte Gesäß so weit wie möglich von der Stütze abzuheben und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts zu beugen. Fixieren Sie die maximal mögliche Position für drei Sekunden und kehren Sie beim Einatmen zurück. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. 4 mal pro Seite.
Beinübungen
- Oberschenkel (1)
Sitzend mit gebeugten Beinen, Füßen in totaler Unterstützung und Handflächen auf der Außenseite der jeweiligen Knie, die zusammen beginnen. Versuchen Sie nun, die Knie zu öffnen, indem Sie sich selbst mit den Armen kontrastieren (gleichzeitig funktionieren auch die Brustmuskeln). Suchen Sie nicht nach Unbeweglichkeit, sondern lassen Sie die Knie in 10 Sekunden auf 90 ° öffnen, aber mit großer Anstrengung (ca. 80% der Möglichkeit zu drücken). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies 5 Mal.
- Oberschenkel (2)
Sitzen Sie mit gestütztem Rücken, gebeugten Beinen und um 90 ° auseinander liegenden Knien. Legen Sie die Handflächen auf die Innenseite der jeweiligen Knie. Versuchen Sie nun, die Knie durch Selbstkontrastierung mit den Armen zusammenzubringen (gleichzeitig funktionieren auch die oberen Rückenmuskeln). Suchen Sie nicht nach Unbeweglichkeit, sondern lassen Sie die Knie in ca. 10 Sekunden und mit großer Anstrengung schließen (ca. 80% der Möglichkeit zu drücken). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies 5 Mal.
- Oberschenkel (3)
Wenn Sie mit fest gestütztem Rücken sitzen, die Beine gebeugt und die Knie leicht auseinander. Führen Sie die beiden geschlossenen Fäuste zwischen die Knie und bringen Sie sie nahe beieinander. Versuchen Sie nun, Ihre Knie zu schließen (offensichtlich schließen sie sich nicht), indem Sie einen 7-Sekunden-Druck bei 60% ausführen. Entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Beine schütteln und die Sequenz 5 Mal wiederholen.
- Gesäß und Perineummuskeln
Sitzen Sie mit gestütztem Rücken, gebeugten Beinen und verschränkten Armen. Ziehen Sie nun nur das Gesäß zusammen und lassen Sie die Beine inaktiv, um eine bescheidene (aber empfindliche) Anhebung des Rumpfes auf dem Stuhl zu erzielen. Fixieren Sie die Position für 6 Sekunden auf 100%. Wiederholen Sie 5 Mal mit einem kurzen Intervall.
- Quadrizeps (1)
Sitzen an der Spitze des Stuhls, vom Tisch weg, zurück zur Unterstützung, Hände im Nacken. Strecken Sie Ihre Beine ganz nach vorne und ahmen Sie die Bewegung nach, die sie beim Schwimmen auf dem Rücken ausführen sollten (Ihre Füße schwingen dann mit mittlerer Geschwindigkeit auf und ab). Eine Minute dieser schwingenden Bewegung. Entspannen Sie sich eine Minute lang in bequemer Unterstützung und fahren Sie eine weitere Minute fort.
- Quadrizeps (2)
Gleiche Ausgangsposition wie in der ersten Übung für den Quadrizeps. Jetzt kreuzen sich die immer gestreckten Beine abwechselnd. Bei mittlerer Geschwindigkeit. Handeln Sie eine Minute lang, lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich eine Minute lang in einer bequemen Unterstützung und beginnen Sie erneut für eine weitere Minute.
- Quadrizeps (3)
Sitzen auf der Stuhlspitze, Hände auf dem Schreibtisch, Füße nur auf dem Vorfuß und etwas auseinander gehalten, eher unter dem Stuhl. Heben Sie nun durch Zusammenziehen des Quadrizeps das Gesäß vom Sitz ab und versuchen Sie, so wenig Gewicht wie möglich auf die Hände zu legen. Behalten Sie diese "vorgetäuschte" Sitzposition für 20 Sekunden bei. Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Beine schütteln. Beginnen Sie jetzt erneut und widerstehen Sie "der Erschöpfung", bis das Zittern im Quadrizeps unerträglich geworden ist.
