Die Planke ist der gewinnende Verbündete, um Gewicht zu verlieren und Cellulite zu reduzieren. Diese isometrische Übung kann überall durchgeführt werden, hat viele Variationen, verbessert die Ermüdungsbeständigkeit, reduziert den Bauch und nimmt ab
Die Planke ist eine Freikörperübung und gilt als eine der vollständigsten Übungen, die hervorragende sichtbare Ergebnisse garantieren kann, gerade weil sie in ihrer Vielfalt und Ausführungsdauer die konstante Traktion der Muskelausdauer ausnutzt, die zur Gewichtsreduktion, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Verbesserung des Gleichgewichts wirksam ist Haltung,trainiere den Kern und modellieren Sie die gesamte Körperstruktur.
Planke, um den Kern zu trainieren
Die Planke kann in jede Sport- und Trainingspraxis eingesetzt werdenist es möglich, es frei oder mit Hilfe kleiner Werkzeuge durchzuführen.
Die Planke ist eine funktionelle statische Übung, die die Stabilisierung des Körpers für eine vorbestimmte Zeitspanne oder bis zum Muskelversagen ermöglicht. Diese Übung ist mit einer kontinuierlichen mentalen und muskulären Konzentration verbunden: betont und trainiert ständig die Muskeln des ganzen Körpers.
Der Druck, der von den Armen auf die Fußspitzen ausgeübt wird, ermöglicht es Ihnen, während der gesamten Dauer der Wiederholung der verschiedenen gewählten Plankenvarianten zu trainieren: Bauchmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Lendenwirbelsäule, Paravertebral, Beckenboden, Gesäß, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Zwerchfell. Kurz gesagt, eine sehr vollständige Übung.
Die Vorteile der Planke
Die Planke ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu aktivieren. Es erhöht das Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität mit den damit verbundenen Vorteilen für Haltung und Wirbelsäule.
Die Planke führt zu einen flachen Bauch bekommen, weil es die Bauchmuskeln perfekt und vollständig funktioniert. Erlaubt dir zu mach keinen Streß insbesondere Nacken und Rücken, mehr gestresst während der klassischen Bauchübungen. Reduziert Wassereinlagerungen und Cellulite an den Beinen, Gesäß und Arme. Es macht das Gesäß fest und führt dazu, dass der Körper mehr Widerstand gegen körperliche Anstrengung leistet.
Es kann an jedem Ort und an jedem Ort durchgeführt werden, es erfordert kein spezielles Werkzeug, diese Übung ist vollständig und effektiv, wenn sie in all ihren Situationen durchgeführt wird Varianten Es ist in der Lage, die meisten funktionellen Übungen zu ersetzen, bei denen Fitnessgeräte verwendet werden.
Wenn Sie mit einem gesunden Lebensstil und Konsistenz verbunden sind, fügen Sie einfach ein 10 Minuten Planke in Ihrem täglichen Training um offensichtliche Ergebnisse zu erzielen.
Wie man eine Planke richtig macht und welche Fehler zu vermeiden sind
Das Plank ist in seiner einfachsten Version als klassisches Board konfiguriert, wobei die Unterarme auf dem Boden ruhen. Unter dem Gesichtspunkt des Verstehens und Beobachtens erfordert es keine großen Anstrengungen, aber seine Ausführung und Praxis ist nicht immer für alle so einfach.
In der Planke muss der Bauch voll involviert und immer aktiv sein: Während der Ausführung der Übung ist es wichtig, maximale Kontrolle und Wahrnehmung Ihres Kerns zu haben und keine Bewegungen auszuführen, es sei denn, dies ist in den Varianten vorgesehen.
Die ersten Male, wenn Sie die Planke machen, ist es empfohlen, es vor einem Spiegel durchzuführen, um durch Beobachtung, korrekte Ausführung und i zu überprüfen mögliche Fehler zu vermeiden.
Schritte und Reihenfolge
So geht's:
1. Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen senkrecht zum Boden und unter Ihren Schultern stehen.
