Probieren Sie diese Übungen mit flachem Bauch aus, um Ihre Bauchmuskeln nach einer Zeit der "Abwesenheit" von der Welt der Fitness zu trainieren. Sie sind einfach, aber effektiv und können auch zu Hause durchgeführt werden
Bauchmuskeln: die Übungen für den flachen Bauch
Habe den Flacher Bauch - sagen wir "nicht geschwollen" - es ist kein unerreichbares Ziel. Der erste Schritt besteht darin, die Ursache der Schwellung zu identifizieren.
Wenn Ihre Ernährung korrekt ist, ist das Aufblähen des Bauches wahrscheinlich eine Tatsache von Muskeltonus, Daher ist es notwendig, mit einer gezielten Übung für einzugreifen trainiere deine BauchmuskelnNicht zu vergessen die unteren Bauchmuskeln.
Um den Zweck zu erreichen, flacher Bauch und wieder in Form kommen Nach einer Zeit der "Abwesenheit" von der Welt der Fitness brauchen Sie nur noch ein wenig Konstanz ist werden. Wir geben Ihnen einige Vorschläge, indem wir Ihnen einige anbieten Übungen sehr einfach aber sehr effektiv.
Holen Sie sich eine MatteJeder muss nicht turnen und daran denken jeden zweiten Tag trainieren. Nach einem Monat tragen Sie Kleider, Röcke und Hosen mit dem Vertrauen einer Schaufensterpuppe.
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Die Position, um die Bauchmuskeln zu tun
Nehmen Sie zunächst die richtige Position ein und liegen Sie mit dem auf dem Boden zurück gut am Boden befestigt und den Bauch nach unten drücken.
Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und halten Sie Ihre Füße in einer Hammerform, dh um 90 Grad gebogen.
Wenn du das lernst richtige Position Vermeiden Sie bei den Bauchmuskeln, dass in den folgenden Tagen Schmerzen in der Bauchmuskulatur auftreten Lendenwirbelsäule.
An dieser Stelle, beuge deine Beine Bringen Sie die Füße näher an das Becken und halten Sie die Sohlen nahe am Boden. Der Abstand zwischen einem Fuß und dem anderen muss gleich sein Breite von Hüften.
Überprüfen Sie, ob Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, und untersuchen Sie die Position, bis Sie sich fühlen perfekt bequem. Auf diese Weise können Sie sich gut auf die Bauchmuskeln konzentrieren.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Hals, Öffne deine Ellbogen weit und entspanne deine Schultern. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihr Kinn hoch.
Verwenden Sie diesen Trick, um zu verstehen, ob die Position korrekt ist: zwischen Kinn und die Basis des Halses muss eine geschlossene Faust passieren, die vertikal gehalten wird. Wenn Sie diesen Abstand während des Trainings einhalten, werden Sie nicht müde Hals und das zervikaler Bereich.
Die richtige Bewegung
Heben Sie die Schultern vom Boden durch Zusammenziehen der Bauchmuskeln und Ausatmen (d. h. Ausblasen der gesamten Luft).
Versuche nicht, dich aufzumuntern durch Kraft auf die Nackenmuskulatur oder durch Vorwärtsschieben des Kopfes: Die einzigen Muskeln, die arbeiten müssen, sind die des Bauches. Im Aufstieg nimm deinen Rücken vom BodenErreichen des Maximums bis zur Höhe der Schulterblätter.
Bleib wo du bist für mindestens fünf Sekunden. Helfen Sie sich selbst, indem Sie auf einen Punkt vor Ihnen starren und weiterhin die Luft in Ihren Lungen herauswerfen.
Dort Atmung Es ist der wichtigste Teil der gesamten Übung. Nur wenn Sie richtig atmen, sind die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt und können optimal arbeiten.
Kehre zu Boden zurück, ohne dich fallen zu lassen. Der Abstieg muss 6 bis 8 Sekunden dauern und die Bauchmuskeln müssen weiter arbeiten, um den Abstieg zu unterstützen Gewicht des Kopfes und der Schultern. Atmen Sie tief ein, wenn Sie zu Boden zurückkehren.
Berührt den Boden, fängt es wieder von vorne an. machen drei Serien von Übungen aus acht Wiederholungen Mond.
Die Variationen
Nach zweiwöchigen Übungen wurde die Bauchmuskeln Sie werden stärker und Sie können Ihrem Training zwei Variationen hinzufügen. Sie werden dazu dienen, alle Muskeln der zu trainieren Bauch, auch die unterhalb des Brustbeins und seitlich. Und sie verhindern, dass das sich wiederholende Training einen Teil seiner Wirksamkeit verliert.
Drehen Sie Ihren Oberkörper seitwärts versuchen, den Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie zu bringen. Führen Sie die Übung immer unter Beibehaltung der Füße fest auf den Boden gepflanzt unter Spannung für fünf Sekunden, dann zum Boden zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. machen drei Wiederholungen von zehn Übungen Mond. Diese Art von Crunch Es wirkt auf die schrägen Bauchmuskeln und dient dazu, die Taille schlanker zu machen.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und beuge deine Beine um 90 Grad, so dass ich Kälber sind parallel zum Boden. Heben Sie nun Ihre Schultern wie in der vorherigen Übung an.
Es wird viel anstrengender erscheinen. In diesem Fall in der Tat Ihre Bauchmuskeln arbeiten doppelt so viel. Denn wenn sie sich zusammenziehen, um ihren Oberkörper hochzuziehen, müssen sie auch das Gewicht ihrer angehobenen Beine tragen.
Die Wirkung all dieser Bauchmuskeln? Bauch ultraflach.
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