- Quadrizeps (4)
Sitzen auf der (extremen) Spitze des Stuhls, Hände auf dem Tisch ruhend, Rücken gerade, Beine gebeugt und weit auseinander. Schieben Sie nun Ihre Zehen auf beide Seiten des Stuhls, um sie (mit angehobener Ferse) so weit wie möglich nach hinten zu stützen. Ziehen Sie nun den Quadrizeps zusammen, um das Gesäß nicht mehr als 1 cm vom Stuhl zu heben, und versuchen Sie dabei, das Gewicht nicht auf die Hände zu legen. Fixieren Sie die Position für 8 Sekunden, gehen Sie mit dem Gesäß auf dem Stuhl zurück und entspannen Sie sich. 4 mal wiederholen.
- Quadrizeps und Bizeps femoris
Sitzen auf der Stuhlspitze, Hände auf dem Tisch ruhend, Beine gebeugt und Knie leicht auseinander, rechter Knöchel vor dem linken gekreuzt. Nachdem Sie Ihre Füße einige Zentimeter über dem Boden angehoben haben, drücken Sie mit dem linken Bein auf das rechte, um einen unaufhaltsamen Widerstand zu bieten. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und entspannen Sie sich. Kehren Sie die Lateralität um und beginnen Sie erneut. 3 mal pro Seite.
- Übungen für Adduktoren und Sartorius
Sitzen auf der Stuhlspitze, Hände ruhen auf dem Stuhl an den Seiten der Hüften. Beugen Sie das rechte Bein, indem Sie das Knie herausziehen und die rechte Ferse entlang des linken Schienbeins schieben, bis es so hoch wie möglich ist (zumindest auf der Höhe des linken Knies, besser darüber hinaus). Fixieren Sie die maximal erreichbare Position für 5 Sekunden. Senkung und Änderung der Lateralität. 4 mal pro Bein.
Abkühlübungen
- Selbstmassage für die gesamte Oberschenkelmuskulatur
Sitzen auf der Stuhlspitze, die Beine halb gebeugt und leicht auseinander, die Ferse ruht. Legen Sie nun beide Hände weit offen in die Nähe der jeweiligen Knie. Führen Sie nun durch leichtes Drücken auf die Oberschenkelmuskulatur schnelle Bewegungen der Hände von innen nach außen aus, gleichzeitig aber langsam in Richtung Becken (ca. 10 Sekunden, um dorthin zu gelangen).
Alle Muskeln müssen entspannt und frei sein, um "zu springen". Entfernen Sie Ihre Hände (diese Massage darf niemals in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden!) Legen Sie sie wieder knapp über das Knie und setzen Sie sie wie gewünscht fort.
- Oberschenkel (1)
Wenn Sie gut aufrecht sitzen und an der Spitze eines Stuhls sitzen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein (rechter äußerer Knöchel am linken Knie). Üben Sie nun mit der rechten Hand Druck aus, um das rechte Knie nach unten zu drücken. Legen Sie die maximale Position für 4 Sekunden fest, kehren Sie zurück und kehren Sie die Lateralität um. 4 mal pro Seite.
- Oberschenkel (2)
Wenn Sie gut aufrecht sitzen und an der Spitze eines Stuhls sitzen. Biegen und spreizen Sie die Beine mit den Knien nach außen und den Füßen nach innen, bis die Fußsohlen miteinander in Kontakt stehen. Fersen direkt vor der Vorderseite des Stuhls und Knie bis zum Maximum geöffnet. Drücken Sie nun mit den Händen auf die jeweiligen Knie, um sie so weit wie möglich in Richtung Boden abzusenken. Verhindern Sie, dass Ihre Füße nach vorne rutschen. Stellen Sie die maximale Position für 4 Sekunden ein, kehren Sie zurück und wiederholen Sie dies 5 Mal.
- Quadrizeps
Setzen Sie sich gut aufrecht hin, aber bewegen Sie sich auf die rechte Seite des Stuhls. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Schreibtisch und fassen Sie mit der rechten Hand den rechten Knöchel von vorne (das Bein wird gebeugt). Wenden Sie nun mit dem rechten Arm eine Traktion an, um sich so weit wie möglich hinter dem Knie zu bewegen, und heben Sie die Ferse so weit wie möglich nach oben, wobei Sie gleichzeitig den Kopf und den Oberkörper nach hinten beugen. Stellen Sie die maximale Position für 10 Sekunden ein, kehren Sie zurück, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies 4 Mal pro Seite.