2. Werden Sie stark auf Ihren Unterarmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie synergistisch Ihren gesamten Körper an. Verteilen Sie die Gewichtsbelastung auf Unterarme, Bauch und Zehen, bis Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und leicht gespreizt, beugen Sie Ihre Knie nicht;
4. Bringen Sie den Hals mit dem Rest des Körpers in Einklang und fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden.
5. Bauch und Gesäß aktiv zusammenziehen;
6. Drehen Sie nicht Ihre Hüften und heben Sie Ihr Becken an. Versuchen Sie, mit Ihrem Rücken in einer Linie zu bleiben.
7. Bewegen Sie nicht Ihre Schultern, sondern bleiben Sie in einer Linie mit Ihren Ellbogen.
8. Schließen und krümmen Sie die Schulterblätter nicht und geben Sie nicht mit dem Rumpf nach unten nach.
9. Wölben Sie nicht Ihren Rücken, sondern bleiben Sie in der Position des Bretts.
10. Bleibt in der richtigen Position, die für die vorgegebene Dauer eingenommen wurde.
Dauer
Das Hauptziel besteht darin, die Position für die vorbestimmte Zeitdauer beizubehalten (Sekunden, Minuten oder bis zur Muskelerschöpfung). Wichtig ist, dass Sie die Ausführungszeit der Übung schrittweise an Ihr Trainingsniveau, Ihre körperliche Ausdauer oder Ihre Sportplanung anpassen.
Wenn Sie noch nie eine Planke gemacht haben, ist der Schlüssel perfektioniere die Technik der Ausführung ist Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Dauer.
Anfänger können von der knienden Plankenposition ausgehen, um sich auf die Beibehaltung der richtigen Position zu konzentrieren und sich auf die möglicherweise wahrgenommenen Muskelverspannungen zu konzentrieren.
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren und die richtige Achse der Planke verlieren, halten Sie an und halten Sie etwa 30 Sekunden lang inne. Wiederholen Sie die Übung nach der kurzen Pause erneut für eine maximal erträgliche Zeit.
Das erste Mal 30 Sekunden Dielenausführung nicht überschreitendann nimmt die Zeit Tag für Tag progressiv zu.
Die Varianten und Typen von Planken
Der König der Planke ist der klassisch oben beschrieben, die statische Tabelle mit den Unterarmen in Unterstützung, aber es gibt viele Variationen. Die Basis ist immer die Planke, daher ist es wichtig, die grundlegenden Punkte für die korrekte Ausführung zu respektieren, jedoch mit zahlreichen Entwicklungen von Schwierigkeit, Intensität, Stärke und Widerstand. Nachfolgend schlagen wir einige Variationen vor, einschließlich des Schwierigkeitsgrades:
1. Klassische Planke
Es kann zur Unterstützung der Unterarme auf Bosu, Tabletten, Bänken, Fitballs, mit dem Gummiband zwischen den Handgelenken, mit dem Körper in einer geneigten oder abgesenkten Position durchgeführt werden.
2. Kniende Planke
Gehen Sie in eine Plankenposition, lehnen Sie sich an Ihre Unterarme, beugen Sie sich und legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bleiben Sie so lange wie möglich an Ort und Stelle.
Schwierigkeit: einfach
3. Planke mit ausgestreckten Armen
Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Händen in eine Liegestützposition. Unterstützen und verteilen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Kernarmen und Zehen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen und nehmen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß an. Bleib so lange du kannst oder setze.
Schwierigkeit: einfach
4. Seitenplanke
Legen Sie sich mit geraden Beinen und senkrecht zum Körper stehendem Unterarm auf eine Körperseite. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den Körper langsam an, um nur an den Füßen und am Unterarm im Gleichgewicht zu bleiben (Sie können dies mit Ihren Beinen zusammen oder mit einem Bein vorne und einem hinten tun). Halten Sie die Position so lange wie möglich oder stellen Sie sie ein. Die Übung kann auch mit ausgestrecktem Arm durchgeführt werden.
Schwierigkeit: mittelschwer
5. Plank Superman
Lehnen Sie sich in der Achsposition auf Ihre Unterarme. Bleiben Sie auf einem Unterarm und heben Sie den anderen Arm an und strecken Sie ihn nach vorne. Halten Sie die Position für eine maximale oder festgelegte Zeit und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Die Übung kann auch mit dem Anheben der Wechselarme und mit den auf dem Boden ruhenden Händen durchgeführt werden. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie dies tun, indem Sie Ihren Unterarm auf den Bosu legen oder ein Gewicht in Ihren Händen halten.
Schwierigkeit: mittelschwer
6. Planke in halber Seitenachse
Legen Sie sich auf eine Seite, heben Sie den Boden ab, legen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Knie und Unterarm und heben Sie das Oberschenkel nach oben. Halten Sie die Position so lange wie möglich oder stellen Sie sie ein. Die Übung kann auch mit erhobenem Arm durchgeführt werden.
Schwierigkeit: einfach
7. Planke mit Beinheben oder Öffnen und Schließen des Beins
Sie können die Übung sowohl mit gestützten Unterarmen als auch mit gestützten Händen durchführen. Nehmen Sie die Position der Grundplanke ein, heben Sie das gerade Bein an und bleiben Sie für eine festgelegte Zeit mit dem anderen Bein wiederholen, oder führen Sie die Übung abwechselnd zuerst durch Anheben eines Beins und dann des anderen Beins durch. Die zweite Variante ist das seitliche Öffnen und Schließen des Beins. Führen Sie die Übung zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite oder abwechselnd durch. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Gummibänder oder Fußkettchen verwendet werden.
Schwierigkeit: mittelschwer
8. Planke mit Rotation
Nehmen Sie die Plankenposition mit ausgestreckten Armen ein. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und heben Sie einen Arm an, bis er senkrecht zum Boden steht. Kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und drehen Sie den Oberkörper auf die andere Seite. Diese Übung kann auch mit den Unterarmen zur Unterstützung durchgeführt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen, dass Sie Gewichte in Ihren Händen verwenden können.
Schwierigkeit: mittelschwer
9. Plank Militärpresse
Nehmen Sie die grundlegende Plankenposition ein, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, drücken Sie Ihren Arm, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper an. Heben Sie unmittelbar danach auch Ihren linken Unterarm an. Bringen Sie den rechten Unterarm zuerst auf den Boden und dann auf den linken. Wiederholen und abwechseln Sie das Anheben und Absenken Ihrer Unterarme. Wiederholen Sie dies für eine maximale oder festgelegte Zeit.
Schwierigkeit: fortgeschritten
10. Plankenbrücke bei X.
Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in eine Plankenposition. Heben und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß an und bleiben Sie mit geradem Bein. Bleiben Sie für eine festgelegte Zeit und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwierigkeit: fortgeschritten
11. Plankensprung
Diese Dielenvariante kann sowohl mit den Unterarmen als auch mit den Händen ausgeführt werden.
Sprünge oder Sprünge können in verschiedene Richtungen und Intensitäten ausgeführt werden. Sprünge in der Plankenposition finden statt, indem die Füße mit einem Sprung zwischen die Hände oder Ellbogen gebracht werden, der mit Beinen zusammen oder mit nur einem Bein ausgeführt werden kann. Es gibt jedoch viele Variationen: den Sprung von einer Seite zur anderen nach oben beim Öffnen und Schließen der Beine beim Sprung. Führen Sie den Plankensprung für eine festgelegte oder maximale Zeit durch.
Schwierigkeit: fortgeschritten
12. Statische Rückwärtsplanke oder Beinheben
Diese Übung kann mit ausgestreckten Armen und Unterarmen am Boden durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände oder Ellbogen nach hinten und bleiben Sie mit dem Arm unter der Schulter. Heben Sie Ihren Oberkörper an, ziehen Sie an Ihren Fersen und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Bleiben Sie für eine festgelegte oder maximale Zeit in dieser Position. Die Übung kann auch mit abwechselndem Anheben der Beine durchgeführt werden, zuerst rechts, dann links.
Schwierigkeit: mittelschwer
13. Planke auf und ab
Nehmen Sie die Plankenposition mit geraden Armen ein, beugen Sie sich und gehen Sie mit Ihren Ellbogen nach unten, bis sie den Boden berühren, aktivieren Sie Ihren Bauch und gehen Sie gleichzeitig mit beiden Ellbogen nach oben, bis Ihre Arme noch gerade sind. Wiederholen Sie dies für eine maximale oder festgelegte Zeit.
Schwierigkeit: fortgeschritten
14. Plankendrehung
Nehmen Sie die Grundposition der Diele ein und drehen Sie das Becken nach rechts und links. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Unterarme fest auf dem Boden zu halten.
Schwierigkeit: mittelschwer
15. Plank Kletterer
Nehmen Sie die Plankenposition ein, drücken Sie ein Knie und dann das andere synergistisch und schnell nach vorne und simulieren Sie einen Aufstieg. Die Übung kann auch mit unterstützenden Händen durchgeführt werden. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Fußkettchen und Gummibänder verwendet werden.
Schwierigkeit: mittelschwer
Planke: Beispiele für Übungen
Beispiele für 3 komplette Plankenübungen in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden, um spürbare Ergebnisse zu erzielen
Plank Workout für Anfänger
- Gehen Sie vor Ort 3 Minuten,
- Pause 30 ",
- Drehung der Arme in einem Kreuz 20 nach vorne und 20 nach hinten ausgestreckt,
- Anheben der Arme 20 vorne und 20 seitlich,
- Planke mit 30 "ruhenden Knien,
- Pause 30 ",
- Planke 20 ",
- Pause 30 ",
- Planke mit öffnendem und schließendem rechten Bein 20 ",
- Pause 30 ",
- Planke mit linkem Bein zum Öffnen und Schließen 20 ",
- Pause 30 ",
- Planke in halber rechter Seitenachse 20 ",
- Pause 30 ",
- Planke in der Hälfte der linken Seitenachse 20 ",
- Pause 30 ",
- Plankenhände zur Unterstützung 25 ",
- 1 Minute Pause,
- Wiederholen Sie alles von Anfang an für ⅔ Runden,
- Dehnen Sie nach den Runden 5 Minuten.
Intermediate Plank Workout
- 3 Minuten Fahrt vor Ort,
- 1 Minute Pause,
- Sprungheber 40 ",
- Pause 20 ",
- Planke 30 ",
- Pause 10 ",
- Planke mit 30 "alternierendem Beinlift,
- Pause 10 ",
- Plankendrehung 30 ",
- Pause 10 ",
- Seitenplanke mit rechtem Ellbogen zur Unterstützung 30 ",
- Pause 10 ",
- Seitliche Planke mit linkem Ellbogen zur Unterstützung 30 ",
- Pause 10 ",
- Plank Superman rechten Arm 20 ",
- Pause 10 ",
- Plank Superman linken Arm 20 ",
- Pause 10 ",
- Planke mit 30 "Drehung,
- 1 Minute Pause,
- Wiederholen Sie alles von Anfang an für ⅔ Runden,
- Dehnen Sie nach den Runden 5 Minuten.
Fortgeschrittenes Plankentraining
- Seil 2 'springen oder ohne Seil an Ort und Stelle springen,
- 40 "Pause,
- Jumping Jack 1 ',
- Pause 30 ",
- 40 "nach oben drücken,
- Pause 10 ",
- Planke - maximale Zeit,
- Pause 10 ",
- Planke am rechten Seitenarm verlängert 30 ",
- Pause 10 ",
- Planke am linken Seitenarm verlängert 30 ",
- Pause 10 ",
- 60 "Umkehrarmplanke,
- Pause 10 ",
- Plank ausgestreckte Arme springen mit Öffnen und Schließen der Beine - maximale Zeit,
- Pause 10 ",
- X-förmige Planke rechter Arm und linker Fuß 30 "angehoben,
- Pause 10 ",
- Planke an X linker Arm und rechter Fuß 30 "angehoben,
- Plank Climber 30 ",
- Pause 10 ",
- Plank Militärpresse abwechselnd 40 ",
- Pause 1 oder 2 Minuten,
- Wiederholen Sie weitere ⅔ Runden,
- Dehnen Sie sich nach den Runden 5 Minuten lang.
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